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大阪のオカンがトライアスロンするブログ

小学生のオカンがトライアスロンを楽しむ日々を書き連ねておりまする。

 

動き補強目的では筋トレの重量をどうすべきか

昨日は筋トレのみ~。



毎週2回目のパターンです。
rep数がちょっとずつ増えていってます。

Whole Body Strength:
1. Squat: 3 x 14 (Exercise 1)
2. Alternate Lunge: 3 x 9 (Exercise 5)
3. Step Up: 3 x 8 (Exercise 7)
4. Push Up: 3 x 12 (Exercise 13)
5. Lat & Front Raise Combo: 3 x 7 (Exercise 11)
6. Dumbbell Pullover: 3 x 10 (Exercise 15)
7. Glute Bridge: 3 x 14 (Exercise 18)
8. Side Plank: 1 x 3 (Exercise 23)
9. Sit-Up: 3 x 10 (Exercise 27)

んー、rep数増やしても負荷が低すぎて
効果が上がってるか分かんないわ。。。
これではあかん気がする。

多くは動きの改善目的なので無闇に重量増やすわけにもいかないけど、
動きが崩れない程度にウエイト持とう。


スクワットは15kgのケトルベル持ちのゴブレットにしました。
これは重量ちょうどいい感じ!
それなりに筋肉痛も残るし、フルスクワットまでしゃがみ切れるから
大きな動きもできて柔軟性にも効果ありそう。

ランジとステップアップは片手2kgは軽すぎだな。
ランジやったあとの臀筋の筋肉痛が一切起こらない。
次回から片手10kgにします。

プッシュアップは自重でOK。

ラテラルレイズ、、、2kgは軽いが10kgは無理だ(笑)
まあこれは2kgでいいや。あんまり三角筋大きくしたくない(笑)

プルオーバーは片手2kgだけど、、、これ、三頭筋狙いとしても軽いし、
大胸筋や広背筋にも全く効いてない。
両手で10kgのダンベル持つかな。

グルートブリッジ(ヒップリフト)は負荷を上げようと思ったら
ベンチ使って高さを出すかだけど、腰痛めそうだな、、、。
トップポジションで収縮しきるのがポイントみたいなので、
これは意識強めることで対応します。

サイドプランク片方3分はめちゃキツwww
というか出来ないwww(2分で落ちた
これはフォーム維持で3分目指します。

シットアップ自重は軽いな~。
5kgのメディシンボール持ちますかね。



と、一応家にあるものだけでイケそうです(^^)

ケトルベル便利ですよ!
HIITにも使いやすい(20秒振る10秒止まるを8セット)



100振りとかね。
翌日腸腰筋と広背筋すげー筋肉痛になるwww


ちなみに今回の心拍数。



どの種目の時に心拍数上がんのかなーって見てたんだけど、

ランジとステップアップが高いな。
大腿四頭筋や大臀筋で大きな筋肉だし、
片脚にかかる負荷が高いのかな。
重量上げたら150くらいいきそうだ(笑)

あと横になってる種目は低いかと思いきや、
意外にプルオーバーが高い。
これも大胸筋が大きい筋肉だから?


ちなみに、ケトルベルスイングやると160超えますよ(笑)
全身酸素を送り込まないといけないからねー(笑)



やー、筋トレ面白いな。
こんなに試行錯誤しまくれるスポーツもないかもしれん(笑)
筋肉の数だけ楽しめるw


ダイエット中は週4にくらいに増やしますかね~。

30kgのウォーターバッグがあるから、
スクワットとデッドリフトとルーマニアンを入れる日を作ります。
あと、懸垂。
何故か家に懸垂マシン来たからwww(詳細はまたw


さ、今日も1日頑張りまーす!
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