インターバルのやり方と効果

朝から固定ローラーでインターバルだん。

メニュー:ショートインターバル3本
実施内容:5分+3分インターバール3本


起床時心拍48で安定なのでインターバル実施ー(高い時はやりません)

アップ5分

ゾーン5(心拍85%:162~)で5分
イージー3分
 を3セット

ダウン3分


やっぱり朝はなかなか上がらない。
1本目155までしか上がらなかった。
2本目163、
3本目165。最後30秒もがき。


ショートインターバルって、いかに速く目標ゾーンまで上げるかがポイントなんだろなあ。
徐々に上げてたら、162に到達したころには2分くらい過ぎてる。


バイクのインターバルは、取り入れて損がないトレーニングだと思います。ランの人も。
たった30分ちょっとだし、ゼイハア言ってる時間なんて15分だけ。
なのに、やった翌日とかすごく呼吸楽だもん。

足への衝撃もないから筋肉疲労も少ないしね。
まあ心拍165なら回転でいけるけど170以上はちょっとトルクかけないと上がらないから
多少の筋肉疲労も残っちゃうかな?


インターバルって、本によって強度や長さが違ってて
「結局どうやるのがいいの?」って思うけど、
今現在の能力と、何を鍛えたいかによって自分でアレンジすべきなんだろな。


簡単に言えば、
①LTを向上させたければ、LT域で。
②最大酸素摂取量を向上させたければ、VO2maxペースで。

①なら、LTの向上にはLT域で長く走ることが効果的なんで、長めのインターバル。
15分-8分を5セットとか、20分-10分を3セットとか。
心拍は80-85%くらいが目安。
まあちゃんと計測してみたい人は「LT値計測」とかでググってちょーだい(^^;


②なら、最大心拍数の90-100%。3分-1分や1分-1分かな。
ものすごく負荷が高いんで、最長5分って書いてるのが多い。
てか5分なんか絶対もたんw


①はたぶん全ての持久系競技に有効。
②はスプリントに特に有効よね。バイクのアタックとか、ランの1500mとか?
あたしは今のところスプリント系に手を出す気はないので、
心拍95%とかまで上げるインターバルはする気はないです。意識遠のくし(笑)


まあまだ勉強中なので、いつかまとめます!

体重:53.7kg
体脂肪率:22.3%

ん~通常体重まで落ちなかったね~。
まあいいや!見た目はそんなにパンパンに膨らんでる感じでもないし(そこ重要)
ガッチリ体型はそうそう変わりませんわ(笑)
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【7月月間トレーニング距離】
スイム : 0km
バイク : 25km
ラン  : 23.5km

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