トレーニングネタの記事 (2/44)

去年のレース分析を見直して磨くところを定める(スイム編)

さあ調整期です。
トレーニング量を徐々に落として疲労を抜いて調子を上げていくと同時に
これまで体力向上中心であったトレーニングを見直して
本当にレースに役立つ能力を磨いていく必要がありますよね。


何をどうやろうかな?と考えて、まず去年の五島のレースデータと分析を見直してみることにしました。
それに対応したトレーニングを積めてきたか?
できていなければあと2週間で補完できるところはあるか?という視点で。


せっかく今季新しいツールとしてTrainingPeaksを入れたので
レースデータを取り込んで、新しい分析ができないかも見てみます(^-^)


一気に3種目やろうとしたら、スイムだけでモリモリになったので分けようw
まずスイム編。


◆去年のレース直後の課題分析から◆
2016五島トライアスロン課題抽出

1周目・・・1800m 30分45秒(1'42.5/100mペース)
上陸時間・・・30秒
2周目・・・2000m 32分45秒(1'38.3/100mペース)
上陸~ゲート・・・32秒

2周目はドラフティングがうまくてきていた、最短距離を泳げた。
1周目はほぼドラフティングできず、方向も2-3ブイと4-5ブイで左に流れた。
方向を修正するためにヘッドアップする時間分遅くなったと思われる。

1周目からもう少し前のパックに入りドラフティングする。
そのためには、もう少し強度の高い練習に慣れて
最初のダッシュ力をつけておくことが必要。

泳力の底上げをして、全体であと2分(100mあたり3秒)の短縮を狙いたい。
普段の泳ぎをもっともっと細かく見直して、
削れるところを削り、推進力も上げて、1’37が余裕になるように。



強度の高い練習に慣れて
 →やってきた!!!(笑)ハルさん練をみっちりと!!(笑)
   例年、目標レースペースからマイナス5秒くらいでしか泳いでなかったけど
   今年はマイナス10秒を基本ペースにして練習してきました。
   いつもハアハアしてきたから、ちょっとやそっとのバトルじゃ負けんぞw

ダッシュ力をつける
 →これはできたとは言いにくい(--;ダッシュ練習しなかったな~。
   ただ、やってないというだけで対応する能力はちゃんと上がっていると思うので
   今週末の海練習でここは集中して確認する。
   最初のスタートダッシュと、ドラフティング相手に追い付くダッシュ。



◆レースデータの再分析と掘り下げ◆

goto2016an.jpg

心拍はずっと150-155。キックをするとこれくらいになるのは今も変わりません。
今年はノーキックで行くのでこれがガラッと変わると予想しています。


ピッチは最初ダッシュ5分くらいダッシュ(というかバトルから抜ける動き)をしてて
それ以降は安定して32spmというところ。
100m1分41秒ペースということは、1分間で59.4m、で32ストローク(両手)なので、
・1ストローク当たり1.875秒(片手で0.93秒)
で、まさにこの前チェックした「ちょっと早めピッチ」で泳いでいたということ。
ではここはそんなに意識しなくても早めになると思っていた方がいいかもしれない。

ちなみにこの計算から、ストローク長は
・1ストローク当たり1.85m(片手で0.92m)
で、プールの泳ぎより10㎝ほど短いことになる。
まあピッチが速いから当然と思うか、ウェット着てるのに短くなるのはおかしいと見るか。
もっと進めるはずだよなあ・・・(^^;


TSSは経過時間(64分)で心拍で計算されていて76TSS。
まあ、疲労感もそうなかったのでそれくらいだと思います。
この前の海錬で3000m泳いだTSSが67だったし、3800ならまあ80前後というところか。



◆直近の練習データなど◆
この前の海練データを見てみます。
確実にノーキックで泳いでいた部分を拾ってみると、

ows-ana.jpg


心拍は133-135くらい。20も低い(^^;
ペースは1:38~1:40というところ。spmは35!ピッチはやい!(笑)
1:40ペースだとすると1分間60.2mで35str。
・1ストローク当たり1.714秒(片手で0.85秒)
はやっ(笑)

どうりでたまに呼吸サボりたくなったはずだわ(笑)忙しすぎたんだw
ノーキックにした時点で、自然に去年よりピッチは速くなっているので
ピッチについてはもうこれでよし。無理に上げない。

心拍は相当余裕があるけどこれ以上ピッチを上げることができないので、
脚を使わずスピードを上げたければうねりを使うことかな?
ヘッドアップの時だけキックをする、のも試してみたいところ。



去年課題と思っていた「強度の高い泳ぎへの対応」については
ハルさん練のおかげで一定の効果があったんじゃないかと思っています。

加えて、去年のレース後には課題と思っていなかった「ノーキックが遅い」という弱点が
実は大きな弱点(というか根底?)であることに気づき、
これが劇的に改善されました。
コアの安定感アップ、腰下のブレの改善、入水位置の改善など。
改善しようとして改善されたわけではなく、これがまさにスピードを上げて泳いだ効果だと思うのです。

おかげで「本番はノーキックで泳ぐ」という去年までは考えられなかった選択をすることに。
これで体力消耗が激減するでしょうし、腸腰筋や大腿四頭筋の疲労も全く変わるでしょう。
バイクもきっといい影響があるはずなので、ここは本当に楽しみにしています。


ただ、ノーキックで泳ぐことに慣れてはいないので、
最後2回の海練習と日々のプール練習でしっかりプルでの泳ぎを確認することと、
ノーキックでも最後までコアがぶれないように2週間みっちり腹横筋と腹斜筋を鍛えます。

毎日やるぞ~スパイダーマン!(笑)



スイムは大丈夫。やることはやってきたし、思ってもなかったレベルアップができた。
もしスイムのタイムが去年より伸びなかったとしても、
バイク以降に大きな改善がでると信じて動じないようにします(笑)


