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1年ぶりのインターバル走

昨日のトレーニング、ランのみ。
超ひっさしぶりにインターバル走をやりました。

いつぶりだろうかとjognoteを遡って見たら、
去年の12月12日だった(笑)
丸一年やがなwwwww

まあトライアスロンロング(宮古島)もウルトラマラソン(丹後)も
6分を切って走ることはないだろうと思って
故障のリスクが高いランのインターバルは止めてしまったのですよねぇ。
バイクではやってたんですけどね。


超久しぶりでも、苦しいことは脳が覚えてますのでw
昨日は朝から一日落ち着かなかったです(笑)



ペースは、ダニエルのVDOT39(フル3時間54分)のIペース、
4’48にしてみました。
これがだめなら自己ベストどころかセカンドベストも危うい(笑)


2kmアップして
ちょっとストレッチしてスタート。つなぎは400m。

1、4'48
こんなペースで走ること自体久しぶりで全然感覚が分からん。
途中でガーミン見たら4'30くらいやったww
慌てて落とすが、すでにしんどいorz

2、2'51(7'08)
大切な400mをできるだけゆっくり走る(笑)

3、4'43
速くなりすぎないようにガーミンちらちら見て4'48を維持するも
同じペースで走っているのにLAPの時には5秒くらい速くなる。
これいっつもそうなんですけどガーミンの仕様ですか?(笑)
いっつも騙されて焦って上げてしんどくなるんですがw

2本目なのに既に限界に近いwwwwwwもうやだ帰りたいwww

4、3:14 (8'07)
50mくらい歩いたわw

5、4'48
もう騙されへんぞと500mくらいまで4'55表示で走る。
いける、これならいけるwww
案の定LAP時のタイムがドンピシャ。これやww

6、3:20(8'20)
半分は歩いていた気がするwwww
酸欠に近いw

7、4'44
もうガーミンのペース表示は4'55固定www
ラスト200mの直線で息が入ってこなくなり死ぬかと思うwww
必死で駆け抜けたが明らかに左右にブレブレだったと思うww

8、3:36(9'00)
ほぼ歩きましたwwwwwwwwwww

家までダウンジョグ、2.4km16:00(6'49)。

計10km、ジャスト60分でした。


うん、キツイorz とってもキツイ。
でもできる。時間が許せばあと1本できる。

でもこれ以上のペースアップは考えられないwwwww
さようなら自己ベストwww無理だww


きついのが足か呼吸かってーと、完全に呼吸がきつい。
足も最後きつくなってくるけど、それは酸素がいかなくなるからのような気がする(笑)
二日休足してフレッシュだったからかもしんないけど・・・。

ダウンジョグ中の空気の美味しいこと美味しいことwwwww
久しぶりの感覚でした。

バイクのインターバルではここまで息苦しくならない(脚がないから)ので
代用はできてなかったんだなあ。
代用するならバイクのインターバルの強度(頑張り度w)を上げるか、
坂を使うかしないといけないですね。


なお、効果はてきめん。翌朝(今朝)の起床時心拍、ひっさしぶりに46でした。

・・・・やるか!毎週!(笑)
水曜は一日無口だわwwwwwwww


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今日はズボラず作ったよん。
ワカメと春雨の中華サラダと、水菜の白和え<旦那の好物
2013120512392332e.jpg

メインは適当に肉焼くだけw (結局ズボラ

でもちゃんと動物性&植物性蛋白両方だし
おかずでも炭水化物を摂って持久系向けでしょ。って超自分用献立ww

あとはネギかニラが欲しいな・・・肉と一緒に炒めますかな(^^)
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12 Comments

shinichiro  

コンニチハ。

ついに始められましたね。
臨場感あふれるブログで、読んでいる方も苦しくなってきましたが、
ちょっと、急走部分の距離が長すぎるかもしれませんね。
苦しくなってからの、もう一がんばりは、意味が無いわけではありませんが、その部分は、インターバルトレーニングと言うより、ハイペース持久走になってしまいます。

ちょっと、発想の転換が必要かもしれませんが、目的としては、
心拍数を上げたり下げたりを繰り返す事が大事になります。
ウエイトトレーニングで言うと、重りを1回ずつ下まで下げてから、
持ち上がると言う事みたいなイメージです。
キツイまま走り続けるのは、持ち上げた重りを下ろさずに、
プルプルと耐えているような物です、まさに持久系のトレーニングに
なってしまいますね。
となると、苦しくなる所まで心拍数を上げるのが目的なので、
苦しい所まで行ったら、落としてください。
そして、半休息で、息が整うまで心拍数を落ち着かせてから、
次へ行きます。
心拍数が低い所から、高い所まで上げ下げを繰り返す事により、
レスポンスの高い心肺機能が作られる訳です。
(完全休息を挟むレペティショントレーニングと言うのもありますが、
これは、もっとキツクなります、重りをもっと低いところから、
持ち上げるようなトレーニングですから。)

