暑い時期の給水について

今日も8時間寝てやったわwww

4時に目が覚めたけど、躊躇なく二度寝ねw

さすがにちょっと身体は楽になってきたかな(^-^)
ご飯もしっかり食べてるしね。


早くバイクのポジションを確認しないとまずい(サドル変えたから)んだけど
まだ坐骨に若干痛みがあるのでもう2日我慢します。

うちのブログは「SELLE SMP」で検索して来る方が後を絶たないんですが
FORMAはレーパンなしではさすがに硬すぎるかな~~(>_<)


これからもショートのレースではパッドの薄いウェアを着ると思うので、
レースによってサドルを変えることになりますな(´_`)

は~、ガチガチのカーボンサドルに水着で乗れる人もいるっていうのに、
あたしの尻が重いのか!そうなのか!(笑)
出産で広がった骨盤が軟弱なのかもしれぬ。。。

ま、SMP買うときに使い分けるつもりで買ったんだけど、
セッティングが面倒なもんで(SMPはシートポストの高さも変えないといけない)
ついつい変えるの嫌になっちゃってたのだよね(笑)
当初予定通り使い分けますデス。

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さてタイトルの件。

先々週の30km走、先週の20km走(19kmになったけど)、
給水がうまくいかなくて、どうしたらええもんかと頭を抱えています。

このままでは丹後も絶対うまくいかない気がするよう・・・。

こりゃいかんと、もう一回ちゃんと調べておきました。


<飲む物について>

○運動前はアイソトニック飲料、運動中はハイポトニック飲料。

・一般のスポーツドリンク(ポカリやアクエリ)はアイソトニック飲料。
 適正濃度になるまで水で薄めないと、
 吸収が悪くどんどんお腹がちゃぽちゃぽしてくる。

・コンビニで入手できるハイポトニック飲料はあまりない。
 (大塚製薬OS-1、アサヒH2O、ポカリスエットイオンウォーター、
  VAAMウォーター、アミノバイタルウォーター、キリンラブスポーツ)

 ※アクエリアスZEROがハイポトニック飲料だという情報があるけど
  エビデンスに欠けるので参考程度にしといて下さい。

・アイソトニック飲料からハイポトニック飲料を作るには
 スポーツドリンク1に対して水2の分量。

○冷やしたものは体温を下げる効果があるが、胃腸の消化能力を弱める。
 できれば常温が望ましい。(でも冷たいの飲みたいよねーー!!><)


うーん、難しいですね。家から持っていく1本はいいけど、
2本目からはスポドリと水の2本買って持って走るってこと?(^^;

グリコの「クエン酸&BCAA」パウダーはハイポトニックなんで
持って走って水買って溶かせばいいんだけど・・・高いんだよね><
まあグリコCCDがいっぱい残ってるから、しばらくあれ持って走ろう。



<飲む量について>

発汗量と同程度発汗量の50%~80%を、こまめに、早めに摂取するのが望ましい。

・体重の2%を超える脱水によりパフォーマンスは48%低下する。
 (50kgだと1リットル)


 訂正。3%以上でパフォーマンス低下が見られるそうです。
 なので、運動(練習・レース)終了時の体重減少が2%~3%以内に収まるのが望ましいとのこと


・個人差が大きいが、一般的に暑い時期にジョギングした場合の発汗量は
 1時間で1リットルから1.5リットル。

・胃腸で消化できる量は、10分間に200ml程度。

えー、この前の「帰ってきたら2kg減ってた」状態は最悪じゃん!!
そりゃまともに走れんわ!!!(笑)

3kmおきに1口、じゃ全然足らないね。
そりゃそうだ、冬と同じ感覚でおったらあかんわ。

「2km毎にペットボトル3分の1」くらいか。結構な量だな~(-_-;
まあでも、前半からその量飲むことで後半も走れるんだろな。
よし、次試してみよう!


あと、10km1時間でも十分脱水に陥る可能性があるから
ロングじゃなくても絶対にボトルポーチか小銭を持って走るべし、やなぁ。
体内の水分量が少なくなる
 =血液やリンパの流れが悪くなる
 =乳酸が流れず回復が遅れる。
やもんね。


よし、とりあえず飲む物と飲む量を改善して、
なんとかまともに走れるように頑張ります!
また報告しますね~。


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コメント

先日の舞洲錬では・・・
1.5Lを2本空けました!

やばいやばい!
直ぐに汗に変わってしまって・・・同時にアスリートソルト!

この暑さでレースだったらこまめに水分補給って面倒!
いっそのことOS1全てにしてしまおうかと・・・
日曜に行われた42kmトレイルにトレイル初参加したのですが、初心者の自覚を持って、平地で1km弱3口ペースでいきました!!ハイドレしょってましたし、給水動作でパフォーマンスが落ちるような速さでなかったので(^^;;(平地でキロ7超える位?ちなみに1番キツイ登りはキロ34www)
更に大量10このタブレットと、胃を痛めるの覚悟でエイドで塩も食べたらとりあえず7時間はもちましたよーー(^.^)
所沢で身を持って試してきましたw

おっしゃる通り、運動中はハイポトニック飲料がイイのは知ってましたし、給水毎に水も一緒に取ってましたが、あっという間に熱中症になりましたwwww

一緒にコーラ飲んだのがいけなかったのか??でも目の前にコーラあるのに飲まないなんてありえないし。

後半ではお腹ちゃぽちゃぽで、脱水の症状の手の痺れまできてビビりました。でも自販機で売ってるのはアクエリアスしかないし...