さあ、バイクとランも目をそらさずに見直ししていこう・・・w



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改めて1年前のデータやブログの記事を見返してみると、
いろんな発見がありました!
スイムについてはシーズン当初とタイムは変わっていないものの
確実にスキルアップしているのだと確認できました。
バイクとランもそうだといいなぁ(^^;;;

皆さんも去年のデータを見直してみてはいかがでしょうか(^^)

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Stravaの難関セグメントに載る嬉しさと恥ずかしさ(笑)

今シーズン、五島トライアスロンのバイク対策に、
アップダウンまみれの和歌山広域農道を好んで走っております。


去年まではグリーンロード(南大阪広域農道)を走ってたんですが
グリーンロードって確かにアップダウンなんだけど登り返しって少ないんですよね~^^;
ちょっと五島のコースとは違うんだよな~。

和歌山広域農道はほんと五島のコース(の一番しんどいとこ)にそっくりw
いやぁ、わざわざ輪行してまででも走りに行く価値があるコースです(笑)

あ、グルメとか景色とかはありませんw
ただアップダウンが激しい道があるだけです(笑)



最初に教えてくれたのはトプローさんだったかしら?おやじ転車さんだったかな?

アップダウン走りたいって書いたら、こんなコースあるよーって教えてくれたのが
この和歌山広域農道を往復するStravaセグメントでした。




うん、、、まあ、、、なんだ、、、(笑)えぐいよねwwww

shirome02.png


往復だから、どこか行くときに通った、とかじゃ絶対拾われない。
わざわざこのセグメントに挑戦ししないとリーダーボードに名前が載らない。


これは西側から往復する設定になってるんですが、
これまで何回か往復してもいつも東から往復でセグメントに拾われたことはなかったのです。

が、昨日のビッグデイのバイクでついに載ってしまいましたw



はい、QOM!(笑)女子は1人しかやってませんwww

shirome03.jpg


実は載るの恥ずかしいからこのコースになるの避けてたんだよね(笑)
だって、こんなんやる人、強い人ばっかりに決まってるやんw
数字残るの恥ずかしいやんww

かと言って載せない設定にはしないで載せるんだけどさ(笑)
難関セグメントって、挑戦したってだけでちょっと誇らしいやん?w



むーん、途中で2回も自販機休憩してしまったので不本意ですが
 (Stravaのランキングは「経過時間」で走行時間ではない)
あそこで止まらなかったら熱中症になってたかもしれないのでしょうがない(笑)

まあまた挑戦します(^^)
その時はスイムとか先にやらずにw



いや~しかし東からの往復と西からの往復ではキツさが全然違いました。

一番しんどいところが東側ラスト6kmくらいなんですが、
てっきり最後終わった脚でそこを走るのがきついだろうと思ってたら
往路のラストで削られてからの復路が丸々キツい方がよっぽどしんどいわっていうねww

出し切って終わればいいのか、まだ半分だからペーシング気を付けないと持たないのか。
いい練習になりますね。



しかし、こんなコース70kmをアベレージ31㎞/hとかで走るってどんな怪物・・・。
少ないけど信号もしっかりあるんですよ・・・?( ̄▽ ̄;

shirome01.jpg



走力に差があり過ぎてなかなか女子からは「ライドに参加させてください」とは言いにくいのですよ。
グルメポタならもとよりトレーニングライドでは特に。

なのでStravaを見て「あっ、あの人と同じコース走った~♪」と思って勝手に憧れてたりしますのよw

いつか一緒に走れるのを楽しみに、脚を鍛えておきますね~o(^ー^)o



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走ったセグメントに知ってる人や読んでるブログのブロガーさんがいると嬉しい~!
おはみのなんか行った日にゃ、どれだけのブロガーに会えるのだろうw
なかなか走行会的な物には顔を出さないおかーちゃんですが、
リーダーボードに名前見つけた時には笑ってやってください(^^)

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五島、完走できる自信は付きました!!

起きたら結構ぐったり疲れてました(笑)
2~3日ほど本気で休んで回復させようと思います(^^)



昨日のビッグデイ(ロングブリック練習)から課題を拾います。
このための練習だもんね。


スイム3000m、
バイク162km、
ラン10㎞、やりました。



まずスイム。

オープンウォーター。ベタ凪で五島とコンデションは似てた。
一緒に泳いでた二人(溝さん&若手エース)に全然ついていけず愕然。
まあ二人ともショート(白浜)対策だったから強度が違うかもしれないけど
レベルの違いを見せつけられたわ~(^_^;)
スイムだけは付いていけると思ったのに・・・w


いろんなパターンで泳いでみて、主観強度とペースをチェック。
心拍数と照らし合わせてみます。

bigday-s01.jpg


1.アップ 2キック:1'38
2.ショートレース強度 2キック:1'36
3.ノーキック:1'36
4.ドラフティング 2キック→ノーキック:1'38
5.長い距離(750m)ノーキックでイージー:1'41
6.キック数変えて止まり止まりで:1'42
7.ドラフティング ノーキック:1'39
8.ノーキックで軽く流す:1'41
9.ノーキック 先頭 レース強度:1'39
10.2キック:1'38

だったかな~?それぞれのインターバルでペースチェックしてました。
でもそのインターバルログ残ってなくて残念><
ストップボタンじゃなくラップボタンを押さないといけないんだな。


とにかくノーキックスイムの体感強度の低さが凄かった!
これなら延々泳ぎ続けられる自信がある(笑)
ただしペースは速くない。1'40から崩れないけど1'38は厳しい。
ドラフティングできれば多少は上がるだろうけど
うまくペースが合う人を見つけられるか???


