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大阪のオカンがトライアスロンするブログ

小学生のオカンがトライアスロンを楽しむ日々を書き連ねておりまする。

 

ちゃんとやったら難しいカーボローディング

さてと、レースの週の木曜日。今日からカーボローディングです。


でもまあ、レース前1週間の過ごし方のところで書きましたが、
トライアスロンのショートでは特にカーボローディングは要らなさそうです。


再度まとめ

3種目の消費カロリーの合計が約1500kcal(体重53kgの場合)
熱源の内訳が糖質80%、脂肪20%として、必要なグリコーゲンが1200kcal分。
糖質は1g4kcalですから、約300g。

通常体内に蓄えられているグリコーゲン量は肝臓に100g・筋に250g程度とのことですので、
カーボローディングにより貯蔵量を増やさなくても持つ、ということになります。
まあ、トランジットで多少補給しますし、ドリンクにも糖分入れますしね。

ちなみにこれがフルマラソンになると、
体重53kgの場合で2300kcalくらい消費しますので、糖質8割として450gが必要。
「30キロの壁」の正体はグリコーゲンの枯渇だと言われてますよね。


なのでまあ、普段かなり炭水化物摂取量が少ない私なので、
普通に食べる、くらいの目標で摂取したいと思います。。。


ちなみに、カーボローディングって厳密にやると結構難しいんです!
ご飯おかわりすりゃいいってもんじゃないんです(笑)


摂取カロリーを増やさずに摂取する炭水化物の割合を増やす、がベストなんですよね。

普段の食事のたんぱく質・脂質・炭水化物のバランス(PFCバランスって言います)は
P=15~18%、F=25~30%、C=55~60% ぐらいが理想ですが

カーボローディング中は、C(炭水化物)の割合を70%くらいに上げるといいと言われてます。


たとえば日に1800kcalの摂取が適正な人なら、
炭水化物70%で1260kcal。315g。1食当たり105g。

これちょっと見て下さい。
DSC_1939.jpg
超熟5枚切り、1枚で36.6gです。1食あたり3枚食べないといけません。

でも3枚食べると、それだけで597kcalです。1日1800kcalのちょうど3分の1。
つまり、食パン3枚、バターもジャムも何も付けずに食べて丁度適正、ってことです。

うん、苦痛wwwwwwwwwww

まあ、バターはだめですけどジャムは炭水化物の塊ですから、2枚半に減らしてジャム付ければいいんですがw


ちなみにご飯だと、
DSC_1940.jpg
レンジご飯なので通常の米飯とはちょっと違うかもだけど・・・

米飯で炭水化物105g摂取するには350g。お茶碗2杯強。
カロリーにして460kcalなんで、パンより適してますね!(パンは材料に結構バター入ってます)
それでも残り140kcalしかオカズ食べられない。


いやいやおかずでも炭水化物摂るっしょ!って思いました?
いやーーーーーー、めんどくさいぜーーーーーーーー計算ーーーーーー。

まあそこまで厳密にやれば、の話だから、ほとんどの人はここまで考えないと思うけどw
そこはほら、ヲタクだからさ、知りたいし、やりたいのよwww

いやまあ真面目な話、

胃弱なもので(胃潰瘍も十二指腸潰瘍も逆流性食道炎もぜーんぶやってます)、
走りながらの補給がめちゃくちゃ苦手なんですが、
以前「カーボローディングちゃんとできてたらフルマラソンは補給なしでいける」と聞いて、
それ以来結構厳密にやるようになりました。


なお、うどんだと、
DSC_1941.jpg
2玉弱で105g。カロリーは487kcal。

米飯と同じくらいだけど、うどんはおかずなくても食べられるからいいね。
茹でたてに卵落として、めんつゆぶっかけて、釜玉うどん、2玉弱で丁度600kcalくらいです。


ってことで、わたしフルマラソンの前は、めんどくさいので3食うどんだったりしますよー。
納豆うどん、釜玉うどん、サラダうどん、みたいな(笑)

3食パスタだったこともありますが、パスタはだめです。ソースが必須だし、ソースが脂質高い。
あ、パスタパーティとかは楽しそうでいいなーと思いますけど!


で、もうもっとめんどくさいときは
DSC_1943.jpg
軽めのご飯(おにぎり一個200kcal+春雨スープ100kcal+サラダノンオイル、とか定番)に
ウィダーinゼリーのエネルギー、1個足します。
これでなんとか1食当たり100gの炭水化物。



めんどくさいでしょ~~~~?
でも、めんどくさいことをちゃんとやれば、

レース直前にグリコーゲン貯蔵量が最大1.5倍にまで増えて最後までタレない。

なお、1.5倍になるってことは200gぐらい増えるってことなんですが、
1gの炭水化物は3gの水分を取り込むそうなので、200g×4で800g。
1kg近く体重は増えちゃいますのでそこは理解しといた方が焦らずに済みますね。


ま、こんなことやっても、レース前調整しないで普段通り走ってたら貯蔵しませんのでご注意をー。





こんなこと調べて実践するまえに、普段の食事をなんとかしなさい>自分

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Theme : トライアスロン * Genre : スポーツ * Category : トレーニングネタ

* Comment : (2) * Trackback : (0)

No title * by たのくる
こんにちわ。
伝統的カーボロードって一般市民ランナー、トライアスリートにとっては難しいですよね。自分はフルマラソンの時だけ前日の大目の炭水化物を取る程度です。
当日も冬の時はお餅を食べていましたが、最近はカステラですね。
両方ともお腹でガスを作りにくいのと軽量な割りにカロリーがあるので。

>たのくる様 * by RUMIOKAN
難しいですよね~。奥さんにあれこれお願いするのも大変だし。
しっかり理解してる方もそんなにいない、と言うか、
ちゃんと書いてる本もそんなにないと思います。
ランナーズですら「うどんセットを食べよう」みたいな感じだもん(笑)
カステラいいですよね、胃にズドンと来ない感じが。
私も餅で一度失敗して以来カステラ派です!

コメント









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No title
こんにちわ。
伝統的カーボロードって一般市民ランナー、トライアスリートにとっては難しいですよね。自分はフルマラソンの時だけ前日の大目の炭水化物を取る程度です。
当日も冬の時はお餅を食べていましたが、最近はカステラですね。
両方ともお腹でガスを作りにくいのと軽量な割りにカロリーがあるので。
2012-07-05 * たのくる [ 編集 ]

>たのくる様
難しいですよね~。奥さんにあれこれお願いするのも大変だし。
しっかり理解してる方もそんなにいない、と言うか、
ちゃんと書いてる本もそんなにないと思います。
ランナーズですら「うどんセットを食べよう」みたいな感じだもん(笑)
カステラいいですよね、胃にズドンと来ない感じが。
私も餅で一度失敗して以来カステラ派です!
2012-07-05 * RUMIOKAN [ 編集 ]