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大阪のオカンがトライアスロンするブログ

小学生のオカンがトライアスロンを楽しむ日々を書き連ねておりまする。

 

五島2019振り返り(レース編)

振り返り、レース編です。
完全に自分用なのでスルーしてください(笑)


金曜土曜の過ごし方

【良かったこと】
・移動でコンプレッション着用
・移動で腰クッション使用
・糖質多め
・足関節と胸郭のマッサージ

ここまで低糖質できましたが、レース前は多めに取りました。
それまでに何度か試してみて、1日2日たくさんとったからといって
いきなり糖代謝になると言うこともなく、
それまでやってきた脂質代謝優位体質はそのままで
グリコーゲンだけ補充されることがわかっていたので
レース前は積極的に糖質を取り、
筋グリコーゲンを満タンにするように努めました。

私の実感では、これは正解だったと思ってます。
いくら脂質代謝優位で、レース中も低強度と言っても、
糖を全く使わない分けではない。
厳しい糖質制限をずっと続けていれば
筋グリコーゲンが枯渇してもケトン体で走れるのでしょうけど、
私の場合そこまでの低糖質にはしなかった(1日100gくらい)ので、
後半はケトン体はもう出ておらず回路は閉じてしまっていたと思います。

来年どうするかまた次で考えますが、たぶんレース直前は私は摂りますね。


また、直前までとにかく腰の状態を良くしておきたかったので、
行きの飛行機では腰用のエアクッションを使用しました。
効果のほどは分かりませんが、少しは負担が減ったと思っています。

T屋さんにマッサージをしてもらって、
足関節と胸郭を柔らかくしてもらった事はめちゃくちゃ効果がありました。
どんなレースにもお金払って付いてきてもらいたいくらい(笑)



【悪かったこと】
・バイク整備不良

これに尽きます。
今回はほんとに整備不良点が多すぎました。

一番不安に思っていた箇所が直前に直せたのでそこで油断してしまったんです。
大反省です。
あと、Ceepoのメカニックさん、混んでても待ってやってもらうべきでした。

あと、ハブのグリスアップのあとは要注意。
ここも最後にちゃんとプロに頼んでみてもらうべきでした。



当日スタートまでの過ごし方

【良かったこと】
・スタート3時間前までに朝食を食べ終わった
・朝食後、レースまでに糖質を入れなかった
・クエン酸を飲んだ

これいつものパターンなんですが、これで正解だったと思います。
前日から肝グリコーゲンが減った分程度の糖質を入れ補充しますが、
3時間もあればちゃんと血糖値も上がって下がってまた上がっている。

スタート直前に糖質を摂ることは、マイナスしかないと思っています。
普段スイム練習の前に摂るのすら嫌(笑)
摂るなら即エネルギーに変わるMCTオイルやココナッツオイルを。

クエン酸は糖代謝を抑制します。


【悪かったこと】
・スイムのアップが足らなかった

ゆるーく泳いだだけで終わってしまいました。体温も心拍も全く上がらなかった。
スタート直後の呼吸しづらい感じは、確実にこいつのせいです。
レース自体は無理をしないペースで行くと決めていても、
スタート直前のウォーミングアップではちゃんと心拍を上げておかないといけない、
と改めて認識しました。



スイム

【良かったこと】
・安定した選手の後ろにつき、ヘッドアップを減らした
・うねりにリズムを合わせて上手く泳ぐことができた

【悪かったこと】
・スタート位置ミス
・コース判断ミス
・GPS捕捉忘れ

逃げ場がないど真ん中から出てしまいました。
なんぜそうしようと思ったんだかなあ(^^;T屋さん、ごめんね。
今年の練習状況なら、少し距離が長くなっても、
アウトから安全に行く方がタイムは良かったんじゃないかな。
何より、精神的に消耗せずに済んだ。
途中でも、囲まれていたって左右どちらかに逃げて快適に泳ぐことはできたはず。
無理してバトルの中泳ぎ続けてしまいました。状況判断が悪かったな。

あと、スタート前にちゃんと腕を上げてGPS捕捉を確認しないといけなかった。
Garminのログは全く取れていませんでした。



バイクトランジション

【良かったこと】
・歩いた

【悪かったこと】
・テント内での無駄な動きが多かった

歩いたことで心拍を上げずにバイクスタートできた。
しかし、テント内でゆっくりする必要はなかった。リラックスと無駄は違う。
シミュレーション不足かな。慣れたと思っても何度もシミュレーションすること。

