筋トレの記事 (2/7)

いつのまにやらガチなひとwデッドリフト1RM更新しました♪

スイムの後はトレーニングフロアへ。


ちなみに私がホームにしている市民体育館、
1か月の定期がプール+トレーニング施設で5200円です!やっす!

コナミとかと違ってシャンプーとかないけど、この安さは魅力でしょ~~♡♡
しかも、フリーウエイトゾーンはガチな人ばっかりよ!(笑)

一人もしゃべったことないけどw



今日はラックが先客ありだったので、先にベンチプレスへ。
ベンチはどうしても怖さが勝ってしまって一人で1RM更新はできたことがない。
この前パーソナルで47.5㎏いったんで、そこを目指してちょっとずつ上げていきました。

20㎏10rep(ウォーミングアップ)
40㎏3rep
45㎏挙がらず。セーフティーバーに落とす。2回目挑戦してもだめでした。
セーフティバーの設定が低すぎて抜けるのギリギリだったしwww

42.5㎏1rep、レスト入れてもう2rep。
うーん、この2.5㎏が全然違うんやなあ~。
しっかり殿筋使ってるんやけどな。
スイムの疲労もちょっと関係あるか。


そうこうしてる間にラックが空いたので移動。
明日のパーソナルはスクワットって言ってたし、スイムの時点で四頭が攣りそうだったので
四頭筋はもう使いたくないなーと思って、今週2回目やけどデッドリフトにしときました。

これまでは20㎏のシャフトに15㎏のプレート付けて始めてたんやけど、
どうせすぐ20㎏に変えるしと思って今日はもう最初から20㎏つけたw
60㎏でウォーミングアップw<10rep

隣のインクラインベンチにおった兄ちゃんが2度見したのを見逃さへんかったでwww

さてセット組みが重要・・・。ここで80㎏とかつけたらもう100㎏はしんどくなるな。
と思って、90㎏つけました。

まあ90㎏1repは全然上がる自信あるので気負わず。呼吸だけ気を付けますが。

次95㎏、1rep。前回より余裕あるぞ!!!(笑)

そして100㎏!!!!!!

・・・・・・・・フンヌー!!!(笑)

1㎝くらい浮きましたw

だめだー(笑)


どうしようかな~と思ってプレートラック見たら、1.25があるじゃない♪
2.5㎏足して97.5㎏で挑戦!

挙がったー!!\(^o^)/

2.5㎏更新しました!

100㎏まであと2.5㎏!\(^o^)/これが遠いw


ダウンは90㎏1rep、70㎏5rep、60㎏10rep、で終了しました。
ほんまはもう2セットくらい組んだほうがいいんだろうけど、
この後サブ種目でまた60㎏にするから50㎏に下げるのめんどくさかった・・・。

こういうところをちゃんとしてる人がちゃんと成果でるんやろな(^^;


サブ種目はワイドデッドリフト(スモウデッドリフト)。
60㎏で8repを5セット。最後ちょっとしんどかったな。

今週もデッドリフトだけは順調でした(笑)
明日のスクワットが憂鬱><;<苦手~




しばらく脂肪つけてブクブクで恥ずかしかったのでTシャツにしてましたが
だいぶ絞れてきたのでタンクトップ復活~。




やっぱ筋トレ女子はタンクトップじゃなきゃね(^^)

ブラトップはここではたぶんNGだなww

まあまだ出せる腹筋じゃないのでもうちょい絞ってから( ̄▽ ̄)



いやー、あのね、ちょっと恥ずかしかったんだけど、
フリーウエイトゾーンにいた5人くらいの中で、
あたしが一番オッサンみたいな声出てたからねwwwwwww

97.5㎏の時は「ッしゃあ!」って小さく呟いたのは内緒ですww



今週の締めは、肉肉しい記事でお届けしましたw



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筋出力がガンガン上がってるぜ~!!