ノーキックで行くと、もしかしたら去年よりタイムは落ちるかも。。。
でも、去年より絶対にスイムアップ後の疲労と足残りが違うと思う。

今年はノーキックで行ってみようか。。。
タイム落としたら悔しいけど、スタートリスト見る限りどのみちスイム女子1位はないので
ここで無理して2分縮めに行くこともないと思う(^^;

スタートダッシュはするけど、あとは基本ノーキックでいこう。
64分くらいを狙います。


ウェアは去年と同じく、インナー+ビブ、にフルのウェットスーツ。
泳ぎにくさは感じず。
ウェットが一部裂けていたので接着しておくこと。

18447054_746112405543679_2220411675897422530_n.jpg


後半になって冷えて小指に力が入らなくなった。
いつも小指で水をひっかけるようにキャッチしているので
これは痛い。若干ペースも落ちた。
でもホットジェルを塗ったとしても水の中で後半までもつとは思えんしなあ。
たまにストレートアームでグッパーするとかして感覚を戻せるかな?


*******************************************************

バイク。

五島とカナダでご一緒するTさんと二人で。
全くペースが違い広域農道ゴールでかなりお待たせしてしまいました(^^;
登りがほんとに遅すぎることを再認識した(笑)



今回は暑さ対策が全然足りなかった。
ドリンクやエネルギーは本番仕様にしたけど、かけ水を用意しなかったのが失敗。
登りで一気に体温が上がりあわやゾーン5に入るかという状態に。
和歌山広域農道の復路はボロボロだった。熱中症寸前。

bigday-b01.jpg

慌てて2回自販機で水買って身体にかけたから生き返った。
これは本番絶対に忘れないように。毎エイドで水もらってかける。



補給は足りなかった!危なかった!
バイク5時間だと思ってその分ちゃんと作って行ったのだけど、
スイムの後に空腹感を感じて2時間分くらい飲んだのよね。
移動のバイク1時間とスイム1時間分だな。

移動の1時間、広域農道往路1.5時間、復路0.5時間、でピッタリなくなってしまった。
広域農道復路後半は補給が何もなくてヒヤヒヤしてました。

広域農道往復終わりのコンビニでレッドブルと野菜ジュース、
二色の浜帰ってすぐのコンビニでミルクプロテインと野菜ジュース、を補給して
無事帰ってこれました。あぶねー!

でも量は計算上はぴったりだったなw


本番はどうするか。
まずスイム分を計算に入れておく。1時間分追加。
トランジット1でジェル飲んでもいいけど、バイクスタートでボトルで摂っても一緒だろ。

量は1時間30gでいいと思うけど、ポケットに緊急用のジェル2個入れとこうと思った(笑)
スイム1時間・バイク7時間の計8時間分、240gの粉飴をボトルに溶かす。
あとはブドウ糖やココナッツオイルやサプリ類も予定通りで。



電解質パウダーが足りなかった。まあ2本しか持ってなかったのがそもそも間違い。
多めに持ってたほうがいい。1時間1本で7本、最初はボトルに入れとくから6本だな。



コンビニで冷たい物を一気に飲んだせいか最後に胃痛が出た。
本番はそんなことしないと思うけど、胃薬は補給食袋のポケットに入れておくこと。




今回は腰痛が出ず、最後までDHポジションを続けられた。
登りを頑張らずすぐにインナーローに落としたことと
序盤からどんどんパッドを持って身体を起こしたことが功を奏したか?
おそらくDHポジションは凄く身体にフィットしているのだけど
ハンドルポジションが合ってないのだと思う。
そもそもハンドルの選択が良くなかったかもしれないなあ。
もう少し上がって、でもDHバーの高さは今のまま、が最適に思える。
今年はこのままでいくけど、ハンドル交換は今後検討する。



思いっきり顔を日焼けした(T_T)
やっぱりスイム後に上塗りしないとだめだ!
手にとって塗りつけるくらいなら10秒でできる。
白くならない日焼け止めを選んでバイクトランジットバッグに。



股痛や尻痛は特になし。
このビブのパッドは完璧。今年もこれでいく。



下りは脚を止めて心拍を下げた。
練習では回していたけど、本番では止めがちでいいかな。
重だるさを感じたら軽く回すようにしよう。



登り返しは下りを頑張らないと絶対に損。
しんどくても下りで上げるほうが楽なのでそこはサボらないこと。



レース強度と言いながら137kmでTSS300近かった。
登りもほぼパワーゾーン3までで上手く抑えられたと思ったんだけどなあ~。

bigday-b02.jpg

まあ和歌山広域農道は五島よりだいぶキツいコースだし
137kmで五島180kmと同じ1700mUpくらいあったので
本番はこの強度で走ってちょうどかな?
平地はちょっとサボりすぎか。まあ交通量がそこそこ多かったのでしょうがない。


前回のビッグデイよりその最後の平地のしんどさが全然違った。
楽に32km/hくらいで巡航できていたのでペーシングはバッチリだったと思う。

登りは度々速度一桁を見るし、ほんとに遅くてきっと抜かれっぱなしだろうけど
最後までニコニコ走れるくらいでいこうと思う(*^^*)

今年もトランジット込み7時間目標で。


*************************************************

ラン。

バイクを終えてから1時間休憩しているのと、
そこでプロテインと粉飴を混ぜたものを飲んだせいか
かなり元気に出発できた。
ランのトランジットバッグに水とプロテイン入れとこうか???
飲みながら出発したっていいし。シェイカー捨てるの勿体ないけど(笑)


脚は重だるさもなく、いつも通り走れた。
ピッチはゆっくり目に185くらい。
脚を後ろに伸ばす、腕を振る、いろいろ考えずにそれだけ。
心拍も上がりすぎず、気持ちよく走れたと思う。

bigday-r01.jpg


ちょっと速いかな~と思って後半落としたけど、
登りでかなりペースが落ちるはずなのでやっぱり平地部分は5'50ペースくらいで走っておきたいな。
まあそれも心拍と体幹強度次第だけど。

