TrainingPeaksをやってなくても分かる用語解説

FacebookでTrainingPeaksのユーザグループを作って情報交換をしています。
用語解説とかをしているんですが、それらの用語ってうちのブログにも普通に出てくる。
じゃあうちのブログを読んでくれてるTrainingPeaksやってない人にわかるように解説してみようかと。

荒い解説、と、詳しい解説がありますので、
お好みで読んで下さい（笑）

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まず1番よく出てくる【TSS】

トレーニングストレススコアの略です。
トレーニングが身体に与える負荷、ね。

【荒い解説】
1時間続けられる最大の力で1時間運動したら100です。
ランではちょっと高めに出ます。（1時間で110～130）

強度や運動時間により数値が変わります。


【詳しい解説】
TSSは、トレーニングのIF(強度係数、後述)の二乗に、トレーニング時間(h)をかけ、100倍したものです。

ランはバイクやスイムより身体負荷が高いため、1.1～1.3倍で算出されます。
（コースの勾配により変動）

例）バイクでのTSS計算
FTPで1時間漕ぎ続けた場合のTSSは、
1（IF1.0の二乗）×1(1時間)×100＝100TSS

FTPの70%で1時間漕ぎ続けた場合のTSSは、
0.49(IF0.7の二乗)×1(1時間)×100＝49TSS

70%(FTP200wの人でNP140w)だと、2時間チョイやらないと100TSSにはならない。
1日100TSS積むというのはそう簡単なことではないと分かります。

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体力の値を示す【CTL】

100超えてるスゲー！とか、俺まだ80CTL～とか
なんのこっちゃって思ってる人も多いでしょう（笑）

【荒い解説】
CTLは、過去42日間のTSSの平均値です。（TrainingPeaksの場合）

つまりCTLとは、「過去6週間のトレーニング実績を1日平均で表すもの」です。


過去6週間で、平均して1日あたり100 TSSのトレーニングをしてきた人が、CTL100なのです。

TSSは1時間続けられる最大の力で1時間運動して100と言いました。
そんな超ハードなトレーニング1時間を毎日続けることなんかできないから、
1日100TSSの人は毎日90分から2時間位のトレーニングをしてるんでしょう。
もしくは平日は1時間だけど土日で3時間ずつとかね。
週間700TSS。

それぐらいのトレーニングを積んで、CTL100という数字が出せるのです。


【詳しい解説】
CTLは、42日間のTSSの指数加重平均です。
42日間のTSSの平均値なのですが、
より最近の値の方が（42日前より1日前の方が）重く計算されるようになっています。

なので、42日間毎日100TSSの場合よりも、
90→100→110と徐々に増やしていって算術平均100の場合は100CTL以上になります。

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疲労の値を表す【ATL】

【荒い解説】
直近7日間のTSSの平均です。

直近1週間でかけたトレーニングの負荷を疲労と読み替えていますが、
疲労というほど悪いイメージのものではなく、
直近でどれだけ負荷をかけられているかを見られる数値です。


【詳しい解説】
ATLは、7日間のTSSの指数加重平均です。
より最近の値の方が（7日前より1日前の方が）重く計算されるようになっています。

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調子を表す【TSB】

【荒い解説】
TSBは、前日のCTLと前日のATLの差です。

6週間の平均より、直近7日間の平均の方が高ければ、TSBはマイナスとなります。
トレーニング負荷は増大していっており、身体能力を向上させられています。

逆であればプラスとなります。
トレーニング負荷は下がり身体能力向上は見込めませんが、
疲労が抜けているため発揮出来るパフォーマンスは高くなっている可能性があります。

つまり、
・トレーニング期間中はマイナス
・レースが近づいたり疲労を抜く時はプラス
が望ましいということになります。

練習レースではプラスにしない（疲労を抜かない）のが効果的。

【詳しい解説】
Joe Frielの記事にTSBの数値の目安が載っています。
https://www.joefrielsblog.com/2015/12/managing-training-using-tsb.html

TSB	ゾーン名称	説明
-30	ハイリスク	ここを続けることはオーバートレーニングに繋がる。シーズン中数回、1回につき数日以内に留めること。
-10～-30	最適ゾーン	最も効果的なトレーニングが積めている時。
-10～+5	グレーゾーン	体力改善効果が見込めない。ここに長くいないほうがよい。
+5～+25	フレッシュ	優先度Aレース直前か長い休養の時。
＋25以上	トランジション	シーズンオフや故障中

レース日のTSBは、レースの種類や距離によって適した値が異なり、
個人差も大きいので個々の試行錯誤からしか判断できない。

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トレーニング強度を示す【IF】

【荒い解説】
1時間続けられる最大強度のトレーニングが1.0。
それに対する強度割合を数字で表したものです。

【詳しい解説】
IF＝NP/FTPです。
トレーニングのNP（標準化パワー、後述）の、
FTP（機能的作業閾値パワー/ペース）に対する割合です。

0.75以下　　リカバリー、ゾーン1
0.75～0.85　エンデュランス（持久ペース）、ゾーン2
0.85～0.95　テンポ、ゾーン3
0.95～1.05　LT、ゾーン4
1.05～1.15　短いタイムトライアル、ゾーン5a
1.15以上　　短いインターバル強度、ゾーン5b～5c

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トレーニング全体の強さを表す【NP】

【荒い解説】
そのトレーニングの平均パワー、平均ペースだけでは、
かかった負荷は算出できません。
同じ強度で最初から最後まで運動した場合と、
途中で高強度インターバルを入れた運動が、同じ負荷にはならない。

そのために、NP（標準化パワー）という計算をします。
短い時間でトレーニングを切って、強度を算出し、トータルの強度を出している数字です。


【詳しい解説】
（TrainingPeaksの計算では）
30秒の平均パワーの4乗を、トレーニング全量で足して平均を出し、4乗根を出したもの。
4乗するので、高ければ高いほど結果に与える影響が大きくなります。

例えば、300wと100wを30秒ずつで1分のNPを出してみます。

300の4乗＝81億
100の4乗＝1億
平均は（81億+1億）÷2で41億
41億の4乗根＝253

この1分のNPは253wとなります。

なお、200w1分のNPはもちろん200wです。

つまり、200wで回し続けるより、300w100wのインターバルを同じ時間続ける方が、
NPが高くなるということです。
IFも高くなり、同じ時間トレーニングしたときもTSSも高くなります。




以上！
何となくお分かりいただけたでしょうか？（笑）

TSS＝そのトレーニングの負荷の強さ
CTL＝過去6週間のガンバリ
ATL＝過去1週間のガンバリ
TSB＝現時点での調子（CTL－ATL）

です！

今年の五島に向けてのトレーニングの平均は、だいたい週700TSSでした。
平日はお休み1日、7～80を4日、土日で200ずつで合計700です。
これをコンスタントに続けていれば、CTL100にはなる。
ただ3週やったら1週レストで500 TSSぐらいに下げるので、
まぁそう簡単に100にはなりません。

てことで、CTL100すげえっていうことがわかっていただければそれでよろしいかとｗ

今年のMAXは105でした。
あたし頑張ったｗ




以上、日々のブログ記事に出てくるトレーニング用語アルファベット解説でした(^^)


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