今やるべき練習、やるべきでない練習

注)今日はいつにもましてダラダラ書いています(^-^;
  適当に読み飛ばして下さい(^-^)

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昨日の夕方のスイム。
特筆すべきことなしw

実施内容:スイム 30分 約1000mくらい

月曜はトレオフ日で、買物行ったり病院行ったりマッサージ行ったりなんだけど
昨日はとにかく筋肉痛をなんとかしたくてスイムに。

ちゃんと数えてないけど、板キック500くらいとゆっくりスイム500くらいかな。
板キック、前回より進むようになった(^-^)
腰の高さと、骨盤を動かす感覚・・・かな、意識したのは。

スイムもストローク16~17くらいで大きく。
肩甲骨のストレッチやったり、「ほぐし」に終始しました。
これくらいならほぼエネルギーも消耗しないのでトレオフ日にやってもええかな。


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今朝のラン。

4時半起き。
血圧低くちょっとふらっとするものの起床時心拍51で悪くない。

筋肉痛はまだなくなっていないので、着地衝撃でいててててててwww

今日はほぼガーミン見ず、「しゃべれるペース」くらいで自然に走りました。
最初3キロくらいはちょっと苦しかったけど、
以降は自然にサブフォーペース(5'40)。
早朝でこれなら、去年と比較してもそんなに悪くない。

戻ってきた・・・戻ってきたよ・・・(T^T)

実施内容:ラン10km 57分 (Av.5'43)


脚は重いし腕振りは硬いし体重も重いから
走りこんで改善していかないといけないけど、
起床時心拍数を見ても、心肺機能はだいぶ回復したと思います。

負荷の高い練習なんて全然してない。
ただ、走る頻度を以前に戻した、だけ。
週3回を週5回に。(まあランだけの時は週6だったけど)


さすがにスイムバイクやりながら月間300kmって訳にはいかないけど
週5で月間250kmくらいまでは積み上げられると思う。
故障のリスクも上がってくるだろうから、ランはこれでいい。
週一のスピード練習と、たまに山錬入れて質を上げていこう。


スイムはまあフォームやドリルやリカバリーで週2回、
月間10-12kmくらいは無理なくいけそう。そんなに体力も消耗しないし。



問題はバイクか・・・・・・・・・・(-_-;;;


宮古島の前、とにかくバイクがKeyだと思ったので、バイクばっかり乗った。
ランより時間がかかるから週末はほぼバイクになっちゃってランが激減。
結果、ランの走力はガクッと落ちた。
もちろん疲労をうまく抜けなかったってのが一番の原因だと思うけど。。。


・・・・このまま乗らんかったら、
バイクも恐ろしく落ちるんやろなあ・・・・・・。



よし、一回自転車の目標や楽しみについて整理してみよう。

自分が楽しいなと思えること
・ポタリングよりトレーニング
・距離的には50kmくらい、時間なら2時間くらいが好き
・ヒルクライムより平地が好き

短期(3ヶ月)的な目標やレース
・7月後半の舞洲トライアスロンのバイクパート40km
 ・直線が短いコース。
 ・ヘアピン2回、大きなUターン2回、直角コーナー4回、を×7周。
 ・4-7%、500mの登りと500mの下り、を14回。
 ・ドラフティング禁止
 ・去年よりは速く帰りたい
 (トランジット2回入れて1:31:18、アベ28.3km/hくらい)

中期(半年)的な目標やレース
・去年出た2時間エンデューロ?
 まだ日程も出てないし参加できるかどうかはわかんない。
 しかも丹後から日程も離れてないので、これに照準合わせた練習は無理。
・出られたら、去年2位だったので1位獲りたい(欲張り極まりないなw

長期(1年)的な目標やレース
・宮古島は申し込むので、当たったら4月にロング(155km)
・当たらなければ来年は皆生に申し込む予定。
 7月にロング(140km、超登坂コース)


つまり、

短期的には、
「爆発的に速度を上げて、それを落とさずうまく登って曲がる技術と筋力」
中期的には「2時間踏みっぱなしの筋持久力と心肺能力」
長期的には「150km足を使わず乗り続ける練習(皆生なら登坂練習も)」

