トレーニングネタの記事 (2/43)

しっかり負荷をかけると翌日反応するのが分かった

今朝は朝練休みました。

4時半頃起床したのですが、なんだか息苦しいしハムストの筋肉痛が相当ある。
何回心拍を測っても55を下回らない。

ランのスピード走はないな、じゃあバイクで軽く回すか?

いや、ここは多分それもしない方がいいんだな。寝よう。

ってことで7時まで寝ました(笑)



しかしそれでも回復した感じはなく、座って仕事してても呼吸がしづらい感じがあります。

昨日はスイムがかなり楽だったので、ちょっと意外。
朝のバイクの負荷練習が効いているのでしょうね~。
20分*2をやり始めてからここまで翌日の体調に影響が出たことはないので、
今までとはレベルの違う負荷がかかったということなのでしょう。
やはりSST、L4とFTPは負荷レベルが違うということですね。


しかしここで気になるのが、はたしてFTPでいいのか、ということ。

SSTトレーニングは「効果とダメージのバランスがいい」と言われています。
そこまで残らず頻繁にできるから毎日できる人にはSSTがいいのでしょう。
私は毎日バイクトレーニングはしないのでSSTでは効果が薄い。
しかしランとスイムのポイント練習との兼ね合いもあるので、
バイクでどれほどの負荷をかけるのがいいのか?


まあ、翌日ケロっとしているようでは、ポイント練習とは言えないのかもしれません。
今回くらいのストレスがかかってちょうどいいのかも。
(昨日のIFは0.89、TSSは1時間で80でした。私のバイク練習の中では相当高い。)


明日まで残るようなら残り過ぎだと思うので、明日また判断しようと思います。




もう一つ気になるのはハムストの筋肉痛(^^;
あらら~先週もやってて重量変えてなくてこんなに出るのはおかしいぞ。

パーソナルでやったウエイトは軽くて体操レベルだったので、
問題はその後にやった家での筋トレかな~。
デッドリフトはいつも通りだったので、原因はランジですね。
今までスクワットでかけていた負荷が、ランジに変えたことで違う筋肉にいってしまった。

私の理解ではスクワットとランジは同じ筋肉に効くと思っていたのですが
フォームがおかしいのかハムストに強く効いてしまったようです。
もしくは、今までのスクワットがハムストに効いてなくてここにだけ筋肉痛が出たか。
あ!デッドリフトかも!?教えてもらってお尻を立てる意識を強めたから
よりハムストに効くようになったのかな??


私の脚を見たことがある人は、ハムストの隆起えぐいな!(笑)って思ったかもw
それでも最近はちょっとマシになったはずなのです。
(バイクのペダリングを改善してお尻を使えるようになったから)

四頭筋とのバランスが悪く後ろばかり発達しているのであまりよくないはず・・・。
次回はもう少し四頭筋と殿筋を意識してやってみます。




最近肉肉した内容が多くてスイマセンwww
肉食系女子www(違

お弁当は草が多いんだけどな~。
カッテージチーズ、お弁当にも持ってきた♪

20170405123653710.jpg

いつもこんな感じ。
今日は、ササミとブロッコリーのオイスターマヨ、鶏レバーの甘辛煮、
鶏胸ミンチのそぼろ、人参とピーマンのゴマ和え、豆もやしのナムル、
サニーレタスとカッテージチーズのサラダ、です。
ご飯は100gくらい。

あ、鶏ばっかだなw

作りおきなんで朝は詰めるだけです(^^)



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朝の感じでちょっと体調が読めるようになってきましたぞ(^^)
長く楽しみ続けたいから、無理せず程ほどに頑張ります~。

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「下りで脚を止めない」を実践してみたらどうだったか

昨日の和歌山広域農道往復(通称白目練)、

めずらしく周回でもない楽しいコースを走ったのでReliveを見てみた(・∀・)

https://www.relive.cc/view/924074221

あんまり面白くなかったwww
やっぱり150㎞くらいぐるーっと走って、バシャバシャ写真撮ってアップしないと
面白い動画にはならないのねw



さて、第1回でやった時に下りで足を止めているのが目について
ロードレースなら「下りで脚を止めずに乳酸を散らす」がセオリーらしいけど

その後ランがあるトライアスロンにはどうなの?って書いたところ、

(その記事「「下りで脚を止めない」はトライアスロンでも有効か?」)


先輩方からご意見を頂きました。

・軽く回した方が血流が増えグリコーゲンの回復が早くなるかも
・「練習では」負荷を上げるため空回し。
・レース及びレースシミュレーションでは別。
 単独走だと下りでも一定パワーを維持しようとするのは空気抵抗増えロスが大きい

