筋トレの記事 (2/3)

ジムのパーソナルを受けてきました

近所に小規模ジムができたので、
パーソナルの体験を受けてきました。


ほんの8畳くらいのスペースにバーベルラックとベンチやダンベルが置いてあるだけ。
超シンプル!全く飾りなく、質実剛健って感じ!好み!(笑)




個人でやってるようです。
大手やチェーンと違っていろいろ書かされることもなく気楽にスタート(笑)


トライアスロンのメインレース3か月前であること、
筋肥大期3か月くらいこなして、これからどうしようかというところです、とお話して、
話しながらいろいろ実施して教えてもらいました。


以下自分用のメモです。


・筋持久力を高めていくといいと思われる。1セット15回から20回できる重さに。

・スクワット
綺麗なフォームでできている。
ニーイン気味なので意識して膝を開いて真っ直ぐに。
パラレルは腿の前面が平行。もうちょっと沈みましょう。
(25kgで15回。15回ならもう数キロ欲しいところ。)

・ランジ
これもニーイン気味。鏡見ながら注意して。
特に左前の時、膝が前に出がち&右がニーインになりがち。
(バーベル左右で17.5kg、15回は全然いける。20kgかな)

・クランチ
腹直筋に効かすなら、脚上げて膝90度、膝の間にボール、
腰丸めて、手は前方。
息を吐きながら起こして、腿裏で手をタッチ。
下腹部に効かすならリバースクランチ。

・プランク
コアはかなり強い。
1分が余裕なプランクはもう負荷が合ってないので負荷を上げたほうがいい。
足を揃え、肘も締めて、肘を前に前に。床すれすれまで。
常に上から押されているのを耐える意識。
片手片足もいいがフォームが崩れやすいので注意。

サイドプランクは負荷を上げにくい。
膝付いて上脚を上げ、手を上下させるなどして連動性を出す。

・バランスディスクに乗って前後左右傾けて足首のモビリティ向上
マメにやるといい。スクワットの前にも。

・筋肉の状態
ハムストの外側の筋肉が硬い(大腿二頭筋の外側の筋肉)
おそらくこれがニーインの原因。
お尻の筋肉はかなり硬いので、腸腰筋がパワーを発揮できてない可能性がある。
ここの柔軟性を上げたいところ。

・トレーニングの頻度
メイン3種目の練習が週6もやっているのなら、
その補強の位置付けのウエイトは1週間に1度で問題なし。
体幹は毎日でも。柔軟は日々。


だいたい1時間でこれくらいみっちりと。
かなり聞きたいところが聞けて満足。
トレーナーさんもスポーツ選手系のパーソナルは楽しいって
しゃべりが止まらないパターン(笑)
感じがいいので今後も利用させてもらうことに。

オープンしたてなので入会金も要らず、
パーソナル2回無料ですってよw
そして最後まで名前も電話番号も聞かれずLINEの交換だけして帰ってきたというww
大丈夫かw商売する気あるのかwww潰れるぞww

とりあえず次回の予約だけして帰ってきました(笑)



いやー、発見がいろいろありましたよ~。
次はメニュー作ってもらおうっと(*^^*)



ブログランキングに参加しております~。
ライザップ系の3ヶ月数十万なジムだったらサラッと帰ろうと思ってましたが
全く商売っ気のない超真面目なパーソナルジムでしたw
こんなのが近所にできるなんてツイてるな(笑)

ちょこちょこ相談しながら補強していきまっす~。
また書きますね(^^)

なんかまた面白いこと始めたで~、って期待のクリック宜しくお願いしますw
↓↓↓
にほんブログ村 その他スポーツブログ トライアスロンへにほんブログ村 自転車ブログ ロードバイクへにほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ

なりたい背中(*゚∀゚*)

今日の出勤前のワークアウト。

20170327144948253.jpg

筋トレって言わないでワークアウトだよワークアウト!!(笑)カッケー!w


いやまあ、私には筋トレの方が似合う気がするけどもw


先週はとにかく四頭筋とハムと殿筋が常に重だるくて
これはちょっと飛ばした方がよさそうやなと思ったから筋トレしませんでした。
まあ後半はちゃんと脚もお尻も使って漕いだのでいいでしょう。


今期からちゃんとウエイト使ってやってる筋トレ、
そろそろ筋肥大期を抜けて次に行こうと思います。
一応3か月はやりましたよ(^^)


筋肥大期→筋力増強期→最大筋力期→筋力維持期だったかな?

