暑い時期の塩分補給について

暑い時期シリーズ3部作ｗｗｗｗｗｗ


まあ釣りタイトルよりこういう真面目なネタの方が参照されるんですから
いかにマラソンやトライアスロン畑の皆さんが真面目だってことかねーｗ

えっと、前々回の給水の記事を書いた後にどうももやもやしてたんですが、
塩分補給について抜けおちてるので調べ直して補足しておきます。
なお、給水の記事も若干修正しました。



アイソトニック飲料とハイポトニック飲料について詳細は書きませんでしたが
その違いは糖分濃度なのですね。糖分の浸透圧。

人間の体液と糖分の浸透圧がほぼ等しい飲料がアイソトニック飲料、
人間の体液より糖分の浸透圧が低い飲料がハイポトニック飲料。
運動時は浸透圧が下がるので後者が望ましい、ということです。

アイソトニック飲料が糖分濃度5-6%、ハイポトニック飲料が2-3%。
マラソンなどの運動中に最も吸収がいい糖分濃度は2.5%前後らしいです。
ポカリが6.7％、アクエリが4.6％なので、2倍から2.5倍に薄めると丁度いいですね。


一方で、大量の汗をかいたら塩分を補給しないといけませんが、
アイソトニック飲料を薄めてしまうと塩分濃度が低くなってしまうので
塩分を足してあげる必要があるようです。



以下塩分摂取に関する記述をしていきますけど、
あくまでも「大量の発汗」時のものであって、
普段の生活や軽い運動、寒い時期の練習には適用しないで下さいね。

また、高血圧などで減塩指導を受けている方もご注意下さい。



汗には水分と塩分が含まれます。
水分を補給しても塩分が足らないと、
体液の浸透圧を保つため水分は血管の外に出ようとしてしまうので
飲んでも飲んでもトイレが近くなるだけで、より脱水が進むことになります。

なので、大量に汗をかく運動時には水分だけでなく塩分を摂らないといけません。

競技中にかく汗１L中には　食塩換算1.75－3g含まれています。
脱水や低ナトリウム症を防ぐためには、失った塩分の8割程度を補充する必要があるようです。
1Lにつき、1.4g～2.4g（0.14％～0.24％）。

なお、ポカリが0.12%、アクエリが0.085%、OS-1が0.287%です。

OS-1すげえな！！！（笑）
そうか、だからOS-1はあくまでも大量発汗時の飲料水なのね。
普段からガブガブ飲んだら確実に塩分過多だわ。お気を付け下さい、皆様。
あと、アクエリアスは塩分濃度が足りませんね。これも注意だわ。



えーーっと、つまり、糖分濃度と塩分濃度が適正なものを作ればいいわけだ。
なんちゃってOS-1を作っておけばいいのだね。

＜ポカリスエット＞
ポカリスエット 糖分濃度6.7%、塩分濃度0.12%
500mペットボトルを水で2.5倍に薄め(1250ml、糖分濃度2.68%)
1.8gの塩を足せば塩分濃度0.2%。

＜アクエリアス＞
アクエリアス　糖分濃度4.7%　塩分濃度0.085％
500mペットボトルを水で2倍に薄め(1000ml、糖分濃度2.35%)
1.5gの塩を足せば塩分濃度0.2%。

なお、塩ひとつまみは、親指と人差し指2本でしっかりつまんで0.5g、
中指と3本でしっかりつまんで1gです。

他の物で作る場合は、成分表を参考にしてください。
「食塩相当量」が表示されていない場合は、「ナトリウム」を2.5倍したものが
食塩（Nacl）相当量です。100mlあたり60mgなら0.06%です。
0.2%にするには0.14%を補充。1Lあたり1.4gの塩です。



家で作るのはこれでOKとして、
外ではどうしよう？？(～_～；


自販機のシェアはコカコーラが35%で断トツ。
なのでアクエリアスが一番入手しやすい。
アクエリアス＋いろはすを買って、もってたペットボトルにいろはすを半分うつし
アクエリを半分入れる。
アクエリのペットに、置いておいたいろはすを戻す。
それぞれにパウチで持っていた塩をひとつまみ半（0.7-0.8g）入れてシャカシャカして完成。
この2本を1時間から1時間半かけて飲む、と。

めんどくせえｗｗｗｗｗｗｗ
けどまあ、暑い中走るってのはそれくらいしないといかんってことなのよねぇ。



塩タブレットを使う場合は、

ミドリ安全の塩熱サプリ、6粒で塩分0.5gなんで、
ペットボトル1本につき6粒食べないといかんぞ。
あ、結構多いな。今まで全然足りてなかったわ（笑）

宮古島アスリートソルト、10粒で塩分0.6g。
給水100mlごとに1-2粒口に入れればいい。



ウルトラマラソンやトライアスロンロングのランのエイドなら
だいたい2.5-3㎞おきのエイドで、塩もあるから、

エイド毎に水を取る人は、
コップ半分(100ml)ごとに、人差し指にちょっと乗せたくらいの塩。
コップ1杯（200ml)ごとに、人差し指と親指でつまんだくらいの塩。

スポーツドリンク飲む人はその半分くらい。


摂りすぎるとレース後に身体がむくんだりしますが、2-3日で排出されるようです。
ただし、腎臓に負担がかかるんでむやみに摂りすぎてもいけません。



以上、塩分摂取についてまとめましたが、、
塩分の過剰摂取は健康被害を及ぼす可能性があるので、
発汗状態などを見ながらコントロールしてください(-人-)



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