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大阪のオカンがトライアスロンするブログ

小学生のオカンがトライアスロンを楽しむ日々を書き連ねておりまする。

 

筋肥大させずに筋力アップさせる、の仕組み

水曜にやった筋トレがかなり強かったようで
久しぶりに筋肉痛が長引いております( ̄▽ ̄;)

と言ってもこれ書いてる今で60時間くらいかな。
丸3日で消えそうです。


大きい筋肉の大腿四頭筋だけでなく、
小さい筋肉の上腕二頭筋も残ってます。
臀筋やハムは消えました。

大腿四頭筋は32kgでやったダンベルバックランジ、
上腕二頭筋は16kgでやったダンベルプレスだな。
やっぱりフリーウェイトは効きが違う!!

上腕二頭筋なんかしっかり太くなって、、、( ̄▽ ̄;)
もうこれ以上太くしたくないなあ。



ウェイト(ダンベルやバーベル)を用いての筋トレをやりだしてから2年半ぐらい経ちます。
筋トレそのものも楽しいですが、あくまでもトライアスロンの競技力アップを目的にやっているものなので、
できるだけそこに沿うことをやりたい。

じゃあ何がそこに反することか?ってなったときに、
1番は「過剰な筋肥大」だなと思います。
重くもなるし、関節可動域が狭くなる。

過剰な筋肥大を競うボディメイク大会の世界とは両立はできないんだろなー。
水泳だけとかならいい気がするけど。



筋肥大させるメリットももちろんあって、
筋繊維を太くすることでパワーは大きくなるので
「筋肉がない、少ない」状態ならやっぱりまず筋肥大させた方がいい。

でも私みたいな全身もう既に十分に筋繊維が発達している場合は、
これ以上の筋肥大はさせず、持っている筋肉をちゃんと使うことに注力した方がいいんだろね。



人は持っている筋力の70%くらいしか使えていないらしい。
脳からの司令に対し、筋肉を動かす神経が使えていないから。



その、神経を刺激して使えるようにするトレーニングは、「高負荷トレーニング」なのですって。
「高重量」と言った方がいいかな。

ただし、何回もやってしまうと、それは筋繊維を傷つけ筋肥大に働いてしまうので、
「1セットあたり3-5回」がいい。

かといって、軽い重量を5回上げたってなんの効果もなく、
5回挙げられるのがやっと、な重量でやること。

2セットから3セット。
セット間はしっかり休んで、次のセットを5回やり切れると思うまでレストをとる。



これが、「筋肥大させずに筋力アップする」トレーニング。
筋肉そのものではなく、筋肉を動かす神経の発達を促すトレーニングです。
70%の動員率を75%に上げて筋力アップをはかるということね。
というのが、現時点での私の理解です。



私が今もう十分デカいのは、
・肩、上腕、背中
・大腿四頭筋、ハムストリングス、カーフ

なので、デッドリフトやスクワットは高重量低負荷がいいと思う。


まだ筋肉が少ないなと思うのは、
・腹筋、腹斜筋
・臀筋郡
・大胸筋

なので、ここは10回3セットな筋肥大狙いセットで組んでもいいかな。


と、部位によって分けたらいいんだな、ってことに気づきました(・∀・)



ただ、高重量のトレーニングってのは難しくて怪我のリスクもあるので、
最初はトレーナーに指導してもらうべきだと思います。
最初は続けて3回くらい、そのあとは1ヶ月に1回フォーム見てもらう、くらいがベストだろね。



てなことを、
千葉県に向かう移動の中で考えてた脳筋なオカンでした(笑)



木更津金田バスターミナル、なう。
なんにもねえwwwコンビニとか一切ねぇwww




明日木更津トライアスロンに審判として参加です。

今日は受付の誘導業務、
明日はトランジションにおります。

日曜は大変暑くなりそうなので、選手の皆さんしっかり対策なさって下さいーっ!!

言うてる私が倒れんように気をつけます( ̄▽ ̄;)



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* Category : 筋トレ

* Comment : (2)

No Subject * by bao
そう、プロの指導が必要ですよね。
昨オフ初めに、今年はバイク筋を筋肥大しないで鍛えよう、なんて考えて、
指導を受けずに高重量低回数のレッグプレスやって、速攻で膝を痛めて、シーズン前半を棒に振った素人がここにいます。未だその影響が残っていて後悔しきり。。。

Re: No Subject * by るみ
baoさん

そーなのよ!特にデッドリフト!いや、スクワットもか(笑)
正しい形、動画とかで見ただけでは絶対わからんと思うねん。
なので、高重量はトレーナー指導必須!!!だと思います。

コメント









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No Subject
そう、プロの指導が必要ですよね。
昨オフ初めに、今年はバイク筋を筋肥大しないで鍛えよう、なんて考えて、
指導を受けずに高重量低回数のレッグプレスやって、速攻で膝を痛めて、シーズン前半を棒に振った素人がここにいます。未だその影響が残っていて後悔しきり。。。
2018-08-26 * bao [ 編集 ]

Re: No Subject
baoさん

そーなのよ!特にデッドリフト!いや、スクワットもか(笑)
正しい形、動画とかで見ただけでは絶対わからんと思うねん。
なので、高重量はトレーナー指導必須!!!だと思います。
2018-08-27 * るみ [ 編集 ]