暑い時期の塩分補給について

暑い時期シリーズ3部作wwwwww


まあ釣りタイトルよりこういう真面目なネタの方が参照されるんですから
いかにマラソンやトライアスロン畑の皆さんが真面目だってことかねーw

えっと、前々回の給水の記事を書いた後にどうももやもやしてたんですが、
塩分補給について抜けおちてるので調べ直して補足しておきます。
なお、給水の記事も若干修正しました。



アイソトニック飲料とハイポトニック飲料について詳細は書きませんでしたが
その違いは糖分濃度なのですね。糖分の浸透圧。

人間の体液と糖分の浸透圧がほぼ等しい飲料がアイソトニック飲料、
人間の体液より糖分の浸透圧が低い飲料がハイポトニック飲料。
運動時は浸透圧が下がるので後者が望ましい、ということです。

アイソトニック飲料が糖分濃度5-6%、ハイポトニック飲料が2-3%。
マラソンなどの運動中に最も吸収がいい糖分濃度は2.5%前後らしいです。
ポカリが6.7%、アクエリが4.6%なので、2倍から2.5倍に薄めると丁度いいですね。


一方で、大量の汗をかいたら塩分を補給しないといけませんが、
アイソトニック飲料を薄めてしまうと塩分濃度が低くなってしまうので
塩分を足してあげる必要があるようです。



以下塩分摂取に関する記述をしていきますけど、
あくまでも「大量の発汗」時のものであって、
普段の生活や軽い運動、寒い時期の練習には適用しないで下さいね。

また、高血圧などで減塩指導を受けている方もご注意下さい。




汗には水分と塩分が含まれます。
水分を補給しても塩分が足らないと、
体液の浸透圧を保つため水分は血管の外に出ようとしてしまうので
飲んでも飲んでもトイレが近くなるだけで、より脱水が進むことになります。

なので、大量に汗をかく運動時には水分だけでなく塩分を摂らないといけません。

競技中にかく汗1L中には 食塩換算1.75-3g含まれています。
脱水や低ナトリウム症を防ぐためには、失った塩分の8割程度を補充する必要があるようです。
1Lにつき、1.4g~2.4g(0.14%~0.24%)。

なお、ポカリが0.12%、アクエリが0.085%、OS-1が0.287%です。

OS-1すげえな!!!(笑)
そうか、だからOS-1はあくまでも大量発汗時の飲料水なのね。
普段からガブガブ飲んだら確実に塩分過多だわ。お気を付け下さい、皆様。
あと、アクエリアスは塩分濃度が足りませんね。これも注意だわ。



えーーっと、つまり、糖分濃度と塩分濃度が適正なものを作ればいいわけだ。
なんちゃってOS-1を作っておけばいいのだね。

<ポカリスエット>
ポカリスエット 糖分濃度6.7%、塩分濃度0.12%
500mペットボトルを水で2.5倍に薄め(1250ml、糖分濃度2.68%)
1.8gの塩を足せば塩分濃度0.2%。

<アクエリアス>
アクエリアス 糖分濃度4.7% 塩分濃度0.085%
500mペットボトルを水で2倍に薄め(1000ml、糖分濃度2.35%)
1.5gの塩を足せば塩分濃度0.2%。

なお、塩ひとつまみは、親指と人差し指2本でしっかりつまんで0.5g、
中指と3本でしっかりつまんで1gです。

他の物で作る場合は、成分表を参考にしてください。
「食塩相当量」が表示されていない場合は、「ナトリウム」を2.5倍したものが
食塩(Nacl)相当量です。100mlあたり60mgなら0.06%です。
0.2%にするには0.14%を補充。1Lあたり1.4gの塩です。



家で作るのはこれでOKとして、
外ではどうしよう??(~_~;


自販機のシェアはコカコーラが35%で断トツ。
なのでアクエリアスが一番入手しやすい。
アクエリアス+いろはすを買って、もってたペットボトルにいろはすを半分うつし
アクエリを半分入れる。
アクエリのペットに、置いておいたいろはすを戻す。
それぞれにパウチで持っていた塩をひとつまみ半(0.7-0.8g)入れてシャカシャカして完成。
この2本を1時間から1時間半かけて飲む、と。