理屈さえ分かれば、教科書どうりではなく、距離や本数は
色々アレンジしてみてください、そんなに構えてやる必要は
ありませんよ!
何をやるにも、リラックスは大事ですから。

私の、現役時代は、400m×100本(200つなぎ)なんて言う、
千本ノックみたいな練習もやっていましたけどね、
まあ、今やったら、シゴキで訴えられてしまうでしょうね。

健闘をお祈りします。

2013/12/05 (Thu) 15:14 | EDIT | REPLY |   

RUMIOKAN  

◆shinichiroさん

うわぁ、詳細なアドバイスありがとうございます!
とっても分かりやすく書いてくださったのですんなり理解できました。

なるほど、ヤッソ800がフルマラソン向けには短いという記事を見たことがあるんですが
そもそも目的としているところが異なっているということですね。
私の場合はとにかくスピードがないので、心肺機能を上げて器を大きくしたい。
短くてもいいから確実に上げて下げてを本数こなすのがいいのかなと思いました。
となるとペースはもうちょっと上げられる気がします。
気がするだけですけどwww

バイクも5分-3分ではなく、90秒インターバルの方が適しているのかな・・・。
うーん、ますます、自分が伸ばしたいところはどこかを把握すべきですね。

大げさではなく、今まで見たどの解説より分かりやすかったです。
ありがとうございました!!
何のためにやるかが分かっていれば、
苦しみにも耐えられ・・・るかなあ(笑)
楽しんでやります!ありがとうございました^^

2013/12/05 (Thu) 16:03 | EDIT | REPLY |   

まや  

何のためかって大事っすよね

インターバルおつですd(^_^o)
読んでたら、久しぶりにヤッソやりたくなってきたw

るみさんは特にスタミナ型だと思うので
スピード系のトレは人一倍頑張りが要るだろうね。

こないだの忘年会でお会いした皆生エイジ優勝のお姉様は
超スタミナ型だから、スピード系トレの途中に
ふと忘れてしまって、気が付いたらジョグペースで走ってた(^◇^;)
というツワモノですww

何のためにやってるか?って、とても大事だと思うし
それがないと、少しも頑張れないよね〜(;^_^A

僕はよく職場の人に「走るの大好き」って誤解されるので
「練習じゃなきゃ、1kmも走るのイヤですよ」って説明してますw
スピード系トレの水曜日は朝からユウウツだし(^◇^;)

2013/12/05 (Thu) 18:53 | EDIT | REPLY |   

ジン  

インターバルのペース掴むの難しいっすよね
ガーミンの表示はあまりあてにならないし…
いつもいっぱいで走ってしまって3本でやめちゃいます(^^;;

2013/12/05 (Thu) 19:23 | EDIT | REPLY |   

ぴろ  

インターバル、やってみたいけど心が折れそうでなかなか踏み切れません(((^_^;)
毎週とかやるとすごい効果あるでしょうね。

私はもっぱらスピード練習は閾値走です。
設定ペースこなせた時の達成感が好きです。やる前はかなりブルーですが。。

あと、ヤッソ800って何?と思って調べるました。なるほど。皆さんのコメント大変勉強になりました。

2013/12/05 (Thu) 21:02 | EDIT | REPLY |   

ぽじ  

>バイクのインターバルではここまで息苦しくならない(脚がないから)

分かるわぁ〜www
脚がないから心肺マックスまで追い込まれへんねん(_´Д`)
バイクで気ぃ失うくらい追い込める人とか信じられへん
脚は?脚はなんともないんですか?って聞きたいくらいだ
ハイジに励まされるクララの気持ちが分かるよね(←なんか違・・・w)

>さようなら自己ベストwww無理だww

なんの、まだまだ・・・あと2ヶ月あるやん
スタミナ(体力的にも脚力的にも)は自分なんかから見ると
羨ましいくらいあるんやから・・・
週一でやったらめっちゃ速くなりそうな気がするんやけどなぁ
オカンの自己ベスト更新しました記事読みたいわぁ〜ん♡
(↑お前が読みたいからかよwww)

2013/12/06 (Fri) 00:03 | EDIT | REPLY |   

もっち  

お疲れ様です^^
僕も半年、インターバル遠のいてますが、トレーニングとは言え、るみさんの渾身のレポ(笑)で、あの苦しさが一気によみがえりました(笑)

