筋トレの記事 (2/5)

トレーナーさんもやってる脂肪燃焼メニュー!

今日のパーソナル。


先週の鬼クロスフィットメニューの後、
暫く腕が上がらなかったこと、パンプアップがすごかったこと、
でも引いたらしっかりパワーアップを感じたことを伝えました。

その時点でちょっと驚いた様子。
後から聞いたら、
「普通1発目1週間で動きがよくなったと感じられる人は少ない」
だそうで、だるくなっちゃうんだそうです。

こりゃあと1ヵ月、上半身も入れてもいいかもね、と。
要は伸び代がどれだけあるかってこと。
下半身はもうかなり上がってて筋出力アップのためにはそれなりの重量かけないといけない。
そこにはリスクもある。

上半身メニューも入れて行って全身使えるようになれば、
その方がパフォーマンスアップが見込めるのでは、ってことですね。


そこは異論なし。
上半身種目だからってスイムにしか関係ないわけじゃないし
ランにはいい効果があるように思う。

ただし重量アップしなければ(笑)



あと2週間くらいでガッツリ絞りたい!ってのは伝えてあったので、
今日は脂肪燃焼系で組み立ててもらいました。
かつ、そのやり取りで上半身系が入りました。



のが、このメニュー。

「僕も今絞りに入ってるんですが、まさに土曜僕がやったメニューです(^-^)」

だって(笑)
もちろん重量は全然違うんだけど。



ゴブレットスクワット 8kg20回2セット(インターバル1分30秒)
ゴブレットスクワット16kg10回4セット(インターバル1分15秒)

これです。私が持ったのはケトルベルですが。
108.jpg


(インターバル3分)

オーバーヘッドスクワット 10kg8回4セット(インターバル1分)

これ。今回はシャフトのみ10㎏で。その分最後まで背中側に荷重。腹圧腹圧!!
aya01_20170731200759d92.jpg


(インターバル3分)

ゴブレットスクワット16kg10回4セット(インターバル1分)

(インターバル3分)

ミリタリープレス15kg7回 4セット(インターバル1分)

これです。今日は「下半身の反動使っちゃダメ」という制限付きでした。
military-press-e1453853064716.jpg

(インターバル)

プッシュアップ8回4セット(インターバル1分くらい)
頭頂部落とす肩に効かすやつ2セット
手をダイアモンドにしたやつ2セット


でした~。
汗びっしょり(´Д`;)


ちょっとびっくりしたのが、上半身種目は全然上げられない!ってこと。
先週はミリタリー20kg21回上がったけど、
今日は先にゴブレットスクワットで疲労してたのか20kgが上がらなかった。
ので15kgに落としてもらいました。

プッシュアップも、ひざ立ちじゃないと出来なかったです。

腕肩の種目になると、とたんに女性らしい重量になってしまうのね(^_^;)

デットリフト70kgと、ミリタリープレス20kgでは
えらいバランスが悪い。
競技的なことを考えたら別にいいんだろうけど、
もうちょっと上つけてもいいかもですねー、ってことでした。


たしかに、、、せめて懸垂出来るようになりたいなあ(^_^;)



筋肉的には、下半身は全部使いました。特に内転筋。
あとコア(特にオーバーヘッドスクワットがいいそうです)、
上体は三角筋、大胸筋上部をかなり使ったとのことでした。


前回より負荷は軽かったとは言え、終わった後も腕は全然上がるので
少し筋肉が覚えててくれたみたいです(^^)


木曜くらいに同じメニューをジムでやってみましょうってことでした。
よーし、仕事後に行くぞ(*^-^*)




そして食事!
これは指導してもらってるわけじゃなく、自分でやってます。
今週はレスト週なので炭水化物少な目。
(運動強度が低いから糖質使ってないから)

でもそれよりなんと言ってもこれ!

お菓子断ち!!!!!!!

です~!!!(>_<)

一旦抜いてしまえばなんてことないんですけど、
3日くらい地獄なんだよねwww

代わりにナッツとチーズはOKにしました(笑)


ぐあんばります!!!



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さあ、絞るよ!!!!!!!
こんなブヨブヨの身体でカナダに行けるか!(笑)
2週間後撮りなおしますので、それまでこれをクリックしてやってくださいw
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目的が競技力アップなら筋トレ後のパンプアップに注意

今朝はやっと「普通の筋肉痛」くらいになってました(笑)

上腕と前鋸筋がパンパンにパンプアップしてましてwww

ちょっとびっくりしました。
脚が浮腫むのは日常茶飯事なのでそう驚きませんが
腕がこんなに浮腫んだのは初めてのことです。
水風船みたいに膨らんで、普段たるたるの二の腕が全く摘まめません(^^;


ロングの後やフルマラソンのあとは脚が浮腫むけど、
これと同じ状態なんだろね。
短時間高強度でオールアウトしても、低負荷長時間でオールアウトしても
どちらも同じ現象にはなるそうです。
その筋肉の周囲の体液量が増えてパンパンに膨らんじゃう。