ほんとはここから筋力アップを図るために高負荷低回数をやるべしなんだろうけど
さすがに家トレではちょっと難しい(^^;

時期的にはシーズンインとしていいと思うので、中はすっ飛ばして
負荷を下げて動きを付けたトレーニングに変えていこうと思います。



今日は、ウォーターバッグの中身を減らして20㎏にして、
ランジと階段昇降をやってみました。

階段昇降はいいけど、ランジがめっちゃキツイのwwwびっくりしたw
スクワットじゃ水が動かなかったけど、ランジだとたっぷんたっぷん動くわけ。
それでもバランス崩さないようにコアに力入れて踏みとどまるのがスゲー効く。
うん、これはいいんじゃないかな?

スクワットとデットリフトはそのまま継続してもいいんだけど、
ウエイトが軽くなってる分30回でも40回でもできてしまうので、やり方を変えた方がいい?
下で5秒耐えるとか、逆に1回を1秒とかの速い動きにするとか、
ジャンプスクワット、、、はちょっと怖いな^^;

ちょっと調べてみます(^^)




ウエイトとは別に、最近ウォームアップやクールダウンの
つもりでやってるワークアウトがありまして。

数か月前に本屋で一目ぼれしたクロスフィットトレーナーのAYAさん!

20170327144635194.jpg


あああああなんて美しいのおおおおおお(笑)

でっかく引き伸ばして部屋に貼りたい!!!(笑)



第1段のワークアウトは相当きつくて、
こんなのできる女子いるのかよwwwwって思うくらい。
完遂できず8割くらいでやってましたww

で、あまりにきつくて結局続かず^^;

でもなんとか続けたかったのでBASIC編を見つけて即購入(笑)
こっちは負荷がだいぶ緩いのでダイジョーブ。
出勤前やお風呂前にDVD見ながらちょこちょこやっております(^^)

出勤前はちょっと躊躇するけどねw汗びっしょりになるからw



この!この背中になりたいのよ!!!!あああ美しいいwwww

20170327144732348.jpg


私の背中をプールで見たことある方は、
これぐらいの隆起があるのをご覧になっていると思いますがw
私の隆起は半分が脂肪ですからね~(^^;;;
とにかく脂肪を削りますぞい。


写真集として眺めてもいい、AYAさんのワークアウト本はこちら~。



ワークアウト後に美味しいプロテインも~(*^-^*)


どれか一つ、ならリンゴかパインがお勧めかな?
酸っぱいのが好きならベリーですね!



ブログランキングに参加しております。
筋トレネタとTrainingPeaksネタには全く反応がないことは分かっていても
毎週月曜はその二つを書くしかないのでありますwww

お見せできる背中と腹筋目指して頑張りますw

頑張って絞れ~~~!って応援宜しくお願いします(^^)
↓↓↓
にほんブログ村 その他スポーツブログ トライアスロンへにほんブログ村 自転車ブログ ロードバイクへにほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ

筋トレもストイックになり過ぎず楽しむ♪

昨日飛ばした筋トレ、出勤前にやっときました。

時間ギリギリだったのでクランチできず、
デッドリフトとスクワット3セットずつ。
クランチは帰ってからやろ♪


前回、動画を撮って、私の筋トレ先生のマッスルさんにメッセンジャーで突然送りつけましたw
ら、心優しきトレーニー様、懇切丁寧にスクショにラインまで引いて解説してくれて
ありがたや~ありがたや~~(*^_^*)
マッスルさんありがと~~!