タイムは5分49秒。意外と早い(笑)
確か走った年でも4分台。
2分未満の差なら、歩くメリットの方が大きいと思いました。


バイク
【良かったこと】
・パワーのみの管理
・徹底して低強度でコントロール(110w前後、IF0.65)
・前重心を意識しペダルに体重を乗せる
・登りは積極的にインナーローで負荷をかけない
・登りは積極的にパッド持ち(ハンドルバーのさらに上)で腰の負担を散らす
1時間に30gの糖質(粉飴)
経口補水液パウダーでナトリウム摂取
塩タブレットでナトリウム摂取(コンビニで小袋サイズを購入、ハサミで切って補給食バッグのちょうどの高さに)
・BCAAサプリ(ピクノレーサー)
パワーバーグミ
ココナッツオイル
・全エイドで水をもらって全身にかけた(ヘルメットの穴から頭へ、首、肩、背中、腰、両前腕、両太もも)
・給水量をコントロール(1度に2口まで)
・常温摂取。冷えたものを飲む時は口中で温めてから飲み込んだ。
・抵抗の少ないトライウェア(チャンピオンシステム、半袖トライトップ)
・相性のいいビブ(チャンピオンシステム、女性用ビブショーツ)
TOPEKのトライバッグ(新規購入)
・メカトラブルに対応できる準備をしてあった

決めてきたことが全部遂行できたこと、
それが全部はまったこと、
突然試したものが合ってたこと。
バイクは、今回の目的においては、満点!

パワー、ほんとずっといい感じで抑えられていました。
1周目の登りはもっと抑えてもよかったかも。
2周目なんかどこが登りかわからないレベル(笑)




【悪かったこと】
・経口補水液パウダーが足らなくなった。5本必要。



ラントランジション
【良かったこと】
・決めた手順どおりにできた
・トイレに行った

【悪かったこと】
・ここは歩かなくてよかったんじゃないか(笑)

スイム後と違って心拍も上がりようがないし、
ここをまったり歩いて移動したのは完全にサボりだな(笑)
ここはちゃんと走ろう(笑)
トイレに行っておいたのは絶対よかった。
ここで行かないと、コース上でいくかどうか迷うことになって、走ることに集中できない。


タイムは7分37秒。
トイレ込みで5分くらいにはできるかな。
まあそのためにはビブをやめるか、ワンピースにするかだわな。


ラン
【良かったこと】
・重心が前に出ていて軸下着地ができていた
粉飴ジェルの20gの方を30分に1つ
・塩分タブレットを30分に1つ
・BCAAサプリを2時間で1包(ピクノレーサー)
・水は一度に半分しか飲まなかった(50ml程度)
・全エイドで頭に水をかけてもらった
・前半は氷を貰って手に握って走った
・エイドの食べ物や飲み物に手を出さなかった(最後7km以降はコーラ飲んだが大丈夫だった)
・エイド以外全く歩かなかった
・最後上げる余力を残していた

【悪かったこと】
・余力を残しすぎた感もある(笑)

ランは過去最高の気持ちよさだった。
タイムは一昨年の方がいいけど、一昨年はサイコン使って
ラップだけは取ってたからペースは分かっていたのです。
でも今回はそれすらなし。全くペース分からず完全に体感のみ。
それで、30kmまで余裕でこれて最後上げられたのだから、
体感でのペース配分がバッチリだったってこと。
普段体感で走るなんてことしてないのにな(笑)

欲を言えば、最後10kmをもっと上げてもっとやりきる感じでゴールしたら
最高だったんだろうけど、そうなるとゴールまでもたなかったかもしれないし
今回はこれでよかったかな。

ラン最中に最も気をつけていたことは、補給。
内臓が調子悪くなるとどんなに好調でもひっくりかえされてしまうので、
慎重に慎重にいきました。
具体的には、飲みすぎない、冷たいものを摂らない、を絶対に。
氷貰ってずっと手に握ってて、「口に入れたい」と思うこともあったけど我慢した(笑)


こんなところかな。
95点というところでしょうか(^^)


では最後、今回完全に無視していたタイムと順位について。

スイムタイム: 1:10:54 (スイムラップ115位、女子6位)

過去6大会で3番目に悪いタイム。
(73分→71分→64分→67分→68分→71分)
ラフウォーターに弱いな。。。
また65分を切って泳げるように努力します。


バイクタイム7:19:32 (バイクラップ338位、女子14位)

エイド抜きで7時間5分。時速25.35km。ほぼ予定通り。
今回はほんとにタイムも順位も全く見ていなかったし、
どんなに遅かろうと気持ちよければ良しと思っていた。
女子14位か。ちょっと、意外。
というのも、頑張った年もそんなもんだったから(笑)

2年目、3年目、4年目とずっとトランジション込み7時間で走れていたから
その力はあると思う。でもランが5時間超えちゃう(笑)
それに、苦しいんだよ。バイク後半がずっと。
それを乗り越えてこそ達成感があるということも分かっているけど、
今回の「最後までずっと楽しい」パターンの幸福感にはびっくり(笑)

理想は、「最後までずっと楽しい(ランも好調)」パターンの底上げをすること。
ポイント練習の練習強度を上げるのが一番でしょうね。


ランタイム 4:37:57 (ランラップ219位、女子17位)

あ、女子で見るとランが一番悪いんだな。
どうりで男子を抜きまくるのに女子は1人も抜かないわけだ(笑)

