トレーニングネタの記事 (2/47)

2018年のレース検討・・・佐渡もありか??

今朝は4時半に目が覚めてたんですが、しっかり降ってましたので朝ランはなし。
バイクをするかどうか迷ったんですけど、若干体調に不安があったので寝ました。

これくらいの時期が一番体調崩しやすい気がするなあ(´・ω・`)

空気の乾燥が一番かな。
呼吸機能に一発で影響が出ちゃう。

春~夏にかけてはほぼ喘息吸入しなくていけるんですけど、
11月に入るころからダメですね。
24時間マスクしないとだめだぁ><;



2018年のレースの話を書いてらっしゃる方がちょこちょこ出てきましたね(^^)
JTU登録も始まったし、12月1日には五島のエントリー始まるだろうから
年間計画はそろそろ考えとかないとなあ。


順当にいけば五島Aともう一個ミドル。
ロング二つは無理だと思うんだよなぁ。
体力的にも、モチベーション的にも。

6月五島Aは確定として、ミドル入れるなら9月がベストかな。
珠洲、佐渡B、伊良湖、イワタ、いぜな、、、あたりですね。


・・・・・・・そろそろ佐渡も検討してみようかな?


佐渡=暑い、のイメージと、大阪からのアクセスが想像できなくて
検討することすらしてなかったんですが、
まずはBで下調べってのもいいかもな?

Bの方がランが暑いだろうけど、まだ距離的に押していけるかもしれないし
最初からAで暑いわきついわで悪印象受けに行くよりは
Bってのもありかも~~!


B出たら絶対A出たくなるはずだから、ヤブヘビになる気もするけどwww




今年がまさに6月ロング、9月ミドルだったわけで(世界選手権はミドルの位置づけ)、
今年のトレーニングがどうだったかで考えないとな。


ざっと今年のトレーニングの予実をチェックしてみたんですけど、


まず、今年の頭から五島までのトレーニング計画と実施値。
青線がCTL(体力)です。
青面が計画、青線が実績です。計画以上のトレーニングができました。

2017gotoまで


五島終わってからカナダまで。
やっぱりそう練習はできなかったんだよね~。五島の疲れと、暑さで。
まあそれでも計画値に落ち着いてるのは、五島までの貯金だな。

2017カナダまで


ちなみにこれ、カナダ以降。
計画をずっと下回ってますよとwwwwすいません、もうシーズンオフ丸わかりでwww

2017カナダ以降


うん、やっぱりあたしは年1レースに集中するのがいい気がするなあ(笑)

五島は毎年出たいから、
五島と佐渡を交互にメインに考える、なんてどうだろう?
佐渡は抽選だから当たらない場合もあるだろうし。


おっ、ちょっと楽しくなってきたぞwwww

佐渡かぁ・・・・(遠い目)

前向きに検討します(^^)




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絶対暑いし登り苦手だから皆生と佐渡はない!!って決めつけてたけど、
登り苦手だから、ない!!って思ってた五島で総合入りまでしちゃったんだもの。
なんでもやってみないとな、って思う(^^)

いつかはロング、って思ってる方も、やると決めたら練習に身が入るかもですよ!

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30km走翌日、身体が休みたいと言っている(笑)

朝起きたら物凄い息苦しいんですけどwww

階段登ると辛いんですけどwww


いやぁ、レースペースで30km走る、って凄いダメージなんだねぇ。
まあ特に昨日概ね心拍ゾーン4だったし、
なんなら最後ゾーン5だったもんなあ。


ガーミンのリカバリータイムを丸々信じてる訳じゃないけど
どう考えても今日走ろうとは思わないもんな。
緩いバイクやスイムはできても。


そう考えたら、毎週末30km40km走ってたあの頃はやっぱりおかしかった。
マラソン2年目、月間300kmの足跡(オカンブログまとめその2)



走り込んで体力があったという見方もできるし、
回復を考えず無謀だったという見方もできるし、
ポイント練習としての負荷をかけられていなかったとも言えるし、
回復と強度のバランスがよかったとも言える。


誰にでもどんなときも当てはまる正解はないけど、
「どう考えても今走りたくないw」
って身体の声に素直に応える今のやり方はきっと正解なんだろうな。





昨日の家族スイム。

空いてたので細切れながらも1500mくらいは泳げた(^-^)


アップ 400
ドリル 200 スカーリング、ドッグプル、プル
メイン 100*5 form(1:35/2:00)
メイン 100*3 hard(1:28/2:00)
ダウン 200
計1600

あー、やっぱりスカーリング先にやると水のかかりがめちゃくちゃ良くなるね!!
こりゃ絶対200はドリル入れるようにしよう。


フォーミングは
・入水からグライドにかけてズバッと入れて伸ばす
・45度のローリングを意識!
・かききるまで呼吸動作に入らない
を意識してみた。

グライドの手が、ふわっと伸びる感じだったのが気になってたのです。
指先ピーン!は力んでよくないと思うので、
実際伸びてるのは肘までかな?
手のひらや指は自然に開いてる感じ。

これ、明らかにストローク長が伸びますよ!
上肢のストリームラインも安定する気がしました。


ローリングはまだ浅い(^_^;)
ここはほんと陸上でじっくりやんなきゃな。


プッシュしてから呼吸動作、はローリングの切り替えをクイックにしないで
ちゃんと水を押すためにいい意識。
エッジ→ソール→エッジ、にするための、ソール部分をつくる一呼吸ですかね。

これ、ゆっくりならできるんですけど、
強度が上がると全くできなくなる(笑)
酸素を欲して我慢できなくなる(笑)

息継ぎもみっちり改善してみよう。
スイムはほんと細かい積み重ねだな。




さ、今日はこれからトライアスロン審判講習会です。




噂のレッドカードとイエローカード色の競技規則w




3時間みっちり座学!
頑張ってきます(^-^)




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しんどいときは、休む!(笑)
なんでこんな簡単なことができなくなっちゃうんだろね?
楽しく続けるために、身体の声を聞いて練習します(^-^)

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フルマラソン3週間前!ここからできることは?