一番影響するのは気温と体温か。
去年の五島のランはアームカバーもレッグカバーもしたままだったんだけど
熱がこもって逆効果だったように思ったので外して走ってみた。
気温が下がる時間だったこともあり、冷たい風が肌に当たって気持ちよかった。
トランジットタイムは伸びるけど、T2で脱いでいくつもりでいよう。

後、かけ水はもちろんするだろうし。
足(シューズ)にかからないようにかけるの難しくていつもどうでもよくなってマメできる(笑)



補給は今回試さなかったけど、バイクでカラカラになっていなければ
トランジットで少し摂るだけで1時間くらいは全然平気で空腹感がなかった。
胃が張っているとランは凄く苦しくなるので、計画通り液体で少しずつ摂っていこう。



脚が残っていた、というのが一番だろうけど、
クラウドフローがしっかり脚を運んでくれたと感じた。
本番もこのシューズで間違いない!



と、できたこと、できなかったこと、
計画どおりでいいこと、修正すること、いろいろありましたが
概ね良好だったと思います。


完走はできる!!と自信がつきました。

あとは自分の最高のパフォーマンスを発揮できるように調子を整えていくだけ(^^)


補給とペーシング、この二つを絶対に間違えないように、
シミュレーションと準備をしていきます。



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過去やった中で一番時間も長く3種目連続のビッグデイでした。
これまで計画してきたことを試せて、かつ概ねずれていなかったことが確認できて
ホッとしました(^^)
さあ、あとは準備と体調調整です。
気を抜かずにガンバリマス!

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筋トレをすれば確実に締まって見えます!

2週間前くらいから明らかに体型が変わってきました( ̄▽ ̄)ニヤ

全体的に締まってきた感じ。
お腹もガッツリは摘まめないし(摘まめないとは言っていないw
キツかった水着も少し緩くなってきた。水着から肉もはみ出さないw


でも体重は変わってないwwwww
ベスト体重(と自分が思ってた体重)より+3㎏のまま。
脂肪率はそのころより-2%くらいかなあ。そんな数字は劇的には変わってない。
でもベスト体重の頃より、見た目は好きだ!(笑)


運動量を変えず、食事制限なんか一切していないのに(お菓子は減らしてる
見た目がね~違うんですよ明らかに~♡♡


筋トレをすることで、脂肪が残ってても引き上げてくれて
締まって見えるってことなんだと思います。

試しにお腹出して鏡に向かってみて欲しいんですけど、
腰に手の甲当てて上に引き上げると横腹の肉のたるみが無くなって見た目細くなるでしょ?
それと同じことが、広背筋を鍛えると起こるわけですよ。

ほーら、筋トレ最強説www


なので、ここのたるみを取りたいな~って思ったら、
その上の部分の筋トレをしてあげればいいってことですね~。
二の腕なら三角筋、お尻の下のたるみなら大殿筋。


ヒップアップを目的にやってたわけじゃないけど、
デッドリフトを続けてたらしっかりお尻上がりましたからね~。

20170511084003127.jpg
ニューバランスのチュニック(^^)
結構ボディコンシャスでオトナ可愛くてお気に入りです♪


お尻の上の位置が上がって、下のプルプルしたのが減りました。
でもサイズは変わってないんですよ。でっかいでっかいww


ただ、この原理で言うともっと太ももも細く見えるはずでは・・・?と思うんですが
むしろ成長してるんですよねwww
筋肥大期にやってた重めのデッドリフトとスクワットで肥大しましたねwww


この本に、「脚が太いやつが最もリスペクトされる(ただしジム限定」ってのがあって
爆笑しました(笑)


ジムだけじゃなくケイリンやタイムトライアルでもリスペクトされるよねー(笑)


部分的に脂肪を減らすことは難しいですけど、
部分的に脂肪が減ったように見せるのはそう難しくないです。
リフトアップですね~。


ってことで、脇の肉と二の腕の肉をなんとかしたいオカンは
今日もショルダープレスをやるのです><



ところが筋トレやってちょっと困ったこともありまして・・・


昨日のスイム。

アップ 100*4(クロール、背泳ぎ、クロール、ドリル)
キック 100*3
プル  100*3
メイン 400*4(7'30)
イージー100
フォーム 100*2
ダウン 100
計3000m

20170510.jpg


メイン、6’38-6’40-6’41-6’40、、、、

スイムが遅くなるんですよwwwwwwww

もちろん「一時的に」だと思いますよ!思いますけど!
いかに今まで脂肪の浮力に助けられて速かったかだな(笑)

むしろ今のペースがスタートなんだと思って、
今の筋肉量でどう身体を動かしていくかを研究します(^^;



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三角筋・僧帽筋・広背筋が発達してガタイがよく、
お尻と太ももが立派で位置が上がってきますと、
ウエストが大して細くなくてもちゃんとくびれがありますよwww
喜んでいいのかどうか迷うとこだwww

かっこよくJPNジャージを着こなせるようにまだまだガンバリマス(笑)
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8月のカナダ世界選手権の遠征費を貯めています!
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着地重心を測ってみたら左右差が酷かった(笑)

来週、毎年GW恒例のキャンプにいくので

色々買い足しにコーナンなりヒマラヤなりを物色。


去年はダッチオーブンを導入して、無水カレーに挑戦したんでした。
今年もあれが食べたい!!のでカレーがメインです。

初挑戦はスモーク!
簡易キットを買ってみました。
チーズ、ウインナー、チキン、玉子くらいやってみよかな~(*^^*)

ほかにも息子担当でバームクーヘンをやる予定です( ´艸`)
たーのーしーみーーー!!!