久しぶりのパーソナル。

今日はデッドリフトのフォーム修正でした。
ずいぶん上がってるから一度確認してもらったほうが怪我防止になるので。

60kgでアップ(笑)して、
80㎏でフォームチェック、
90㎏でフォームが崩れるかを確認、
80㎏に戻してフォーム修正、という流れでした。

まあ崩れてても90㎏上がる時点ですげえって笑われましたけど(笑)


チェック結果としては、
・上がってる時点で凄いし悪くはない
・でも競技パフォーマンス的には最適ではないので修正しましょう
・肩が落ちているので、無駄な動きが入っている。ローイング的な動きが初動になっている。
・胸を張って肩甲骨が寄った状態がスタートポジションで、そこから肩で上げるイメージ
・そうすれば下背に効いてもっと脚を踏ん張れます
・親指は巻かない方が小指側に乗せられてより胸が開けます
とのこと。

すぐにイメージできて修正もできたので、何度かやってフォーム修正できました。
次回一人でも同じフォームでできるように確認しておこう。


途中からベルト巻いたんだけど、最小の穴でも余裕ができて
相当痩せてることを再認識した(笑)


補助種目のワイドデッドリフト。60㎏で。
なんと、グリップなしでやらされました!(@@;
40㎏超えたらかならずグリップを巻いてやっているので、素手で60㎏なんか挙がるの??と
不安だったけど、4本をひっかけるようにして親指を巻くだけで「握らない」のがポイント。

60㎏どころか70㎏も何回も上がりましたww
なんだよ~~!!素手でも70㎏上がるんじゃん!!!
しかも素手のほうが感覚がよくて、肩もすんなり開く感じになりました。
なるほどな、グリップすると小指側に握る、とかって微妙な調整難しいもんな。


ワイドデッドリフトもちょこちょこ修正入れてもらいながら終了。
おおむね褒められました。
めちゃくちゃ筋出力上がってますね!って(^^)

やっぱりオフに体重増やして筋量増えたことで筋出力が上がったんだな~。
オフトレはお太れ!なんだな(笑)


高重量始めたのが去年の4月で、初めてのデッドリフトは30㎏が限界でした。
ちなみに2017年五島の直前は確か60㎏くらいだったと思います。
それが今90㎏上がってるし(ベストは95㎏)、
もしかしたらあと5㎏くらい上がるかな?という感じ。
それがどうレースに影響するか、楽しみです(笑)
単純に重くなっててパフォーマンス落ちるかもしれんしね(笑)



もうちょい時間があったので、最後にベンチプレス。
30㎏でアップ、
35㎏、
40㎏、
45㎏、
47.5㎏、がMAXでした。
確かこれまでの1RMが42.5kgだったので、5㎏更新!飛び級(笑)

ベンチは全然一人ではやってないので、
多分デッドリフトでお尻の出力が上がってる影響じゃないかな~。
重量増えてくるとほんとお尻であげるから!


と、非常に肉肉しい文字だけの筋トレ記事でした!(笑)
すいません!(笑)



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ほんとは筋トレに興味を持ってほしいからわかりやすく用語解説とか
写真載せたりとかしたいんだけど、
おそらく何を書いても「90㎏」で引かれそうな気がするので
自分用の備忘録にとどめましたすいませんw

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毎日15分のキツいワークアウトを入れるだけで、体が変わる!!

今日は午後からパソコンで資料作成をしながら片手で超音波を当てまくるという荒業をやりました(笑)

仕事の集中力は落ちるけど、おかげで超音波2時間当てられてめちゃくちゃ楽になったwww
いつもあんまりやらない左脛もちゃんとやったらしっかり痛かったし、
足の裏も腰も大悶絶でした(´Д` ;)

腰効いたー。。。



晩御飯の前に日課のワークアウト。
毎日これをやってます。



1回10分から15分くらいなんだけど、
とにかくめちゃくちゃキツいwwwwww

ロングディスタンスの選手にはとてもキツいと思いますwww


でもねー、これを毎日やるようになってから
日々のトレーニング量は変えてないのにみるみるうちに脂肪落ちだしたからね!!!
筋肉の形がどんどん見えてくる。
久しぶりに腹筋に縦線入りました(笑)

いかに普段のトレーニングが、筋肉使わずやってんだ!?って思ったもの。



やってることは「筋トレ」ではないんだけど、
筋肉をしっかり使うエクササイズ。

例えば、ロッククライマーは有酸素運動のカテゴリだけど、
腹筋も腸腰筋もしっかり使う。しかも連動して動かさないと上手くできない。



今日のメニューは、これ100回やってから、
ジャンプスクワットとバーピー交互に55回ずつやって



最後にまたロッククライマー100回、

ってメニューでしたwwwwww

聞くからにキツそうでしよwww

汗ボッタボタですよwww



でも、効くー!!
代謝が上がるからか、こんなメニュー毎日やってから寝たら
起きたら毎日少しずつ脂肪が減ってるw
摘まめる肉がどんどん柔らかくなるw

日々のトレーニング量全然変わってないのに!


