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大阪のオカンがトライアスロンするブログ

小学生のオカンがトライアスロンを楽しむ日々を書き連ねておりまする。

 

TrainingPeaksをやってなくても分かる用語解説

FacebookでTrainingPeaksのユーザグループを作って情報交換をしています。
用語解説とかをしているんですが、それらの用語ってうちのブログにも普通に出てくる。
じゃあうちのブログを読んでくれてるTrainingPeaksやってない人にわかるように解説してみようかと。

荒い解説、と、詳しい解説がありますので、
お好みで読んで下さい(笑)



まず1番よく出てくる【TSS】

トレーニングストレススコアの略です。
トレーニングが身体に与える負荷、ね。

【荒い解説】
1時間続けられる最大の力で1時間運動したら100です。
ランではちょっと高めに出ます。(1時間で110~130)

強度や運動時間により数値が変わります。


【詳しい解説】
TSSは、トレーニングのIF(強度係数、後述)の二乗に、トレーニング時間(h)をかけ、100倍したものです。

ランはバイクやスイムより身体負荷が高いため、1.1~1.3倍で算出されます。
(コースの勾配により変動)

例)バイクでのTSS計算
FTPで1時間漕ぎ続けた場合のTSSは、
1(IF1.0の二乗)×1(1時間)×100=100TSS

FTPの70%で1時間漕ぎ続けた場合のTSSは、
0.49(IF0.7の二乗)×1(1時間)×100=49TSS

70%(FTP200wの人でNP140w)だと、2時間チョイやらないと100TSSにはならない。
1日100TSS積むというのはそう簡単なことではないと分かります。



体力の値を示す【CTL】

100超えてるスゲー!とか、俺まだ80CTL~とか
なんのこっちゃって思ってる人も多いでしょう(笑)

【荒い解説】
CTLは、過去42日間のTSSの平均値です。(TrainingPeaksの場合)

つまりCTLとは、「過去6週間のトレーニング実績を1日平均で表すもの」です。


過去6週間で、平均して1日あたり100 TSSのトレーニングをしてきた人が、CTL100なのです。

TSSは1時間続けられる最大の力で1時間運動して100と言いました。
そんな超ハードなトレーニング1時間を毎日続けることなんかできないから、
1日100TSSの人は毎日90分から2時間位のトレーニングをしてるんでしょう。
もしくは平日は1時間だけど土日で3時間ずつとかね。
週間700TSS。

それぐらいのトレーニングを積んで、CTL100という数字が出せるのです。


【詳しい解説】
CTLは、42日間のTSSの指数加重平均です。
42日間のTSSの平均値なのですが、
より最近の値の方が(42日前より1日前の方が)重く計算されるようになっています。

なので、42日間毎日100TSSの場合よりも、
90→100→110と徐々に増やしていって算術平均100の場合は100CTL以上になります。



疲労の値を表す【ATL】

【荒い解説】
直近7日間のTSSの平均です。

直近1週間でかけたトレーニングの負荷を疲労と読み替えていますが、
疲労というほど悪いイメージのものではなく、
直近でどれだけ負荷をかけられているかを見られる数値です。


【詳しい解説】
ATLは、7日間のTSSの指数加重平均です。
より最近の値の方が(7日前より1日前の方が)重く計算されるようになっています。



調子を表す【TSB】

【荒い解説】
TSBは、前日のCTLと前日のATLの差です。

6週間の平均より、直近7日間の平均の方が高ければ、TSBはマイナスとなります。
トレーニング負荷は増大していっており、身体能力を向上させられています。

逆であればプラスとなります。
トレーニング負荷は下がり身体能力向上は見込めませんが、
疲労が抜けているため発揮出来るパフォーマンスは高くなっている可能性があります。

つまり、
・トレーニング期間中はマイナス
・レースが近づいたり疲労を抜く時はプラス
が望ましいということになります。

練習レースではプラスにしない(疲労を抜かない)のが効果的。

【詳しい解説】
Joe Frielの記事にTSBの数値の目安が載っています。
https://www.joefrielsblog.com/2015/12/managing-training-using-tsb.html


TSBゾーン名称説明
-30ハイリスクここを続けることはオーバートレーニングに繋がる。シーズン中数回、1回につき数日以内に留めること。
-10~-30最適ゾーン最も効果的なトレーニングが積めている時。
-10~+5グレーゾーン体力改善効果が見込めない。ここに長くいないほうがよい。
+5~+25フレッシュ優先度Aレース直前か長い休養の時。
+25以上トランジションシーズンオフや故障中


