不調に陥る法則を見つけた

本日の朝ランは中止。

小雨降ってたってのもあるけど、
体ずっしり、布団に沈み込んでたので起きれなかった(-_-)

こんな日はもう、ムリシナイ。

「よし、心拍57!高い!寝よ!」みたいなw


以前のように、こんな体調でも無理して押すことはなくなった。
まあ私も学習するのです(笑)

といいつつ夕方緩くトレミしようとジムの用意は持ってきてるんだけどね。


うーむ、調子いいと思ってたけど、やっぱり定期的に不調は来るなあ。
幸い「故障」ではなく、「肉体疲労」なので長期離脱には至らないのですけど、
さすがにこう頻繁(3週間に1回くらい)だと、結構うんざりする。

生理周辺のしんどい日が5日くらいはあるから、
1ヶ月のうち、7-8日くらいは「疲労が強くぐったりしている」感じなわけ。

トレーニングは休めばいいけど、家事育児に支障が出ることもあるし
いい加減本気でなんとかしないとね。



ってことで、午前中仕事もしないで仕事しながら、
不調にいたる原因を探ってみたよ!(笑)

まあ考えられるのは、
(1)トレーニングの量が多い
(2)トレーニングの強度が高い
(3)休養(睡眠・安静)が足らない
(4)栄養が足らない
の4つかな。たぶん4つとも複合的に絡んでるんでしょうね。


(1)まずトレーニング量。
急に増やしすぎてないか?総量は適正範囲内か?

6月ここまで20日でトレーニング時間は30時間。
月間にして45時間くらい。
宮古島の前の多いときで50時間くらいだったので、
耐えられない量ではないと思う。

スイム・バイクは横ばいなので、増えてるのはラン。
先月235kmに対し、今月20日で175km、月間260-270kmペース。
増加率115%で、故障のリスク増の「2割増」までに収まってる。

まあ、量は問題ない、かな。
感覚的にも「まだやれる、むしろ少ない」と思う。


(2)トレーニング強度。ここが怪しい。

ロング走は先月も今月もさほどペースは変わっていないのだけれど、
先月はジョグペースはほぼ6分ペース。たまのペースアップも5'40くらい。
それに対して今月はジョグから5'40で、スピード系ポイント練習は5'15くらい。

スピードが戻ってきて嬉しくて走っちゃってるけど、
まだ十分にきついペースなんだろね。
以前に近いペースでも、走った後の疲労感は比較になりません(笑)


バイクはアベ30超える様なペースではほとんど走ってないし、
スイムは強い練習をまーーーったくしてませんので、ここは関係ないかな。


(3)休養。
睡眠が少し減ってるかも!
寝苦しいから、息子がなかなか寝なくてゴロゴロしてくるのです(笑)

朝起きる時間は4時半のままなので、1時間減の5時間半くらい。
ここも要因かな。

トレオフ日は週1は絶対、もう一日はゆっくりスイムだけ。
ここは変わらずです。


(4)栄養。
見つけちゃいました(笑)一番の原因はここです。
食事のレコーディングしてる手帳をめくって気づきました。

トレーニング後のアミノ酸のおかげで、
当日翌日の筋肉痛はほぼ出ないんですが、
アミノ酸では疲労感は防げない。
失ったグリコーゲンを補充しないで低血糖状態が続いている、のが
疲労感の原因じゃないかと思います。

特にポイント練習後の糖摂取が足りない。
夕方に強いトレーニングしたら、夕食・翌日の朝食・翌日の昼食まで
ちゃんと炭水化物を摂るべきなのに、
トレオフ日に炭水化物を摂るのが嫌で抜いている(か、すごく軽い)。
で、トレオフ日よりもその翌日に強い疲労感、というパターンです。

見つけた見つけた!!これだ!(笑)


ちゃんとご飯を食えと。そゆことね。

たんぱく質は十分に摂ってるもんなぁ。
あたし一人でどれだけ鶏胸肉消費すんだってくらい食っているw


食事をバランスよく、睡眠をしっかりと。強度アップは計画的に。
基本ですわね。

じゃあ、それをどうやって実践するか、ってことまでは
仕事中には考えられなかったのでw
また今週末にでも考えます。


自己分析、おもろいね(^^)
たまにトレメモ見直したらいろいろ見えてきますぜい。
皆様も是非♪


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コメント

おおぉ~!
\(* ̄□\) ̄□\) ̄□\))))

自己診断・・・すごいねぇ~~(~^^)~

流石に今日の朝SWIMは疲れまくりました・・・
(;-ω-) =3

チャゲの疲労物質の原因は・・・・まさに  『酒』 !!(σ-"-)σ
わかっとるのよ・・・・わかっとる!
ヾ(¬。¬ )