ってことで今週のトレーニング実績w

20180108-0114.png
20180108-0114-2.png

Total運動時間12時間20分、623TSS
 スイム3回(1時間47分)
 バイク5回(5時間55分)
 ラ ン2回(2時間2分)
 筋トレ7回(2時間20分)


トータル12時間だけど筋トレ2時間やってるから3種目で10時間しかやってない^^;

でも今週だけで脂肪量800g落ちました(@_@;)
毎日1800kcal食べてるんだけど!

2018-01-14 (6)

まあ3種目トレーニング自体もバイクとスイムの強度が高いので
それが筋トレにもなってるんだろうな。
加えて、毎日15分のこのキツめのワークアウトと、週3回15分くらいの高重量筋トレだけ。

それで、3種目で14時間やってた時より体締まっていく。ふしぎ~。
筋トレ(というか高強度トレ)ってすげーなー。


今期はこのパターンで、春までに体バッキバキのキッレキレにしますからwww
ジムでブラトップで腹筋出してジムで筋トレするのが目標ですwww



来週の予定)

2018-01-14 (7)
2018-01-1402.png

筋トレ抜いて12時間くらい。まだまだ序盤な感じの量です。
強度は今週と同じくらい、バイクとスイムでポイント練習2回ずつ。
ランは徹底して低負荷にします。キロ7分。


かっこいい身体目指して頑張ります♡(どこへ行く



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毎年ゴール写真のムチっぷりに後で見て嫌になるんで
今年はかっちょいい身体でゴール写真に写るぞ!(笑)

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疲労感たっぷりスイムと高重量筋トレ。デッドリフトついに95kg!!!

夕方のスイムと筋トレ。

昨日のスイム練習が確実に残っていると思ったので、
今日は最初からイージーのつもりで行きました。
イージーというか、柔軟運動w


種目)スイム
場所)市民プール
目的)回復、スキル
メニュー)フリー

実施時間)プールタイム35分、泳ぎ25分くらい

アップ 100*4(クロール、背泳ぎ交互)
ドリル 300くらい。アンデュレーティングとクロール交互で泳いだり、ドルフィンクロールやったり。
メイン 100*4(2'00)だいたい1’35で揃う程度
ダウン 100

とにかく、伸びて、縮む、を意識して、
壁際でぐにゃぐにゃ動き確認して泳いで、の繰り返し。
高効率動作スイムの習得を目指して体幹の伸び縮み運動で泳ぎ続ける。

うーーーん、まったくできる気がしないww

まあ上半身疲労していたってのもあるけど、やってもやってもしんどくなる一方。
上下運動で抵抗ばかり増える感覚。
トレーニングとしてはいい(全身に水の重みを感じて負荷になる)けど、
これで「大きな筋肉を使って疲労しにくい泳ぎ」とは到底言えない。
できん。。。できんのじゃ。。。

うーむ(^^;;

次回、上半身がフレッシュな日にもう一回やってみる!
腹筋と胸郭の柔軟も日々やるぞ!



これだけ疲れてると回復にならんな、と思ったので30分程度で終了。
スイムは頻度、とは思うけど、高強度の翌日は止めといてもいいかもなと思ったw



ジムの用意も持ってきてたので着替えてジムエリアへ。
珍しくラックが空いている。高強度をさらっとやって帰るパターン。


メニュー:デッドリフト高強度(1RM挑戦)

ハーフデッド60㎏5回(ウォーミングアップ)
以下床引き
60㎏5回
80㎏3回
90㎏1回
95㎏1回(1RM更新)

っっしゃあ!!!(笑)

↓シャフト20㎏、プレート20㎏*2、10㎏*2、5㎏*2、2.5㎏*2
20180111202359635.jpg

もももしかして今日100㎏いけちゃう???

