全力走とゆるジョグで脂肪が減る?

昨日夕方のトレーニング、バイク→ラン。

水曜のバイクは重いギアで筋肉を鍛えるメニューなのですが
まだ日曜のフルマラソンの張りが残っているので中止しました。

その代わり、ギアは普通だけど10分間の全力漕ぎ(>_<)
たった10分なのに汗だく(笑)

バイクを降りて3分程度の着替えの後、6'20くらいでジョグ9km。
気持ちよく汗かきました(^-^)

実施内容:バイク11分7km ラン57分9km


いやね、なんでも、短い時間でも高強度の運動をすると、
その後の脂質代謝が促進されるそうなんですよ。

ソース:「第201回 脂質代謝をどう鍛えるか3 高強度運動+低強度ランニング」

リンク先の記事では、6kmの全力走(ラン)の後のジョギングで、
脂質利用が40%から70%に上がったという実験結果が載ってます。
6kmの全力走と10分の全力漕ぎではちょっと比べ物にならんでしょーなw
30分の全力漕ぎならグリコーゲン枯渇させられるかも?
でも全力漕ぎ30分がまずできんわwww


なんでこんなことしてるかっつーと、
脂質代謝機能を鍛える、なんてかっこいいものではなく、
単に脂肪を減らしたいからです(笑)
やっぱり朝ランしてた頃より体重は落ちなくなってるんですよね(>_<)


どうしたら脂質代謝が有利になるのかとちょっと調べてみたんですが、
今回みたいなやり方もあるんでしょうけど、
やっぱり「貯蔵グリコーゲンが少ない状態で軽い運動すること」に尽きるみたい。


それには、最後の食事を摂ってからの時間が長い朝ランがベストなんだけど、
睡眠時間&体力確保のために朝ランやめてみる実験が成功中なので
今の活動時間で同じ効果を得られるかを考えてみました。


超数字羅列パターンになるので計算は割愛しますが(笑)、
要は朝ラン(5時)時点と、今走ってる17時で、体内グリコーゲン量が同じになればいい。
それには、昼食の炭水化物量を今の半分程度にしてたんぱく質中心のお弁当にすればOK。
(ご飯180g→ご飯100g)

体内グリコーゲン量の変化をグラフにしたもの。
青が従来の食事量、ピンクが食事の割合を昼夕で調整したものです。
グリコーゲン量

その分、夕方トレーニング後すぐのドリンクと夕食でしっかり補充して
貯蔵量を回復させること。
これで、理論上は体力低下なく脂質代謝を促進することができる。

ふむ、まあ特に問題なくできるかな。
お腹すいたまま走るけどせいぜい10キロくらいだし。


ただし大問題が!!!

3時のおやつは一切ダメなのだ!!!!
食べたら台無し(笑)


いや痩せたいならまずそこ我慢しなさいよって突っ込みはなしで(^-^;;;


ってことで、今日はこのパターンでお弁当作ってきたので、
夕方までおやつ我慢がんばってみます♪

また実験結果はまとめますが、すぐには結果出ないと思います(笑)
夕食でガッツリ食べて逆に太るかもしれんけど、それもまた一興w


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コメント

結果報告を期待していつまでも待ってます(^^)
僕の20%の脂肪たちの為にも吉報でお願いいたします(笑)
毎日クリック応援しますから~
私もそうなんです!体脂肪を減らしたい(>_<)
先日の淀川マラソン前3日間、カーボインと称して炭水化物とりまくりました。ルミおかんさんみたいにきっちりではなく適当に。レース中もしっかりエイドのあんパン食べたり…しっかり身に付きました。フル走ったのに体脂肪2%アップです ( ; ゜Д゜)お腹もそんなにすかない←食べ過ぎ!!そのせいか身体の疲労は少なかったです。

足の疲労が抜けたら全力走とゆるジョグやってみます!しばらくはゆるジョグのみで(*^^*)!









高強度のあとに低強度の運動は脂肪燃焼に効果ありですよね。
このページわかりやすくて参考にしています。

高強度と低強度というキーワードなら、HIITとかもあります。

高強度と低強度を繰り返すワークアウトです。
筋トレ、ランニング、バイクなどでも使えますよ。

そのかわり・・・きつい。。
ケガには注意です。

強度は自分で弱めたりはできますけどね。

脂肪燃焼効果は有酸素運動の4~6倍とも言われていますが、きついので長時間は出来ません。
なので、短時間で終わらせたい時には有効だと思います。

ランニングでやって脚を痛めたら嫌なので、減量期の時にエアロバイクで何度かやったことがあります。

るみさんならHIITやってのけそうなのでオススメしてみました♪
ご参考までに~
Tペース走のあとにジョグができればいいのですが、平日だと時間がなくTペースだけで終わらしてしまいます。もったいないですよね。週末の練習に組み込んでみようかなと思います。
糖質制限は効きますよ。
ランナーなので、極端なことはしなくても良いとは思いますが。
あと、オヤツはコーヒーとアーモンドなどを楽しんでます。(^^)
◆黒優さん
ちょっと待った!黒優さん、増えてるじゃないっすかwww
それだけ練習して脂肪が増えるってすごいですよ(笑)

いや~~でもほんとすごいなあ~~。
男性で20%って女性だと28%くらいですよ!!!
なんでそれでスイスイ山を登れるんだああああああ(笑)
◆ぴろさん
カーボイン、気が大きくなってガンガン食べちゃうよね~~~(笑)
もう私何回それやらかしちゃってるか分からないくらいです(笑)

でも食べないと絶対失速しますし、
ちょっと食べ過ぎて重いくらいでいいかと思ってます(笑)
走った後も食べて回復回復!(笑)
◆マッスルゴリさん
またまたいい情報ありがとうございます~~~!
HIITですか、初めて聞きました。
サーキットとは違うんですね。

youtubeでいくつか見てみました。
朝のストレッチ&筋トレの後に20分盛り込んでもいいなあ。
週2回くらいですかね。
仕事中眠くなりそうですけど(笑)

ちょっと調べてみます。ありがとう~(^^)
◆ザキさん
たのくるさんお勧めの方法ですね(^-^)

そう、分かっちゃいるけど、平日は無理ですね~~(>_<)
ダニエルさんのメニューをみると、平日のロング走がそのパターンの週がありますね。
E+T+Eでロング、ってパターン。

私はTの後は心拍高い状態でキープされてることが多いので、
そんなにEで長く走れるか自信がありませんけどw
◆沖ショーさん
効きますよね~。でもすぐ体調崩して風邪ひいちゃいます(^-^;

ナッツいいですね!
探せば低糖質のおやつって結構あるし、
自分で作っちゃえばいいんですけどね~。

でも、後から食べられるからいっか!でちょっと頑張ってみます(笑)

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