時間とともに解消されるのでそう気にしなくてもいいみたいですが、
パンプアップしている間はパフォーマンスは各段に落ちるようです。
体液で膨らんで血流量は逆に減るため酸素が行き渡りにくくなるのと
膨らんだ状態なので可動域が狭くなってます。

なので、レース後はともかく、普段のトレーニングでは
できるだけパンプアップしないようにしないと次の練習に差し障りがありますね。



じゃあどうすればよかったのか、ってことですが、
激しい筋トレをした後、しっかりアイシングをすべきだったようです。
氷水に上腕ガッと浸けるような。

あと、諸説あるようですがストレッチも有効と書いてるサイトが多いかな。

揉んだり温めたりはNG。
まあ、怪我と一緒ってことですね(^^;筋損傷ですからね。


起こってしまった場合は、その筋肉に負担がかからない程度の有酸素運動で
体温を上げて汗を出したり、表面をさする程度のリンパマッサージで
体液を流してあげるのが有効なようです。

実際、今朝朝ランで軽く腕を振り続けただけで、パンプアップがマシになりました。



3種目の練習に支障が出るレベルの筋トレはシーズンオフにすべきでしょうが
そうは言っても使ってない筋肉はちょっとやっただけで悲鳴をあげてしまうもの(^^;
全く反応が出ない筋トレに効果があるとも思えませんし。

筋トレ後のケアをしっかりすることで、3種目の練習メニューの中に
うまく取り入れていければなーと思いました。


腕脚体幹と全部一緒にオールアウトすると(そんなことできるか分からんけどw
その後なんの練習もできなくなっちゃうから、
今回みたいに腕だけ追い込んでその後バイク・スイムキック→ランとか
脚中心にオールアウトしてその後しばらくスイムで心肺機能維持するとか
そういう組み合わせや調整をするのも面白いな~と思いましたです( ̄▽ ̄)


あと、もちろん栄養面も。
今回ちゃんと直後にプロテインも糖も摂ったんですけど、
それで安心しちゃってたかも。しばらく気を付けるレベルの負荷でしたね。

プロテインってよりBCAAだったな~。





で、朝のラン。



調子はすごぶる悪かったです(笑)
めちゃくちゃ心拍高くて、こりゃアカンと思ったので頻繁に止まりました。



身体が重い><;


脚が重い、じゃなく、身体が重い。
脚は元気なんだけど、運ぶ身体が重すぎる(笑)


ちょっと体重落とさなきゃな・・・。
体脂肪率はどんどん落ちてるんですけどね。

まあ、浮腫んで重いってのあるでしょうから、数日は様子見ておきます。



ちょっと負荷高かったな~と思ったら、案の定会社行ってから熱中症みたいな症状が。
オフィスはクーラーが効いてて暑くもないのに、汗が止まらない。
吐き気もしてくるし、、、。

早退しようか迷いましたが、扇風機の風当てて冷やしてたら治まりました。
ほんと暑さに弱すぎる><;


8月に入ったら徐々にならしていかないとな。
運動量減らしながらじゃないと深刻なダメージが残りそうだ・・・。





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今、肩廻りと上腕が物凄く大きくなっていて、
100年の恋も冷める感じになっていますwwww

まあ、旦那はもうとっくに諦めてる(呆れてる)と思いますが^^;

若干引いてる方も、もっとやれwwwな方も
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憧れのAYAさんのクロスフィットをやって吐くかと思いましたwww

昨日の情熱大陸は、憧れのトレーナーさん、AYAさんでした~~♡

情熱大陸 #964「トレーナー・AYA」 2017年7月23日放送分

aya01.jpg


も~~~めっちゃくちゃかっこいい!!!
たぶんこれ何回も何回も見ると思うww
見る度にモチベーション上がる!!!

デッドリフト110㎏上げてたな~~~(笑)
たぶん体重50㎏くらいしかないから2倍超!

スクワットは70㎏3rep。
40㎏のオーバヘッドランジ、、、


憧れる・・・物凄く憧れます・・・・ウットリ・・・♡



と、テンション上がったまま、今日のパーソナルへ!(笑)



トレーナーさんにAYAさんの話題を出したら、
会ったことあるんですって~。
大阪にもクロスフィットのジムありますもんね。

「じゃあ今日クロスフィットやりますか?」ってことになったので

やってみる~~♡♡って二つ返事で快諾w


すっげえええええきつかったああああwww


まず、プッシュ系でウォーミングアップ、と

プッシュアップ21回
ミリタリープレス(20kg)21回
ベンチディップス21回
続けて15回ずつ
続けて9回づつ

まずこれで上半身が死にました(笑)