と思って2.5㎏*2足したけど、

ビクともしませんでしたwwww

うん、1RM更新の日は挑戦するまでのセットの組み方が超重要ねw
次は60㎏、90㎏、100㎏でもう挑戦してみようw

以下ダウンセット。
90㎏がもう上がらない。
80㎏2回
60㎏5回

サブ種目はワイドデッドリフト。8回5セットがギリできる重量をチョイス。
んー、たぶん60㎏は無理だなーと思って50㎏に変えました。

ワイドデッドリフト8回5セット(レスト自由、長め)

ついでにクリーン&ジャーク30㎏5回だけやって終了。
どこも痛みもパンプもなし。
やっぱり高重量低回数は筋肉は大きくならない感じがして好きだ(^^)
しんどくないしww


去年の4月時点では、デッドリフト30㎏上がらなかったんだぜー(笑)
8か月で3倍になったよww



明日は朝はラン予定なんだけどー。。。
氷点下だなー。凍った芝生踏みつけにいくかなw


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3種目+筋トレの4種目もやってると、何かだめでも何かは上がりますwww
なので凹んでる暇も喜んでる暇もなく、常に課題と戦っていますww
そんなトライアスロンの世界へ、みなさんいらっしゃいませ\(^o^)/

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低負荷筋トレでも分かる「使ってない筋肉」

昨日の低負荷サーキットでも翌日しっかり筋肉痛が(^ω^;

・大胸筋
・上腕二頭筋
・三角筋後部
・大円筋
・大臀筋
・内転筋

あたりです。上半身に集中。
ダンベルフライ、プッシュアップだな~。
負荷は軽いんだけど、やっぱり普段使ってないしスイム行けてないからですね。


やったのはこれ、7回7セットやりました。

1、ゴブレットスクワット(ケトルベル16kg)
2、スイング(メディシンボール5kg)
3、ダンベルフライ(ダンベル7kg×2)
4、バックランジ(ダンベル7kg×2)
5、シットアップ(メディシンボール5kg)
6、プッシュアップ
7、ケトルベルスイング(ケトルベル16kg)

あとプルオーバー(7㎏)、ワンレッグデッドリフト(7㎏)、スクワット(20㎏)。


ダンベルフライとプルオーバーのおかげで、肩甲骨周りが楽に回ります。
プルオーバーはほんと毎日やってもいいかもしれない。
筋トレというより、体操です体操。

-e1438084175862.jpg
出典:筋トレぴろっきー
https://kintorecamp.com/dumbbell-pullover/

プルオーバーの解説も分かりやすい。
ただしスイム用柔軟メニューとしては上げるより下す方がメインです。

ダンベルフライもそう。上げる動作で大胸筋を鍛える方はメインではなくて
下に降ろして大胸筋のストレッチ感と肩甲骨の内転動作がメイン。
これを日々やってるとちょっとずつスイムのリカバリーが楽になってきました。
まあ、これだけではだめですけど・・・。シャドースイムと組み合わせてやります。



大臀筋は確実にバックランジ!ほんと効く!
めちゃくちゃパンプアップしてて、ぷりって上がったお尻になってますw無駄にww


私ほんと筋トレって言っても筋肥大するようなことは全然やってないです。
筋肥大はさせたくない!(笑)もうでかくなりたくない!!!(笑)

なので、高重量低回数と低負荷サーキットしか最近はやってない。
筋肥大するような12回オールアウト重量、みたいなのは全くやりません。


このセブンってサーキットはほんと面白いです!
一回一回は歯を食いしばるような負荷ではないし、
20分ほど動き続けるけど使う筋肉がコロコロ変わるから(変えるように組み立てる)
耐える時間はほんのちょっと。

器具がなければ自体重でも7つできるし、
20分だけ!って決めてやってみてはいかがでしょー(^^)
めっちゃ気持ちいい汗かきますよぉーーーー!!



AYAさんのこの本はまさに自体重サーキットのメニュー集です。

はっきり言って、めっちゃキツイ!(笑)
でも1メニューやり終えたときはめちゃくちゃ達成感あります(^^)
これ毎日やってたら絶対絞れるwww

汗かくんでお風呂前にどうぞw



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自室がジムっぽくなったら、めっちゃ筋トレ熱が高まった(笑)
ガンガン体動かして代謝上げてアンチエイジングがんばりまーっすw

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さっ、今日のメニューやってからお風呂にしまーす!


【オカンの本気 】自室をリアルガチなジム風にした!

ふふー、誕生日プレゼントに(ってわけでもないけどw)
自分の部屋をリニューアル!