昨日はスイム練習はお休みしてお友だちとご飯してました。

五島繋りのトライアスリートさんですが、
この時期トライアスロンの話は出ませんね(笑)

話は自然とマラソンの話題になりました。


つい口をついて出た言葉は、

「大阪マラソン、不安なんです・・・」

でした。

あれっ、あたし不安なんや(笑)と思ってちょっとびっくりしましたが(笑)


確かに走り足りてない感が強いし、調子も上がったり下がったり。

でも今年2月の自己ベストだした泉州マラソンの前より
ペースも技術も上がってるし、
大阪マラソンはドフラットで泉州みたいな終盤の登りもない。
普通に考えりゃ自己ベストは取れると思うんですけどね?


まあ、目標が自分のコントロールを超えてると思うからでしょうね(^_^;)


今回はそれも含めて挑戦なのでやるだけやって撃沈上等でいいのですが、
焦って走り込んだりしないように、この3週間でやるべきことを決めておこうと思います。



あと3週間で、少しでも上げられるとしたらどれか?

①技術を上げるか
②筋力をつけるか
③持久力をつけるか
④筋持久力をつけるか

スピードを上げる、はここに並列にはならないよね。
①②の結果スピードが上がったり、スピードを上げて①②が上がる、かな。
目標ペースでは走れているので、あとはその余裕度を上げるのと
それをいかに維持し続けるかってこと。



①はなかなかの賭け(笑)
新しい技術を取り入れようとする時って遅くなってしまうことがあるので、
そのタイミングで本番が来たら最悪(^^;

ただし 以前できていてできなくなっていることを呼び起こすのは有効であると思う。
私が実際 カナダの前に経験したんですが、
うまく走れなくなっていて不安だった時ここでそう書いてたら
オークさんがフォーム動画に具体的にダメ出しと改善のアドバイスをくれたんです。
それで出発1週間前に走り方を思い出しました。

やったことがないことを新たにやるのは賭けだけど、
以前気付いていて今できなくなっていることを見直すのは非常に有効な気がする。
過去のメモの見直しをしよう。
そして徹底してフォーミング。



次に②筋力。
これはもうちょっと厳しいかな。
付け焼刃で筋トレしても、それが上手く走れる筋力になるとは思えないし
最悪、筋損傷が残ったまま本番になっちゃう。

ただしこれも、動きが悪い筋肉の動きを良くするって狙いで適切にできれば有効だと思う。
私が今やってる、足関節の可動性を上げるためのスクワットがそれ。
あと、お尻の筋肉を使うためのバックランジ。



そして③持久力、もしくは④筋持久力。
レースペースより遅くでいいから長く走って少しでも有酸素能力を上げておくか、
レースペースかちょい速いくらいでミドル走(90分~150分)やって
その動きに慣れておく。


ってことで、
今週末に④、翌日に時間つくれたら③をバイクで。
2週前の週は、①目的のフォーミングとレースペースを交互に、週末に20㎞④、バイクは緩くなら。
1週前の週は、それをちょっと減らして、週末12㎞④。
本番週は、ジョグと短いレースペースを火曜と木曜にやって終わり。

スイムは普通にやる。
6キックハードしなければ影響ないし、心肺機能維持のメリットがでかい。

これで、1週間前でCTL70、TSBゼロ。
レース当日朝でCTL62、TSB26。うん、いいでしょう~(^^)



そして③持久力④筋持久力については、当日の動き方が最重要。
いつものように、食事時間と内容に気を付けて血糖値を上げないように。
補給の量とタイミングも守る。
そしてペーシング!絶対気持ちよくなって上げてしまわないこと!!



あともう1つ・・・間違いなく効果がでてしまう禁断の技・・・。

シューズ新調!(笑)


って言っても何も冒険しようってんじゃなくて、
今履いてるシューズの新品を履くということ。
確実にシューズのパフォーマンスが上がるから・・・。


って考えてたとこに、これでしょぉ~??(笑)

新型Onクラウド、11/2発売!
On 新型クラウド発売。いつでも、On。

ああ~、これは買って本番投入すべきじゃない???(^^;;;


問題は、まだ実店舗行かないと手に入らないってことだなぁ。
天王寺の楽歩堂にあるかな~。電話してみよ。


ま、なるようになる!
決してここから走り込んだりしないこと!
故障と体調に最大限の注意を払って、3週間過ごします(^^)



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当たり前だけど、「トレーニングは量(だけ)ではない」な~

一日どしゃぶりでしたな(--)

まあ昨日「リカバリータイム3日」って出てしまったので
ガーミン先生の言う通りおとなしくしておりました(笑)

コナ中継見ながら☆



来週火曜日、会社都合で一日お休みになっちゃったんですよ。
そりゃロング走やるべしだよね~と思って計算してみたんですが、、、

うん、昼にはリカバリータイム12時間くらいに減ってますな。
(明日も休めばですが)