そのヒマラヤで着地重心を測れるイベントをやってたのでやってみました。





片足ずつ着いて、それぞれどこに重心がかかってて
どう移動してるかを測ってもらいました。
色々やってきたけど、このパターンは初めてだなあ(笑)




で、結果をプリントアウトしてもらってプロの解説を聞きます。


これが私の着地重心と方向。ランのパターンです。



左は全く問題なし。ベスト!
小指側から親指側に重心移動しつつ、綺麗に真っ直ぐ抜けている。

問題は右。
完全に内側に入ってます(笑)
外から内への重心移動が大きく、前に進めていない。
内への傾きが強いのを是正しようとするのか
着地の時点で小指側に体重がかかりすぎている。

だ、そうです。
ここまで違うんやwww


これ見ると、きっと右足着地のロスは大きいんだろうなあと思うし、
なによりこのまま走ってたら、骨盤とか歪んでいくんだろうなあ(笑)


改善の方法はもう、意識して外にしていくしかないんだけど、
筋トレやインソールでも助けることは出来るって。


スイムで左の入水が内に入る自覚はあるけど、
ランの右足がここまで内に向いてるとはビックリでした。

ちょっと意識して直していきますか( ̄▽ ̄;)




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こうしていろんな方法で悪いとこは見つけられるけど、
直せるかどうかが大事だからねぇ(^_^;)
でも意識点がはっきりすると練習効果は上がると思うので
参考にしてみます♪

また伸び代を発見して呆れるやら嬉しいやらのオカンに
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オカンのローラー環境やオカズなど

明日レース&ロングライドなので今日はごく軽く。

30分だけテンポ。



あ、結構パワーデータ飛んでるなぁ。




低負荷だと心拍ゾーン2のままパワーゾーンは3、くらいになりますね。
ただし扇風機が着いていればですけどwww




基礎期前半はどちらも2で一致してたので、
パワーはちゃんと上がってるんだと思います。
5や6は練習してないので出ないですけど、
ロングのメインゾーンの2や3はちゃんと強度が下がっているので、
目的に沿った練習はできてたってことかな。




そ、これだけじゃなんなのでたまにはローラー環境の紹介でも(笑)



今はこんな感じでやってます。
ローラーはGTローラーflex3です。



足場はヨガマットを折りたたんだもの。
これ滑らないしオススメです。

前から扇風機の風が当たってます。


ちなみに今日は業務用扇風機の「中」でしたw



それでも6月に入るともうだめかな(笑)

クーラーが真上に付いているので着けちゃいます(笑)



うちは朝7時までは電気代かめちゃくちゃ安いので、
朝練なら1時間つけても数十円( ̄▽ ̄)



何も見たり聞いたりしなくても平気でローラーできる派ですが、
BGM程度にYouTubeつけてます。

カラーボックスの上にiPad。
テレビはただのモニターです。ビデオカメラで自分のペダリングを横から見ながらやったりします。



前にはパワーゾーン表と、ペダリングで気にすることが書いて貼ってあったり。


YouTubeはほんとBGMなので、ストーリーがあるものは一切見ないなぁ。

よく見るのは、カラオケバトルとか昔のハモネプとか。
あとモノマネ好きなんですよ(笑)ミラクルひかるとかめっちゃ好き(笑)



あとは好きなバンドのライブものかな。


あ!関係ないけど最近好きな動画!
きまぐれクックさん。マグロとかアンコウさばいて料理作ってるんだけど
手際がよくて惚れ惚れする~。



あとはメイク動画、時短料理動画、あたりをボーッと見たり聞いたりってくらい。


インターバルとかキツいのやってる時は音楽オンリー。
ほぼワンオク一択です(笑)


ワイヤレスイヤホンで、Bluetoothで飛ばしてる。



チェーンの音だけ聞く、なんてストイックなことはできませんでした(笑)




インターバルメニューはサイコンに登録してそれに従ってます。



前はガーミンもクイックリリース使ってバイクに付けてたんですが、
最近は普通のベルトに戻して手首に巻いてます。

本番もたぶんこれで行く。
磐田のスイムでクイックリリース外れそうになったのがトラウマになっているwww



ただ、この配置だとたまにLAPボタン押しちゃうんだよね(笑)



まあ本番はここはボトルがついてるんで当たらないんですけど。


男の人みたいに外側に付けてればいいんだろうけど、
そしたら画面見えないしねぇ(笑)




まあサイコンで全部分かるからいいんだけど、
心拍ゾーンだけはガーミンと合わせられないんですよ~。
心拍ゾーンはかなり重視してるので、これは痛い。
まあ、だいたい150超えなきゃOKにしてますが。



てな環境です(^-^)


GTローラーにしてとっても快適。
どんな練習でもできるし、静かだし、
なんの言い訳もできなくなりました(笑)


時間効率考えるとローラー練習が最高だし、
ここにお金かけるのは強くなるための近道だと思います。
と、消費の正当化をしておく(笑)







さ、今日は出発までもう家事のみです。
明日一日遊ぶために頑張ります(笑)




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ローラー&バイクと腹筋ベンチがメインの私の部屋です(^-^)
いつも高湿度でムンムンなオトコマエな環境(笑)
女子を思い出すためにアロマでもたこうかしらwww

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パワーメーターが無くてもパワトレはできます。ただし、

パワートレーニングについて思うこと。



今朝の70分弱のFTPトレーニング、

上が心拍ゾーン、下がパワーゾーンです。

20170425104023294.jpg

これだけ違うんですねー(笑)