全面にマット敷いて、リアルガチなトレーニングジムみたいにしたったwww





どうこれwめっちゃテンション上がるでしょwww
汗臭そうな部屋なんで、アロマ系の消臭剤置きますwww



さっそくトレーニング(*^^*)
youtubeでワークアウトソング的なものをガンガンかけて、
サーキットやっときました


1、ゴブレットスクワット(ケトルベル16kg)
2、スイング(メディシンボール5kg)
3、ダンベルフライ(ダンベル7kg×2)
4、バックランジ(ダンベル7kg×2)
5、シットアップ(メディシンボール5kg)
6、プッシュアップ
7、ケトルベルスイング(ケトルベル16kg)

7回7サイクル。レストなし。
セブン、ってクロスフィットワークアウトです。


所要時間たった17分。でもキツーいのよw

心拍測ってみました。



登り続ける7段階(笑)
まあダンベルフライで1回休憩になるんだけどね。


追加でスクワット10回3セット(ウォーターバッグ20kg)
プルオーバー10回3セット(7kg)
左のワンレッグデットリフト10回3セット(7kg)


で終わっときました。
これくらいならたった30分で終わるし、筋肥大するような内容は入ってないので、
女性でもやりやすいかも(*^^*)



リアルガチな43歳の誕生日w



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思い通りの部屋が出来て満足です(*^^*)
ラックを置くスペースはないので、これで完成系!
この部屋でたくさん乗ってたくさんトレーニングしますっ!

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骨盤が広い女性はそもそも膝が内に入りやすい。鍛えるべきは内転筋。

今年最初のパーソナルトレーニング行ってきました。


最近左の股関節に詰まりを感じているのでまずそれを相談。
中臀筋が痛くなりやすいんです、左だけ。

骨盤が広いので脚がそもそも内に伸びていて
真っ直ぐ曲げているつもりでも膝が内に入ってしまう。
内に入った状態で屈曲伸展させると、外側の筋肉が発達してしまう。のです。

確かに、私中臀筋とその前の筋肉、外側広筋が張り出しているんですよね~。。。


その状態では力を発揮できないので、
膝ひらきすぎかな?くらいでちょうど。
スクワットも、デットリフトも。
それでやっと内転筋が鍛えられてバランスよくなっていく。


それを踏まえて、
・ヒップヒンジ
・ルーマニアンデッドリフト
・スクワット
をやりました。

とにかく膝!!!
膝を開く意識で全然パワーが変わる。

スクワットだと、
・四頭筋優位で挙げると70kg挙がる(重心前)
・臀筋優位で挙げると35kgしか挙がらない(重心後ろ)
という状態だったのですが、

昨日は膝を開く意識で挙げたら臀筋優位でも45kgが挙がりました。
めちゃくちゃ内転筋使った!!
踏ん張れる感がありました。
これだったのかーーー!!!って感じ。


これ、実はバイクでも感じていたのです。
ちょっとガニ股じゃない??って思うくらい膝を開いてちょうどまっすぐ。
そうすると高いパワーを維持できる。
やりすぎると逆に中臀筋駆使してしまうんですけど。


内転筋が弱くて、閉じる力に抗えない、ってのが
私の二ーインの原因のようでした。
骨格は直せないけど、筋肉は鍛えられるんで、
膝にボール挟んで押し付けるトレーニングとか、
オフィスでもできるんでやっていこうと思います。



出典 筋トレぴろっきー



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2018年筋トレ始め&週の筋トレスケジュール

筋トレを3日ほどサボっていたので、昨日はお風呂に入る前に1時間ほどみっちりやりました。

ベンチプレス20キロウォーターバッグ10回3セット
スクワット20キロウォーターバッグ10回3セット
ダンベルフライ7キロ左右10回3セット
オーバーヘッドランジ14キロ20回3セット
ツイスト5キロメディシンボール20カウント3セット
ケトルベルスイング16キロ20回3セット
プルオーバー7キロ10回3セット

全身できたかな?
あ、背中ができてないか。ローイングやるの忘れた。

追加でシャドースイム1分3セットと胸郭体操やっておしまい。
そう高負荷でもないので心拍も上がらず準備運動的な内容でした。
たぶん、これくらいの内容だったらレストを極力削るといいんだと思う。
同じ筋肉を使い続けるとできないから、結局サーキットになるんだね。

脚→腹→上半身になるように、
スクワット→ツイスト→ダンベルフライ→ランジ→V字腹筋→プッシュアップ→ケトルベル
かな。7回ずつ7セットのセブン。

よし、じゃあ家ではサーキットを週2回。
レスト少ないから20分で終わるのがありがたいww(でももちろんキッツイww
準備運動でプルオーバー10回3セットと左足のワンレッグデッドリフト10回3セット。

