どうすれば体幹トレが続くのか・・・

先週の30km走の時や昨日のローラー2時間の時も思ったんですが
私、やっぱり体幹が弱い(´д⊂)


ランは20km超えると下腹部が筋肉痛になるし
ゆっくりペースになるとすぐ腰が落ちる。
バイクの前傾姿勢は1時間半くらいで辛くなるし
ストリームラインの維持も500mくらいから怪しい。

( ゚д゚)ハッ!
そもそも毎日のデスクワークで、
ピシッと背筋が伸びてるのは午前中だけかもしれん!


体組成計で筋肉量が「多い」って出るから安心してるけど
あくまでも30代女性として多いんであって、
トライアスロンをするアスリートとしては相当低いんじゃなかろーか。


なんにもしてないわけじゃないんですよ?
寝る前にプランク60秒を2回、ヒップレイズとレッグレイズも2回ずつくらい。。。

・・・うん、やってないに等しい量ですね(笑)
維持程度だわそりゃ・・・。



こりゃーいかん今シーズンこそ鍛えよう、と思って、
体幹トレの本を引っ張り出してきました。KOBA式のやつ。
20131021125157668.jpg

全部はできないので曜日別に組み合わせてやると、
ストレッチ入れても1回30分くらい。
でもその30分がなかなか取れない・・・(>_<)


今日もご飯作って息子の用意も全部終わらせて、
息子が絵書いてるうちに相手しながらやり初めてはみたんだけど、



息子が笑いながら上に乗ってくる(笑)

クランチやってる腹の上に乗ってくる(苦)

プランクやってる背中の上に乗ってくる(激苦)



息子おったらあかんか ε=(‐ω‐;;)


そこそこ汗ばむので、一番いいのは夕方のお風呂前なんだけど
そんな一日で一番忙しい時間にできるわけない(笑)

やっぱり朝かな。
朝ランやめて時間が出来た分睡眠を増やしてるんだけど、
30分早起きするくらいなら影響ないかな。


ってことで、明日からやってみます。朝30分体幹トレ習慣。

いや習慣にできるかどうかはこれからですがw



3日坊主にならんように、たまに報告します(笑)


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えっと、

三日坊主にならない方法、ありませんか?<自信ないんかい!w
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コメント

私も体幹トレーニングしたいと思いつつ全く続かないので、日常に取り入れようと、椅子に座っている時は浅く座り肘をつかないぞ!と思っているのですが、いつのまにか緩い姿勢になってます(;´∀`)だめだこりゃ
私もそろそろランだけでなく筋トレを足して行きたい…いや行かなきゃと思います。
できれば一日5分くらいの~(ノ´∀`*)(相変わらず取り組みが緩いww)

前回のハロウィンランチ、すごく凝ってますね!!!
あれが出てきたら嬉しいだろうな~♪
>息子が笑いながら上に乗ってくる(笑)
>クランチやってる腹の上に乗ってくる(苦)
>プランクやってる背中の上に乗ってくる(激苦)

これってるみさんの体幹強化の為の負荷じゃないの?
お子さんお母さんのこと良くわかってる(笑)

今後とも宜しくです・・・

体幹トレ…先日、本屋で立ち読みしたんですが、
だいたいがヨガのポーズでした。
体幹トレと思ってしている訳ではなくて、
「体が楽になるようにじゅうぶんほぐして整えてちょこっと鍛えている」つもりで、一番に「気持ち良い」と感じることを大事に続けています。
続けてこれた理由は体と心の変化を確実に実感し、
「元気で笑顔で過ごしたい!」と思うからです。

朝は時間が確実に確保できますが寝たい時もありますよね。
「毎朝これをしなければ」と義務的になると楽しくないので、
座って出来るものや立って出来るものは待ち時間などに取り入れて、
出来なかった時は空腹時に思い出せばするくらいでいいと思いますよ♪
私も筋トレ過去に何度かやってみたけど三日坊主でした(((^^;)

あるランの本に不整地や坂道を走ることで体幹も鍛えられる、とあったのでこの夏、坂道や砂利道を積極的に走ってました。

効果ありました!仰向けで膝曲げた状態で起き上がれなかったのができるようになりました。腹筋もついた気がします。

これだとランと体幹トレの一石二鳥になるのでは?忙しいルミおかんさんにもおすすめかな、と思います。








体幹トレかぁ。
私も課題だな~と感じるところ。
ゆっくりお話できる機会があればルーティン確認して私がわかる範囲でお伝えできるところもあるんですけど。。
ってデートの誘いじゃないですよん。
既婚者同士危ない危ない☆
えっ、こっちから願い下げ?