トレーナーさん曰く、

「もうちょっと時間かけてやると思ってたwww
休まないとは思わなかったwww」

って笑われたので、多分想定してたより負荷が高くなっちゃった(笑)


んで、脚疲労させるために
10kgのシャフトでオーバーヘッドでランジを10回4セット。


メインは「セブン」ってクロスフィットの有名なメニューらしいんですが、
7種目7回7セット、を短時間で。

中の組み合わせはトレーナー次第らしいです。


今日のところは、

スラスター(フルスクワットからのオーバーヘッド)



(無理だったんでシャフトのみにしてもらいましたw)


ケトルベル16kgスイング




V字腹筋




バービー




デッドリフト30kg




プッシュアップ




ジャンプチンニング




を、7回ずつ7セット(笑)

やりきりましたとも!!!(笑)


25分くらいかかりましたが、
「初めてにしてはなかなかの好タイム」だそうです(笑)


半端なく心拍数上がるわ、汗ボットボトだわ、
ラスト2セットはほんとにキツかった!!!(笑)


「こんなのあんまりやるとメンタルやられるんで、
月一でいいです(笑)」

って笑ってはりました(笑)



でね!いいこと聞いたの!!

これ家でもやろうと思ったら、
今まで習って自分が必要だと思ってやってる種目を、
10回くらいできる重量で5種類ほど組み合わせて
5セットくらいやっちゃえばいいわけよ!

それで立派なクロスフィットになるわけ!!



あたしだと、
1、プルオーバー
2、デッドリフト
3、ケトルベルスイング
4、スパイダーマン
5、ミリタリープレス
あたりか?
順番はまあ考えるとして。


これだと、日に分けてやってた種目が一気にできちゃうし、
時間もかかんない。

やったあと半日死ぬから朝からやったらあかん気がするけとwww



わーい、木曜あたりにやってみよー♡




と、憧れのAYAさんのクロスフィットのサワリだけでも経験できて、


3時間ほど吐き気がしましたがwww


楽しかったです(笑)♡




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いやー、今日のはさすがに引かれるかなって思って
書くかどうか迷ったんだけど(笑)

楽しかったから書いちゃったw
引かないでwww

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筋トレ中に出ちゃう、あの声(笑)

昨日もせっせと練習を重ねた息子です!



上体に余裕がないなあ。ハンドル切るの怖くないかな、これ。

サイズ的にポジションを調整する余地があまりないんですが、
まずフォームですね~。




今までの自転車と全然違うから、前傾姿勢が作れないんでしょうね。




せっかくスイムもランもやって腹筋に筋肉も付いてきているので、
どんどん横で声掛けして前傾姿勢を作れるようにしていこうと思います。

でも成長期の骨や筋肉の伸びを阻害しないようにしないとなぁ。
まあ一日30分乗る程度なら大丈夫かな。

それより勉強の時の姿勢が悪い方が影響あるわwww
何回言うても治らんのよ(´Д`;)





お母さんはパーソナルへ。

今回も腸腰筋スペシャル(笑)

今回は「腸腰筋の筋出力を上げる」ってテーマでメニューを組んでくれてました。
今までは単純にデッドリフトを繰り返していたんだけど、
それは今日のための練習みたいなもので、と。


段階的に腸腰筋だけを疲労させていって、
最後に疲労した腸腰筋でデッドリフト、ってメニューです。


メニュー)

(1)バランスボールでバウンディング。
腸腰筋の伸長と収縮だけでなく、牽引と圧迫をして腸腰筋を刺激。
30カウント4セット。
浅く座り、足を手前に。少し前傾にして腸腰筋の圧迫状態からスタート。

後ろに下がってきがちなので30カウント同じ位置をキープすること。



(2)フルスクワット
20kg-30kg-40kg。10-8-7rep
腸腰筋を狙って疲労させる。

骨盤立てて、胸張って、腹圧かける。

ニーインが入らなくなってきたって!やったねー!
最近バイクで重めなのを膝意識して踏んでるせいか、
若干内側広筋がついてきたんだよね!そのせいかな(*^^*)

足関節の硬さが深い沈み込みを阻害しているので、
途中でバランスディスクに乗って踵側に乗る。



(3)ケトルベルスイング
8kg-16kg。10回を3セット。

まだ上半身を使ってる。
骨盤立てて、深く沈んで股関節を屈曲、お尻の最大パワーで上げること。



(4)デッドリフト
50kg5rep、55kg4rep、60kg3rep、65kg2rep、70kg1rep3セット。

今日から最大プレートが大きくなりました♡



前回はスタート位置を低くしたかったから小さいプレートを使ったけど
あんまり横に小さいのを積んでいくのはよくないそうです。
重心が外に離れていくから。
いいトレーナーさんを見分ける基準にしてください(笑)とのことでしたw



ああああああきつかったああああwww

先週より70kgが重かったです。綺麗なフォームでできなかった。
トレーナーさん的には狙い通りだったようで、
うまくデッドリフトまでに腸腰筋を疲労させられたってことみたい。
確かに、最後は全然腸腰筋に力が入らなくて上体が前に倒れてしまいました。


もうこの重さになると声が出てしまいます(笑)

おぅっ!!