丹後は完走できる気がしません(((( ;゚д゚)))
自分の脱水対策は、前日からOS1のローディング。当然、当日朝はOS1。バイクボトルも最初はOS1.ランはOS1パウダー。
まあ、確かに高価なので大会の時だけですけどね。
通常時は、発汗量が並みではないので、クエン酸としての梅干しを30分おきに採って、スポドリはできればポカリを摂取してます。
現実的には脱水する量の半分が補給できれば恩の字かなと思います。
スポドリ(ハイポト)では水中毒にはならないとは思いますけど。

脱水すると血流が減りますから、運動で必要な酸素を運ぶため、心拍数が上がり、血流を維持しようとする。心拍が上がるのでしんどい。という流れです。

胃腸で吸収できる水分量は実際にはもう少し少ない気がします。
走っていて血流が消化器官以外に多く流れているのも影響していると思いますけど。
いつもながら勉強になります。正座して読みました(笑)
ハイポトニック飲んでも、ジェル系の補給食を摂るとアイソトニックになるような気がして、いつもアイソトニックで済ませてしまってます...。

パッド付きインナーも色々種類があるので、重ねてみるのもありかもですよ。
いやぁ~勉強になりました。

そんなこととはつゆ知らず
私はVAAMウォーターを箱買いして、運動中に飲んでます。

冬季は常温でそのまま、
夏季は水筒に氷をたっぷり入れて、
常温のVAAMウォーターを水筒に継ぎ足し継ぎ足し・・・・
氷が解けて丁度良い濃さになります。

>チャゲさん
3Lか~。うん、それくらいいきますよ(笑)
ボトル2本絶対いる><
1本だとコンビニに寄る頻度が高くなりすぎる(笑)

塩絶対いりますね~。
アスリートソルト、私走りながらパッケージ開けられない(-_-;
塩を乗りながら摂取するいい方法ないですかね~。
ってか両手離しの練習が手っ取り早い?w

OS-1高いけど、まあ安心感ありますよね。
飲んだ分吸収してくれる!って。
レースならいいかな~。
>みぅさん
ひゃ~暑いのに精力的に動いてるね!尊敬するわ!!

1km3口、めっちゃ頻繁やな~~(笑)
まあハイドレだったら気にならないか。
ペットだと、取り出して収納するだけでも一瞬心拍上がるからあんまり頻繁なんは嫌やねん^^;

え、キロ34って何wwwwwwwwwww
途中で何があったwwwwwww

塩タブいるね。よし、普段の練習からちゃんと塩タブ食べよう。
普段結構持って行くのを忘れているのだw

いつも有益な情報ありがとね!
いやほんとブログを開設し(略
>リンさん
まじですかーーーーーーー!!!(笑)

ああ、机上の空論かwwwwwww

目の前にコーラあったらまあ飲みますわなwww
ビールならスルーですけど、コーラは飲むわ・・・。

丹後、去年の気温見ても激暑日ばかりでもないんですよね。
25度くらいの日もあって。
でも、ポコッと激暑日があって、その日に当たったらまじで最悪wwwwwww

お気づきかもしれませんが、今回の丹後メンバー、、、
全員ブログで「完走できる気がしない」って言ってます!!!(笑)
>いわっさんさん
どんだけ大塚製薬に金を落とすのかとwwww

絶対安売りしないしなあ・・・(-_-;
それにどこにでも売ってるわけじゃないってのも厳しい。

梅干持参、いいですね~。
梅チューブより絶対梅干まんまがいい(笑)
あたしもbentoBOXに梅干入れる仕組みを考えようっとw

皆生いよいよですね!!!!!!!!!
超応援しますからねーーーーーーーーーー!!がんばってーーーー!!!
>たのくるさん
そうですね~~、とりあえず2%が限界域らしいので、1kg減らないように気をつけないと。

吸収量ですが、「通常時」の小腸の吸収量が1時間で800mlという情報がありました。
多臓器での吸収もあるでしょうが、運動時の吸収力低下を考えると10分で100mlくらいかもしれませんね。
ランニング情報サイトで見かける、「10分から15分おきにコップ半分」というのが現実的なところかもしれません。

そうじゃなきゃもう走ってるか飲んでるかってくらいの給水頻度ですもん~~~(笑)
飲んだ直後はちょっと苦しかったりしますし、あんまり頻繁なのも疲れちゃう^^;
>Crispさん
正座せんでも(笑)
いやいや、全て調べて書いただけの受け売りでございますので。
ちゃんと実験した結果をお待ちくださいませ(笑)

いや~ハイポトニック、単純に美味しくないんですよね^^;
そりゃーキンキンに冷えたアクエリアスの方が飲みたいっすよー!

インナーパンツ、ちょっと調べてみたんですけど、3Dとかあるんですね!!
でも水に濡れること考えるとなぁ~~><
って、ウェット着るからほぼ濡れないか・・・。

なお、私宮古島では3Dパッド2枚履きでしたよー。
ランではCW-Xに履き替えました。
>つよしさん
VAAMウォーターはスーパーでも買えるし結構手軽ですよね!
あたしも箱買いしとこっかな~。

継ぎ足すのって、どうしてます?
2本持って走るんでしょうか?
それとも継ぎ足す用のVAAMウォーターはどこかにおいておくのかな?

よかったら教えていただけると助かります^^

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