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大阪のオカンがトライアスロンするブログ

小学生のオカンがトライアスロンを楽しむ日々を書き連ねておりまする。

 

1ヶ月で5kg痩せた全食事&運動【糖質制限×運動】

「どうやってそんな短期間で痩せたのか」って質問頂いたので、
振り返りも兼ねて書き出してみます。
体調崩した原因が分かるかもしれないし。


簡単に言ってしまえば、
・糖質摂取量を1日50g程度にした
・平日は1日1時間程度、土日は4時間程度の緩い有酸素運動をした
・毎日200kcal程度のアンダーカロリー

ってだけ。
(だと思っていたけど、書き出したら違ったw→結論は最後に)


はっきり言って、これまでの人生でやったダイエットのうち、ダントツで楽だった(笑)
特別お金も使ってないし、とにかく我慢がない。
若干計算がめんどくさいけど、食事記録アプリ使えば簡単。(あすけん、使ってます)



体重は体調や食べた物の重量で上下するから、日々はあんまり気にしない。
ほっといても勝手にゴソっと落ちます。


基本情報:
P-たんぱく質、F-脂質、C-糖質
基礎代謝1250kcal程度+通勤とデスクワークで1600kcal程度かと
食事以外にサプリ(マルチビタミン、ミネラル、カルシウム、鉄分)を取ってます



【第1週】
・身体の切り替え時期。
・ちょっと我慢必要。食べたい感情が出たらナッツを好きなだけ食べた。
・運動がめっちゃしんどい。軽いジョギングでも3kmで歩きたくなる(笑)
・レスト週でトレーニング少なかった

Day1:P103g、F93g、C65g(摂取1600kcal、消費1800kcal)▲200
朝 卵1個、おからパウダー20g、R1ヨーグルト、ヤクルトLT、クッキー2枚
昼 サラダ大量、スモークサーモン、サラダチキン、アーモンド15g、ベビーチーズ1個
夜 ローストチキン、おからパウダー30g、卵1個、サラダ、くるみ30g、カキフライ2個
徒歩9000歩、トレーニングなし

Day2:P90g、F109g、C47g (摂取1600kcal、消費2000kcal)▲400
朝 ゆで卵2個、くるみ20g、6Pチーズ1個
昼 とんかつ、野菜サラダ、味噌汁、冷奴
夜 ブロッコリー、プロテイン、ゆで卵白身のみ3個
間 ミックスナッツ70g
徒歩8000歩、水泳40分

Day3:P140g、F130g、C45g (摂取2000kcal、消費2200kcal)▲200
朝 卵3個、おからパウダー20g、ミックスナッツ30g
昼 ミックスナッツ40g、プロテイン、サラダ、サラダチキン、スモークサーモン
夜 おからパウダー20g、卵1個、鶏からあげ1個、ゆで卵2個、ミックスナッツ30g
間 ミックスナッツ30g
徒歩8000歩、ラン40分

Day4:P107g、F117g、C37g (摂取1700kcal、消費2100kcal)▲400
朝 ミックスナッツ30g、卵3個、チーズ2個、コンソメスープ
昼 豚のしょうが焼き、サラダ、なす田楽、味噌汁
夜 サラダ、サラダチキン、亜麻仁油、おからパウダー30g、卵1個、ブロッコリー
間 ミックスナッツ50g
徒歩7000歩、バイク50分

Day5:P100g、F117g、C43g (摂取1700kcal、消費2300kcal)▲600
朝 卵2個、ミックスナッツ40g
昼 外食(ココス)ハンバーグ、グリーンサラダ
夜 ミックスナッツ30g、おからパウダー30g、卵2個、R1ヨーグルト1個
間 プロテイン、おからもち
徒歩3000歩、ラン1時間、水泳50分

Day6:P75g、F121g、C37g (摂取1600kcal、消費2200kcal)▲600
朝 卵1個、ブロッコリー、おからもち、きなこ
昼 サラダ、ささみ2本、アボガド半分、おからもち、きなこ、ミックスナッツ50g
夜 ポトフ(じゃがいも抜き)、ミックスナッツ30g
間 R1ヨーグルト
徒歩3000歩、バイク90分、ラン20分

Day7:P120g、F113g、C75g (摂取1900kcal、消費2300kcal)▲400
朝 卵2個、プロテイン
昼 サラダ、肉野菜炒め、冷奴、味噌汁、温泉卵
夜 さばの味噌煮、ゆで卵、サラダ、息子手作りの団子1本w
間 プロテイン、チーズ3個、ミックスナッツ30g
徒歩8000歩、ラン40分、水泳40分