って色っぽい声がwww(欠片もないw


ちなみに、母音が「お」の声が出るのはいいそうです(笑)
腹圧がかかってる証拠。
これが「ああぁっ」って母音が「あ」な人は腹圧が抜けてるから
形だけ、だそうですwww
ジムでウエイトあげてる人の声を聞いてほくそ笑んでくださいwww



あー、今回もおもしろかった!

ここ数回すっかりガチメニュー(^_^;)

最初ここにきてコンディショニング系だった頃には、
まさか70kg上げさせられるようになるとは思わんかったなあ・・・


でも、「絶対重いのあげてる人はパフォーマンスも高いです」と断言するトレーナーさん。
腸腰筋と臀筋使えてなかったら、これ上がらないですよ、って。


パフォーマンスアップに繋がるといいな(o^^o)



そうそう、ちょっと面白い話を聞きましたw

ジムのパーソナルっていろんな目的の人がいるそうなんだけど、
私みたいな競技力アップ目的、ボディメイク、ダイエット、健康増進、以外に、
「トレーナーさんと1時間おしゃべりしたい」って目的の人が
めっちゃ多いんだって!!!(笑)

どんな人ってのは聞かなかったけど、きっと年配の女性だよねえ。
いや、30代40代でもあり得るか!
細マッチョの綺麗な体の子とお話しながら楽しく体動かす1時間、みたいな。。。

………(^_^;)

まあ、確かに凄く綺麗な身体の子なんだけどね!
でも、そういう興味はないわww



あー、面白かったw



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また「どこ目指してるんですかwww」って言われそうな内容でしたが
ちゃんとトライアスロンの競技力アップを目的としておりますよww
おかげでお尻と腸腰筋はめちゃくちゃ使えるようになってきてます!
いいトレーナーさんさえ見つかれば、筋トレパーソナルはほんとお勧め!

今日も全身重ダルと戦いながら仕事頑張りますw
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筋トレ界の常識が変わるそうです

昨日のパーソナルは(も)、

またデッドリフト祭(または地獄)

でした(//∇//)(喜んでるw



あれこれやるのももちろんいいんですが、
私の伸び代を考えるとやっぱり腸腰筋と臀筋(の使い方)で、
となるともうデッドリフトに行き着きますね、ってことに。


今までは40kgまで。その代わり5や7や10上げてたんですが、
そろそろ重量上げて3や1にしていきます!

と、どんどんプレートが増えていきました(笑)


もちろん正しいフォームの範囲で、が大前提。

50kg、60kgあたりは全然綺麗でしたが、
65kgくらいから少し前に倒れ出し、
70kgでギリギリOKのフォームでした。

ベルト巻けば80kgも上がるけど、
腹筋も鍛える対象だからそこは巻かないで行きましょうか、と
今回は70kgまでにしました。
70kgを3セットやったかな?



でもこれがワイドデッドリフトになると40kgでもフォームが崩れる。
バーが前に落ちてしまうのです。
その時点で股関節の伸展を使ってないのでワイドはまだ30kgまでですね~。


代わりに15kgのプレート使って、深いスタートポジションからの
プレートデッドリフトやりました。
これめちゃくちゃお尻効いたー!!



と、本当にデッドリフト祭りでしたw


ここに通いだした頃(3月末だったかな?)は
30kgもまともなフォームで挙げられなかったのに、
70kgになりましたよ(*^^*)


みてこのプレートの数(笑)




100kg目指しましょう♪って言われましたけど、、、

目的変わってるやん!(笑)



筋トレ界において、
持久系スポーツのトレーニングにおいても、
「低重量・高回数は効果なし」
ってことが実証されたそうです。

筋トレの教科書の中身が代わりますよー!!って言ってました。
そうなんだ(笑)教科書読んだことないけど(笑)


なので、我ら持久系スポーツの市民アスリートも、
やるべき筋トレは高重量!
体重の1.2-1.8倍のデッドリフトをしましょう!と(笑)


そんな重さ、家にないがな(´Д`;)

ま、週一こうしてジムで重いの挙げて
家では30kgのウォーターバッグで補完かな。

プール併設のジムで10分フリーウエイトやってからプール行くのもありかな?(^-^)

ウエイトやり出してから臀筋は相当使えるようになったんで、
これはちゃんと続けるぞー!
楽しいし(>ω<〃)~♡






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いやー、過去最強にガチな1時間だった(笑)
女性で70kgあげる人はなかなかいませんよーって言ってもらったので、
ちょっといい気になりました(笑)
100kg目指そうwwwwww

どこ行くねーーん!!って強く突っ込みながらも
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競技でやらない動きの筋トレも意味がある!