天気次第ですが、30㎞走やっておこうかな~と思います(^^)
設定ペースは5’25かな。
長居まで行こうかな~(^^)るるん♪



たーっぷり時間もあったので、
息子が友達とベイブレードだにゃんこ大戦争だと騒いでる横で
ちまちまPCに向かってデータと遊んでおりました。


でね、来年一緒に五島Aがんばろーねって言ってる友達用に
トレーニングの組み立て考えたりしてたんですが、
いくつか傾向が読み取れたのでシェアしようかなと思います。


ロングディスタンス向けのトレーニング量として、
トライアスリートトレーニングバイブルに書かれてる量が結構えぐくてw
完走目標なら年間500-700時間、
タイム狙うなら800-1200時間って書かれてるのね~。

んじゃ例えば年間600時間目安で計画立ててみるとですね、
最も少ない週(レスト週とか)が週9時間、
シーズン最大ボリュームの週が週18時間って見積もりになるんですよ。

TrainingVolume.jpg

週18時間てwww

1日休むとして6日、1日3時間トレーニングしてやっとクリアできる量ですけどwww
無茶言うなwwww


まあそれでも私も初年度はこれをクリアすべく頑張ってたんですが
あっさり体調崩した記憶がありますな(笑)


んじゃ、目標達成できて順位もよかった今年はどれくらいの量だったかってーと、
こんなもんです。

TrainingVolume2.jpg

レスト週は7.5時間しかやってないし、最大ボリューム週でも16時間弱。
16時間の週はたしかBIGDAYをやってて1日でスイム1時間バイク6時間ラン2時間やってますなw

これ年間トレーニング量に換算すると、だいたい年間480時間くらいのボリュームです。
「完走目標目安」の時間を割ってます。
なので、やっぱり練習は量(だけ)ではないんだな、と思いますね~~。



もう一つ。3種目のバランスについて。

私は克服しないといけない最大の弱点はランでした。
でもランを増やしても去年やっぱり失敗した。

なので、バイクを増やしました。
比率として、2:4:4くらいから、2:5:3くらいにしたんです。

その上で、バイクのタイム目標を上積みしなかった。
(余裕度アップをはかった)

ら、ランで大幅にタイム短縮できました。

TrainingVolume3.jpg

ま、結果論ですけどね(笑)



トレーニング強度についても傾向がデータに出てて、

これ、バイクトレーニングだけに絞って表示してるんですが、
青い点がトレーニング強度なんですよ。IFってやつなんですが。

バイクIF

基礎期前半は低強度から中強度に徐々に上げて行ってて(運動強度だと55%~75%)、
基礎期3ターン目からは運動強度80%以上のトレーニングを入れてます。
その分もっと低強度の運動(50%程度)も入れてる。回復のために。
で、レースが近づいて来たら、レース強度(運動強度60~70%)に集中して
身体を慣らしていってます。

うんうん、ちゃんと計画通りにトレーニングできてたな~ってのが
グラフからも読み取れました。


データをいじってたらこんなことが見えてきたので、
ちょっと書いてみたくなったのでした(^^)



過去、ロングトライアスロン向けの練習量などについては
研究室の方でもまとめてありますので、
来シーズン前に読み返していただいて何か拾ってもらえると嬉しいです♪

ロングトライアスロンへの道 | オカンアスリートの研究室




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最近こんな感じの記事が多かったせいか、
信頼してるお友達に「るみさん!最近初心者さんおいてきぼりですよ!」ってご指摘受けました(笑)

目からウロコ(@@;
よし、トライアスロン初心者さん向けの連載記事を考えよ~っと(^^)

自分の競技力を上げたい一方で、トライアスロンの情報をまとめることにも
やりがいを感じているオカンなのです(^^)
感想とか要望とか聞かせてもらえると嬉しいです~。

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KONA中継見ながら五島までのTSSを振り返る

夜中2時・・・・見始めちゃった~~~(^^;;
KONAの中継!!!




映るのはほぼトップ選手だけだから知り合いが映るわけでもないんだけど
やっぱりね~わくわくするよね~~(^^)

ロングトライアスロンやってたら、いつかはKONA、とか思うのかなぁ?

今のところはほんと自分の実力からはかけ離れすぎていて
「オリンピック出る」くらいの存在なんだけど、、、

今のパフォーマンスを維持してあと10年やってれば、
実はリアリティある世界なのか?と見えてきました。

まあ、暑さに強くならないといけない、って最大の難関があるし
少なくとも年に2回海外レースに出るってところが(アイアンマンジャパンなければ)
大学受験~大学生の子供を抱えてできるのかって問題はありますがwww


まあでも、10年だもんな。
今までトライアスロン8年やってんだもん。盛ってましたwww6年でした(笑)
無理しなきゃここから10年くらいは続けられるんだろな。

その延長線に世界最高峰の場があるかもしれない、と思うとワクワクするね(^^)
頭の片隅にでも置いて意識しておこう(笑)



そのKONAの中継を見ながら、いろいろとPC仕事をやってました。

大阪城トライアスロンの関係のこと(資料作りとか)と、
来シーズンに向けての準備ね。

まだ2017年は終わってないけど、五島までは少なくともデータがあるんで
まとめて評価していくことにしました。


3週準備期を取って、レースまで23週の計26週。
各週のTSS、週終了時点のCTLの一覧です。

2017GOTO_TSS一覧

計画はスタートCTLが57、週平均TSSが700で作成しました。
レース週の予定CTLは81でした。

実績値評価としては、
・基礎期でTSS積み過ぎ、CTL上がりすぎ
・強化期では抑えたわけではないがTSSは抑えられた。強度が上がり運動時間が短くなったため。
・レース週に入ってから急激に下げすぎた
というところ。

レースではばっちりパフォーマンスを発揮でき、目標が達成できたので、
来季もこれくらいの値になるように計画していけばいいと思われるけど、
問題はその積み上げ方。
基礎期はどうしても運動量が多くなりTSSもたくさん積みあがるので
このTSS上昇パターンだと物足りなくなってしまう。
しかし全体のTSSを上げると強化期がクリアできないと思うんだなぁ~。


ためしにレース週でCTLが90になるように計画してみたら
強化期2のTSSが840になったわ(笑)できるわけないwww

2018TSS計画01


なぜこうなるのか?