レース日のTSBは、レースの種類や距離によって適した値が異なり、
個人差も大きいので個々の試行錯誤からしか判断できない。



トレーニング強度を示す【IF】

【荒い解説】
1時間続けられる最大強度のトレーニングが1.0。
それに対する強度割合を数字で表したものです。

【詳しい解説】
IF=NP/FTPです。
トレーニングのNP(標準化パワー、後述)の、
FTP(機能的作業閾値パワー/ペース)に対する割合です。

0.75以下  リカバリー、ゾーン1
0.75~0.85 エンデュランス(持久ペース)、ゾーン2
0.85~0.95 テンポ、ゾーン3
0.95~1.05 LT、ゾーン4
1.05~1.15 短いタイムトライアル、ゾーン5a
1.15以上  短いインターバル強度、ゾーン5b~5c



トレーニング全体の強さを表す【NP】

【荒い解説】
そのトレーニングの平均パワー、平均ペースだけでは、
かかった負荷は算出できません。
同じ強度で最初から最後まで運動した場合と、
途中で高強度インターバルを入れた運動が、同じ負荷にはならない。

そのために、NP(標準化パワー)という計算をします。
短い時間でトレーニングを切って、強度を算出し、トータルの強度を出している数字です。


【詳しい解説】
(TrainingPeaksの計算では)
30秒の平均パワーの4乗を、トレーニング全量で足して平均を出し、4乗根を出したもの。
4乗するので、高ければ高いほど結果に与える影響が大きくなります。

例えば、300wと100wを30秒ずつで1分のNPを出してみます。

300の4乗=81億
100の4乗=1億
平均は(81億+1億)÷2で41億
41億の4乗根=253

この1分のNPは253wとなります。

なお、200w1分のNPはもちろん200wです。

つまり、200wで回し続けるより、300w100wのインターバルを同じ時間続ける方が、
NPが高くなるということです。
IFも高くなり、同じ時間トレーニングしたときもTSSも高くなります。




以上!
何となくお分かりいただけたでしょうか?(笑)

TSS=そのトレーニングの負荷の強さ
CTL=過去6週間のガンバリ
ATL=過去1週間のガンバリ
TSB=現時点での調子(CTL-ATL)

です!

今年の五島に向けてのトレーニングの平均は、だいたい週700TSSでした。
平日はお休み1日、7~80を4日、土日で200ずつで合計700です。
これをコンスタントに続けていれば、CTL100にはなる。
ただ3週やったら1週レストで500 TSSぐらいに下げるので、
まぁそう簡単に100にはなりません。

てことで、CTL100すげえっていうことがわかっていただければそれでよろしいかとw

今年のMAXは105でした。
あたし頑張ったw

ATP2019.png


以上、日々のブログ記事に出てくるトレーニング用語アルファベット解説でした(^^)


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このへんもご参考くだされ。
TrainingPeaksを活用したパフォーマンス&疲労管理

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Theme : トライアスロン * Genre : スポーツ * Category : トレーニングネタ

* Comment : (2)

No Subject * by ぽじ
すげぇ!
なんなんこの情報量・・・
本家の「じてトレ」より分かりやすい解説やんか!

これブログで終わらすの勿体ない
研究室の方で永久保存版にしたら
後々にTP使う人やパワトレ始める人の教科書になるんちゃう?
あっちにも入れといた方がいいよ

ほんまマジで尊敬するわ・・・
こんな情報を無償で発信してくれる先輩に後輩は感涙に咽び泣くわ
↑ウソっぽいかな?マジやで( ー`дー´)キリッ

Re: TrainingPeaksをやってなくても分かる用語解説 * by るみ
ぽじちゃん

ありがとう後輩よ(笑)
先輩をいい気にさせるのも後輩の努めだ、うん(笑)

お、そうかな?そう言って貰えると2時間くらいかかって書いたかいがあったよ(^^)
そだね、研究室に移しとく。
トレーニングピークスネタでひとまとめにしとこかな。

コメント









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No Subject
すげぇ!
なんなんこの情報量・・・
本家の「じてトレ」より分かりやすい解説やんか!

これブログで終わらすの勿体ない
研究室の方で永久保存版にしたら
後々にTP使う人やパワトレ始める人の教科書になるんちゃう?
あっちにも入れといた方がいいよ

ほんまマジで尊敬するわ・・・
こんな情報を無償で発信してくれる先輩に後輩は感涙に咽び泣くわ
↑ウソっぽいかな?マジやで( ー`дー´)キリッ
2019-07-20 * ぽじ [ 編集 ]

Re: TrainingPeaksをやってなくても分かる用語解説
ぽじちゃん

ありがとう後輩よ(笑)
先輩をいい気にさせるのも後輩の努めだ、うん(笑)

お、そうかな?そう言って貰えると2時間くらいかかって書いたかいがあったよ(^^)
そだね、研究室に移しとく。
トレーニングピークスネタでひとまとめにしとこかな。
2019-07-21 * るみ [ 編集 ]