昨日宴会で飲んで・・・早朝スイムなんて・・・!
けしからんですわぁ~~!
_ノ乙(、ン 、)_


チャゲももう少し・・・きっちり分析してトレーニングしよぉ~っと!
ガンバ!o( ̄へ ̄o)(o ̄へ ̄)oガンバ!
あいかわらず自己分析がすごいねぇ・・・(*_*)
オカンのブログを参考にして
練習後にタンパク質だけじゃなくて
糖質補給も心がけるようになったのよ
でも、翌日の朝食や昼食まで気を配らなきゃなの!?
そうなんだなぁ・・・

>食事をバランスよく、睡眠をしっかりと。強度アップは計画的に。
うん、わかったよ
これも参考にさせてもらうね〜
ありがとー♪

不調ですか
運動強度に関しては心拍数と練習時間をかけ合わせる数式で表すトリンプという方法もありますけどね。(下着じゃないよ)
これだと運動量が数字で分かります。わたしは週に500以内にしています。
自分の疲労軽減法は週二日の完全休養。上昇週は完全休養の一日をオカンさんと同じでスイムをみっちりやります。
 人によるけど朝練習は疲労感が強くなる傾向にあります。朝は体がノンアクティブなので昼間と同じようにやっちゃうと疲労蓄積傾向がでちゃいます。(当社比)
 それからSNS、FB,ブログの類も意外と「疲れ」がたまります。なるべく合わない人の記事は読まない方がいいと考えています。
スピード系の練習すると確かに疲れ残りますよね
低血糖状態が続いているとか、あまり考えた事無かったです
食事見直すのも大切ですね
60だったから二度寝決行
起床時心拍数、疲れてるときと大丈夫なときと結構違うなって、はかり始めて良くわかったよ。疲労ないなと思うときは50から55、疲れてる眠い起きられんってときは60超え。

なーるーほーど、5しか違わんのにこんなに疲労感ちがうんだなあ。

残念ながらトレーニング疲労でなく、残業疲労だけどね(T_T)

さっきあの靴ひもシューズに通してみた!なにあれ(゜ロ゜;ノ)ノすっげーフィット感♪ヽ(´▽`)/
あれ考えた人天才!
明日ちみっとだけ出来る範囲でロング走やってみよう。良かったら全シューズに装着しよっかな♪
>チャゲさん
酒ですかw
あたし飲まないからワカンナイんですよねー。
飲むと翌朝トレーニングできない、と思うと飲まなくなっちゃって
そしたらどんどん弱くなったw

二日酔いでスイムはいけません(; ̄O ̄)
>ぽじさん
いやいやー、普通に食べればいいのよ、普通にw
あたし長らくダイエット食生活が身についてるのと
米があんまり好きじゃないので、ついつい主食抜いちゃうのよ。
ちゃんと食べます。玄米なら好きなのだ(^-^)

男の人はなかなか自分でコントロールできんもんね。
奥さんに協力してもらわんと(^_^)
>あつめしさん
トリンプですか。初めて聞きました!
ざっとググっただけでは出てこない。。。
興味あるなあーー。時間できたらちゃんと調べてみます!!

そろそろ運動中の心拍数管理もやりましょかね。
数値がストレスになるんではずしてたんです。
>ゴン太さん
完全休養2日にしたら、ものすごく練習の組み立てが難しくなって
3種まともにできないのがストレスになってきたのでスイムは許すことにしました(笑)

ああ、やっぱり朝はデメリットもありますね。。。
でも朝やらないと週6時間くらいになっちゃいます。
今はまだマシですけど、冬は顕著でしたね。
まだ大阪は雪降るほど気温が下がらないので恵まれてる方ですが。

SNSの件、仰ってること分かります(笑)
FBとmixiは放置ですし、Twitterは勝手に発信するのみ。
ブログはモチベーション維持に有効なので結構読みますけどね(^-^)
考え合わず読むのしんどいなーってブログはしばらく訪問しないかな。
だから、あたしのブログみたいな長くて読むのしんどいのを読んでくださってる方がたくさんいて驚きます(笑)
>ジンさん
私が偏食なのが特殊なケースですけどね(笑)

でも食事は大事ですね!!!
サプリメントはあくまでも補佐。
三食のバランスが重要なんですけど、これがなかなかーーーwwww
>ポチさん
ねー!すごくいい指標よね。
あたしも毎日測って、手帳に残していってます。

紐いいよね!そうそう、フィット感がいいー!
長い距離の時にどうなるかあたしも週末試してみます!
亀レスなんですがちょっと見つけたので♪
今月のクリールでニッポンランナーズGM齋藤太郎さんが、3週間ごとに疲労が来るのはトレーニングして体が変わっている証拠と言ってました~!

今まさに以前の強度に戻しつつあるから、体が戻ってきてる証拠かも☆
>むーみんちゃん
へー!今月まだどっちも買ってないんで、ちょいっと立ち読みしてみる(^^)
あんがと~~!

3週やったら1週は軽い日(ポイント練習抜き)を作ってはいるんだけど、
結局イベントごとが入ってずれたりするんよねぇ。
なかなか計画通りにはいかん(^-^;;;

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