001_20170314130436e3c.jpg


また、筋トレ女子の先輩むーみんちゃんがデッドリフトについてコメントくれたのが
とても参考になりました。
まだ会ったことないけど彼女の尻は半端なく美味しそうに違いないww
絶対桃尻だろうなぁ~~~www



プラス、樋口さんがブログに書いてた筋力アップのトレーニングについての考察。
高重量を使用しない筋力アップの方法

筋力アップは一般に高負荷低回数だけど、そんな高重量を家に用意できない。
そんな時は、1挙上1秒とかの高速で、瞬発的なパワーを意識するといいとのこと。
強化期になったら筋トレの方も筋肥大期から筋力アップ期に移ろうかと思っているので
とても参考になりました。
シーズンに入ったらウォーターバッグを軽くしてジャンプや踏み台昇降など
動きを入れていくといいですよとのアドバイスも頂きました。
どういう動きがバイクやランに効くか考えてみようっと♪



んー、おもろいw
まさか筋トレが面白くなる日がくるとは思わんかったわいw



お尻とハムにド集中してのデッドリフト、
前回よりしっかり沈み込んで最下点で3秒耐えてのスクワット。

デッドリフトはやっぱり全然物足りないんだけど、
その分少し速くして瞬間の床を押すパワーを意識してみました。
これはバイクにめちゃくちゃ効くと思う!!

スクワットは本気できつかったwwwこんなにプルプルしたの初めてww
終わってからまたしばらく立てませんでしたしwwww


だめだ、、、早く立ちあがってプロテインを飲まないと、、、


遅刻する、、、、(笑)



這うように台所に行ってプロテインgkgkし、
チャリに飛び乗って出勤したのでしたw



ふむ、今まで月曜と木曜にやってましたが、
やっぱり月曜は完全オフがいいかもな。
じゃないと火曜一発目のトレーニングで頑張れない(笑)

火曜の朝バイクでポイント練習してからでも十分できるし、
朝筋トレすればその後午前中いっぱいずっと代謝アップ~~(笑)

ん、これでいこ♪
2日空けたいから2回目は金曜のジョグの前かな。

ふふ~以前は多少義務感あった筋トレですが、ほんと楽しんでできてます♪
いろいろ教えてくれる皆さんのおかげ~!!




ブログランキングに参加しておりまっす~。
いやぁ、なんでも楽しめるもんですねwww
よく考えて、いろんな人の意見を聞いて、アレンジして。
その過程がとっても楽しいです(^-^)♪

追い込んで追い込んで苦しい~ってイメージが強かった筋トレですが
そこまでストイックにならず楽しんで筋肉育てるぞいっ。

そろそろやってみようかなと思われた皆様、ぜひw
応援も宜しくお願いしますん♪
↓↓↓
にほんブログ村 その他スポーツブログ トライアスロンへ



私の筋トレ&柔軟のお供です。

ウォーターバッグ。中に入れる水の量で重量を調節できます。
水が揺れるのでバランスを取るためによりコアを使ったトレーニングができます。
一番のメリットは、「そっと置けなくても床を傷つけない」こと!!!(笑)


このプロテイン美味しい~~~(*^-^*)毎回飲むのが楽しみですww


ストレッチポールは背中伸ばしにつかってましたが、クランチにもいいです!
これに横たわってクランチすると不安定だから凄く効きますよ!

ラブトライアスロンの抽選でもらいましたwええ値段しますやんww

セラロールは相変わらずパープルは売ってないですが・・・(--;
全身の筋膜リリースに。特に臀筋と肩甲骨周りには手放せません。

オールアウト0(:3 )~ _(:3」∠)_

昨日の筋トレ。


ウォーターバッグ入手のおかげで筋トレ環境は整いました。

あれこれやるよりとにかくデッドリフトとスクワットを正しくできるようになりたい。


ので、筋トレの先生に見てもらうべく動画を撮る。



顔はスッピンで見苦しいので自粛w

デッドリフト。
この女らしいハムストよwww



やっぱりデッドリフト25kgは軽すぎるな(^_^;)
30回*3でも余裕でできてしまう。
でも30kg入れるとスクワットがしんどくなるかなぁ。

30kg入れてスクワットの回数を少なくする方がいいかな。



スクワット。
あ、思ってるより膝出てるなぁ!