めんどくせえwwwwwww
けどまあ、暑い中走るってのはそれくらいしないといかんってことなのよねぇ。



塩タブレットを使う場合は、

ミドリ安全の塩熱サプリ、6粒で塩分0.5gなんで、
ペットボトル1本につき6粒食べないといかんぞ。
あ、結構多いな。今まで全然足りてなかったわ(笑)

宮古島アスリートソルト、10粒で塩分0.6g。
給水100mlごとに1-2粒口に入れればいい。



ウルトラマラソンやトライアスロンロングのランのエイドなら
だいたい2.5-3㎞おきのエイドで、塩もあるから、

エイド毎に水を取る人は、
コップ半分(100ml)ごとに、人差し指にちょっと乗せたくらいの塩。
コップ1杯(200ml)ごとに、人差し指と親指でつまんだくらいの塩。

スポーツドリンク飲む人はその半分くらい。


摂りすぎるとレース後に身体がむくんだりしますが、2-3日で排出されるようです。
ただし、腎臓に負担がかかるんでむやみに摂りすぎてもいけません。



以上、塩分摂取についてまとめましたが、、
塩分の過剰摂取は健康被害を及ぼす可能性があるので、
発汗状態などを見ながらコントロールしてください(-人-)



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コメント

参考になりました
おはようございます
初めてコメントさせてもらいます
いつも面白おかしく、時に感動して読ませてもらってます

アクエリアス、昔プロアスリートに教えてもらってなんとなく薄めて飲んでましたが、単なる節約(ケチ)じゃなくて、意味があったんですね

これからもがんばってください!
_φ_(..)メモメモ・・・

なるほど・・・・
NSIからも 良く似た事言ってたっ!

手作りOS1が一番いいかも!

バイクトランジットの時にジェル流し込んで、ランの時はフラスコ2個
腰に置いておく感じかな???・

後はここで一発の”  ここジョミ!( ̄ー+ ̄)
めちゃくちゃ参考になりました!ってなわけでポチッてます♪
私は普段、水かアクエリにBCAAとグルタミンを溶かしたものを持って行っていましたが、アクエリって濃いなぁと思っていたので、今週末のラン再開時は水で薄めて塩も少し入れて持っていこうと思います。
情報ありがとうございます!
いつもアクエリを1.5倍くらいに薄めて飲んでましたが、2倍プラス塩だったんですね。
たしかにOS-1っぽい味になりそう・・・、でもOS-1あまり好きじゃなかったりして(^_^;)
参考になりました、ありがとうございます!
なるほど~
いつもいろいろ考えたり調べたりしてますね。

アイソトニックとハイポトニックの違いすら知らなかった…

私はいつも何も考えずにガブガブ飲んでるだけなので
すごく参考になりました。
使わせてもらいますね~!
こんにちは(^-^)/
私はポカリ派ですが、普通のポカリは甘すぎるのでイオンウォーターを買って少し薄めて塩まぜてますよー(^-^)/

大体90分の運動で500ml給水する様に心掛けてます

プールの時もバンバン給水してるから周りからみたら結構変なおっさんだと思います
>3原 さん
はじめまして~!コメントありがとうございます(^^)

そうそう、ケチではないのです(笑)
決してカルピスの濃度が薄いお家と一緒ではないのです!(笑)

でも、薄くて美味しくないですよねぇ(^-^;

その点、グリコのCCDドリンクとかはハイポトニックでありながら
カロリーも摂れるし美味しいし。でも練習で毎回使うにはコストがね~。

エールありがとうございます^^うれしいでーす!
>チャゲさん
手作りOS-1、クエン酸とか足して好みの味にもできるしいいんだけど
冷蔵庫に入れとくと旦那が間違って飲みそうだわw

しょっぱ!!!って言われそうw

舞洲はちょっと迷ってる~(-_-;

バイクはボトル2本挿しとくからいいけど、
ランはさすがにフラスク邪魔かな~~って。
一応2.5kmに1回エイドあるやんな~。
でも水だけやった気もするし・・・むむぅ。
>マッスルゴリさん
あ~ほんまですか~よかった~。