思うに、たいしてオフも取らない&マラソンをやりながらスタートするので
持久力がそこそこ上がった状態からスタートすることになるわけで、
基礎期のメニューが簡単にこなせてしまうんだよね。
でも強化期のメニューはこなすのがやっと。

であれば、基礎期2くらいまではもう済んでるというつもりでスタートすればいいんじゃないかと。
スタート時点でCTL80にはしてないといけないからトレーニングはするんだけど。

基礎期3から始めるとすると15週、約3か月半で仕上げられることになる。
実際、通年トレーニングしてる人は一つのレースにそれくらいで仕上げてくるのかもしれないな。


これをパターン①として、
仮に15週で仕上げるプランにするとすると、スタートは2月の最終週。
それまで自由に好きなことしてようかな?(笑)
マラソンと、ブルべと、自転車レースかな。
それもいいなあ。。。
ロードバイク組まないといけないけど。。。

1月2月の寒い時期もブルべあるね。200と300出たいな。
12月~3月に堺浜クリテあるし、、、女子のエントリー費1000円だしw
トラックレースは1-2月ないんだよなぁ~。
うーん、やっぱり冬はランがメインになるか。


・・・・・・実は・・・・・泉州マラソンのエントリー忘れてました・・・・・orz


やっちまった・・・・・・・・・。


篠山マラソン、エントリーしよう(^^;



パターン②もある。
通常通り23週(4週×5ターン)+3週で組むけど、
強化期と基礎期を入れ替えちゃう方法。
先にスピードとパワーを付けて、レースに向けて持久力を付けて距離を伸ばしていく。
リバースピリオダイゼーションってやつ。

試しに基礎期3⇒強化期⇒基礎期1/2って組み立てにしてみた。
数字はTrainingPeaksでは作れないんで適当に組んだけど。。。

2018TSS計画02

こっちの方が向いてるかな?
3月まで無計画に動いてCTL80まで持って行けてる気がしないし
2月末までマラソンと自転車レースに集中したら、怪我のリスクが高い気がする。



ふむ。。。
とりあえずトライアスリートトレーニングバイブルのリバースピリオダイゼーションのとこを読んで
どういう組み立てにするのか検討してみますかね。


って書いてるうちにトップがゴールしちゃったわwwwww
(3時間ほど寝ましたw)




しばらく中継楽しみながら、家事します(^^)



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TSSでのトレーニング管理、今年初めてやってみたんですが、
相当お勧めです。1年目からこれだけ成功したんだもの。

取り入れるにはパワーメーターは必須(心拍でもできるけど精度は落ちる)なのと
TrainingPeaks(年8000円くらい)かゴールデンチーター(無料)を使用しないと
計算がしんどすぎて止めちゃうかな。
どっちも英語だけど、毛嫌いしなければレースの成功が待ってるかもですよ(^^)

興味ある方がおおければ関連コンテンツを増やしますので
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来年の五島向けトレーニング計画考え始め(TrainingPeaksのデータ抽出と加工技)

そろそーろ今季の分析をやって来季の計画を立てようかな~と
TrainingPeaksに蓄積されたデータを眺めていたんですが、


TrainingPeaks上だと分析グラフを見たりはすぐできるんだけど
そのデータをアレンジするってのは結構やりにくいのね。

たとえば、
・基礎期にCTL(体力)が上がり過ぎちゃったからTSS見積もりを下げよう
・もっとバイクを強化したいからバイクに割り振る分を増やそう
・基礎期は3種目とも短時間頻回で組んでみよう

みたいなことって、TrainingPeaks上で計画作ってからいじるより
Excel上で先に考えておきたいんだよね~。


TrainingPeaksからデータ出してExcelで加工できないかな?と調べてみたら、
ちゃんと機能がありました(^^)

ざっくり紹介しときます。

って、そんなんする人あんまりおらんかもしれんけど(^^;;;;;



TrainingPeaksのアカウント名から設定画面に入り、Export Dataを選択。

TP_ExportData01_201710131237547e4.jpg

WorkoutFileは各トレーニングデータ(FITファイルなど)をZIPで一括で落とせる。
今回使うのは真ん中のWorkout Summaryの方ね。

抽出したい期間を指定して、Exportボタンを押せば、CSVファイルが吐き出されます。
1トレーニング1行で、種目や距離、時間、IF、TSS、心拍ゾーン別時間、パワーゾーン別時間などがでてくる。

TP_ExportData0.jpg

おお~、これだけ入ってればいろいろできるぞ(^^)

ピボットテーブル使って集計してみます。



最もシンプルに月別のトレーニング時間を表にしたもの。
 (WorkoutDayフィールドを「月」でグループ化してます)