さて、本を持っておられるなら、基本的にそれに沿ってやるのが良いと思いますが、プランクとクランチですよね。
プランクはクランチよりインナーマッスルが鍛えられます。
クランチはプランクより腹直筋が鍛えられますね。
レッグレイズやヒップレイズやるときは腸腰筋を意識されると良いと思います。

体幹トレは背中と腰のトレもされていますでしょうか?
個人的には腹筋より腰や背中を重要視しています。
腰や背中の筋力が弱くて身体を支えられていない方が多いと思います。
自重トレならアームアンドレッグレイズかバックエクステンションは簡単に出来ます。
ジムに行かれているようなのでデッドリフトと懸垂(高い鉄棒があれば公園でも可能 なければ斜め懸垂でも可)が出来ると背中トレはかなり充実しますよ。
膀胱炎で2週間苦しみ、すっかりトレーニングやる気を喪失してるこの頃!
って毎月そんな時期があるけどよw
るみさんはトレオフ以外はほぼ毎日トレーニングしてるでしょ?
いったい何処からそのモチベーションが上がってくるのか、ただただ感心してます。

こんなあたしはスロトレで十分筋肉痛になってますプー!(*≧m≦)=3
仰向きになって、体育座りから足上げ腹筋は下腹部痛くなるよ〜(⌒-⌒; )
プランクの背中に子ども('~`;)←これ経験あります
まあ子どもってそんなもんでしょ
私は朝ラン派なので、母ちゃんが夕飯作ってくれる日は夕方に体幹トレします(笑)
平日は週3回くらい出来るかな?
スイムの前に10分、時間をとれませんか?

競泳の最近の知見では、レース前は静的なストレッチで筋肉をゆるめるのではなく、動的なストレッチもしくはコアトレで筋肉を締めた方がパフォーマンスがあがることがわかっています。

プールサイドで、(恥ずかしいかもしれませんがビート板並べて)
泳ぎ始める前にコアトレをする習慣をつけるといいですよ。
今の競泳選手はスイム練習前にこれをやってます。

練習後、腹筋に効いているのがよくわかりますよ。
自分の筋トレはシーズンオフのみ。
基本は歩行中と事務作業中のドローイング。
あとは、普段の練習での意識ですね。
それだけで、シーズンオフに付けた筋力が維持できて、さらにレース用の筋力に変わります。まぁ、体質にもよるとは思いますが。
こんな練習に変えたのも、筋トレのみだとアウターマッスルばっかり鍛えられて、インナーが全く鍛えられなかったためなんです。
フォームの維持は、インナーを鍛えないとダメで、これはやっぱり練習中のコアへの意識の継続が最高のトレだと自分は思ってます。
私も一時期やってみたけど、やっぱり続かず…
時間と気持ちと体力に余裕がないとでいないー(>人<;)
お早うございます。
体幹のイメージですが、小学校で習う「気をつけ」の姿勢が、
良い姿勢と思っていませんか?背筋を伸ばして、胸を張るような
姿勢・・・。
また、長くなると申し訳ないので、あまり詳しく書きませんが、
欧米の軍隊で言われる「気をつけ」の姿勢とは、すぐに動き出せる、
準備の姿勢の事だそうです。
日本の「気をつけ」では、とてもすぐに動き出す事ができませんよね。

スポーツの姿勢としての体幹も同じで、緊張して固定してしまうと、
かえって体がぶれてしまいます。
基本はリラックスで、必要な時に必要な分だけ、瞬間的に力が入る、
こう言うイメージが必要です。
クロール、バイク、ラン、どの種目もあれだけ、手足が激しく動くわけ
ですから、体幹を緊張させて、動きを固定しようとしても、
必ず無理がきます。水泳の腹筋であれば、腹筋の上下や、左右、
それぞれが、独立して緊張や、弛緩すると、スムーズな泳ぎになり、
筋肉痛にならない泳ぎになります。

また???だと思いますが、トレーニング本はお好きなようなので、
とっかかりとして、水口 慶高さんの「足についての本当の知識」
あたりをお勧めします。
いろいろ、自分達でできる実験も、書かれていますが、
腹筋を鍛えている人ほど、体幹が崩れやすいみたいな事も
実験していますので、イメージ作りの一つとして、
おもしろいと思いますよ。
朝ランはやめずに、走る前に10分程度の筋トレはいかがですか?
筋トレしてから走るといい効果があるらしいですし。(脂肪燃焼効果が上がるんだったかな?)
朝ラン前の筋トレなら続きますよ〜。
私もやってます。
◆イケネコさん
あー一緒一緒(笑)
デスクワークだから「この作業の時はドローイン!」とか決めてやってんだけど
いつのまにかゆるんでるw
それでやった気になってるから困ったもんじゃいなー。
料理の時!とか歯磨きの間!とかも思うんだけど、
すぐ子供に呼ばれてはい終了、みたいなね・・・。

ってことで、ちゃんと時間決めてやるです(^-^)