ゾーン2や3でやってる間は差は出ませんし、
なんならゾーン2で長くトレーニングを続けるとゾーン2の心拍数が下がって
心拍ゾーンの方が下がってくる。

基礎期のベーストレーニングがそれ。
この間は全然心拍計でいいと思います。


でも強化期に入ってLT以上の強度でトレーニングし始めると、
心拍ゾーンで見てると今日のトレーニングは半分ゾーン5で
なんならゾーン5Cで最大酸素摂取量向上トレーニングになる。

ので、「LTゾーンじゃない」と下げちゃう。
と、筋肉には適切な負荷がかからず、効果が低い、ってことになる。


何を目的にしてるかによると思いますけど、
鍛えるべきは筋肉の機能であって心肺機能(だけ)ではないので
筋肉にこそ適切な負荷をかけないといけない。

ので、強度を上げだしたら心拍計ではなくパワーメーターを取り入れるのが
望ましいな、と思います。



でも、強度を上げた練習が実走じゃなくローラーだって言うなら
パワーメーターなくてもできると思います。
速度をパワーゾーンの基準に使えばいいだけ。

FTPテストと同じように20分間の全力テストをやって、
そのラップの平均速度出して5%引いたのを100%として、
前後5%をLTトレーニングの範囲にすればいいんじゃないですかね。


ただし、パワーメーター使うより、毎回のトレーニングの条件一致に気を遣わないといけないと思います。
一番は空気圧かな?低ければ速度は出にくくなるので同じ速度なら実際のパワーは上がりますね。
これは速度換算でパワー値を表示してるローラー台とかでも注意。

あと重量。3本ローラーでは特に。
ホイールの重さ、自分の重さ(笑)、サドルバッグありなし、ボトルありなし、で
速度とパワーが変わってしまいます。
自分の重さはしょうがないけど、それ以外は極力合わせないとです。

この前、なんかパワーに対して速度出ないな~と思ったらサドルバッグ(タイヤや工具入り)付いたままでした(笑)


あとはケイデンスもかな~。
ケイデンス高い方がローラーでは負荷下がりますよね。


と、トレーニング条件をいろいろ一致させてないと速度が信用ならない数値になっちゃいます。


なお、精度が低く数値が信用できないパワーメーターは意味がない、ってのは
これと一緒なんだろなと思います。



あと、途中で負荷変えちゃうと比較にならないので、
ローラーの負荷はある程度かかった状態から始めないといけないですね。



とまあ、ちょっと条件管理に気をつかいさえすれば、
高いパワーメーター買わなくてもローラーでできるので、
今心拍ベースでトレーニングしてる方はちょっとやってみてくださいませ(^^)

チャンプ八田さんはパワーメーター付けてなくて、
「固定ローラーで一定時間の平均速度を上げる」ことで負荷トレーニングをやっているそうです。



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当たり前の情報かなぁ~と思ったんですけど、
まだまだ「パワーメーター」ってだけで「自分は関係ない」と思う方が多いと思うので
(1年前の私がそうでした)
考え方だけでもご説明できたらいいかな、と書いてみました。
ご参考になれば(^^)

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使う筋肉からポジションとフォームを考える

今月のフォームチェックが返ってきました。
ランをお願いしたのですが、、、


うん、変わったなwwwwww



1年前とは別人(笑)


ただ、骨盤の回旋については私の動きは正解ではなかったっぽい。
後方回旋させずにゼロのまま、前方回旋はさせる。
後ろは逃してはいけないのかー。難しいな。

あと、もっと接地したまま我慢って。
こっちは意識したらできそう。やってみよ。




昨日の夕方はバイク。
年明けにフィッティングを受けて以来、初めてポジションの調整をしました。

事の発端は、パーソナル受けてお尻が使えてないんじゃないかと指摘をされたこと。
自分的にはいつも臀筋が張っているので使えていない事はないと思っていたのですが、
張っているからといって使っているとは限らないですよね。
運動不足の人が肩が張ってカチカチということもあるわけですし。


最近、ストレッチポールでのマッサージとデッドリフトをまめにやっていることもあって、
お尻がうまく使えてきたように思うのです。
そこでこの感覚を使ってバイクのポジション調整をしてみることにしました。

使う筋肉は意識することによっても変えられるけど、
スイムのように完全にフリーの状態と違って、
バイクは足が固定されているしサドルに座っているので
動きの意識よりも先にポジションとフォームが重要なのかなと。


参考にしている筋肉の教科書に、自転車のペダリングについて
各局面で動員している主要筋が書いてありました。




ちなみにこの本、めっちゃいいです。超オススメ。
各関節や筋肉の動きの解説と、それを鍛えるための動きとストレッチと両方写真付きで解説してくれてます。
下手な筋トレ本やストレッチ本買うよりこれ一冊買って理解しながら進めた方が絶対いい。




でペダリングの件。
0時からの踏み込みについては股関節の伸展と膝関節の伸展の動きになります。
膝関節の伸展で大腿四頭筋が、股関節の伸展で大臀筋とハムストリングスが主に使われます。


(若干ぼかします)


ここは想像ですがこの写真よりもTTポジションの方が股関節が前にあり、
膝関節よりも股関節の伸展の方が大きく働くのではないかと思います。


おそらく私は大臀筋がうまく使えていなくてハムストリングスばかり使ってしまっている。
だからどんどん立派なハムになるのだと思います(笑)

かつ、そのせいで6時の踏み込みが残ってしまうのではないかと想像。
大臀筋がうまく使えるようになれば6時でトルクがかかってしまうペダリングも
少し改善されるのではないかな?



具体的に何をしたかと言うと、
使っている筋肉を意識しやすいよう少し重めで85から90回転で回して
最もお尻を使えているなぁと感じる座る位置と股関節の角度を探りました。
レース中に最も長く取ると思われるDHポジションで。


すると、サドルの位置はいつも座っているところよりも少し前でした。
骨盤の傾きは寝すぎず立ちすぎずニュートラルな場所。
若干後傾かなあ???

