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大阪のオカンがトライアスロンするブログ

小学生のオカンがトライアスロンを楽しむ日々を書き連ねておりまする。

 

(結論)糖質制限は持久力向上に効果あり

最後、今シーズン初めてとり入れた糖質制限についてです。

結論から言うと、

フィニッシュまで脚が軽かったのは糖質制限の効果

と確信しています。
20km過ぎてもスイスイ。
30kmあたりからちょっと重くなりましたが、
それでも上げられるくらい脚が残ってました。


もちろん、バイクで脚を使わなかったというのも要因なんでしょうけど、
筋肉負担とは別にエネルギー源の問題があります。

スイム1時間で400kcal、
バイク7時間で3000kcalくらい消費しますが、
脂質代謝化できてなければ6割以上は糖代謝と思われるので、仮に2000kcal(500g)の糖代謝とします。
210gを追加投入(粉飴ドリンク)しても290g足りません。
中肉中背の女性の筋グリコーゲン量は250gから300g、計算上はバイクまででほぼ枯渇することになります。

しかし、ランスタート時点でエネルギー切れ感は全く感じなかった。


糖代謝が低く抑えられていた、としか考えられません。


例えば4割と仮定すると、340g。
追加摂取分が消化吸収されエネルギーに変わっていれば、まだ半分以上筋グリコーゲンは残っています。

もちろん、計算上は、であって、
実際にはそんな単純ではないと思いますが、
過去最高にランが楽だったのです。
筋グリコーゲンが残っていた、のだと思います。


ランでも消費するので、もしランで補給が出来ていなければハーフ過ぎて落ちたでしょう。
でも、バイクまでで胃腸の調子を落とさなかったのでランも計画通り補給ができました。
(30分おきに12.5g)




では、どのような糖質制限により、この効果が得られたか、です。

やってきたことをまとめますと、

3月頭に1日120gを目安として糖質制限スタート。
3月末から1日50gのスーパー糖質制限に変更(図①)
4月末から1日120gに戻しずっと継続(図②)
レース4日前から1日250gに増やしました。

図①:糖質50g、減った分のカロリーを脂質とたんぱく質に割り振る
fc2blog_201907021048028ae.jpg

図②:糖質120g、減った分のカロリーを脂質に割り振る
fc2blog_2019070210482042b.jpg


終わって思えば、
120gずっとでも同じ効果を得られたんじゃないかなーと思います。

ただ、スーパー糖質制限をした1ヶ月で5kg痩せたので、
それはそれでレースにいい効果があったのでしょうが。


あくまでも仮説ですが、
ロングトライアスロンまでなら、筋グリコーゲンを枯渇させないよう脂質代謝化をはかるだけで対応できるのではないでしょうか。
最後10kmくらいまで持てばあとは気合いとコーラで走りきれる(笑)

もちろん、補給管理をして、糖代謝に傾かない補給の仕方をする事も条件です。
この辺は、以下の記事を参考にして頂ければ。

レースの補給戦略、新常識!?糖は摂りすぎてはいけない!
ロングトライアスロンの補給について


しかし、もっと長い時間の競技、たとえば100km超のウルトラマラソンなどでは、
どんなに節約しても筋グリコーゲンは枯渇する。
それに対応するには、「枯渇していても走れる身体にしておく」ことが有効と思われます。

ケトン体で走れるようにケトン体質になっておくことがひとつの答えかと。
そのためには、ずっとスーパー糖質制限下でトレーニングをする必要があります。

しかし、それはほんとにほんとに限られた世界の人であって、
一般市民アスリートが安易に真似していいものではないように思うのです。
異常に脂質を摂取し続ける生活が、身体にどんな影響があたえるか分かりません。


中途半端な糖質制限より、スーパー糖質制限の方が楽なので、
2週間を超えて続けてしまいましたが、
その時期CTLを全く上げられず停滞しました。

100wが維持出来ない。
キロ6分半がきつくて脚が止まる。
スピード系練習は全滅だったので心肺が上げられない。

トレーニングがきつくてきつくて、トレーニングが嫌でしょうがなかった。
ずっと続けていたら負荷練習もできるようになるという情報を信じて耐えていましたが、
さすがにGW超えてもこれではダメだと糖質摂取量を戻しました。



もしやるならば、糖質制限に脳を慣らすため&減量のために2週間だけ。
それ以上は続けない方がいいなと思いました。




1日120gにする場合も、摂取のタイミングで効果が変わってくると思います。

持久系練習の時は、
トレーニング前は摂らない、
トレーニング後に摂る。

スピード系パワー系練習の時は、
トレーニング前に摂る、
トレーニング後も多少は摂る。

が、効果的だと思います。


私の場合は夜練習なので、
朝食と昼食の主食を食べません。おかずの糖質は気にしないので、20-30g。
持久系の時はそのまま夜練、
スピード系の時は2時間前くらいに果糖を取って(バナナやレーズン)

トレーニング終わってからの夕食はご飯も食べる。5-60g。

20-20-20-60、で120です。

まあ、息子との生活時間が優先なのでそんな上手くいかなかったですけど(笑)
夕食を先におかずだけ食べて、トレーニング終わってから卵かけご飯食べたりしてました。



五島後1週間は御褒美期間として糖質だろうが何だろうが気にせす食べまくりまして、
明らかに太ってきたので、また120g生活に戻します(笑)

今朝はナッツと卵とコーヒーだけでした。
頭冴え冴えです。



糖質制限して脂質代謝化したら、持久力が上がる以外に感じた効果がありました。
ロングランの後、脚の疲労が全く違うのです。全然残りません。

なんでなんだろう?と不思議だったんですが、
思うに、糖代謝での燃えカスである乳酸が脂質で走っていると出にくいからなのかな、と。


あと、練習時間の短縮ができます。
持久力をつけるための練習としてロング走やロング練習をする場合、
普通食で補給もしながらだと、タレてくるのは30kmや3時間後。
そこからさらに続けることで脂質代謝化を図れると考えられますが、
あらかじめ体内のグリコーゲンを減らしておけば、その状態を1時間程度で作れます。
なので、20kmくらいの練習でも充分に持久力練習になり得るのです。

スーパー糖質制限してた時期なんか、走り初めからもうその状態です(笑)
まともに走れないので、20分30分おきで休憩しました(もちろん補給はしない)。



と、いうのが、今年糖質制限をしてトレーニングした感想です。

来年やるか?ですが、
もう一日120gが普通になっているので、それをずっと続けると思います。
体重減らしたい時だけスーパーをやる( ̄▽ ̄)めっちゃ減るし。

スーパーを乗り切る方法はこちら
糖質制限の導入期を乗り切るための5アイテム


以上、ご参考になれば幸いです(^^)


これで、五島関係の記事を終わります。
次の予定は入っていないので、しばらくは書くこともなく、
気が向いたらの更新になるかもしれません。

シーズンオフをどう過ごすか、ボチボチ考えます~。


五島&五島関係のブログ書き、お疲れでした~って
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