【第2週】
・身体が低糖質に慣れて平気になる
・軽めの負荷の運動が楽になってくるので少し増やせる

Day8:P125g、F90g、C65g (摂取1650kcal、消費1850kcal)▲200
朝 おからパウダー20g、卵3個、R1ヨーグルト
昼 プロテイン、サラダチキン、おからパウダー、卵1個
夜 豆腐の野菜あんかけ、豚ロース2枚、サラダチキン半分
間 無糖カフェオレ、ミックスナッツ50g
徒歩3000歩、バイク50分、ラン20分

Day9:P95g、F95g、C45g (摂取1500kcal、消費2500kcal)▲1000
 →ランの後しんどくて食事が取れずかなりのアンダーカロリーになった
朝 卵2個、ミックスナッツ20g
昼 ブロッコリー、サラダ、クリームシチュー、味噌汁
夜 ミックスナッツ15g、おからパウダー20g、卵1個、生ハム、チーズ1個、海鮮炒め
間 ミックスナッツ30g
徒歩3000歩、ラン140分

Day10:P135g、F90g、C45g (摂取1600kcal、消費1900kcal)▲300
朝 おからパウダー20g、卵3個、ほうれん草ソテー、糖質0麺、キャベツ
昼 サラダ、サラダチキン、スモークサーモン、プロテイン
夜 ローストチキン、味噌汁、ゆで卵、鶏胸肉と野菜の炒め物、ミックスナッツ20g
間 ドライ納豆20g、ミックスナッツ30g
徒歩10000歩、筋トレ20分

Day11:P110g、F108g、C48g (摂取1700kcal、消費1900kcal)▲200
朝 卵2個、油揚げ1枚(焼いてマヨネーズで)、R1ヨーグルト
昼 サラダ、牛肉とごぼうの卵とじ、味噌汁、冷奴
夜 牛肉赤身300g、ステーキソース、卵、豆腐100g、アーモンド10g
間 ミックスナッツ40g、プロテイン
徒歩6000歩、スイム40分

Day12:P115g、F120g、C55g (摂取1850kcal、消費2600kcal)▲750
  →練習後気持ち悪くて食べられず。油揚げのせい。
朝 ミックスナッツ90g、卵2個、油揚げ1枚、ヤクルトLT
昼 外食(ビッグボーイ)チキンソテー、サラダバー3皿
夜 かつおの刺身、チキンソテー、サラダ、高カカオチョコレート2枚、プロテイン
間 R1ヨーグルト、ブルーベリー、ナッツ10g
徒歩3000歩、バイク3時間、スイム40分

Day13:P80g、F115g、C85g (摂取1750kcal、消費2700kcal)▲950
  →練習後気持ち悪くて食べられず。アボガドのせい。
朝 卵1個、アボガド半分、ミックスナッツ50g、ココナッツオイル小1杯、プロテイン
昼 豆腐とアボガドのサラダ、ご飯100g、ヤクルトLT
夜 豆腐とアボガドのサラダ、プロテイン、ミックスナッツ30g
間 高カカオチョコレート2枚
徒歩3000歩、バイク2時間、ラン1時間

Day14:P130g、F95g、C55g (摂取1700kcal、消費2100kcal)▲400
朝 ミックスナッツ25g、アボガド1個、おからパウダー20g、プロテイン
昼 肉団子の甘酢あん、サラダ、冷奴、味噌汁
夜 ローストビーフ、サラダ
間 ミックスナッツ25g、プロテイン2回
徒歩5000歩、水泳30分、ラン40分
 →この日の水泳後に調子が悪くなる。翌日より風邪。




【第3週】
・体調を崩した(風邪から急性副鼻腔炎)
・食事はさほど変わらず
・トレーニングは水泳以外は継続

Day15:P120g、F75g、C70g (摂取1600kcal、消費1700kcal)▲100
朝 プロテイン、アボガド、ミックスナッツ25g、卵2個
昼 サラダ、サラダチキン、ゆで卵1個
夜 卵2個、豆腐150g、厚揚げと牛肉の煮物
間 R1ヨーグルト、スポーツドリンク(発熱のため)
徒歩7000歩、トレーニングなし

Day16:P110g、F105g、C45g (摂取1700kcal、消費1700kcal)±0
朝 卵2個、ミックスナッツ25g、ブロッコリー、チーズ
昼 チキンソテー、サラダ、冷奴、味噌汁
夜 鮭のホイル焼き、厚揚げの煮物
間 ミックスナッツ、プロテイン、ブランクッキー
徒歩7000歩、トレーニングなし