凝ってないよー!グレープフルーツくりぬいたのと、ハム切っただけだww
でもかぼちゃグラタンは時間かけただけあって、レストランの味だった(^-^)
◆しーやんさん
いや~それで耐えられたら負荷アップですばらしい息子なんだけどwww
あっけなくギブしましたからww

その姿をキャハキャハ笑ってるのが可愛いよね~w
◆ゆるりんさん
あ~さすが先生~~~><

今までどうも体の変化を感じられなかったので、
やり方が間違ってたか、足らなかったか、その両方ですかね。
ストレッチは気持ちよくて大好きなので、まずはそれを毎日続けます。
で、週に2回か3回はその後いくつか嫌にならない程度のトレーニングを加えてみますね(^^)

立ってできるものは、息子の相手しながらちょこちょこ加えるようにします^^
◆ぴろさん
あ~!トレランは体幹に効くって聞くもんな~。
なるほどね!!

ふむふむ、退屈なジョグの日に起伏コースを取り入れてみようと思います!
ありがとう~^^
◆マッスルゴリさん
おおお~~~詳しくありがとうございます!!!
ふむ~何気にご近所さんですし、今度奥様もお子さんも(うちの子も)みんなで
大泉かどっかでバーベキューでもしましょうかあ。
もちろん食べる前に筋トレとランね(笑)

クランチは正直苦手です><
30回3セットとか書いてあるけど、できません・・・。

アームアンドレッグレイズは膝肘合わせてから伸ばすやつですかね?
やってますやってます。
バックエクステンションサボってるなw追加します~。

後でまた記事更新するのでアドバイス頂けると嬉しいです!
◆ココさん
下がってる時は別の趣味をするがええ(笑)

モチベーションなあ~~?あるようでないよ?
でもトレオフの日はやっぱり憂鬱だな。身体が重く感じる。
身体を動かしてないと嫌みたいだわ~。
これでも朝ラン止めたからセーブしてる方だよ!(笑)

スロトレ効くよね~。
どうも時間貧乏でゆっくりできないんだけどさwww
◆季節外れさん
トレーニングあるあるですよね(笑)
乗られても平気な身体になればいいんですがw

夕方がいいらしいんですけどね~。
どう時間のやりくりしても夕方に30分は取れませんな(笑)
朝のうちにご飯作っててもだめってことは
よっぽど要領が悪いのかしら^^;
◆きっしいさん
専門的なアドバイスありがとうございます!
今日コメント拝見して、スイム前にプールサイドでちょっとやりました。
と言っても横になるスペースはなかったので、
片足バランスのストリームラインと、ニートゥチェストだけですが。
あと十分に肩と肩甲骨を回してからスタートしました。

いつもよりぐぐいっと伸びてた気がします。腹筋も肩甲骨も。
昨日の筋トレで腹筋が筋肉痛になってたので、
泳いでる最中もぴきぴききてて、なかなか締まってよかったんじゃないかな~と。
タイムはよくなかったんですが、3000m終わってからもぐったり感が少なかったです。
無駄に使う力が少なくなってきたかも(^-^)
◆いわっさんさん
ふむふむ、参考になります。ありがとうございます。
確かに練習(特にロング)の時に意識してると
コッチコチに固まる感じが分かります。
普段のジョグとかでもちゃんとドローインしながら走った方がいいのかしら。。。

私の場合まずアウターもインナーもできてないと思うので(内臓も落ちてるw)
ちょっと時間かけてしっかりプロテクターを作ってみようと思います。
特に腰と背中をなんとかせねば、バイクがもちません><
◆華さん
そーそーそー!
時間だけじゃないのよね、時間と気持ちね!(笑)
ランと違って気持ちいい運動じゃないからなあ・・・なかなか「さあやろう!」って気持ちが湧いてこないのよ(笑)
◆shinichiroさん
アドバイスありがとうございます(^^)

むむむ~~~難しいですね。
ピシッとしてるのがいい姿勢と思っている訳ではないのですが、
じゃあどの姿勢が最もいいのかというのが分かっている訳でもなく。
ずっと腹筋を固めててもかえって疲れてしまいますよね?
ランでもバイクでも。
今日はスイムで3㎞できるだけ腹筋意識して泳いできましたが
ずっとはやっぱり無理でした。
でも引き上げる意識が加わることでトータルとしては疲れが少なかったなあ。

本のお勧めありがとうございます!
さっそく図書館で取り寄せてみました。
届くのが楽しみです^^
◆沖ショーさん
以前は朝ランの前はやってたんですよ~。
家でストレッチして、脚上げして、クランチして、スクワットしてから出てました。
あれ~?いつのまにやらなくなったのかなあ(^-^;;;;;;

朝トレしないってのは今年の実験なのでちょっと続けますが、
夕方でも走る前にちょっとクランチしていくくらいはできるので
少しやって出ます!

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