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大阪のオカンがトライアスロンするブログ

小学生のオカンがトライアスロンを楽しむ日々を書き連ねておりまする。

 

10日間暑熱順化プログラム

そろそろやっておかないとまずい、暑熱順化。
確か10日ほどかかると記憶していたので、
改めて情報を収集しておきました。


注意)
ソースが明らかでないものもあるので、
あくまでも私がネットで見かけた情報をまとめただけのものです。
確かな情報ではありません。


◼︎暑熱順化により期待できること
・発汗が増え速やかに体温を下げることができるようになる
(発汗し始める体温が下がる)
・発汗によるミネラル分の流出量が減少する
(汗腺でナトリウムを再吸収しやすくなる)
・水分補給をした際の保水量を増やせる

レースでは、水かぶりと風により体温を下げるようにしますが、
それでも体温が上がった時にちゃんと汗をかけるように準備しておくということですね。
また、汗の塩分濃度を下げてくれる効果があるそうです。



◼︎暑熱順化に必要な期間
毎日対応のトレーニングして約10日間から2週間
ただし、冷えた環境9日間で消滅

1日2日じゃ変わってくれないので、ある程度の期間は毎日汗をかく必要があります。
毎日トレーニングをしているので汗はかいてますが、それでは条件不足(後述)

しかも、クーラーが効いた環境に長い時間いると戻ってしまうとのこと。
職場が結構冷えてるので注意しないとな。羽織りもの持って行こう。



◼︎暑熱順化に必要な条件
・身体の深部体温を上げて発汗を促す
(特に脳の温度の上昇が必要なため、気温が高くとも顔に風を受けると順化が起こらないことがある)

この情報が、「毎日汗はかいてるけど条件不足」の根拠。
窓開けてたり、扇風機つけてたり、クーラーついてたり(エニタイム)、って環境ではダメなんだな。

・湿度が低い環境の方が適す
・運動強度を高くすると期間の短縮が可能

環境例)
35℃湿度85%で45-50分、50%VO2MAXを8-12日間続ける。
または、
40℃湿度20%で60-90分、50-60%VO2MAXでも効果あり。

ずっと高温でなくとも、事前にトレーニングして身体が温まっていれば時間は短縮可能かも、と書いているサイトもあった。



ふむ、、、室温35℃にはならないけど、とりあえず扇風機を切って運動して滝汗かくか。
40分~60分、部屋閉め切ってエンデュランス強度でローラー。

脳の温度か、、、なんならニットキャップ被るか?(笑)



ってことで初回を早速やってみました。
レスト日なので運動強度はゆるゆるですが、
窓開けず扇風機かけず。

雨で涼しかったんですが、

めっちゃ汗かいた( ̄▽ ̄;)
心拍数も上がりっぱなしです。



外気23℃、室内でも25℃くらいだったろうから
暑熱順化にはなってないでしょうけど、
とにかく汗はかきました(笑)

続けて20分の半身浴して追加で汗かいておきました。

これではさすがに効果ないかな~( ̄▽ ̄;)
せめて日中暑い時を選んでやってみます。


いつもよりたっくさん汗かいたんで、顔ツルツルです(笑)



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* Category : トレーニングネタ

* Comment : (2)

No Subject * by bao
“特に脳の温度の上昇が必要なため、気温が高くとも顔に風を受けると順化が起こらないことがある”
なるほどね~。そういうことか。
5月の夏日の週末に南紀白浜対策(結局レースは寒かったけど)で、厚着して60分の暑熱順応ジョグしたんですよね。
全身汗だくなんだけど顔に当たるそよ風が心地よくて、これってアカンのちゃうん?って思ってましたが、やっぱそうなんですよね。
でも、マスクとかで顔も覆って暑い中走ってたら、かなり怪しいですよね・・・?

Re: 10日間暑熱順化プログラム * by るみ
baoさん

扇風機切ってローラーしてると、
頭から湯気出てきそうなくらい頭部の温度が上がってるのが分かるんですよね〜。
もうとんでもない汗で、床のマットから下に浸水しそうで心配(笑)

レースでは逆に頭を冷やせば効果的なんだな、ってのがよく分かります。

日中、紫外線対策でフェイスマスクでランしてる人よく見ますよ(^^)女子ですけど、、、

コメント









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No Subject
“特に脳の温度の上昇が必要なため、気温が高くとも顔に風を受けると順化が起こらないことがある”
なるほどね~。そういうことか。
5月の夏日の週末に南紀白浜対策(結局レースは寒かったけど)で、厚着して60分の暑熱順応ジョグしたんですよね。
全身汗だくなんだけど顔に当たるそよ風が心地よくて、これってアカンのちゃうん?って思ってましたが、やっぱそうなんですよね。
でも、マスクとかで顔も覆って暑い中走ってたら、かなり怪しいですよね・・・?
2019-06-08 * bao [ 編集 ]

Re: 10日間暑熱順化プログラム
baoさん

扇風機切ってローラーしてると、
頭から湯気出てきそうなくらい頭部の温度が上がってるのが分かるんですよね〜。
もうとんでもない汗で、床のマットから下に浸水しそうで心配(笑)

レースでは逆に頭を冷やせば効果的なんだな、ってのがよく分かります。

日中、紫外線対策でフェイスマスクでランしてる人よく見ますよ(^^)女子ですけど、、、
2019-06-12 * るみ [ 編集 ]