鏡では前から横から見てるんだけど、
撮った方がよく分かるね。

またシャドースイムとかも撮ろうっと。


20-25-28回。
スクワット3セット目でオールアウトw

ウェイトをそっと置く余裕すらなく、ドーンって大きな音立てて落とした(笑)
バーベルだったら傷だらけだったねw
ウォーターバッグにして大正解(笑)


しばらく横たわりましたwww
そんなことジムではできないから、
リビング筋トレでこれまた大正解だw



最後、ストレッチポールに横たわってドローインクランチ10回3セット。
普通にやるより不安定で効く~(>_<)



じっくり柔軟と筋膜リリースやって終了。
たっぷり1時間。

たった3種類でもへにょへにょ(笑)
今季いっぱいは筋トレ初心者から抜け出せる気がしない(笑)



んー、これは明日朝のバイク練に響くだろうなあ、と思いながら、
プロテインとBCAAをgkgkして、
お風呂にゆっくり浸かっていつもより早めにお布団イン。

3分で入眠しましたしwww
バタンキュー(笑)



ブログランキングに参加しております。
やってるの、ほんとこの3つだけなんですw
これならできそうでしょ?(笑)
さあ一緒にオールアウトしましょうwww

応援宜しくお願いしますo(>∀<*)o
↓↓↓
にほんブログ村 その他スポーツブログ トライアスロンへにほんブログ村 自転車ブログ ロードバイクへにほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ


筋トレの悩み(その2解決からのその3w)

昨日は旦那が帰らない予定だったので
ひっさしぶりに息子とおデートご飯(*^^*)

と言ってもファミレスですけどw


近所のココス。
ほんのちょっと前まで「お子様メニュー」だったのに、

もう「ビーフハンバーグステーキ180g」に「ライス大」完食ですよ(笑)



かあちゃん、それよう食い切らんわ(笑)

食が細くて心配した時期もあったけど、
そんなのあっという間だね。
家でも肉いっぱい出しちゃる!(鶏肉メインだけどw)




木曜はスイムは休みで筋トレ日。

朝のバイクがちょっと重かったので四頭筋が張ってて
スクワットはきついかなぁ?と思ったけどやったらできるもんだ(笑)
なんてこたーない、今までで一番挙げられたわ(笑)


問題はデッドリフト。
前回握力が持たずに途中で終わらせちゃったんだけど、

新兵器投入ーー!!!パワーグリップ。



試しに安いの買ってみたんだけど、私の重量なら充分充分!

こうやってバーを巻くようにして包んで持つと、
握力は全然使わないで挙げられる!懸垂にもいけます!




押す系(ベンチプレスとか)の時はこうだって。
いや、やってないよ、ベンチプレスは(笑)




まるで女らしくないけど、握力ない女子向けのグッズじゃないか!(笑)


※高重量には革製を選びましょうって注意書きがありました※


この子のおかげでデッドリフトも今までで一番挙げられましたが、
30回で限界来ず。

ウエイトを考えないといけなくなりました。
思ってたよりあっさりきたわ(笑)



一番いいのはジムに行くこと。こりゃ間違いない。
バーベルあるし、1kg単位で増やしていける。
近所の公営体育館のジムは1回200円、21時までやってる。

でも、家がいいんだよぉおお(´Д`;)
息子がテレビ見てる間にできるし、レストの間にお風呂沸かしたり
気軽に出来て続けられる要素がいっぱい(笑)


じゃあ家でバーベルなりダンベルのプレート買うなりということも考えたんだけど、
細かく上げていくにはいろんな種類のプレートが必要で
現実的じゃない気がするんだなぁ。


まあ将来息子が使うかも知んないし買ってもいいんだけど、
やっぱり置き場所も気になる。



ってとこで、気になったのがこれ。ウォーターバッグ。



チームの人に教えてもらったんだけど、中が水だからこまかく調節できるのと、
不安定な分、バーベルより体幹に効くらしい。

もの自体が柔らかいから蹴って怪我するってことがないのもいい。
床も傷めないし。

問題は置き場所だよなぁ。
まあ立てて置けるならたいしたことないだろうけど。


樋口さんの筋トレ講座の時に出てきたDVRTViRPのトレーニングに近いことができるし
ちょっと面白そうだなあ。



どなたか使ってる人いませんか?
30㎏でいいかなあ、、、40㎏欲しくなるかな?