パーソナル行ってきました。
久しぶりに筋トレネタです。


あ、どなたかここ見てジム行かれた方がいたみたいで(゚ロ゚)
よく分かりましたね!(笑)
こんなローカルな駅!(笑)


別に隠してませんのでお近くの方は是非(^-^)
ほんとにスキルの高いトレーナーさんだと思います!
24歳だって!わっかー!(笑)

北花田駅、徒歩5分くらいかな?
BRORって一室だけのジムです。

オススメは筋トレ使った柔軟性向上。
これ得意みたいです。私も身体中やってもらいました!(笑)
ストレッチング入れながら負荷かけて、
しなやかな筋肉作ってくれます。
こんなのできるトレーナーさんそんなにいないんじゃないかしら~??



今日は弟さんでした。
兄弟でやってるのだ。
弟さんも詳しいよ!


今日もひたすらデッドリフト(笑)
あとスクワット、ケトルベル。
股関節強化の日でした。
デッドは40kg、ケトルベルは16kgぶんまわしのレスト短め(笑)ひー(笑)



私はワイドデッドリフトがめっちゃ苦手で、
肩幅だと余裕でもワイドになると1回目からフンガー!ってなるんです(笑)




内転筋(内側広筋かな?)が弱いんでしょうね。


でね、ランでもバイクでももちろんスイムでも、
こんな姿勢取らないし、この姿勢で筋力発揮することないじゃないですか。

じゃあやっても意味無いんじゃない?と思ったからそう聞いてみたわけ。


そしたらね、股関節の仕組みとして、
前方に真っ直ぐ屈曲させるより、
外転させながら屈曲させた方が深く屈曲できるんですって。

つまり、ワイドスタンスでやった方が、
股関節屈曲筋をより効果的に鍛えられるってーわけ。

もちろん使う筋肉やその比率は変わってしまうので
こればっかりやってていいわけじゃないんだけど、
サブ的に入れてあげればより筋力アップ、柔軟性アップに効果があるってわけですよ。


なるほどなーって思いました。
今までの補強運動の考え方が覆されるくらいなるほどなーだったわ(笑)


走って鍛えろ、
乗って鍛えろ、
泳いで鍛えろ、はもっともなんだけど、

補強運動で別の動きで負荷かけた方が、
より効果的な場合もある!


また一段と筋トレが好きになった、今日のパーソナルでしたっ(笑)




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ワイドデッドリフト、別名「スモウデッドリフト」って言います。
力士が股割りできるほど股関節が柔軟なのはストレッチしてるからじゃない、
シコふんで負荷かけてるからね。

筋トレ、奥ふかーいっ(*^^*)

次はスモウかー?(笑)ってあるあるなツッコミしながら
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腸腰筋の筋出力を上げてバイク強化をはかる

五島トライアスロンから2週間が過ぎました。

、、、2週間、ほとんどトレーニングしてないかも(^_^;)


例年ならもうシーズンオフなので多少腑抜けになってもいいんですが、
今年は2ヶ月後に世界選手権があるので練習は継続しないといけません。

継続どころか、強化期から再開だからねww
きついところ繰り返し(笑)



ノープランで再開しても2ヶ月でたいしたことは出来ないので、
五島の課題を反映しつつ、強化できるところに集中してトレーニングしていこうと思います。



昨日は五島後初のパーソナル。
帰ってすぐ結果報告には行きました!喜んで頂けました^^
今回から次の目標に向けてのトレーニングです。


五島のレース内容をざっと報告。

持てる力の7-8割でペース配分してうまく進められたこと、
大きな失敗がなく埋めるところがなくなったこと、
次も同じくらいのパフォーマンスを発揮したいこと、
パワーアップはしたいけどもう身体を大きくはしたくないこと、
登りがあるので体重を落としたいこと、

などを相談しました。


かつ、これまでの内容と効果を見て、
ここからの2ヶ月は腸腰筋の筋出力に集中してアップしていきましょうということに。


デッドです、デッド!デッドリフト集中!(笑)


まずデッドリフトを見てもらいます。
1repで即、「はいはい~(笑)」とニヤニヤされました(笑)
「これはやりがいありますよ~(笑)」とw


できてないと言うよりは、ルーマニアンデッドリフトになっているのだそうです。
これ。

romanian-deadlift-point-e1496898974288.jpg


お尻とハムに効くデッドリフト。膝関節の屈曲伸展をほとんどせず股関節の動きだけで上げます。

ボディメイク系の人には勧めるけど(ヒップアップするから)、
競技力アップにはどうかな?とのこと。

重心や動きを変えて腸腰筋にしっかり効くデッドリフトを覚えましょう、と、


1時間みっちりデッドリフト祭りでした(笑)