まあ後傾って言ってもTTバイクなので見た目ではいわゆる骨盤を立てたフォームってほどではなく、
少し後傾しつつも骨盤全体が前に回転しているような位置と角度になるかと思います。


これが腰痛の原因かな、と思いました。

本来パワーが出せる場所よりも後ろに座ってしまっているから、お尻が使えていない。
負荷を上げるとハムを使おうとして骨盤が後傾する。
でも座る位置が後ろだからDhポジションだと腰椎のカーブが急になる。
よって腰痛が発生する。

ということなのかなと思いました。
背中の柔軟性とかが関係してそう。
正座で前屈して肘ぺたーんと付くけど、それは骨盤が寝てるからであって
骨盤後傾の状態だとDHバーのパッドとの距離に無理があった。


ではなぜ後に座ってしまうのかと言うと、
そこが楽だと言うことと、
サドルの面が広いから股が痛くならずに長く座っていられるから。

じゃあその面が広いちょうどいいところに合わせてあげればいい。
ということでサドルの前後を前に出しました。


あまり前に出しすぎてしまうと、今度はちょうどいいところに座ったら
常に骨盤が後傾してしまいこれも腰椎のカーブが急になって良くないので
何度か調整していい場所にセッティングできたと思います。

それで回してみたら明らかにお尻の筋肉を使っている感覚があり、
パワーが上がりました。やったね!



ところがしばらく乗っていると、
座っているところは変わらないのに自然と骨盤の後傾が強くなってしまっていることに気づきます。
それに伴い腰も痛みが出てきます。
おかしいなぁ。なんでだろう?

神経を研ぎ澄まして使っている筋肉の筋肉や股関節の動きに意識を集中してみました。
すると踏み込みの局面でお尻を使っているのは良いのですが、
今度は引き上げの局面で股関節の角度がきつくなり最大屈曲で詰まってしまうようです。
それにより角度を広げようとして骨盤が自然と後傾してしまうように思いました。

つまり股関節の屈曲筋である腸腰筋が弱いためにフォームが崩れて
望ましい骨盤の傾きより後傾が強くなってしまっているのだと理解しました。
ここを改善していくことが腰痛の改善に役立つのではないかと思います。



股関節の屈曲のトレーニングはレッグレイズ。
股関節の屈曲が浅い時に強いトルクが働くので、
上体を固定して脚を上げ、床ギリギリまで下げるトレーニング。
と、ストレッチね。
やろうやろう。



もう一つ気づいたこと。腹圧について。
腹圧をかけるというとドローインを浮かべるでしょうが、
ドローインすると若干骨盤が後傾する。
腹横筋が弱いから別の筋肉を使ってしまうからかもしれません。

骨盤の後傾が強くなれば腰椎のカーブがきつくなり腰痛が発生するので、
DHポジションで肘の位置が同じ状態で腹圧かけて腰痛を予防しようと
ドローインすると余計に腰痛が発生してしまうわけだ。

なので、バイクにおける腹痛のかけ方は、ドローインじゃなく逆。ブレーシング。
ブレーシングでお腹を膨らませてあげるのがいいってことになる。
新城選手のカエル腹ですね。


ただ、このブレーシング状態で普通に呼吸するのは結構大変(^_^;)
それこそ呼吸筋が弱いとまともに入ってこない。
横隔膜があまり下がらず、かつDHなら肋骨も閉められてるので
相当呼吸はしづらいってことに(笑)
こりゃ鍛える必要があるわな。
あと、レーパンでは制限がかかるから絶対ビブがいい。




ってなことを、50分くらいのローラーで学んだ私って凄くないですかwww
いや、素人の考えだから合ってるかどうか分からんけども(笑)
逆逆!なんてところがあったら指摘して頂けると嬉しいです(^_^;)


まあとりあえずいいポジションにはできたので、
・股関節屈曲筋を鍛える&柔軟性を上げる(腸腰筋)
・呼吸筋を鍛える(胸郭制限状態で)
・乗ってるうちに骨盤が後傾しすぎないようにフォームに気をつける
ことで、バイク腰痛は改善できるかなと考えました。


なお、これは180km乗ってその後フルマラソン走るロングトライアスロンでの
バイクポジションについて考えているので、
短い時間に爆発的なパワーを出してゴールで終わっていいレースとは
使い方は違うと思います。
分かんないけど、膝関節をもっと使って大腿四頭筋使うんじゃないかな?
それにサドルがもっと後ろだから骨盤後傾だと全然パワーでないかも。



以上、オカンのど素人ポジション&フォーム考察でした(笑)

このポジション変更でいい結果でるといいな。
週末楽しみです。



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短いTTレースの走り方を勉強してみた

来週末、滋賀で行われるベックオンフェスタにエントリーしてます。

ベックオンフェスタ


beckon.jpg

個人TTです。
ロングコース1.6㎞を4周で6.4㎞。

堺浜1周ちょい、時間にして10分少々で終わるであろうレースに
2時間くらいかけて泊りで行ってきますともwww


自転車レース、好きなんですよ~。独特の雰囲気があるでしょ!
今はTTバイクしかなくて出られるレースがTTかトロバラしかないんで
でられる時は出ておきたいなって。


まあトライアスロンのバイクパートなんて個人TTみたいなもんですから
距離は違えど(違い過ぎるwww180㎞と6㎞笑)いい経験になるでしょ(^^)

ちなみにトロバラは未経験なのです。
誰か一緒に出てくれるTT女子はおらんかのぉ~?(^^)