うーん、筋トレ楽しいぞ!
確実に前回より回数上げられるようになるし、成長が感じられるもん(笑)
もちろん競技力に繋がってこそだけど、それはすぐに現れるもんでもないだろうしな~。
でもバイクのパワーも若干上がってると思うんで、
筋トレ効果のような気もするんだよね(^^)

そんなに重いのは挙げられないけど、息子をいつでも抱えられるくらいには鍛えておきますw



ブログランキングに参加しております~。
私の部屋がどんどん男らしくなっていきます・・・
まあ、今に始まったことじゃないですがw

花でも飾ろうかw(意味なしwww

旦那に逃げられないように注意しながらやりなさいって
応援のクリックを、何卒宜しくお願い致します(笑)
↓↓↓
にほんブログ村 その他スポーツブログ トライアスロンへにほんブログ村 自転車ブログ ロードバイクへにほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ

消えない膝下の鈍痛、まさか?&筋トレの悩み(その2)

泉州マラソン以降、ずーっと膝下が張り続けてるのです><。
左右ともです。後ろじゃなく前。前脛骨筋だと思います。

ae2e9dd308516c24a1e21854dcfff120.jpg


温めて押して解そうとしたりストレッチしたり(この筋肉、ストレッチ難しいです)
してるんですが、あまり改善されず・・・。

こりゃ、明日のランも厳しいやろなあ~。
絶対ジョグにしよ。絶対。アップもちゃんとする。


単なる疲労だと思うんですが、バイクでもそう使う筋肉とは思えず、
思い当たる節がありません。
踵を上げないようにという意識がつま先を上げてしまって
この筋肉を緊張させているのかなあ??
スクワットでもそう使う筋肉ではないですよね?

場所的に筋膜リリースがちょっと怖いのです。
ゴリゴリやったら悪くしてしまいそうで・・・。


まさか、まさか、シンスプリントってことは、ないよねぇ・・・?
ちなみに内側はなんともありません。外側です。


「痛み」ってほどでもなく、「固いなあ」ってレベルなので
病院に行くほどでもないかなあと思うし・・・
でもあまりに長くてちょっと不安になってきています。
整形、いってこかな~。


引き続き、ランは様子見です・・・。ショボーン、です。





月曜は筋トレ日。

でも前回(木曜)の筋肉痛が若干残ってる。
お尻は消えたけどハムと大腿四頭筋。
四頭筋は土日のバイクかもしれんけどw


うーん、予定通りやるのがいいの?それとも明日にする?
筋トレ超初心者なのでそういうことが全然分かんない。


ふふふ、
私には筋トレのことを聞ける人が二人もいるじゃないかwww


マッスルゴリ@ブログ村マラソンカテ、さんと、
gorichan.jpg


マッスルごりら@臨時漕会、さん。
gorisan.jpg


二人の頼れるマッスルさん(*^-^*)
ツイッターでパッと見、見分け付きませんけどもww
ランナーさんの方はゴリちゃん、ローディーさんの方はマッスルさん、って呼んでますw
あっ、マッスルさんもこの前フルマラソン完走してたwwさらにややこしくwww


丁度マッスルさんのツイートが目に入ったので、マッスルさんに質問。
筋肉痛あるけど今日やった方がいい?明日がいい?


「やるべき!フォームが崩れないように注意して、
 筋肉痛が酷ければウエイトを75%に」


と、予想通りのお答えありがとうございますww
やらなくていいよとは絶対言わない気がしていましたw


ってことで、やりました。

スクワット 3セット
デッドリフト 3セット
ドローインクランチ 3セット

前回、ちょっと重量不足を感じていたので3㎏増。
これでも20回できてしまったらやっぱりバーベル買うこと考えようかw


スクワットは土日のバイクの疲労感もありやっぱりキツイ><
15-17-19でまあちょうどいい回数だったからOK。
でも毎回限界か?と言われると限界ではないなあ(^^;
もうきつい~~って思ってからあと3回くらいやったらいい?