TP_ExportData03_2017101312412010e.jpg

こういうのってガーミンでもグラフは出せるけど表は出せないんだよね!
マラソンあった2月と五島本番の6月以外はだいたい月50時間だな~。



日別の一覧にもできるけど(WorkoutDayフィールドを「日」でグループ化)
これは見づらいか~。

TP_ExportData04_20171013124156f60.jpg


日と言うより週で管理するもんね。
週でグループ化してみよう。

日付を右クリックでグループ化

TP_ExportData06.jpg


単位を「日」にして日数を7にします。
先頭日を月曜にしたいんで、出したデータの最初の月曜を開始日に。

TP_ExportData07.jpg


できたできた。
週別種目別のトレーニング時間一覧表にできたぞ。

TP_ExportData09.jpg


これだけでも相当使えるなあ。
五島を目指す仲間にはこれをベースにプランを作ろう。

パワーメーター持ってる人にはTSSもあったら目安になるかな。

TP_ExportData08.jpg



これだと頻度や詰まりが見えないのでさらに加工してみる。

元データに曜日列を加えて、曜日を行ラベルに追加すると、
 (「=(日付セルを指定)」にして、セル書式設定でユーザー定義で「aaa」と入力すると(日・月・火)って表示になるよ^^)


うん、いいね~見やすい!これだけで計画表できちゃったよ(笑)

TP_ExportData10.jpg
TP_ExportData11.jpg


曜日が横に並んでカレンダーみたいになってたらベストだけど、
それはピボットテーブルではできないな。
まあいいや、自分で使う分はともかく、人にあげるなら曜日はアレンジするもんね。




さあ、来季はどう変えて行こうかな~。

2017年五島は
・1/2始まりの23週プラン
・3週ビルド+1週レストの4週で1ターン
・基礎期3ターン、強化期2ターン、調整2週、レース週
・基礎期で技術と持久力、強化期でスピード持久力の向上
って教科書通りのベーシックプランでした。

結果は100点満点wwタイム目標達成~!
総合5位のおまけつきww

だったので、来年もそれでいいのかな~~~と思うけど、
細かく見ていくと課題というか改善したい点はいっぱいあるんだよね。
もともと持久タイプなので長時間の運動が苦にならず基礎期にCTLが上がり過ぎちゃった。
CTLが上がるとTSS積んでももう上がりにくくなるけど
強化期は高強度練習が中心で回復多いからTSSが積み上がらず停滞しちゃった。

まあ数字は数字だから結果出てればいいんだけど、
実際強化期はほんと体力的にも停滞してスピードもパワーも結局上がらなかったもんな~。


・・・やってみるか~、リバースピリオダイゼーション。

バイブル読み返して、ちょっと勉強しまーす。




来季のプランそろそろ考えようかな、ってロングトライアスリートの方、

去年頑張って訳したトライアスロントレーニングバイブル連載をどうぞ~(笑)

トライアスリートトレーニングバイブル解説 | オカンアスリートの研究室

TrainingPeaksの初期設定や使い方なんかも解説しておりますです。


なお、知らん間にKindle版が出てましたよ!
これでGoogle翻訳先生に頼りやすくなりましたね!!\(^o^)/


ちなみに私はちまちまGoogle翻訳先生に入力して訳してましたよ、ええwww

たぶん今後も日本語版は出ないと思いますので、諦めて英語とお付き合いしましょう(笑)
ほら!いつかコナに行くと思って!!!(笑)



ついでにと言ってはなんですがw

こちらもバイブルになります!八田さんの著書、Amazonで「在庫あり」になりました!


もし在庫切れてたら紀伊国屋Webでも取扱いあります(^^)
紀伊国屋Web

八田さん、増版決定おめでとー!\(^o^)/




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反省・・・みすみす体調不良を招いた行動

いやー久しぶりにズッシリ体調落としてます。
呼吸機能にきてて、仕事して座ってんのに息苦しいって言うね^^;;


やっちまったな~~~って感じ。。。
ほんとやっちまった・・・・。



一応自戒のために分析して書き残しておきます。


いろんな人のご意見を参考に、自分なりに分析してみました。
今回の体調不良の原因は、間違いなく栄養不足。
と、それに対する身体の反応であると見ています。


自分は、「ダイエットによって代謝が落ちて痩せにくく太りやすくなる」のは
筋肉が落ちるからだと思っていたのね。
だから筋肉さえ維持していればそれは防げると思っていた。

なので、筋肉に負荷を与え、必要なタンパク質量を取っていれば、
総摂取カロリーが低くても問題はないと思ってました。
結局は体脂肪を減らすのは総摂取カロリーの収支マイナスだから
そこを狙った。


ところがそうではなかった。
筋肉が落ちなくても、身体はエネルギー不足に反応し、
省エネモードに入ってしまった。
エネルギーを生み出さない「代謝の悪い」モードに切り替わってしまった。

その根拠が、体温の低下。いつもの平温より0.6~0.8℃下がっていたようです。
体温が下がれば、消費するエネルギーは少なくなるからね。


持久系スポーツ、特にロングトライアスロンのような10時間以上かかる世界においては
代謝が下がるのは悪いことではなくてより省エネになって長く動けるようになるともいえるけど
「代謝が悪くなる」のは別問題。

