ヒルクライム講座のメモ

今中大介さんの実践ヒルクライム講座メモ。
すみません、完全自分用で編集なしの箇条書きです(^◇^;)


フォーム
・サドル高く、ハンドル低く
・最初はきつい。でもその理にかなったフォームに合わせて筋肉を作って行く。

ヒルクライムで速くなるための練習
・登りの途中で、間の3分だけ全力。それを5分、10分と延ばして行く。
・とにかく山をのぼる
・とにかく距離をふむ

ペダリング
・意識してスムーズなペダリングを
・1時から踏み始めて3時で最大に、6時には脱力
・重いギアで回して滑らかなペダリングを習得する練習を。
・引き足は足の甲を意識
・急勾配は引き足を2割くらい使う
・高ケイデンスは週二回、アップのあとギアを軽くして120で20秒を6本


・呼吸は深く。ペダリングのタイミングとあわせない。

・普段から10%の坂を登って慣れる
・低回転での力の使い方に慣れる、筋肉を慣らす


心拍数管理をした方がいい。
・10-40分140-150を維持
・それが出来てきたら、1分170、休んで120まで落としてまた1分を繰り返す
・さらに、5分170、休んでまた5分を数セット

とにかくメリハリが大事。一回の練習でも、一週間の組み立てでも。

睡眠は重要、ロードレースの選手レベルだと9時間10時間寝ないと回復しない。
少しでも睡眠を長くできるように。


シーズンオフに筋トレして筋肉をつける。
シーズンインしたら乗り込んで筋肉を維持しつつ、使わない筋肉を落として軽くする。


<栄養講座>
エネルギーはATPから作られる。
1モルのブドウ糖で最大38ATP作れる。
ATPの数を増やすには電子伝達系を発達させること。
そのためにはヘム鉄とコエンザイムQ10

エネルギーは早め早めに。
乳酸がたまり出す前にクエン酸を摂取。




脂肪を減らしたいなら
朝食やエネルギー補給はむしろしっかり摂りトレーニング。
夕食でコントロールする。脂質を除き、軽い食事を。


<実践編>
フォームチェックで言われたこと
1本目:普通にシッティングで
・体感がしっかりしている
・ペダリングも綺麗
2本目:重いギアで
・いいフォームできれいに乗れている
3本目:ダンシング
・キレイに乗れています。問題なし。



一番得られたことは、
登ることで登るための筋肉がつき登るスキルが磨かれる。
練習あるのみ、登ろう!と思えたことです。

あと、電子伝達系サプリ、ちょっと試そうかなって(笑)<営業に弱い


超おっそいけど、登るよーー!!!\(^o^)/
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コメント

講座羨ましいです ( ´∀`)
良い講座を受けられたようですね。

箇条書き読むと、以前から今中さんが雑誌などで話している内容と
大きくは違わないですけど、フォームチェック受けられるのが
良いですなぁ。。。

やっぱり登りは登らないとだめなんですね。
自分でも言ってる事ですけどねぇ。。。(-_-;)
ぼちぼち登りますw

報告:RUMIさんに刺激受けて真面目に走り始めて半年。
ハーフマラソンまでデビュー、1:42:08(ネット)で、完走できました。
なんか、ありがとうございますm(__)m
これからもよろしくです。
電子伝達系サプリかぁ
私はサプリを使用しないことにしてるんですけど、実は全てのサプリに興味がある(笑)
もし使ったら使用感のレポお願いします

登る筋肉ねぇ
ランですが、今日の練習でやはり登れないなぁって実感しました
ヤバいウルトラにエントリーしたんで、また夏に鍛えないと
参考になりました
私もヒルクライム弱いので参考になりました(^^)
ペダリングと呼吸は合わせなくて良いんですね。上りの時は合わせると回しにくいな〜とは思ってたんですけど、それで良かったんだ。ランとは違いますね。
登りの3分間全力というのはシッティング高回転ですか?それともダンシングで登ることですか?よかったら教えて下さい。
(。・∀・)ノ