ひたすらこれとこれをやりました。5回とか8回とか10回なんですけどね。

dead-lift-form1.png


初めてこのジムで立ちくらみしました(笑)
目の前真っ白になりましたしwww

心拍上がりすぎて吐き気すらしましたwww


しかし最後の方にはちゃんと腸腰に効いてきて、
これは効果あるぞ!!!と実感。

できるなら毎日やってもいいし、しんどければ休んでもいいとのこと。


うちはバーベルないんでウォーターバッグだからちょっとフォーム変わってしまうだろうけど
腸腰筋にフォーカスしてコツコツ続けてみます!
久しぶりにウォーターバッグ30kg入れよう。




このトレーニングを踏まえて、今朝のバイク。
SST10分3セット。

刺激を入れた腸腰筋が上手く働くかを感じながら、
10分間ケイデンス低めで丁寧に回す。




同じ筋肉、同じ深い屈曲からの筋力発揮を感じられた。
ペダリングによって強化するよりも、筋トレで補完していくことで
より早く効率的にパワーアップできるように思いました。

よし、続けるぞ!


ゾーン3と4半々くらいで。



心拍も上がりすぎず。



FTPの方が効果はもちろん高いんだろうけど、
確実に翌日残ってしまって翌々日もだいぶ怪しい。
回復が間に合わず週間TSSがショートしてしまうのね(^_^;)
これは五島前の強化期の問題点でした。

ので、カナダまではまたSSTに下げてやっていきます。
来シーズンはまた考えます。



よし!世界選手権まであと2か月!
引き続き頭使ってトレーニングしていきます!
暑くなってくるから体調も気を付けないとね。


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なぜ女子や50代選手が年間通じて筋トレをすべきなのかがだいぶ分かってきました。
競技練習だけでは筋出力を上げるほどの負荷がかけられないからだと思います。
もしくは、かけられても回復に時間がかかりすぎる。
ここは筋トレをうまくつかって上げていけば一気に変わる可能性があると思います。

引き続き人体実験していきますので、見守って頂けると嬉しいです^^
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カナダの旅費のお支払いが迫ってまいりましたw
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解剖学でスポーツはもっと面白い

今朝は何もしないで7時まで寝ました(*^-^*)

日曜日、ゴミ拾いで日焼けしたからかな~。
昨日めっちゃくちゃ眠かったんですよ。
あ、カフェイン抜いてるせいもあるか!

しっかり寝て眠気解消♪
3連休取るから仕事前倒しで片付けて行かないといかんので
今眠いとマズイのです(・∀・; 

集中して頑張ります。





昨日は最後の魔法をかけてもらいにパーソナルへ。

記事にはしてませんが、ちょこちょこ行っておりますです。
下書きで放置してるのが何回分かある^^;


この2か月で、身体はかなり変わったと思うのですが、
なかなか大きく改善できないのが左脚のニーイン。
股関節を深く屈曲した時に膝が入り、骨盤が外に逃げます。

ここに関して、これまで中枢からのアプローチをしてきたんですが、
 (腸腰筋、中臀筋)
今回は末端から攻めてみましょう、ということで、
足関節のモビリティ→膝関節のスタビリティ、と進めていきました。


1、足関節のモビリティ向上
・足趾を小指から、軽く牽引しながら伸展(上に曲げる)、屈曲(下に曲げる)していきます。

左の第5趾(小指)だけが動きが悪く、伸展時にひっかかりがあるとのこと。
ここだけ刺激を入れます。
手の指を小指の下に置いて、グッとグリップ。5回。そしてもう一度伸展・屈曲。


・次に足首の背屈(つま先を上に曲げる)。手で押さえてグーッと圧をかけて曲げます。

これも左の動きが悪い。背屈したときに距骨が表面に盛り上がってきていて、
背屈の動きを制限しているそうです。
力を抜いて距骨が出てない状態で掌で抑え込み、この状態で背屈させます。


・仕上げにバランスディスクに足をそろえて立ち、前後左右に動かします。


これで、左足のグリップ感が出ました。



2.ふくらはぎのストレッチ
・立位で段差などにつま先を置いて、ふくらはぎをストレッチします。
 ここで股関節が伸びてしまうとふくらはぎが十分に伸びないので、
 お尻を突き出してしっかりストレッチします。



3.膝関節のスタビリティ向上

膝関節の安定性に最も関与しているのは内側広筋だそうです。
ここにアプローチします。

と、ここで立って脚を見て、あることに気づきました。

お見苦しいぶっとい脚を見せてすいません(笑)今朝撮ったものです。
左右の脚で、内側広筋の大きさが全然違うのです。

20170606075658109.jpg


逆に、外側広筋は左の方が肥大している。
つまり、筋力を発揮する時に、左だけ膝が内に入るから、
外側広筋ばかり使っているということ。

これにより、左右の膝関節の安定性に差が出ている。
股関節伸展動作(バイクの踏みこみ)でお尻が使えず中臀筋を使って疲労してしまう。

ということが見えてきます。



左の内側広筋に刺激を入れます。
やるのはランジ。自重でOK。
ただし、通常のランジではなく、重心を後ろに下げて、内側広筋をしっかり使います。
8回。1分しっかりレスト。もう8回。



1分休んで、片脚デッドリフトや交互ランジで動きを見てみました。
もう、びーーーっくりするくらい変わりました!!!