代謝が低い=少ないエネルギーで動ける
代謝が悪い=動くエネルギーを生み出せない

ということだと思う。

今回、摂取カロリーを減らしたことで、身体は後者モードになってしまった。
だから、動くとしんどい。動くと息切れする。


日曜日に長く走るからと土曜日からは食事を戻したので、
今(火曜日)現在もう身体はエネルギー不足ではないのです。
でも体調が戻らない。階段で息切れします。



ここでやるべきは休むことではなく、
十分に食って動いてまた代謝を回復することだと思うので、
今週はしっかり食べて練習するつもりです。



本当に反省。
動ける身体でいたいのならば、
シーズンのどんな時でも摂取カロリーは減らし過ぎてはいけない、
ってことを学びました。


参考のために、「代謝の悪い身体に切り替わる」原因となった6日間の
摂取カロリーと3大栄養素、運動消費カロリー量を載せます。
(基礎代謝と運動以外の活動で消費1600kcalくらいです)

10/2 1267kcal、P116、F28、C123 運動消費50
10/3 1233kcal、P107、F36、C118 運動消費300
10/4 1360kcal、P122、F47、C116 運動消費730
10/5 1366kcal、P138、F52、C92 運動消費500
10/6 1254kcal、P113、F51、C84 運動消費550
10/7 1517kcal、P90、F37、C199 運動消費550(翌日走るからカーボを増やしている)
10/8 体調不良発生



なお、カナダ前にやって成功した「身体を絞るダイエット」の時も
これと同じくらいの糖質しか摂っていませんでしたが体調不良はありませんでした。
しかし脂質とタンパク質をたくさん摂って摂取カロリーは1800くらいを維持していたのです。
そこが大きな違いです。

なぜ同じ方法を取らなかったかと言うと、
カナダ前の時は脂肪だけ落としたくて体重を落とす意識はなかった。
今回はマラソンに向けて単純に体重を軽くしたかったので
多少筋肉が落ちてもいいと脂肪やたんぱく質をそこまで摂らなかったんです。
ここが大きなミステイクでした。



もう、体重は落ちなくて構いません(笑)
重い自分を愛します(笑)

ああ、あたしは重いよ!!(笑)




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私のような、「管理できてしまう」タイプが陥りやすいミスかな、と思いました。
普通はここまできっちり管理して食事をすることはできず
ついオーバーカロリーになってしまうものだと思うので。

これは栄養だけでなくトレーニング量にも同じことが言えるので
計画時点でおかしいところはないのか見定める力を持つとともに
計画に対して緩く付き合うようにしようと思うのでした。

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なお、カナダ前に成功した時のやり方を残してありますのでご興味あればチェックしてみてください。
体重はほとんど減りませんが体脂肪率がごそっと減り、見た目も相当変わります。

筋肉を増やして脂肪だけ落とす!自分でできるライザップ式ダイエット | オカンアスリートの研究室



パフォーマンスを落とさずに減量はできないのか?

今日は午前中にジムへ。

筋トレ(高重量メイン)とトレッドミルで30分ジョグ。





ちょっと今週疲労感が強いので(仕事が忙しかった)筋トレも減らしてました。

一番筋肉痛や疲労感が残るのが低負荷高回数で、正直一番嫌い(笑)
高重量は好きです。5回やったら休めるし(笑)


でも今日は全然パワー出ず。

フロントスクワット 30㎏ 5回 5セット
オーバーヘッドバックランジ 30㎏ 左右交互3回ずつ 5セット
ベントオーバーローイング 30㎏ 5回 5セット
デッドリフト 50㎏ 10回
デッドリフト 70㎏ 3回 3セット
ラットプルダウン 32㎏ 8回 3セット

デッドリフト70㎏、5回できる気しなかったですね~。
まあ上がるのは上がるけど、腰椎後湾してましたからやめました。


明らかにパワーが出なかったな~。
まあダイエットしてるとしょうがないんでしょうけどね。

糖質をあまり減らさなければ影響はないと思うんですけど、
トレーナーさんに設定してもらったマクロ管理メニューが実施できなくて
もう単純にカロリーを減らしてます。1400kcalくらいに。

トレーナーさん設定はこちら。
本気の減量トレーニングメニューを組んでもらった


何が無理だったって、脂質カットができんのよ!!(笑)

糖質カットってできるんですよ。
家族で同じメニュー食べたって、自分は故主食減らしたり抜いたらいいでしょ。

でも脂質カットって家族と同じメニュー食べられないのね。
調理する時点で油は使うし、むね肉ささみばっかりって訳に行かない。


できませーん(-_-;)って報告して、単純にカロリーダウンに変えました。
糖質は120くらいになってるな~。

まあ、出ませんな、力が(笑)



重量あげるのが目的ではないのでいいのですが、
怪我だけしないように気を付けます。






ウェイト終わってトレッドミル。
外はちょっと小雨が降ってました。


トレッドミル、、、、走り方が分かりません、、、、(笑)

ずっと「時速11㎞」で設定して走ってますけど何このぐらぐらw




何この左右差w




心肺強度はジョグだったので、OK(笑)





いや~データはよく分かりませんが、トレッドミルはメリットありますね~。
脚の衝撃が明らかに小さいし、たまに横の鏡見てフォームチェックできるし、
身体の細かい部分に意識を集中してみるのにも向いてる。


今日は、この前掴めた「骨盤を前にスライドして前に運ぶ」のと、
「胸郭を左右に動かして重心を調整しながら走る」を意識してみました。


いや~胸郭横スライド、めっちゃ面白いですね(笑)
ちゃんと着地の軸に頭の位置が合ってる感覚がありますもん。
まめに胸郭ぐるぐる体操してると全然違うな~~。

まだそれによる走りの効果ははっきりとはつかめないんだけど、
明らかに呼吸が楽になります。
左右にスライドすることで上下にもフレキシブルに動いてるんでしょうね。
呼気吸気にも影響があるような気がします。


西内さんラン技術、ちょっとずつ習得できてきた気がするぞ(^^)


研究研究~!!