高重量は月曜・木曜でジム行くんでそこでベンチ&スクワットの日とデッドの日。
アップ2セット後1RMチャレンジ&5㎏ずつダウンの限界回数で5セット

朝有酸素トレーニングの前に柔軟目的のゴブレットスクワット(16㎏)10回3セットと
代謝アップ目的のプッシュアップ10回3セット・シットアップ30回。


これくらいの組み合わせで行きます。
週2時間くらいだからそんなに無理なくできると思う。


トレーニング器具は使ってるものだけ出して、終わったらベンチの下に格納してます。
(ベンチ、ウォーターバッグ、ダンベル(7㎏×2)、ケトルベル16㎏、メディシンボール5㎏)

20180104133518233.jpg

当面増やさない!(笑)つもり!(笑)
バーベルほしいとか言わない!(笑)


今年は筋トレも頻度上げて頑張りますo(^-^)o
楽しいのだw


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あんまり種目増やすと分かんなくなっちゃうし続かないから
とりあえずやり慣れてる種目でとことんやってみます!

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これ使ってます。ちゃんとしたダンベルと比べてデカいとか緩みやすいって欠点はあるけど
安いし、持ち手が冷たくないし、さびないし、ガチャガチャ言わないし、家庭用なら十分。

デッドリフト100kg見えてきたw

今週はほんとにきつかったなぁ(=_=)

衰えかけてる脳ミソフル回転だよ~(´д`|||)


今日は従来800分かかってた作業を60分にした\(^o^)/
しかもifとcountifのネストってシンプルな関数使いで !!
よく思い付いたアタシ!!(笑)



はい自慢終わり(笑)




退社時はとっても疲弊していたんですが、
朝書いたように、疲れているからといってトレーニングを休むと
あまり精神的によろしくないようなので行きました。スイムと筋トレです。



まずスイム。

これ多分ストレスのせいだと思うんだけれど
動いていないのに 息切れしたり動悸がしたりするんですよ。
なのでこりゃあんまり負荷かけるとよくないなと思ったので
レストたっぷりのスピード練習にしました。

レストたくさん取れば50m全力で行くだけなのでそんなに負荷高くないです。
距離は稼げないですけどね。


アップ 400(ドルフィンクロール、背泳ぎ、平泳ぎ、クロール、50mずつ2セット)
ドリル 300(スカーリング、ドックプル、プル sidekick )
メイン50m*4本*3set
ダウン200
計1500m

メイン
1セット目1分15秒サークル 42秒ぐらい
2セット目1分30秒サークル 39から40秒
3セット目2分サークル 37秒から38秒

1本だけ36秒が出ました(^^)

でももうどんなにレスト増やしてもこれ以上は早くならないなぁと思ったのでここで終了しました。
どうやったら35秒が出るかなあー。



上がって筋トレゾーンへ。
今週もうスクワットはやったので今日はデッドリフトかベンチプレスのどっちか。
どっちか空いてる方やろうと思ったんですが、
このジムにきてベンチプレスが開いてた試しがない(笑)
案の定空いてなかったんでデッドリフトにしました。

高重量で筋力アップ狙い。

50キロ 10回(ウォーミングアップ)
70キロ 5回
80キロ 3回

ここから1RM更新です
85キロ1回
90キロ1回

10kg更新しました!!


20kgシャフト、20kgプレート2、10kgプレート2、5kgプレート2です。

もう5キロいけそうな気がしたんですけど、
疲労も感じたのでここでやめておきました。

今日はパワーベルト巻いてなかったので
巻いたら100キロ行けるんちゃう?(笑)
トレーナーさんがデッドリフト100キロ目指しましょうって言ってたときには
んなアホなって思ったけど、見えてきたな(笑)


ここからピラミッドです。
80キロ2回
70キロ3回
60キロ 8回
ここで 終了としました 。

ウォーミングアップ除いて23回しかあげてないという (笑)

でも順調に重量上がっていってるので、
筋力はしっかり上がってると思うんですよ。
筋肥大は、、、してないと思うんだけど…
背中が明らか盛り上がってますので、
多少してると思います(笑) 育ってます広背筋 (笑)

