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大阪のオカンがトライアスロンするブログ

小学生のオカンがトライアスロンを楽しむ日々を書き連ねておりまする。

 

お尻を鍛えたいならシングルデッドリフトがめっちゃ効くーッ!


臀筋筋肉痛のおかんですw


スイムとランで、股関節の伸展動作(脚を股関節から後ろに反らす)って使うでしょ。
スイムはキックの振りかぶり、ランは着地から後ろにぐわっと伸ばす動き。

これがほんと苦手なの(--;

股関節で伸ばしたい気持ちはあるけど、ついつい膝関節の屈曲になっちゃう。
これ意味ないよね。スイムだとわざわざ抵抗作ってるだけだし、
ランもハム使って攣りやすくなっちゃうし。


で、日々腸腰筋のストレッチしたりグイグイ押して解したりしてるんだけど
なっかなか柔らかくなんない。反れない。


今週のパーソナルでその話をしててね、
寝っころがって、これができないんですよね~って脚を後ろに反らせる動きをしてたんですけど、

「いや、反れてますからww問題は腸腰筋の張力ではないです。
 じゃなくて、臀筋。臀筋の収縮の力が足りないんですよ」

ってなご指摘。


あ、そうか。なるほど。
前の筋肉を伸ばそうという意識じゃないんだ。後ろの筋肉を縮めようという意識だ(私の場合は)
ってのが分かりました。
分かりましたっていうか、忘れてたのを思い出しましたっていうかw


腸腰筋を伸ばして反らそうって意識だと、
私の場合は必ず腰が反るエラー(代替動作)が出てしまうのです。
お腹が突き出る(スイムだとお腹が沈む)感じ。

てっきりそれでいいんだと思ってたんですけど、このフォームは腰が安定しない。
ランはまだ走れるけど、スイムは全然だめになっちゃいます。
キャッチ~プルの力が全然働かなくなってしまう。
腰が反ってしまっているところから戻そうとする動きは遅いので
キャッチに対してキックが遅れてしまい、キャッチで力が伝わらないのだと思うのです。
それが実感としてあるので、キックしなくなってしまった。

西内コーチの高効率動作スイムの動きはこれでいいんだと思うんだけどな~。
でも私の身体ではどうやっても再現できないの(;_;)


でも「腸腰筋を反させる」って意識じゃなく「臀筋をきゅっと締めてアップキックする」のイメージだと
うまく股関節から反らせることができたんですよね~。
かつ、その反射を使って素早く力強くキックを打ち下ろすことができる。
ような気がしました。

まあ、人に拠るんでしょうけどw
柔軟な人は伸ばす意識の方がやりやすいかもしんない。



ということで、お尻はちょこちょこトレーニングしております。
筋肥大ではなく、使えるようにする筋トレね。コンディショニングね。


尻と言えばデッドリフト!
それもシングルデッドリフトが短時間で重量もそう重くなく、お尻を鍛えることができます~\(^o^)/
これ超いい!ほんといい!
シングルデッドリフトをやったあとのバイクはほんとお尻使えてる感ある。

-e1436530898255.jpg
https://kintorecamp.com/one-leg-deadlift/


これは自重じゃない方が効果感じられると思うなあ。
私は10㎏ダンベル両手か、30㎏ウォータバッグでやってます。
左脚軸はぐらっぐらなんで、多めにやります(^◇^;

30㎏10回左右3セットやったらほんといい刺激入るよ~(^^)
疲労残したくないなら5回3セットとかでいいかも。



ちなみに今日はスイムの後ジム寄ってきまして、
クリーン35㎏1回5セット、ワイドデッドリフト60㎏3回5セットだけやってきました。

・・・・・・・物足りねえwwww

筋トレ楽しくなってくると、この物足りなさがウズウズすんのなw

五島終わるまで我慢我慢wwww(方向性ドコーwww


お気に入り筋肉Youtuberのコアラ小嵐さんの昨日の動画が
すっげー楽しそうに筋トレしてて朝からニコニコして見ちゃった(笑)



いいなーいいなー。筋トレ友達欲しいよー。
ベンチ怖くて一人じゃ40㎏からアップできないから
補助してほしい~><



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