感覚的には、もうキロ10秒上げられるなーと思った。
エイドはそうゆっくりしていないのでこれが限界かな。
なので、今の実力なら幸福感パターンの天井は4時間30分と見たw

まあ、これも、天井上げですね。
スピード練習の強度アップ。
やることは明確。やれるかどうかが問題(笑)



順位は、115位→286位→234位。女子では6位→10位→11位。

わー!バイクフィニッシュまで総合入ってたんだ!
ほんとゆっくり乗ってたし、女子にいっぱい抜かれた覚えがあるから
バイクの時点でもっと後ろだと思ってたよ。

まあ、ランがもっと走れるようになんなきゃ、これ以上上に行くのは無理ですね。


と、順位を見始めてしまうと、そういう視点になっちゃう。

今回そういうのじゃなかったから楽しめた。
順位やタイムじゃなく、自分の実力を自己分析し、
それに合わせた戦略を立てたから、自己最高と思えるレース運びができた。

順位より、「最高に楽しかった!」って言える方が、いいなぁ。
自己の幸福感のためにロングをやる。
そこに順位は必要なく、ただの結果。

消極的かな?
積極的にロングの楽しみを謳歌しに行ってるとも言える(笑)
まあ、その年その年で、切り替えてみるのも楽しいかもね。



で、トータルで、
13:08:23 (234位、女子11位、W40エイジ5番、エイジ1位)

という「結果」でした。

自己ベストでもなければ、自己最高順位でもないけど、
ほんとに自己最高に幸福感を味わったレースでした。
エイジ一位のお土産までもらって(笑)



来年は、どっちを選ぶのかな?
幸福感?それとも順位やタイムを目標においた達成感?

後者で練習スタートして前者に変えるって辛い。
でも前者でスタートしたらきっと落ちていく(維持は後退)。

だから、前者をより高レベルで楽しむために、
高強度練習を頑張ろう、くらいでいいのかな。


その辺も含めて、次の回で「半年間の練習&テーパー」を振り返ります。



95点のレースってなかなかできんよね(笑)
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Theme : トライアスロン * Genre : スポーツ * Category : 大会・イベント

* Comment : (2)

ランでの補給 * by foottri
こんにちは。
確かにバイクまでは何とかなりますけど、ランでの補給は慎重にやらないといかんですね。自分も何回もそれで失敗しています。
毎年のようにこのレースに出られるなら、その都度仕事とか、体調とか天候とかで目標が変わりますよね。毎回ベストタイム?いやちょっと変化も欲しいとか。
途中でダッシュしても余力があるなら良いですが。
でもその年の大きなテーマは、どんと最初に決めればいいと思いますね。
色々勉強になります。クエン酸と粉飴のおかげでバイクまでは行けました。もう少しかな。
で、感謝感謝!
オカンさんには感謝ですよ。これ愛読書ですわ。
    foottri(194)

Re: ランでの補給 * by るみ
foottriさん

遅くなってすいません。
そうなんですよねー、ランの補給ってないがしろにしがち。
摂るのが苦しいから摂らないでいると確実に後半足が止まるし、
摂れるものならなんでもと無計画に摂ると弱った内臓を痛めつけるし。

実験どおり、決めたことを、着実にやる。
それに勝ることはないと思います。

タイムは目安として持っているといいなとは思いますが、
目標にはしてないですね。無理しちゃいますからね。
バイクは気持ちよく、ランは30kmまでは気持ちよく、最後10kmだけ自分と戦う、みたいな運び方が最高に楽しいってことが今回よく分かりました(^^)

コメント









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ランでの補給
こんにちは。
確かにバイクまでは何とかなりますけど、ランでの補給は慎重にやらないといかんですね。自分も何回もそれで失敗しています。
毎年のようにこのレースに出られるなら、その都度仕事とか、体調とか天候とかで目標が変わりますよね。毎回ベストタイム?いやちょっと変化も欲しいとか。
途中でダッシュしても余力があるなら良いですが。
でもその年の大きなテーマは、どんと最初に決めればいいと思いますね。
色々勉強になります。クエン酸と粉飴のおかげでバイクまでは行けました。もう少しかな。
で、感謝感謝!
オカンさんには感謝ですよ。これ愛読書ですわ。
    foottri(194)
2019-06-29 * foottri [ 編集 ]

Re: ランでの補給
foottriさん

遅くなってすいません。
そうなんですよねー、ランの補給ってないがしろにしがち。
摂るのが苦しいから摂らないでいると確実に後半足が止まるし、
摂れるものならなんでもと無計画に摂ると弱った内臓を痛めつけるし。

実験どおり、決めたことを、着実にやる。
それに勝ることはないと思います。

タイムは目安として持っているといいなとは思いますが、
目標にはしてないですね。無理しちゃいますからね。
バイクは気持ちよく、ランは30kmまでは気持ちよく、最後10kmだけ自分と戦う、みたいな運び方が最高に楽しいってことが今回よく分かりました(^^)
2019-07-01 * るみ [ 編集 ]