左脚一本で立っても全然グラグラしない。
ぐらついても立て直せます。
びっくりするくらい膝が安定しました。ほんとに魔法のよう。



この後もう一回左ランジをやったのですが、普段使えていない筋肉だからでしょう、
即パンプアップして右より内側広筋が大きくなってました(笑)
 (朝起きたら元通りでしたけど)


ランジ以外でやるとしたら、レッグエクステンション。
あのマシン、膝関節が曲がってる時は大腿直筋を使うそうですが、
膝関節を伸ばしきる時に内側広筋を使うそうです。
なので内側広筋を鍛える時は膝を伸ばしきること。

マシンがなければ、家族の誰かに足を押さえてもらって徒手で。




疲労が残るような内容ではないので、今週毎日これをやって最後の魔法をかけます。
たぶん、バイクにいい影響があると思います!!

問題はレース前にもやるかどうか。
前日までに続けてやってれば十分効果はあると思うけど、
これだけ即効性があるなら、朝もやっていいかもって。
疲労が残らないように、ランジは1セットだけね。



うーん、また魔法を見せてもらいました。
ほんとにほんとに、人の身体って面白い。
解剖学を学べば、もっと理解できることが増えるのかな。

きっと机上で学んでもこういう魔法はかけられるようにならないから(笑)、
一回一回集中して吸収していこうっと。




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間違った動きのままトレーニングしても効果が上がらないばかりか
こうしておかしな筋肉の付き方をしてしまうんですね~。
意識して直せない動きは、こうして解剖学的に魔法をかけてもらうのもありですね(^^)

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いつの間にかファイターになっていたようだw

今日はめうさんが鈴鹿で例の日本国旗に応援メッセージを募ってくれました(^^)
小ネタ少々~LEDアームバンド補完計画・キャメさん動画~鈴鹿の告知と共に

ちょっとルミさん体調崩してるから元気づけて、って、もう~めうさん優しいなぁ(*^-^*)



ん・・・?


レスリングトライアスロン日本代表として
世界選手権に出場するルミオカンさんを応援するために国旗に寄せ書きを集めてます



レスリングトライアスロンってなんでしょうかwww

ついにレスリングってはっきり言いやがったコイツwww


まあね~トライアスロンウェアって、レスリングのウェアに似てるもんね~。

higuchi0618_01-thumb-600x900-112829.jpgJPNW.jpg



いやいやまさか!
レスリング選手の鍛えられた身体に比べたら私の貧相な筋肉なんて全然!


いやまてよ、


いつの間にか、脚、ファイター系になってねえか?wwww




わー、スクワットって、大腿四頭筋の形、でるー(棒読み)



今日撮ってもらったランの写真も、、、



ファイターの脚やなw



しまったwww筋トレが面白いからついつい続けていたら、
ファイターの脚になってしまったwww

しかも脂肪もついてるパターンやから、昔運動してたオッサンの脚みたいなwww



よし、脂肪落としてよりゴツゴツにしようw<戻れ女子




あ、来ました、ケトルベル♡
訳あってどシンプルなやつを買いましたが、使用には特に問題ないです。

20170528202341982.jpg


来週まではもうちょっとできるんで、お尻と腸腰筋狙いでケトルベルスイングだけやっときます(^^)
これ、楽しいのに全身鍛えられて、心拍数もめちゃくちゃ上がりますよwww
フォーム難しいんで、できたら教わった方がいいです(^^;




なんだかんだでいろいろ筋トレグッズが増えてきて部屋がいかついわw


よし、これからもファイター目指して頑張るぞ!
自分と戦うのじゃいo(^-^)o


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今やってる家トレと器具(レース3~1週前、目的は「競技に使える筋肉にする」)

ダンベルローイング(大胸筋、広背筋(なので胸を開いて上げます))10回左右3セット


ケトルベルスイング(腸腰筋、大殿筋、ハムストリングス)16㎏ 20回3セット


ランジ(ウォーターバッグ、10㎏にして)(大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋)


スパイダーマン(腹斜筋、腹直筋)
床ワイパー(腹斜筋、腹直筋)



また紹介します(^^)

効果のあった呼吸筋トレのやり方

朝練はランだけ。ジョグ45分。

今日はなんだかしんどかったな~(--;
疲れが残ってる感じがした。
昨日は朝も夕方もたいした強度ではなかったのに、なんでだろう??