問題はデッドリフト。
前回は20-25-30とそうきつくなくできてしまったので、
3㎏(片方1.5㎏)増やしたくらいで変わらないかなと思ったら、

握力が持たない・・・・・ハムもお尻も背中もまだできるけど、持ち続けられない><。

自慢じゃないですが、、、
握力は40代女性の平均以下であることが分かっていますw


20-23とやって、3セット目が16回くらいで握力がギブ。
落としたら危ないから止めて置きました。
3分ほど休んでもう一回やったけど、やっぱり16回くらいまでしか握力持たず。

あららららら、こりゃアカン、せっかくデッドリフトの効果感じてるのに(殿筋意識しやすくなった)、
ここまでしかできへんかったらあかんやん。。。



うーむ、でもこれバーベルでも一緒か・・・。
どうすりゃいいんだろ?

とりあえずドローインクランチ8秒8回3セットやって終了。

お時間たったの40分ほど。
しかもたっぷりレストの間に片付けとかやっててとっても効率的w
やはりジムより家でやりたいw


おいちいプロテインgkgkして、さっそく「握力持たない」とツイート。
リストストラップとパワーグリップを教えて頂く。

どれどれ。


パワーグリップは値段もピンキリ。素材もいろいろ。
レビュー見て私の上げてる重量なら安いのでもいけそうなので
試しに買ってみることに。



とりあえずこれでいってみます!(^^)

バーベルは地味にヤフオクでチェック中ですw
結構高いな~・・・。


ブログランキングに参加しております。
筋肉のことは今までほとんど勉強してこなかったので、
痛みもケアもトレーニング方法も探り探りです。
みなさんのアドバイスのおかげで助かってます(*^-^*)

重くなり過ぎないように気を付けながら頑張ります(^^;
応援宜しくお願いします~!
↓↓↓
にほんブログ村 その他スポーツブログ トライアスロンへにほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへにほんブログ村 自転車ブログ ロードバイクへ

マラソンでも筋量は増える&筋トレの悩み~><

5時30分起床、起床時心拍53。まだ高い。

でも筋肉痛はほぼ消失したし、軽くならいけるかな?と
バイク30分だけやりました。
どうせどしゃぶりでランは無理だった(^^;

アップ5分して短い(3分)インターバルを4本。
FTP比90%くらい。

20170223103814932.jpg

来週からこれ20分2セットなんだよなー、と思いながら(笑)
この短さでも最後は心拍ゾーン4に入るので、
20分やったら確実に5の時間がたっぷりあるなwww

20170223103841261.jpg

朝からヘロヘロになりそうです(^^ゞ




さて、マラソン後は体重や体組成は測ってなかったんですが
そろそろ体重管理も再開しないとな、と恐る恐る測り始めました(笑)

ロングレース後はたいがい体重増えるから(グリコーゲン充填でキャパアップ+水分量増)、
体重気にしてると食べるの避けちゃうでしょ?
3日はしっかり食べて運動も休まないと次行けないもんね。


体重は1㎏増。思ったより増えてなかった。
びっくりしたのが筋肉量と体脂肪率。
体脂肪率1%減って筋肉量も増えて、基礎代謝が50kcalくらい増えてた。
夜と朝と両方ともその傾向だったから筋量増えてるのは間違いなさそう。


あら意外。
基本的には有酸素運動だけでは筋肉は増えるどころか痩せるはずで
落ちててもおかしくないのに。
筋肉負荷が低くても、量的に限界に追い込んだから増えたってことなのかな?
3日たっぷり休んで胸肉食べまくったのがよかったんでしょうね(^^)


とは言え毎週42㎞走やるわけにいかないのでw
筋トレ再開です。

息子送り出してから出勤前にスクワットとデットリフト3セット。

ベンチプレスはやりません(笑)やってもプッシュアップ(^^;



筋トレについてはいろいろ悩みがあって・・・
一番は「重量が用意できない」ということ。
あ、たいした重さは上げられませんよ!(笑)
でも、5回で限界が来るような重さが家にないってことです。

でも20-25RMで筋持久力アップになるということなので、
家にある重量で25Rep3セットが余裕になるまでは家トレ継続しようと思います(^^;

やっぱりジムに行くとなるとめっちゃハードル上がるねんもん><。
家トレならこうして出勤前にできる。


バーベル買おうかなあ・・・・。



もうやらなくなった~って部屋の片隅に眠らせてる方、
どうぞ引き取らせてください!!!(笑)



ブログランキングに参加しております~。
正直筋トレは抵抗ありました。要る?って。
でも、明らかに効果があると感じているので、
ちゃんと続けてみようと思います。週2、たった1時間だもん!

