初ロングのペース配分について

五島がロング初めてですという方が周りに何人かいらっしゃるので、
その方達に参考にしてもらえるかなーってことをいくつか書いていこうと思います。

あくまでも私の感覚ですけど、
まだロング6年目なので初めての頃の気持ちも感覚も残ってるし、
ロング6年もやってきたから最初を思い出してこうすれば良かったなってこともあるし、
参考になることもあるかな、と(*^^*)



ロングトライアスロンが初めてですという方が一番難しいだろうなと思うのが
ペーシングです。ペース配分。
どれぐらいの強度どれくらいのペースで泳いだり走ったりすれば、
最後まで持って完走することができるのか。

それぞれの種目も普段から練習できる距離ではないし
特に3種目連続で実際のリハーサルするというのは現実的には不可能。
私も4年目ぐらいからやっと分かってきた感じです。


私の感覚を一言で言えば、

「いつまでも続けられそうな強度とペース」

です。
一切頑張らない感じ。

レースをしていながら、その一切頑張らない感じを耐えられた人だけが、
初ロングトライアスロンのゴールをくぐれる。

私は、そう思います。
少なくとも、ランの30kmくらいまで、頑張らない。


耐える、って意味では頑張るんですよ。
絶対に力が出なくなってくるし、
休みたい気持ちを我慢する、って頑張りはあるんですけど、
頑張ってパワーを出すとかスピード維持するとか、
そういう頑張りは一切いらない。

抜かれ続けるかっこ悪さに耐えたりとか
サイクリングみたいなペースでもこれでいいんだと思えるとか
そういう意味での忍耐力は必要です。

なので一番気をつけないといけないのは得意種目です。




昨日、スイム3km泳いでる時に思ったんですけど、
しんどくなる前に途中で休むのもポイントです。

スイムなら、意識的にグライドの時間長くしてみる、キックしない時間を作ってみる、とか。
バイクは脚止める、無負荷と感じるレベルのギアにする時間を作る。
ランは、全エイドで必ず歩く、とか。

しんどくなるまで、行けるとこまで行こう、は一番アカンパターンね(^_^;
しんどくなかろうが休むんです。
止まると気持ちが切れる、ってなら10歩歩くとかって決めててもいいです。



来週の宮古島が初って方は練習できないけど、
覚えとくだけでもいいかも。
特に、スイムが苦手でバイクで取り返そうと思ってる方は要注意～。

パワーメーター付いてれば簡単なんですけどね。
FTPの70%(65%でもいいくらい)って決めて、絶対それを出ないようにすればいいだけなので。



五島ならまだ2ヶ月あるので練習できます。
シミュレーション練習ですね。
3種目それぞれで、そのペースや強度を見極めて、それを維持することに耐える。

仲間との練習だとかっこ悪いと思っちゃうかもしれないから
もうここから先はぼっち練にしましょう。




ご参考までに、私のペース配分です。

スイム
100mインターバルペース1:30
200mインターバルペース1:32
400mインターバルペース1:36

ロングレースペース1:42
でも、初めてのレースなら1:50ペース設定にします。(波の感じが分かんないから)

もちろん途中でペースなんて分からないので、
ペースと主観強度を合わせておく練習が必要です。



バイク
平地の巡行ペース32-33km/h
FTP 180wくらい

ロングのレース強度
平地巡行は30km/hを超えない。
平均パワー120wくらい
上りでも160wを超えないように



ラン
マラソンペース 5:25

ロングのレースペース 5:45-5:50
かつ、全エイドで10秒くらい歩く


ご参考になれば。

「目指せ完走ですよー」とか口では言ってて、
実はメラメラしてる人が多いと思うので、
できたらその気持ちもお家に置いていきましょう( ´艸｀)


気持ちよく、景色を楽しむ！！





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5年前の初ロングの宮古島、思い出すなぁ(*^^*)
すこーしガツガツした気持ちで宮古島入りして、
でも暴風でどうにもならないバイクに、そんな気持ちアッサリ飛んだ。
だから完走できたんだと思う。

頑張らないことを頑張って下さいね！

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