など。


今やっているこのアップダウン練習は、
アップダウン慣れ(つまりレースシミュレーション)の意味もありますが、
それはもっと近づいてからやるべきことのはず。
今はその環境でもっと負荷をかけて技術や筋持久力を上げていくべきかなと思います。

なので、下りも休まず回す、が今の正解なのかなと思い、
昨日は極力脚を止めないで走ってきました。



前回と今回の比較です。
上が前回、下が今回。重なる部分だけ取り出しました。

wakayalog-comp.jpg

影付き部分が、前回脚を止めていたけど今回回したところ。
回してはいるけどパワーは上がっていません。ほぼ空回しです。
しかし空回しでも回している分心拍数の下がり方は緩やかです。


前回はここに来るまで50㎞ほど既に走っているのに対し、
今回はここがスタートなので純粋に比較はできないのですが、

平均時速22.9km/hが24.3km/hに、平均パワーは123wから137wに上がりました。
一方で、平均心拍数は147から138に下がっています。
最大心拍数は159から151に。
身体の負担少なく(消耗押さえて)、速く走れた、ということになります。


まあ、ここまでの疲労度が違うので一概には言えないんですけど、
脚を止めることで一気に心拍数が下がった状態からまた上げると負担が大きいこと、
空回しであっても回し続けていることで踏み始めの負担を減らすことができるのかな、と
思いました。



一方で、脚を止めないとできない姿勢もあるので
(背中伸ばし、背中丸め、お腹伸ばし、骨盤の強い前傾後傾や左右の傾けなど)
同じ姿勢が長く続かないようにたまに止めて上体を動かすようにしないと
腰痛が早く出るかな、という気もしました。


次回以降、また試していきたいと思います。




次回は、登りを一定パワーで「ちょっと頑張る」をやってみようかと思います(^^)
今回は「できるだけL4に入らないように抑える」だったので、
まさにレースシミュレーション的な走りになってしまいました。
練習なので、もっとレース強度以上で走らないとですね!!!

登りは180-200wで走る、にしてみようと思います♪



毎週日曜am6:45~10:00ぐらいです。
和歌山の皆様、スライドしたらよろしくです♪



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1時間電車に乗るだけでこんないいところを走れるなんて恵まれてる♪
来週も頑張って4時に起きるよ~(笑)

帰宅後に半目でおかずまとめ作りしたり掃除機かけたりする羽目になるけどww

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理想の泳ぎと自分を見比べる

お昼休みは動画鑑賞ターイム。


ひたすら半裸の男性の動画を(//-//)



ええ、もちろんスイム動画です(笑)
ハルさんだったり西内さんだったり樋口さんだったり。


今日はハルさん♪


今日はお手本の泳ぎと自分の泳ぎがどう違うのかチェックしてみました。
12月末の泳ぎだけど、たぶんここから進歩はできていないと思うので・・・。



グライド局面。

swimform01_20170331155432040.jpg


あっ、背中が全然違う!
私は丸々見えてるのに、ハルさんは全然見えてない。

swimform02_2017033115543406d.jpg


肩が落ちて、水を押さえられてないからエッジが立ちすぎてるんですね。
スノボだと雪を深く掘っちゃってるなw

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肩が耳に着くくらい肩の位置が上がったままが理想。
これできてない。落ちてる。

よし、これ今日意識スル。



あと、西内さんにフォームチェックでも指摘されてたキャッチが早いって件。
自覚もあるんだけど、これがなかなか直せない。
キャッチをワンテンポ遅らせるようにしてみたらかなりペースが落ちてしまう。

よくよく見たら、キャッチが早いのもあるけど、キックがスロー過ぎることに気付いた。
振りかぶりも深いし、振りかぶって一呼吸あるからその間に膝も落ちている。

swimform04_20170331155437040.jpg

ハルさんはもっとシュパッ、シュパッって蹴ってるんだよね。
ふむ、「腰を入れる」を意識しすぎか。もっとリズミカルにやってみよう。


で、このキャッチとキックのタイミングが合ってないから、体幹を使えてない。

swimform05_20170331155438d73.jpg


弓のようにしなって腹筋がドローイン状態になり背中がフラットになっているハルさんに対し、
私の腹筋は緩んだままで落ちている。腰も反ったまま、背中もフラットにならずお尻の位置が上がらない。

swimform06_20170331155440b7c.jpg


この2点。たぶん前者のタイミングが合えば後者はやりやすくなると思うので、
一気に改善しよう。


・入水からグライドにかけての肩の高さ、
・キックのストローク幅とスピードの改善
・キックの直後のドローインと背中フラットで乗り込み!

よし、やってきます!