で、体重減ってんの?と(笑)

あんまり減ってない(´▽`;)ゞ

体脂肪率は減ってんだけどなー。



あ、そうそう!
前に、タニタのアスリートモードやめるーって言ってたやん?

結局どっちでも計ってる(笑)
だいたい3%違うのね~。

19%と22%って感じです。

今は週11時間(だっけ?)もトレーニングしてないしなー。
何が違うんだろね?


ってか、この脚の女性がアスリートモードじゃなかったら
どんな人がアスリートモードに適すのか説明してもらおうか(笑)



汚いもん見せてすんません(笑)





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マラソン向きの脚ではないことは確かだな(笑)

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筋トレと補助トレと走動作が結びついてきた?

昨日のパーソナルは、半分ディスカッション。

競技の補強としての筋トレの位置づけ、みたいなことについて
プロの意見をじっくり聞いてきました。


いろんな意見があるし、どこを取り入れるかは自分次第だけど、
重量や種目については相談しながら、
今後も筋トレはやっていこう、と思いました(^^)


筋トレやりだしてからパフォーマンスが上がったのは紛れもない事実で、
それが、「私には」合っていたのかもなって。


技術、筋力、持久力どこがリミッターなのか?
数年前からずっとやってるトレーニングバイブルの考え方。

あたしは三種目ともリミッターは技術だと思っていたし、それは間違いない事実だろけど、
技術を構築していくための筋力がまず足らなかったのかなって。


筋力を上げたから、技術が上がってきた。それがラン。
筋力を上げたことで、技術が下がった、それがスイム。(筋肉に頼りだした)
筋力を上げたことで、持久力が上がった、それがバイク。(同じパワーの負荷が下がった)

それぞれ違うから、それぞれこれからのアプローチも違うな~。


有意義なディスカッションでした(^^)

筋肉の話は楽しい!(引くな引くなw




トレーニングとしては、初めてフロントのフルスクワットをやりました。
30㎏で、最後若干飛ぶくらいの一気にパワー出すやつ。
これ、効くぞ~~~(笑)高重量の日に入れていきます。

あと、僧帽筋下部狙いのベントオーバーフロントレイズを。
肩甲骨の内転下制の動き。
この動きが良くなると、横隔膜の動きがよくなってくるはず。

ベントオーバー姿勢、めちゃくちゃ褒められたw

「みっちりやりましたねwww」ってw
わーい(*´▽`*)



帰ってから、今度は西内コーチのフォームチェック動画(ラン)を見て、
意識点の確認。
西内さんの筋トレの考え方もたくさん入っていて、よく分かりました。


指摘された点を何度も見返して、メモして、翌朝走るぞ、と思いながら寝たら





おもいっきり寝坊したwwww


息子送り出してから出勤までの時間に30分だけ!!
だだだーーーーっと用意して4㎞だけ走ってきました(^^;;;




・着地の上半身の伸び縮み。胸郭の動きと腰の位置
・地面の反発で脚が巻き上がる感覚
・腕振りの肘の高さ意識
・後ろ脚で前に跳ぶ感覚

あたりをちょこちょこ意識。
時間ないからゆっくり考えてられないので集中して。


うん、明らかにこの速度域が走りやすくなってきた。




あ、楽になったとは言ってませんよ(笑)



これだな!ストライド!かなり拡がってきた!!




これに耐えられる筋力が付いてきた感があります。
そしてもちろん、それに耐えられるフォームができてきた感も。

西内さんの言ってる姿勢や動きが、
一つずつ身になって来た気がします。
体操もちょこちょこやってるから胸郭の動きがよくなってきたかも??


ああ、もっと走りたい!
この感覚を掴みかけてるうちに~~~!!!


スイムも試したいことあるし、
バイクもポジションで試したいことあるし、

やりたいこといっぱいで時間が足りないよ~~><;


とりあえず集中して仕事終わらせてきますε=ε=ε=ε=┏(; ̄▽ ̄)┛




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最近常に迷ってる感がありますがwww
それでも、実際動いてみていい感触が掴めると嬉しいもんですね(^^)
悩んだら走れ!かな(笑)

眉間に皺寄せて走ってるのを見たら、笑顔笑顔ー!(笑)って
指摘してやってくださいw

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筋トレウェアは可動域重視&悩みながらの筋トレ

昨日ね、堺市の市長選挙だったんですよ。
現職と大阪維新の一騎打ち。


維新への期待が無いわけではないんだけど、
私は現職市長とその回りにいる方が好きだし、
実際たくさんの改善をやってのけた人だと思っているので迷わず現職市長へ。

カナダの奨励金7万円くれたしなwww(おいw

2万票以上の差、全区で勝って一安心(^^)
また堺シティマラソンで大きなお腹ゆらして走る市長の姿を見られるわ(笑)




昨日の夜は、近所の公営ジムへ。


息子と走ったかっこのままだったんで、Tシャツとランパンのままでした。
(50T愛用してます♡)

20170925132322488.jpg



ランパンで筋トレやったの初めてでしたが、凄くよかったです!
あ、これはパンダーニのランパンだったから、ってのはあると思う。
腿上げて引っかかるようなランパンはダメ。


やる種目によっても変わってくると思うんだけど、
ワイド系の種目(ワイドスクワットやスモウデッドリフト)とかフルスクワットの
股関節屈曲が深いのをやる場合は絶対可動域を制限するのを履いちゃダメ。
タイトなハーフパンツとか絶対向いてない。かっこいいかもしんないけど。
ハーフパンツ履くならジャージ系のめっちゃ伸びるやつがいい。