Day17:P120g、F75g、C70g (摂取1700kcal、消費2400kcal)▲700
  →ランの後気持ち悪くてあまり食べられず
朝 おからパウダー200g、卵、ミックスナッツ30g
昼 チーズインハンバーグ、アボガドサラダ
夜 サラダ、豆腐、ブロッコリー、もずく、肉吸い
間 プロテイン
徒歩3000歩、ラン120分、筋トレ20分

Day18:P95g、F90g、C65g (摂取1550kcal、消費1750kcal)▲200
朝 おからパウダー200g、卵3個、ヨーグルト
昼 鶏肉となすのみぞれ和え、卯の花、豆腐サラダ、味噌汁
夜 蒸し鶏サラダ、チーズ、ほうれん草ゴマ和え、きんぴら、ひじき
間 ミックスナッツ
徒歩8000歩、トレーニングなし

Day19:P110g、F90g、C95g (摂取1750kcal、消費2700kcal)▲950
  →回復のために糖質増やしてみるが全然カロリー足りず
朝 おからパウダー200g、卵1個、R1ヨーグルト、ブルーベリー
昼 外食(焼肉)カルビ、ロース、豚バラ
夜 ヨーグルト、オールブラン、ミックスナッツ20g、オートミール、プロテイン、卵1個
間 プロテイン、クラムチャウダー
徒歩7000歩、バイク3時間

Day20:P90g、F93g、C105g (摂取1700kcal、消費2500kcal)▲800
  →回復のために糖質増やしてみるが全然カロリー足りず(連日w)
朝 おからパウダー200g、卵1個、チーズ2個、ヤクルトLT、ミックスナッツ20g
昼 カツとじ、木綿豆腐
夜 サケの塩焼き、サラダ、ご飯100g、プロテイン
間 ブラックチョコレート、ティラミス半分
徒歩3000歩、ラン120分

Day21:P90g、F93g、C105g (摂取1650kcal、消費2100kcal)▲450
朝 R1ヨーグルト、ココナッツオイル、プロテイン
昼 サラダm味噌汁、肉豆腐、大根の煮物、温泉卵
夜 厚揚げの煮物、にんにくの芽と豚肉傷め、おくらサラダ、サバ缶半分、卵1個
間 プロテイン、アーモンド10g
徒歩7000歩、ラン50分




【第4週】
・体調は復調するも万全ではなかった
・トレーニングを増やし始める。後半に水泳再開。

Day22:P130g、F70g、C50g (摂取1500kcal、消費1700kcal)▲200
朝 おからパウダー、卵1個、子kナッツオイル、チーズ、プロテイン
昼 サラダ、チキンソテー、冷奴、味噌汁
夜 サバ缶、豆腐、ブロッコリー、餃子4個
間 プロテイン、ドライ納豆10g
徒歩8000歩、トレーニングなし

Day23:P90g、F93g、C105g (摂取1600kcal、消費2300kcal)▲700
  →ラン後気持ち悪くて食べられず。なんとか甘いもので補給するもカロリー全然足りずw
朝 ミックスナッツ25g、ココナッツオイル、プロテイン
昼 サラダ、ささみフライ、冷奴、味噌汁
夜 プロテイン、八宝菜、ヤクルト、R1ヨーグルト
間 プロテイン、チョコミントアイス半分、ミックスナッツ20g、卵1個、苺ケーキ
徒歩5000歩、ラン120分

Day24:140g、F100g、C70g (摂取1800kcal、消費1900kcal)▲100
朝 八宝菜、冷奴、生ハム、プロテイン
昼 白身魚フライ、冷奴、サラダ、味噌汁
夜 肉野菜炒め、八宝菜、サラダ、卵1個
間 チョコミントアイス半分、プロテイン、卵1個、ミックスナッツ25g
徒歩6000歩、バイク50分

Day25:P105g、F75g、C110g (摂取1600kcal、消費2100kcal)▲500
  →回復のために試しに糖質を増やしてみたがカロリーが足らなかった。
朝 ココナッツオイル、R1ヨーグルト、ミックスナッツ40g
昼 鶏天、冷奴、サラダ、味噌汁
夜 プロテイン、オールブラン、R1ヨーグルト、サラダ、キムチ
間 ミックスナッツ25g、卵1個、プロテイン
徒歩10000歩、スイム40分