インターバルの設定って悩ましいです。ペース設定は分かるにしても、疾走部分の距離、緩走部分の抜き方で、得られる効能は多分だいぶ違いますよね。特に緩走部分に関しては、色んなとこ見ても「回復を十分にすることを優先」か、「あまり落とし過ぎず次の疾走に入る」か、さまざまあり一長一短のようですね。ちなみに僕はどちらかというと後者で、レストをあまり落としません。その方がスピード持久力に働きかけてる気がするので…。
ただ思うのは、インターバルはどうやってもしんどい(笑)し、どちらにしてもかなり力がつくので、大切なのは個々で「リラックスできて、比較的やる気の起きる」設定にすることなのかな、と思います。そうすることでオーバーワークもある程度予防できるとも思いますし…。

そうは言ってもやっぱり嫌いで(笑)
最近は故障がちでやる機会さえないですが、アドバンストに、LTよりも優先度が低いように書いてたし、なんか心おきなく優先度を下げてる現状です。下手したらもうやらないかも(笑)

2013/12/06 (Fri) 02:22 | EDIT | REPLY |   

RUMIOKAN  

◆まやさん

やりたくなった?ドMやなーwww
スタミナ型じゃなく、スピードない型ですから(笑)
いまだにハーフのベストが109分ですwww

お姉様の逸話面白すぎるんですがwwwww
皆さん来年はどこ出るのかしら?

何のためにやってるか、めっちゃ大事やと思う。
繋ぎのジョグにも全部意味あるしねぇ。
3種全部でいろんな能力をアップさせるのは1週間では組みきれないし体力ももたないから
伸ばしたいところを明確にしてより効率のいいことをやりたいです。
回復もしかり。

水曜は憂鬱な人多いよねwww
みんなやっぱり水曜にスピード練習入れてるんだなあw

2013/12/06 (Fri) 10:13 | EDIT | REPLY |   

RUMIOKAN  

◆ジンさん

あまり走ったことがないペースなので
ペース感覚が全然ないですわ(笑)
でもまあ、「これは1kmいけんwwww」ってペースは分かるので
そこまでは上げないです、ってか上げられないです(笑)

2013/12/06 (Fri) 10:15 | EDIT | REPLY |   

RUMIOKAN  

◆ぴろさん

一人じゃ折れますわー(´Д` )
まあでもしんどいのは20分か25分くらいだし
しんどいと思ってから3分もすれば休めるので(笑)
1kmを10本やれって言われたら即座に無理って答えますけどw

閾値走、気持ちいいハアハアで嫌いじゃないんですけどね。
でもやってもやってもあんまり楽にならなくて、
効果を感じなかったのです。あくまでも私は。
ペースが適正じゃなかったのかな。

2013/12/06 (Fri) 10:20 | EDIT | REPLY |   

RUMIOKAN  

◆ぽじさん

だよねぇ。こんなにきついのになんで心拍160やねんんんんんんってw
ランなら5'30でも160超えますけどwwwww
あ、でもちょっとした登りでもスコーンと170超えるw
どんだけ重いのよ私(笑)

自己ベストなあ。相当厳しいな。
2年前、故障してたのにもっと楽にはしれてたもん(笑)
まあでも積み上げて行くのは一緒やし、
当日のコンディションにもよるし、
あと2ヶ月楽しみに頑張るよ(^O^)

2013/12/06 (Fri) 10:29 | EDIT | REPLY |   

RUMIOKAN  

◆もっちさん

普通10km走ったくらいで詳細レポ書かんでw
なんと大げさなことかwwww

うんうん、そうやんなあー!書いてることが真逆すぎて混乱する。
でも何を伸ばすための練習かって基準がまず異なってるから
やり方も負荷も違ってあたりまえやんなぁ。

閾値走はどこ見ても何の競技でもそんなに変わらへん。
LT付近で運動して、LTを上げる、って。
LT強度の運動が長ければ長いほど効果が高いけど負荷も高いから20分から60分。

でもインターバルは多種多様よねぇ。
LTは天井以上には上がらないから天井を上げる、と聞くと、
じゃああたしは優先度低いな、と止めてたんやけど、
どうもインターバルをやってた頃より息が楽になってこない。
やっぱり効果は天井上げだけちゃうんやろなあと思います。

うんうん、やる気のおきる設定ね!(笑)大事大事(笑)
そういう意味ではあたしヤッソは楽しかったなあ。
一番しんどい200mが削られてるんだもの!!!(笑)
しかも持ち時間では6本か7本しかできないからなんとかやり切れたし(笑)

よし、来週はヤッソやろうw

2013/12/06 (Fri) 10:42 | EDIT | REPLY |   

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