>ヒルクライム講座
実際にフォームをチェックしてもらえるのは良いですね(´∀`*)

話の内容は、要するに「ちゃんと食べ・・・たくさん乗って、睡眠をきちんととりましょう」という事で良いですかね。

それが中々難しいのですよね・・・特に、夜勤ありの仕事なのでね。

あ、もしかしたら5月9日金曜日~、または16日金曜日~で「京都」に行けるかもしれません。
金曜日新幹線移動、何処かで宿泊。
土曜日に観光で連れて歩いてもらい、帰りは自走。
挨拶だけでもできたら何て思いましたが、どうでしょうね?
1人なので、金曜日の移動後や、土曜日の観光後等、スケジュールはどうとでもなります。
宜しくご検討下さいませ(´∀`*)
◆O@Avedio さん
いやー、ほんとびっくりな内容でしたよー。
座学もポイントしか言わない!って感じでポンポンポンって進みましたので
ギュッと詰まってましたしね。

フォームチェック、まさかの一人一人でしかも3回も!
50人くらい参加してたんで他の人のもしっかり見れて勉強になりました。

登らないとだめなんですねえ(笑)
好きじゃないんですけど、んなこと言ってられないんですねえ(笑)

わーお、素晴らしいタイム!<ハーフ
デビューおめでとうございます^^
これからはランの方でもいっぱいアドバイスお願いしますwww
次はフルですかね?
なんならスイムもですかね?(笑)
◆季節外れさん
興味ありますよねぇ、サプリ(笑)
でも使ってもびっくりするほどの効果ってないので
結局続かなくなったりします。

でもBCAAだけは毎トレ後に飲んでるかな。
やっぱり筋肉痛は違うような気がしますよ。

やばいウルトラw白川なんちゃらですね・・・
丹後よりやばいらしいですね・・・www
私は「可能な限り登りのない大会にエントリーしたい」という気持ちです、今はw
◆ハルさん
雑誌や本などで目にしていることばかりですけど、
ポイントだけ説明してくださったので分かり易かったですよ~。
実践できる気がしないこともいっぱい仰ってましたけどw

呼吸は深く、だそうです。
私はゼイハアしたらもう足が動かないのでいつもふかーくふかーく吐いてます(笑)

3分間全力、細かくは言ってなかったですねー。
「全力」としか(笑)
ダンシング全力3分なんて絶対できません、私wwwwwwww
でも今週末どこかで3分全力はやってみようと思います^^
◆ronさん
短い坂だったので、明らかに違うフォーム以外は指摘しようがなかったようで
3回とも褒められて終わってしまいました(笑)
むしろ改善点が見えた方が嬉しかったのですが^^;

そうそう、ちゃんと食べて、しっかり追い込んで、ちゃんと寝ましょうって(笑)
お仕事が不規則だとそうもいきませんよね~。

お、京都にいらっしゃるんですね!
か、帰りは自走・・・?(・_・; 京都から関東まで・・・???

どっちかがたぶん息子と離れられない日なので自転車では無理ですが
息子連れて京都に電車見におでかけしよっかしらん(^^)
日程決まったらご連絡下さいませ~。
>日付
下の子の習い事の発表会がその辺りに有るはずなので、それの日付がはっきりしないと決まらないのです。

>京都→千葉自走
600のブルベよりは短いですから、きっと何とかなるでしょう(´∀`*)

また色々はっきりしてきたら、ご連絡致しますので、宜しくお願いします(`・ω・´)b
◆ronさん
ほうほうなるほど(^^)
こちらは旦那様のご都合しだいですが、
お会いできたらいいですねー!

京都‐千葉・・・・・想像すらできませんが、
どうぞお怪我なきように(^^)

はーい、連絡お待ちしてまーす!

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