五島レポ4)大成功！バイクの戦略

バイクスタート。

沿道の応援の皆さんに、
「いってきまーす！！」
と言って出ていきます。


まず給水。
多分、スイムで結構発汗してる。
DHバーボトルのOS1を2口吸います。


スイム遅かったから、もう補給もスタートしていいな。
(運動開始から90分後を目安にしてる)

補給食バッグにパワーバーのグミを放り込んどいたのを摘み、
ゆっくり噛みながら進みました。
これが美味しくて、噛むことで頭もスッキリするし良かったです。
練習で試してないもの投入するなんて、ほんとはやっちゃいけないんだけど(笑)

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レポの前に、今回の戦略をまとめておきます。
事前には書かなかったけど、自分の中では確固としてありました。


バイクの作戦はシンプル。
3秒平均パワーだけ見て、100~120wに抑える だけ。

もちろん登りはそうはいかないけど、インナーローを積極的に使って、とにかく低く抑える。

パワーを抑えるために、可能な限りDHポジションをとる。
見通しの悪いコーナーと登り以外、
ほぼDHポジションで通しました。



速度は見ない。
見るのは、登りきって下る時くらいかな。
33km/hまで上げたらもう脚止めるので、その目安で見たくらい。

平均速度は1時間に1回くらいは見た(笑)
25km/h上回ってればそれでいい、程度。


心拍は140台前半、と決めてましたが、
体感で分かるのでほぼ見てなかったです。
多分ずっと140-143で、下りで脚を止めたら130に落ち、登りでも148程度。



見る指標が限られていた(パワーのみ)ので、
身体の声をよく聞けました。



パワーを抑える、を徹底していれば最後まで脚が持つのは分かっていたので、
心配なのは腰痛だけでした。

腰痛対策もシンプルで、
とにかく登りは全部身体を起こすこと。
パッド持ちで完全に腰を伸ばし、ペダルも踏まない。
引き上げて下ろすだけ。

あと、DHポジションの時は、腰椎下部に負荷がかからないよう、
重心を前に置くように意識しました。
これを、重心が下がったまま腰を伸ばそうとすると、反り腰になってしまい余計負担がかかるのです。

それに気づいたのは、金曜にT屋さんに指摘されて魔法をかけてもらったからですけど(笑)
T屋さんにもらったエイジ1位だわ。



補給は、
1時間に100mlの粉飴ドリンク。
100mlあたり30gの粉飴を溶かしてあります。
一度には飲まず、3-4回に分けて。

1時間に1-2個の塩タブ、
2時間に1包のBCAA。
ココナッツオイルは気が向いたら。


給水はマメにとるけど、一度に飲み込むのは2口まで。
ごくごく飲まない。

もらったボトルそのままでは絶対に飲まない。必ず常温にしてから飲むこと。
水を貰ってボトルに移し、経口補水液パウダーを混ぜる。


全エイドで水ボトルを貰い、貰ってすぐに全身にかける。
涼しい時間はそのエイドでもうボトルを捨て、
暑くなってからは後からもかけるから残りを取っておく。



以上を、スタートからバイクフィニッシュまで徹底しました。
それだけです。
それだけで、180km楽しく楽しく走れました(^^)


見てこのサイクリングログ！(笑)




最後まで脚がくるっくる回りました。
下り以外で脚を止めることなく。
去年とは大違い。


もちろん向かい風は嫌だったけど、
それも「決めたパワーに対して速度が落ちてるだけ」なので、
なんら苦しいことはないんです。
進まないわー(笑)って思うだけ(笑)
進むことじゃなく、楽することの方が優先。



タイムや順位を気にしてたら、これが徹底できなかった。
完全に頭から消しました。

なので、最後数キロになるまで、
何時間何分で帰るのか全く意識してなかったです(笑)
もちろん順位も。



今年、ローラーばっかりやってて、
その弊害ももちろんあったけど(重心やポジションや)、
メリットもたくさんありました。
「どのパワーなら脚を使わず長時間乗れるのか」をじっくり実験できたことです。

そんな実験、退屈すぎて普通できない(笑)
でもローラーなら映画3本続けて見ればいいだけですからねー。


110wなら、ただ股関節を動かしてるだけでした。
感覚でいくと、「軽すぎる」って上げちゃいます。
そうじゃなく、「110wで乗る」と決めてスタートするんです。

それが、今回のバイクの勝因でした。
すっごく楽しめましたよ(o^^o)


では、次からレポに戻ります。



ちなみに、180kmの平均パワーは102w、
NPでも117wでした。
IF0.65。ゆるゆるでした(￣▽￣)

記録関係なく楽しくロングを楽しみたいという時は絶対これ！
パワーメーターを活用した低強度バイクプラン、大成功でした。
パワーメーターは記録を狙う人だけが使うものじゃないのだ(^^)


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