が必要ってわけね。


いや、みなまで仰いますな(笑)分かってる、分かってますよ(笑)
ええ加減、絞って遊べとwwwwww

はぃぃぃ・・・・。



とりあえず、
今はバイクのLSDやロングライドやヒルクライム練習はやるべきじゃない。
その時間はランのロング走に使うべき。

決まってるレースは舞洲トライアスロンだけなんだから、
レースまではそこにターゲット絞って練習する。

①40km踏みっぱなし練習
②コーナリング練習
③急加速練習
④短い坂をゴリゴリ登る練習

②と③は実走じゃないとできないから、
週1でいいから早朝近所の練習スポットでやる。

①はローラーでもできる。
朝5時スタートで十分40kmできる。
実走でやるなら堺浜だけど5時出ではちょっと無理か・・・。
週末、ロング走じゃない日の早朝か。

④がどーしても練習環境がイメージできない。
峠に行ってる時間はないし、そもそも峠じゃないよなあ。。。

舞洲まで行って夢舞大橋(実際のコース)を上り下りしてくるってのが
一番ええ気がするんやけど、
往復3時間かかるからちょっと現実的じゃないな。

まあ、ローラーでちょっと重いのを回す練習くらいで代用か。。。



ん、一応整理ついた。
葡萄坂や金剛山行ってる場合じゃないわ(ランでは行くかも)。


ダラダラ書いてすいません(^-^;
書きながら頭の整理をしてしまいました。



さ、夕方はバイク頑張ろうっとー!!


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コメント

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>秘密コメントさん
興味はありますがそんなレベルではないので~(^ω^;)
>秘密コメさん
いやいや、あなた「テキトー」とか言いながら
結構分析も対策もしっかりしてるじゃないのっ(笑)

情報あんがとね~!ちょっと日程調整してみます。

あらっ、助手席に乗って怒られないかしらっ(笑)
さんきゅーです!また連絡しまする(゜∀゜)
(´・∀・)ノ

>やるべき練習
3種類の種目を練習するとなると、書き出して整理しないと何が何やら解らなくなってしまいそうですね(゜∀。)

その点、自転車だけの私は単純で良いです(´∀`*)

という訳で、「いつかはキャノボ!」な私は、「キャノボ達成ペースであるグロスAve.23km/h以上で走り込む練習」をしております。

今日も、太平洋側の「勝浦」まで往復203kmを、8:48・Ave23.14km/hで走ってきました。

追い風だったのは復路の最初の1時間半、それ以外向かい風でチョー疲れたっす・・・良くクリアできたと自分でも思いました(;´∀`)
じてんしゃとれ
バイクパートですが、コーナリングは実走するしかないとして、

>①40km踏みっぱなし練習
ローラーでテンポ(心拍70%~80%位)20分とか
エンデューロ的な考えですが。

>④短い坂をゴリゴリ登る練習
⇒短時間で回復できるようになる。が必要かと。
それにはローラーでインターバル(2分メディオ、3分レスト等)かな。

どちらも、Totalでアップダウン入れて1時間程で組みたてられるはず。

急加速は。。。(^_^;)
重いギアを踏むかケイデンスを高めるか、人によって違うので何とも。

そんな感じのイメージになるかと。

余計なお世話かもしれませんが、悪しからず。
でわ。m(__)m
>ronさん
そーなんですよーww
間違っても全部でインターバルとかやっちゃいけませんって
最初に言われました(笑)

キャノンボール!!
えーっと・・・まず200kmのブルべに今年か来年参加してみようかと。
いろいろ教えて下さいね(^^)

信号あり山あり200kmでアベ23はすごいなあ・・・・。
>O@MBKさん
わーい、ありがとうございます!

基本のテンポ走ですね!
今日やったのがまさにそれかな?
次はちゃんと心拍計付けようっと(笑)

短時間で回復!!なるほどなるほど!!
あ、やっぱりメディオがいいんだ。
んーー、朝はちょっと170とかに上げるの怖いので
夕方できる時にやってみます!!

急加速、重いのだとすぐヘタレちゃうので、
私は回転を一気に上げる方が合ってる気がしました。
ごりっと練習します(^^)

ありがとうございました~!
またいろいろ教えて下さい!

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