倍に薄めましょうってのはよく目にしますけど、
根拠が知りたいなーと思って調べてあったんですよ。

でも塩分濃度については今回初めてちゃんと調べて
今まで全然足らなかったってのが分かったんで収穫でした。
お役に立てたならよかったです。

でもたぶんシャツ絞れるレベルの汗じゃないと
逆に摂り過ぎになってダメージの元なので
様子見ながら進めて下さいね!
>よんたろうさん
OS-1、美味しくはないですよね~^^;
まあそこは「飲む点滴」ですから。。。

塩も食卓塩じゃなく粗塩とか使ったらミネラルも摂れるかも~。
私は「瀬戸のあらじお」を使ってます。

ま、梅干食べる、とかでもいいと思いますよん。
>骨皮筋右衛門 さん
調べたり考えたり纏めたりするのが好きなんですよ~(笑)
そのくせ競技レベルが低いのでなんとも空しいんですけども(^-^;

名前や細かい濃度は知らなくてもいいと思うんですけど、
「塩分摂らんと吸収できなくてダダ漏れになるから脱水になるで」ってのは
皆さんに知っておいて頂きたいですね~(^^)
>yoshiharunagatomiさん
ポカリ甘すぎますよね~。
6.7%ってスポーツドリンクの中でもかなり高いほうですよ。。。

おお~対策バッチリですね!
その辺りも職業柄?(^^)

プールはかなり水温高くて結構発汗しているらしいですし
ちゃんと給水しないといけないんでしょうね。
私出るのがめんどくさくて飲んでないや~><
むっちゃ参考になりました。

よかった・・・。ノー〇〇やノー〇〇の日記に突っ込み入れないで・・・。(笑)

暑いのが比較的強い人とそうでない人との差ってなんなんでしょうね。
勉強になりました。マラソンの後半やトラのランで脚が攣ってしまうのも塩分不足もあったのかも。
ミドリ安全の塩熱サプリを上品に1、2コ食べてるだけじゃダメだったんですね。これからはラムネだと思ってもっとボリボリ食べることにします(笑)
ハイポトニックの糖分濃度って2~3%ですか!麦茶にお砂糖いれてちょうどいい甘さって2%位なんですよね(個人的に)なので甘くした麦茶に塩を少々・・・
これで自家製ハイポトニックが完成・・うぁ安上がり(^O^)/
(´・∀・)ノ

>塩分補給
私がいつも食べているのは「カバヤ 塩分チャージタブレッツ」
http://www.kabaya.co.jp/catalog/index.php?c=catalog_view&pk=463

1個辺り0.11gだそうです。

飲み物はこちらを好んで飲んでいます。ちょっと安いのでw
http://www.suntory.co.jp/softdrink/greendakara/

「V.A.A.M」があるとそっちにしちゃうんですけどね(;´∀`)

昨日も結構食べましたけど、もっと食べても良いぐらいかなぁ・・・
>えーかわさん
おお、参考になりましたか!よかったです!
いや~、そのネタも拾って頂けないと寂しいんですけどもねwww

いっくら暑さに強い方でも、この暑さはやばいでしょう!!
飲んでも飲んでも出て行くいっぽう、
日焼け止めが効かない紫外線、
眩しくて目が開けられない日差しww

えーっとね、走ったらアカン環境ですよwww
>すたあまんさん
トライアスロンがマラソンより足攣る人多いのは、
季節柄発汗量が多いのに塩が足りないからだと思いますわ~~。

でも塩ってほんとに意識しないと摂らないんですよね!
まさか全エイドで塩つままないといけないなんて思わないじゃないですか^^;
結構とらないとあかんのや!って分かっただけでも調べたかいありました。

フル全部を塩熱サプリで賄おうとするとポーチパンパンになりますよ~(笑)
>えびどりあさん
む、む、麦茶に砂糖ですか????????(・_・;;;
ものすごく違和感がありますがwwwwww

麦茶はノンカフェインですし、脱水を防ぐ夏の飲み物としては最高ですね!

今はペットボトルでお茶買ってますけど、
息子が小学生になったらヤカンで麦茶沸かそうっと・・・。
>ronさん
カバヤ!!あのラムネのカバヤですか!
いや~~、井村屋といい、企業戦略に補給食が取り入れられてますな~!

補給食だって美味しいに越したことは無いので、
もっと食品メーカーに参入してきて欲しいですよ。

VAAMは某コギコギさんのおかげで絶大な人気を誇ってますもんねww
私もお財布が許せばトレーニング前にVAAM飲みたい~~!!

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