と思ったら、昨日寝るのが遅かったからだ・・・。

やっぱり睡眠は最優先すべきことですね。
反省。ちゃんと10時までに寝て7時間睡眠を確保しよう。



あと、ちょっと寝坊して慌ててたんで喘息薬吸入忘れて出たら
やっぱり苦しかった^^;;;

うーん、ランの前に吸いたいなぁ~。
となるとラントランジットバックに入れとかなあかんのよね。
すると朝吸う分がなくなっちゃう。(ランバッグは前日預けなので)

しゃーない、もう一個貰いにいこ( ̄▽ ̄;




ちょっと気分を変えていつもは走らないコースへ。
少しでも登りや下りがあるところを走りに行きました。


うーむ、登りで心拍と体温が上がってしまうと、
そのあとなかなか落ち着かせることができない。

ペース落ちてるのが気になって、挽回しようと思うんだろうな~。


ラップペースを表示してるとそういう弊害あるよね。
実際には平地で少し貯金しているのに、登りのそのラップだけ見ると遅れてるから
遅れてる!と思っちゃう。


う~ん、平均ペースも表示しておこうかなぁ~。
そしたらエイドで止まった時間も含めて目標ペースを維持できてるのか
分かるもんな。

でも距離・時間・ラップペース・心拍ゾーン、でいっぱいだな~。
まあたまに確認できればいいから別画面に作っておこう。




今日はウィンドウが多い所を走ったんで結構フォームチェックできました。
なかなかかっこいいフォームで走ってたよ!(笑)

胸が張れてて、肘が引かれてて、丹田前で。
ペースはゆっくりだからそんなにストライド広くないけど、
ちょこちょこ走ってる感じではなかった(^^)

この、胸が張れる、ってのは胸郭が柔らかくなったおかげかな。
前は胸を張ろうとしたら肩甲骨を寄せるしかなかった。
肩甲骨を寄せるのがいけないわけじゃないと思うけど(それがいいと書いてある本もある)
胸郭が固い(肋骨が拡がらない)まま後ろに引いたら上体が緊張しっぱなしになるもんね。
そりゃ疲れるわ^^;



そうそう、肋骨を広げるために教えてもらった筋トレはここに書いたんですが、
有酸素運動の選手として致命的な弱点ww(パーソナル3回目)

文字だけでは分かりにくいとのことだったので写真撮ってみました。


外肋間筋(肋骨を広げるための筋肉)の筋トレがこれ。
胸郭を狭くして制限した状態で鼻から一気に吸う。



膝の間にヨガボールを挟んで腹筋を安定させて、
肘の間にヨガボールを挟んで手は頭の後ろに。
後ろ45度くらいに倒れて、肘の間のボールをギューっと挟み込んだまま
一気に息を吸います。

5回やって休んで3セットくらい。目の前キラキラするよw





逆は肋骨を引き下げて胸郭を狭くする方の動き、内肋間筋の筋トレ。
胸郭をめいっぱい拡げた状態で息を吐きます、



上向きに寝て、膝は軽く曲げて立てる。
肩の真横にヨガボールを置いて肘で床に押さえつけて
手は頭の後ろに。
肘でボールをギューーーーーっと押し当てたまま一気に息を吐いて吐ききる。

これも5回3セットくらい。



慣れたらボール無しで、座位でもできるので、
私は仕事中の息抜きにやってます。
数回やるだけで明らかに肋骨拡がるようになりますww




このように、うまく動けていない筋肉を動かすには、
制限をかけたりウエイトを持ったりチューブを引くなどして
「負荷をかけてあげる」と動くようになるんですよ~。

知ってた?こんなこと(笑)知らないよね~~(笑)

もちろん負荷をかけずに動作を繰り返すだけでも動きはよくなるんですよ?
でもうまく動けてない動きをいくらやったって効果は小さい。
筋肉に「動きなさい」って刺激を与えて教えてあげることで
即反応してくれるんです。


いや~~、なんでこんなスゴイこと知らなかったんだろう??
どこかに書いてある?あたしが知らなかっただけ??(笑)


ってか、パーソナルトレーニングってこういうのを教えてくれるとこなの?
うちが特別?(^^;
トレーニングっていうか、毎回が講座なんだけどw



胸郭の動きは呼吸だけじゃなくてスイムでもランでも凄く使うし、
(特に西内さんの高効率動作では)
呼吸に別に難も不安もない人でもやってみると効果あるかもですよ(^^)



ボールはこれを2個買いましたけど、別になんでもいいと思います。
(この商品は2個セットではありません。購入されるのでしたら数量を2にして下さい。)


100均でも売ってそうだよね?(笑) 20㎝のゴムボールです。
タオルでもできるけど、反発がある方がいいらしいのでやっぱりボールがいいかな。



ご参考になれば~。




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筋トレって言ってもこういうことを日々やっているだけなのです。
いろいろローテーションして1日20分程度。
「筋トレ」ってほどでもないw「エクササイズ」かな^^;

でも確実に効果があることばっかり習っているので
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