お弁当食べながら何見てんだ、って
後ろを通った同僚が怪訝そうな顔してたw

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「下りで脚を止めない」はトライアスロンでも有効か?

また週末に和歌山広域農道を走りに行くのですが、
そこにStravaのセグメントがいくつか切られてて、

西からスタートで往復するセグメント(65㎞)がありますw

Strava白目


Stravaのセグメントってそんな長いのもありなのねwww

まあ、アワイチ180㎞とかもあるもんね。



おやじさんトプローさんのブログによれば、ツールド沖縄対策のコースだとか?

ツールド沖縄をよく知らなかったので調べてみたら

wikiより
「市民レース部門最長の210kmクラスは「ホビーレーサーの甲子園」と称され、全国から強豪市民レーサーが集まる非常に厳しいレースとして知られている。」

おおおおおおおおおwwwwwww
ホビーレーサーの甲子園wwwww


そんな人たちが走っているコースだったのかwwww


あかん、うっかり往復してしまったら、強豪20人しかやってないセグメントに載ってしまい
一生消えないダントツビリに鎮座してしまうwww
(消せばええだけやけどw)


ってことで、逆から往復しようと思います☆ニャハ



しかし見れば見るほど五島のバイクコース(の一部)によく似てる。
試しにここ周辺で五島180㎞のコースに近くなるようにルートを引いてみると、

2往復+下道で橋本~和歌山、って感じになりました☆

goto-root.jpg


だれかやりませんかwww(ヤラネーヨwww


Strava、以前から登録してたんですがほとんど外を走らないし走っても堺浜なので
その面白さが全く分からなかったんですよ(笑)
でもこうして外に走りに行くとめちゃくちゃ面白いですね!!

そして凄く参考になる。
同じルートを走っている速い人のデータが見放題。ありがたやありがたや。


試しに、前回片道走ったデータと、速い人のデータを比較してみました。
平均速度22.9km/hと25.7km/h、平均パワー123wと197wと違い過ぎてそこはまあともかく、
気になったのがケイデンスですね。明らかに私の方が足を止めている時間が長いのです。

和歌山広域農道ログ

ここまで峠越え50㎞走って来てすでに腰が痛くなってしまっていたので、
下りは脚を止めて腰のストレッチをしたりしていたのですが、

つい先日シクロワイヤードかなにかの記事で「下りも脚を止めない」ことが
脚の疲労を溜めないコツと書かれていたのを読みました。
西選手も「下りは軽いギアでくるくる回すことで登りの乳酸を散らす」というような
ことを書いていたと思います。




うーむ、しかし、そもそも登りも乳酸が溜まるような強度では走ってないのですよねぇ(^^;
むしろ登りが来たら休憩!ってくらいの気持ちでさっさとインナーローに落として
深呼吸したりドリンク飲んだりしているわけで・・・。

ロードレースとロングのトライアスロンのバイクでは強度が全然違うし(基本ゾーン2)、
これはどっちがいいのだろう?
あまり心拍を上げ下げしない方が疲れにくいとも聞きます。
下りで足を止めたら一気に心拍ゾーン1まで下がりますよね~。

180km乗り終わって、そこからフルマラソンが待ってるわけで、
可能な限り休んで筋グリコーゲンを節約した方がいいようにも思うし。。。


コーナーはもちろん止めるとして、
見通しのいい下りでスピードに乗っていてそれ以上上げる気がないとき、
空転してても回した方がいいのか、それとも止めて休んだ方がいいのか・・・?


よし、今週末はこれをテーマにしようっと(^^)



4月2日日曜日、始発で橋本まで行って(6時半くらい)、往復してまた電車で帰ります~。
二代目さーん、待ってるよ~(笑)


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強化期はどんな練習をすべきなのか

3日休んだらさすがに体調復活しました(・∀・)

どうしようもなくしんどい時は完全休養ですね~。


これくらいしんどい時はこれくらい休むといい、ってのが分かったんで
いい経験ができました(^-^)


数字を合わせておくと、
「7日間で1100TSS積んだら1日完全休養では無理。
3日の完全休養が望ましい」
です。

つまり3日も休まなくていいように、
もうちょっと先に休みを取るのが正解ですね(笑)


まあ今週いっぱいほどよく短時間で済ませて、
来週からの強化期のために準備して行こうと思います。




さてその「強化期」。
果たしてどんな練習をすべきなのか、ちゃんとバイブルを読み返してみました。



ロングディスタンスのレースに向けたトレーニングなら、
鍛えるべきは引き続き基礎能力「有酸素持久力」「筋力」「スピードスキル」と
応用能力は「筋持久力」まで。
「無酸素持久力」のトレーニングは基本的に不要。