超初心者なので、筋トレマスターの読者様からのご助言待ってますw
お勧めのプロテインあったら教えてください(^^)

応援も宜しくお願いします~!
↓↓↓
にほんブログ村 その他スポーツブログ トライアスロンへにほんブログ村 自転車ブログ ロードバイクへにほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ

筋トレは筋肉増強期スタート~

昨日は筋トレ、ラン、スイム、の予定でしたが
結局雨が続き筋トレだけになっちゃいました。

まあ大掃除でそれどころじゃなかったってのもありますがw


筋トレは筋肉増強期(MT)に入ります。
ほんとはもうちょっと身体適用期(AA)が長いんですが
負荷をゆっくり上げることで様子を見ます。


身体適用期(AA)は低負荷高回数で身体を慣らしていくのが目的で、
筋肉増強期(MT)は負荷を上げて次の最大筋力期(MS)の準備をするのが目的だそうです。
MTは2週挟むだけです。


メニューが減り、負荷が上がって1セットの回数が減ります。

スクワット※
シーテッドロー※
ニーエクステンション
ひねり腹筋
ベントオーバーラットプルダウン※

※が10-15で限界になる負荷、それ以外は20-30できる負荷で。


スクワットはダンベルのウェイトを5kg増やし、
シーテッドローとプルダウンはチューブをウルトラハードにしました。
が、チューブではそこまでの負荷がかけられないですね~(^_^;)
ジムにあるちゃんとウェイトを増やせるマシーンが要りますね。

しかしまあジム行けないもんは行けないんで
今季については家トレのままやってみます。


スクワットはええ感じに10-15の負荷にできました。
15-13-10でキツイ感じ。
でも限界かって言われるとそこまでじゃないので
次はもう3kgアップかな~。

最大筋力期にはウェイト足らんかもしれん、、、。
息子背負っても25kgしかないしなあ(^_^;



と、負荷かけていくと家トレの限界はすぐ来るのですね~。
家マシーンっていくらするんやろ・・・・?


意外と安い、、、これとバーベルあればほぼOKやな、、、




買いませんよ!!!!(笑)


何やっても引かなかったトラ友達も
これはさすがに引くわwww



しばらくは簡易のホームジム環境でやってみます(^^ゞ





ブログランキングに参加しております。
筋トレは興味なかったし別にやらなくていいかなーと思ってましたが
加古川マラソンで脚がもったのはスクワットのおかげが大きいと思うので
週1-2は続けます!

女子&50歳オーバーのアスリートの皆様、
筋トレ習慣、いかがでしょ?(´ω`*)

応援宜しくお願いしますっ。
↓↓↓
にほんブログ村 その他スポーツブログ トライアスロンへ

筋トレも1時間以上かけてみっちり

5時起床、起床時心拍47。
昨日軽くしたので戻ってました(o^^o)

まだ今の体力じゃ土日2日連続で負荷かけたら倒れますw

今年は秋にマラソンがなかったので、
9月のミドルが終わってからは長時間トレーニングは全くせず、
その分強度を上げて楽しんでやってました。

おかげでそれぞれスピードは上がってるんですけど、
スタミナは格段に落ちている自覚があります(笑)


あくまでも私の意見ですが、
筋力やパワーが上がると代謝が上がって精神的にも凄く高まる!
だから有酸素運動ばかりするより高強度練習を入れると目が醒める感じがします。
でもやっぱり一番持久系スポーツに直結するのは有酸素持久力で、
ロング練習でじっくり構築していかないと本番は苦しむばかりになると思う。

でも、低負荷ロングはスピードもエコノミーもパワーも落ちちゃうw
ほんとゲームみたいねー(笑)


ピリオダイゼーションモデル、私は今季も標準パターンでいきます。
低負荷ロングでじっくり育て、強化期でLTを上げて
ピークでレース強度に落としてレーステクニック磨いて仕上げます。