で、せっかく出るのでいいタイムを出したいなと思って、
走り方など調べてみました。


大事なのはアップとペース配分。

スタート1分で最速に上げないといけないので十分にアップできていることが超重要。
ローラー持っていけないから、試走の時間をみっちり使うしかないな。


アップの方法はこんな感じだって。

1)L2で5~10分
2)10分かけてL2からL4までビルドアップ
3)5分イージー
4)1分×4で高ケイデンス(100rpm以上)間はイージー1分
5)5分L2
6)5分L5(FTP105~110%)
7)5~10分イージー

覚えてられねええええええ(笑)
しかもこれしっかりやったら52分かかるじゃないか!(笑)
試走時間20分しかないんだけど・・・。

うーん、とりあえず現地までの移動で4まで済ませておいて、
試走時間始まったら5から再開しようか。
幸い試走時間終了から出走までの時間が短いから温まった状態でスタートできるでしょ。
(1番出走なのですw)



さて大事なペーシング。

巡航ペースはレース時間が10分かかるかどうかが境目らしい。

10分未満ならVO2MAX、10分以上ならFTP付近が目安で
残り5分を切ったら上げていく、という配分になるそうです。

仮に36km/hくらいとすると10分40秒。
微妙だけど、この場合はまあ10分未満とみたほうがいいかな。
FTPで半分行ったら後悔しそうやわw


スタートから1分で巡航ペースに上げて(FTP110%くらいなんで200wあたり)
そのまま2周。
3周目に入ったら210wに上げて、
4周目半分過ぎたら最大までもがく、と・・・。


できるんかなそんなことwwwwwwwwww


今週末堺浜で練習してみよっと(^^)




荷物がそんなにないので、帰りは自走で帰って練習にしようかと思うんだけど
市街地100㎞走ってもあんまりだよねぇ?(^^;
それなら近江八幡から反時計回りに大津まで行ったら140㎞くらいだから
そこから輪行して帰ろうかな~?

琵琶湖走ることなんかめったにないから走りたい~(*^^*)

どなたかレース後一緒に走りませんか?
持久練習だから休憩少な目&会話ほぼなしだと思うけど・・・(^^;



久しぶりの自転車レース、楽しみです\(^o^)/
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ランだとウルトラ100㎞と5㎞は両立難しいもんなあ(^^;;

楽しんでゴールでオールアウトしてきますw
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しっかり負荷をかけると翌日反応するのが分かった

今朝は朝練休みました。

4時半頃起床したのですが、なんだか息苦しいしハムストの筋肉痛が相当ある。
何回心拍を測っても55を下回らない。

ランのスピード走はないな、じゃあバイクで軽く回すか?

いや、ここは多分それもしない方がいいんだな。寝よう。

ってことで7時まで寝ました(笑)



しかしそれでも回復した感じはなく、座って仕事してても呼吸がしづらい感じがあります。

昨日はスイムがかなり楽だったので、ちょっと意外。
朝のバイクの負荷練習が効いているのでしょうね~。
20分*2をやり始めてからここまで翌日の体調に影響が出たことはないので、
今までとはレベルの違う負荷がかかったということなのでしょう。
やはりSST、L4とFTPは負荷レベルが違うということですね。


しかしここで気になるのが、はたしてFTPでいいのか、ということ。

SSTトレーニングは「効果とダメージのバランスがいい」と言われています。
そこまで残らず頻繁にできるから毎日できる人にはSSTがいいのでしょう。
私は毎日バイクトレーニングはしないのでSSTでは効果が薄い。
しかしランとスイムのポイント練習との兼ね合いもあるので、
バイクでどれほどの負荷をかけるのがいいのか?


まあ、翌日ケロっとしているようでは、ポイント練習とは言えないのかもしれません。
今回くらいのストレスがかかってちょうどいいのかも。
(昨日のIFは0.89、TSSは1時間で80でした。私のバイク練習の中では相当高い。)


明日まで残るようなら残り過ぎだと思うので、明日また判断しようと思います。




もう一つ気になるのはハムストの筋肉痛(^^;
あらら~先週もやってて重量変えてなくてこんなに出るのはおかしいぞ。

パーソナルでやったウエイトは軽くて体操レベルだったので、
問題はその後にやった家での筋トレかな~。
デッドリフトはいつも通りだったので、原因はランジですね。
今までスクワットでかけていた負荷が、ランジに変えたことで違う筋肉にいってしまった。

私の理解ではスクワットとランジは同じ筋肉に効くと思っていたのですが
フォームがおかしいのかハムストに強く効いてしまったようです。
もしくは、今までのスクワットがハムストに効いてなくてここにだけ筋肉痛が出たか。
あ!デッドリフトかも!?教えてもらってお尻を立てる意識を強めたから
よりハムストに効くようになったのかな??


私の脚を見たことがある人は、ハムストの隆起えぐいな!(笑)って思ったかもw
それでも最近はちょっとマシになったはずなのです。
(バイクのペダリングを改善してお尻を使えるようになったから)

四頭筋とのバランスが悪く後ろばかり発達しているのであまりよくないはず・・・。
次回はもう少し四頭筋と殿筋を意識してやってみます。




最近肉肉した内容が多くてスイマセンwww
肉食系女子www(違

お弁当は草が多いんだけどな~。
カッテージチーズ、お弁当にも持ってきた♪

20170405123653710.jpg

いつもこんな感じ。
今日は、ササミとブロッコリーのオイスターマヨ、鶏レバーの甘辛煮、
鶏胸ミンチのそぼろ、人参とピーマンのゴマ和え、豆もやしのナムル、
サニーレタスとカッテージチーズのサラダ、です。
ご飯は100gくらい。

あ、鶏ばっかだなw

作りおきなんで朝は詰めるだけです(^^)



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本格的にしんどくなる前に抜く!休む!
朝の感じでちょっと体調が読めるようになってきましたぞ(^^)
長く楽しみ続けたいから、無理せず程ほどに頑張ります~。

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