あたしはいつもタイツやレギンス(機能性じゃないやつ)を履いてたんだけど
タイツだけのスタイルってあんまり好きじゃないのwモジモジ君で(笑)

今日ランパンでやったら、一切制限なくて凄くよかったなあ~。
これは発見だった。これからランパンの日も増やそうっと。
もう一枚買おうかな、パンダーニ♡


ただし、お尻プリって突き出す系の動きがちょっと恥ずかしいっちゃ恥ずかしいなw
(ベントオーバー姿勢)
後ろにいる人にお尻のほっぺ見せてる状態になるからなwww

ま、そんなこと気にしてたらトレーニングできんので、
「ババアの尻に誰も興味はない」と思って気にせずやっています(笑)




さてトレ内容。
高強度だけパパッとやって帰ろうと思ってたんですが、
夜は夜で筋トレフリークさんで込み合っててなかなかラックが空かず。

結局、低負荷高回数と高重量のミックスになりました。


<低負荷高回数>
・オーバーヘッドスプリットスクワット 20㎏ 20回 左右2セットずつ
・オーバーヘッドバックランジ 20㎏ 左右交互で20回 5セット
・ベントオーバーローイング 20㎏ 20回 3セット
・ゴブレットスクワット 20㎏ 20回 3セット

<高重量>
・デッドリフト 70㎏ 5回 3セット




トレーナーさんに組んでもらってるメニューと自分の考えは合致していて
(というか自分の要望を伝えて組んでもらってるから当たり前なんだけど)

・筋肥大はしたくない(筋量はこれ以上増やしたくない)
・筋出力は上げたい
・筋持久力も上げたい
・身体を絞りたい

ので、
・高重量(筋肥大させず筋出力アップ)
・低負荷高回数(負荷設定次第で筋肥大はするが基本は筋持久力)
・サーキット(代謝を上げて脂肪を燃焼する)
の3種類の組み合わせになっています。(かつ、食事もコントロール)

よくある「10回でオールアウトする重量で3セット」のパターンは入ってません。
それが一番筋肥大するからね。


このパターンにしてから筋量は増えていないので、たぶん合ってる。
体重が減らないのは食事コントロールがうまくいってないからなんで、
ちょっと気合い入れなおして頑張らないとな(--;



問題は、というか、自分の中での問題は、ですが、
「トライアスロンやるうえで、邪魔になってる筋肉を落とすか否か」ってこと。
そして、「邪魔になってる筋肉ってどれなの?」ってこと。


別に筋肉大きくたって、その力を発揮してゴールまで行ければいいし、
男性はそのパターンの人も多いと思う。

でも、筋肉の力を発揮して動く=エネルギー消費が大きい、ってわけで、
かつ、筋肉は重いからその分エネルギー消費も大きくなってしまう。

それに耐えられる身体を作るのか(アプローチ①)、
筋肉の力で動いている動きをより効率のいい動作に変え、
3種目の運動への貢献度が低い筋肉を落とすのか(アプローチ②)

どっちでいくの?
いや、どっちが先なの?かな?
いや、どこでバランス取るの?かな??

まあ、そこが目下最大の悩みというか・・・。



そこが自分の中で土台として確立されないと、
トレーニングの組み立てが定まらず、どっちつかずになっちゃう・・・。


いやいや筋トレなんかしないで、クロカン走とバタフライとパワトレで使える筋肉付くよ!ってのも物凄く分かるんだけど、
負荷かけて正しい動きができなければきっと使える筋肉も付かないし
その練習をこなせるための筋肉や柔軟性がなければまず実施できない。
練習のための練習がいる、って感じかな。。。
クロカン走はやりたくてもやれる環境がないってのもあって。



よし、これはちゃんと整理しよう。
きっと3種目でも全然違う。
時間作って情報と頭の整理します。




こうしてね、複数の人から教えてもらってトレーニングをしていると、
こういう悩みってのはどうしても出てきてしまうと思う。
どっちを信じていいかってのではなくて、
うまく自分に取り入れるにはどうしたらいいか、を考えてやらないと物凄く蛇行してしまう。
どっちも前には進んでるんだけど、蛇行する。

プロの人の意見はどれも凄くて、動きが変わると嬉しくて、
ついついあっちこっち行きそうになるけど、
そこで軸がぶれすぎて蛇行どころか逆行しないようにしないとなあ。


例えば、
マラソン早く走りたいから食事制限してとにかく体重落とす!とか
やっぱり持久力ないと走り切れないから高ピッチ走に戻す!とか
体重あった方がパワー出るからガンガン筋肉増やす!とか

そう言う逆行レベルの蛇行をしないように、
芯の通った自分を確立しないとなあ。と思います。


そのためにはまず、情報の整理だな。
新たに収集しない。今ある情報の整理。
西内さんの過去のレッスン内容を全部見直して整理しよう。
できてることできてないこと、ちゃんと把握しよう。

こういうことができるのはオンラインコーチングの強みですね(^^)
レッスン受けに行ってたら、内容メモってないとそれまでだもん。




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「同じことを言い方変えて言ってる」ってケースが多くて理解が一気に深まるのです。
でも、そこでミスリードをしてしまうと、せっかくヒントを貰っているのに活かせない。
分かった気にならず、しつこいくらい聞いて理解して活かしていかないとな。

物凄く食いついてしつこいかもしれませんが、これからも宜しくお願いしますw
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