Day26:P110g、F70g、C180g (摂取1800kcal、消費2800kcal)▲1000
  →ボリューム練習の後に糖質をしっかり取るテスト。しかしカロリー全然足りずw
朝 プロテイン、オールブラン、R1ヨーグルト、卵焼き
昼 外食(ココイチ)カリフラワーカレーから揚げ、卵サラダ、SUNAOショートブレッド
夜 オールブラン、R1ヨーグルト、プロテイン、鯵の刺身、大根サラダ、ココナッツオイル
間 プロテイン、高カカオチョコレート
徒歩5000歩、バイク3時間、スイム40分

Day27:P120g、F50g、C165g (摂取1700kcal、消費2900kcal)▲1200
  →カロリーは頑張って取ろうとしているが食欲がでず食べられない
朝 R1ヨーグルト、オールブラン、ブランパン2個、プロテイン、牛乳200ml
昼 もんじゃ焼き(牛肉大量に投入、チーズ)
夜 プロテイン、キムチ、サバと野菜と卵の煮物、ヨーグルト
間 プロテイン、高カカオチョコレート
徒歩5000歩、スイム30分、バイク3時間、ラン1時間

Day28:P100g、F98g、C108g (摂取1750kcal、消費2100kcal)▲350
  →糖質100gに増やすことにした初日
朝 アボガド、ココナッツオイル、プロテイン、サラダ
昼 肉野菜炒め、冷奴、味噌汁
夜 サバと野菜と卵の煮物、ヨーグルト、ご飯100g
間 プロテイン、チーズパン、チーズ2個
徒歩9000歩、バイク50分



ということで、、、、、

ボリューム練習の日の摂取カロリーが全然足らんやないかいwwwwwww


ってことが、急激に痩せ(てしまっ)た原因かと思われます(^^;



それは確実に糖質制限のせい(おかげ)です。
糖質を避ける→脂質増やす→お腹すかない→トレーニングたっぷりやっても食べられない→ものすごいアンダーカロリーになってしまう

これが糖質で取ってるとこうはならない。
だって、糖質制限始める前も同じくらいのボリューム練習してたけど、土日がそんなにアンダーカロリーになることなかったもん。
むしろ「練習したから何食べてもいい~」と甘い物ガンガン食べてました。これな。運動してるのに痩せない理由これな(笑)



大量に出てくるお助け食材のリンク貼っておきます(笑)
ミックスナッツは必須。1ヶ月で3kg食いました。


最初の2週間を乗り切るための食材。おからパウダーとサイリウムと甘味料でパンケーキを焼きます。
慣れてくるとほぼ食べなくなるので1袋で充分。



こんな食事してたら筋肉落ちちゃうんじゃないの?と思われるかもしれないので、
今日の腹筋画像を貼っておきます(笑)強そうでしょwww筋肉落ちてないわwww



たぶんですが、ボディビルダーさんの大会前のケトジェニック減量に近かったのね。
ビルダーさんは減量中も筋トレガンガンやるけどね。



という1ヶ月のダイエット記録(?)でした。
主目的はダイエットではなかったのだけど、結果的に5kg(体脂肪率3%)も痩せてしまいました。
1ヶ月で5kg痩せたいという方のご参考になれば。
1日5時間とかいうトレーニングあるけど、そこはまあ長時間サイクリングとかに変えたらいいんじゃないかしら。


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Theme : トライアスロン * Genre : スポーツ * Category : 糖質制限

* Comment : (2)

凄い!!7 * by サイクロン@にわかサイクリスト
腹筋も凄いですが、スマホ持ってる左手の肩、脇、二の腕の凄さに圧倒されました。(◎_◎;)

Re: 1ヶ月で5kg痩せた全食事&運動【糖質制限×運動】 * by るみ
サイクロンさん

ははは(笑)いかついでしょwww
でもまだ筋肉の形はさほど見えないので、
たっぷり脂肪が乗ってるなーと思います(^^;)

コメント









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凄い!!7
腹筋も凄いですが、スマホ持ってる左手の肩、脇、二の腕の凄さに圧倒されました。(◎_◎;)
2019-04-27 * サイクロン@にわかサイクリスト [ 編集 ]

Re: 1ヶ月で5kg痩せた全食事&運動【糖質制限×運動】
サイクロンさん

ははは(笑)いかついでしょwww
でもまだ筋肉の形はさほど見えないので、
たっぷり脂肪が乗ってるなーと思います(^^;)
2019-04-27 * るみ [ 編集 ]