でも、最初にパワーを付けるというのが今季の一番の策。
(2番はスピード&パワー練習を基礎期から入れて技術を上げること)

なのでちゃんと筋トレをやるのです( ̄^ ̄)ゞ


今日の筋トレ。

期)AA(適用期)
目的)本格的筋肉増強に向けての準備
メニュー)低負荷高回数、3セットずつ、セット間レスト1分

スクワット、ベントオーバーラットプルダウン、ステップアップ、
プッシュアップ、シーテッドロー、ニーエクステンション、
ひねり腹筋

負荷そのまま(10kg)で20回から30回に増やしました。
プッシュアップだけ20回のまま(笑)無理ぽw

これでも効かなきゃ次回から4kg増やすことにw
(20-30回)ってなってて30でまだ上げられるってのは軽すぎるってことよね?
どうせMT(増強)期には20kgにするから次は上げよかな。

可愛い数字でしょうが、筋トレ初心者女子はここからです(笑)
ほんとはスクワット60kgくらいが最低目標らしい。
うーん、そうなるとジム行かないとできないもんなー。


AA期は回数も多いのでしっかり60分以上かかりました。
でもTSSで管理してるからトレーニングには入れてもらえないww
(時間管理の人は筋トレも入れてOKです)

効果が出てくれることを楽しみにがんばります!
(次回は木曜日ですが、マラソン前日なので一回飛ばします。)



さ、今週もぐあんばりましょう(o^^o)


ブログランキングに参加しております。
筋トレについては興味がない人も多いと思うんですけど
(去年までの私がそうでしたし)
女子は通年やるべき!というフリール先生の教えに従って
今季は全部残してみます。

残すようにするとサボらんからw

新しい試みも応援してくださーい!(^ ^)
↓↓↓
↓↓↓
にほんブログ村 その他スポーツブログ トライアスロンへ

ダンベル来ましたw&クリスマス予行のキッシュ

キタキタwwwポチってたダンベルwww



ヤマトの兄ちゃん、笑ってたwww


さっそく開封の儀~!

おお、なるほど、こうなってるのね。
全部組み合わせたら10kgになるわけか。



基本的にはスクワットとステップアップに使うだけ。
とりあえず最小の5kgからスタート。
左右で10kgです。



適用期の間はこれでいいかなー。
20-30回。

増強期に入ると10-15回の負荷って書いてたから
こんなもんじゃあかんわなぁ(^_^;


さっそく今週2回目のウエイトやっときました。
メニューは前回と一緒。

スクワット、ベントアームラットプルダウン、
ステップアップ、プッシュアップ、
シーテッドロー、二ーエクステンション、ひねり腹筋。
20回を3セットずつ。
腹筋は効かないので30にしました。


あ、レッグカールを二ーエクステンションに変えたんだった。
ハムはむしろ強いのでどっちかってーと前をやらないといけなかった。
内側広筋狙いです。

明日朝の筋肉痛が楽しみですwww




プロテインごくごくしながら夕食作り。


昨日スーパー行ったらパイシートがめっちゃ安くて、
キッシュ作りたい!!と思い立ったので
今日はキッシュです。

クリスマスの予行的な(笑)
まあ、クリスマスに焼くかどうか分からんけど(笑)


ほうれん草と玉ねぎと鶏肉と人参で。
トマトは息子が嫌がるから止めといた(笑)

美味しそうに焼けたよ~.。゚+.(・∀・)゚+.゚



ちょいっと緩かったですけど(笑)
ま、でも味はめっちゃ美味しかったです(´∀`*)




去年の今頃、あつめしさんにキッシュ送ってもらったなぁー。
美味しかったなぁ( *^艸^)


今年のクリスマスは土日だし、
ちょっと頑張ってご馳走作りますかね♪



ブログランキングに参加しております。
そんな、オトンとオカンが2人で書きました的な記事でしたwww
2人いねえぞ(笑)

オトンもオカンも応援して下さい(笑)
↓↓↓
↓↓↓
にほんブログ村 その他スポーツブログ トライアスロンへ