あ!毎日のプランクの効果がちょっと出てきてる気がします。
意識しなくても腹圧をかけて硬くできるようになった。

以前やってたプランク1分3セットとかじゃ生温かったんだな(笑)
今やってんのは5分間プランクコンボ。
フルプランク、エルボープランク、片足左右、サイド左右、レストなしの6分間です。
毎日寝る前にやってます。


あとベントオーバーローイング 30キロ 8回5セットやって終了しました(^^)




満足です(笑)
仕事のストレス完全に吹っ飛びました(笑)
頭疲れたらスピード練習と筋トレですね (笑)



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1RM更新もスイムのトップスピード上げようというのも同じ試みです 。
自分の殻をぶち破れ2018年(O゚皿゚O)

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初めてのリフティングベルトww

昨日のパーソナルは久しぶりにスクワットのフォーム修正でした。

1RMが70KGに上がりましたってのを報告したら、「ん?」と思われたようです。
ちょっと上がり過ぎてるぞ?って思われたんでしょうね。
フォーム見ましょう、ってことになりました。さすが~。


何度か見てもらって、フォームを修正しようということになりました。

私がやっていたフォームも間違いではない。
でもデッドリフト的な筋肉の使い方になっていて、優位に働かせたい筋肉とは異なっているし
正確に言うとスクワットとしては下がり切っていない(リフティングの大会ならNG)。
重心が前に流れ、足裏は土踏まずから前に重心、四頭筋優位になっている。

これを、踵重心で、まっすぐ下に下がり、まっすぐ上に上げるフォームに修正し
優位に効かせる筋肉を臀筋と腸腰筋にしていきます。


修正後のフォームでは全く上がりませんでした(@_@;

修正前は70㎏上がったのに、重心を後ろにしたら30㎏でもキツイ。
40㎏の3rep目で落ちる(セーフティーバーに落とす)。
まいった・・・・なんでこんなに違うの???

これは一人ではできる気がしないなあ。
重心を前にすれば楽に上がってしまうからきっと一人だと前に持って行ってしまうと思う。
しばらくスクワットは見てもらってやろう。


1人でできるように、と補助種目としてゴブレットスクワットのフォームも修正してもらいました。
と同時に、内腹圧のかけかたを習います。

お腹を殴られる!!と思って咄嗟にお腹を硬くする感じ。

沈み込んで、息を吸って、内腹圧をかけて、お尻から挙げる。

すぐにできたし感覚も分かったけど、ずっとやり続けることはできないな・・・。
でもこの内腹圧をかけて安定させることを習得しないと
いつまでたっても腰痛が治らない。特にバイク・・・。


感覚を養うために、これを使うことになりました。


20171205123220708.jpg


リフティングベルト\(^o^)/

ガチな人が使うあれ\(^o^)/

(すでにガチな人だろというツッコミはお控えください)


内腹圧を高めるのをサポートして高重量を挙げるために使うものですが
(腰の怪我防止でもある)
むしろ高重量じゃなくともスクワットでは使うようにして
内腹圧を高める感覚を養っていくことに。


ってことで、家用にポチりました。女性用ってのがちゃんとあるんですよwww


女性用ってのが全部ピンクってのがねwww
そんなとこにピンクいらんわいwww

結局アディダスのを買いました。

アディダス(adidas) ナイロン ウエイトリフティング ベルト M



届きましたらレビューします。

需要はないでしょうけどwwwwwwwww


これで内腹圧かけ方が分かって、バイクでうまくつかえるようになることを期待してます(>人<;
ランではお腹は柔らかく、と言われているので、ここはまた西内さんに確認しないと。


なお、今季(来季かw)はまた体幹補強トレーニングをやっていくことにします。
「腹筋運動」はやりませんが、プランクやサイドプランクは毎日やってコルセットを作っていきます。

今週頭からプランクタイマー使って毎日5分×2セットやってますが
もう常に筋肉痛です(^^;;;

フルプランク1分、エルボープランク30秒、エルボー片足30秒×左右、サイドプランク30秒左右、
エルボー30秒、フル1分。レストなしで5分ぶっつづけです。
サイドは1分に伸ばして6分にするかな。


と、会社でお昼休みに大変肉肉しい記事を書いてしまいました^^;



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家にある筋トレ用具がもう・・・ジム並なんですけど・・・・
でもちゃんと全部使ってるんですよ・・・
あ、腹筋ベンチだけ使ってない!(笑)腹筋しないから^^;

まあいろいろツッコミもあるでしょうが、面白がって見ててください、ええ(笑)
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