ただし基礎能力はメインの目的にはならず、
メイン練習のウォーミングアップやリカバリーで入れて維持する程度になる。
つまり、「有酸素持久力を目的としたロングジョグ」とかはもうやらない。
今までもやってないけどw


意識すべきは、「目標レースに特化した練習をする」ということ。

目標とするレースのコースや長さ、勾配、風、波の荒さ、などなどに応じた
練習をしていくということ。

ロングディスタンスの場合、強度までレースに合わせてしまうと下がるので、
負荷練習についてはレース強度以上ということでいいのかな。

そしてこれまでよりいっそう、リミッターを引き上げる練習をすべきってこと。



筋トレについては筋力維持期に入り、週1回に減らす。
どちらかというと3種目の中で動きを付けて筋力アップを図る時期になるが、
ウエイトでやる場合は、軽めのウエイトで動きを付けていくとイイらしい。
ウォーターバッグの中身を15㎏くらいにして、階段昇降やったりしようかな。



TSSは、1~3週で増えて行った基礎期と違って強化期は3週一定。
ATPでは強化期1が700で強化期2が760に設定されてる。




基礎期がATPプラス100くらいでやってたから、
強化期も多少プラスになるくらいの計画でやった方がいいかな。
750、800くらいか。



以上を踏まえて、トレーニング計画。

強化期1)
鍛錬目的(赤字がリミッター):
スイム)スピードスキル、筋力、筋持久力、無酸素持久力
バイク)スピードスキル、筋力筋持久力
ラン)スピードスキル、筋力、筋持久力

練習:
スイム)
ポイント:200*5、400*4、をゾーン5a(1:34-1:37)ペースで(筋持久力)(水)(金)
通常練:50*5*4、フォーミング~全力までディセンディング(スキル、筋力)(火)、
ドリル+バタフライ(スキル、筋力)(土)

バイク)
ポイント:FTPインターバル(20*2)(筋持久力)(火)、アップダウン走(日)(スピードスキル)
通常練:高回転走(ラン前)(木)、リカバリー(金)

ラン)
ポイント:スピード走(スピードスキル)(水)、クルーズインターバル(筋持久力)+ジョグ(土)
通常練:フォーミング(ブリック)(木)(日)


各種目週4回ずつ。
スイムが2時間、バイクが6時間、ランが4時間、筋トレ30分で計12時間半くらい。



800TSS超えとるな。。。
木金をもっとごっそり落とそうかな。



日曜のバイクのアップダウン走は毎週和歌山まで行きます。
でも時間がないから行き帰りどっちもを輪行で。

橋本まで始発で行って、だーっと紀伊まで走って電車乗って帰ると
走行時間2時間弱で10時半には帰宅して1時間ランできる。
もしくは紀伊まで輪行、広域農道を往復して走行時間3時間半くらい、
12時帰宅、ランは30分かな。

これ往復とか考えるだけで冷や汗でるわwww



ええやん!
実施できそうな強化期プランやわ(*^^*)


とにかく毎日目的持ってやる!
弱点潰すのに集中!



あと減量もしないとなー(笑)



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基礎期が満足に終えられたので、
強化期はもうちょっと頑張ってみようと思います(ง •̀_•́)ง

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3連休の疲れに筋膜リリースが効く!!

久しぶりの3連休、たっぷり楽しめました(*^^*)

土曜は家族でおでかけ、しているのに練習までできちゃうしw
(バイク:バンク走80分、スイム:30分)

日曜は7時からパパッと筋肉の高負荷トレをやって10時には帰宅、
(ラン:峠走90分)

月曜も7時からパパッとチーム練で10時半には帰宅。
(バイク:ドリル&インターバル80分、ラン:ペース走80分)


トレーニングはそれなりにがっつりやりながらも、
もんじゃパーチーやったりおかず作り置きしたり
息子の春物衣料買いに行ったりとなかなかの充実ぶり。
やっぱりお休みの日であっても朝のうちにトレーニング終えちゃうのがイイね!

普段からそうしようしようと思ってはいたけど、
一人ではなかなかできなくて7時くらいまで寝ちゃったりしてたけど、
忙しいビジネスマンだらけのメンバーからの呼びかけ練は常に早朝w
土日もビシッと早起きさせてくれてありがたい!!


息子の成長のためにも自分の回復のためにも早く寝て、
朝活メインで楽しみます~(*^^*)




3日間でしっかり負荷をかけた大腿四頭筋、ハムスト、内転筋、臀筋群。
しばらくゆるゆるにして休ませるとはいえ、
そのままだと凝り固まりそうなのでたっぷりケアしておきました。
本日の朝活は筋膜リリースとストレッチです。


上半身はバランスボールを使ってぐーーーーーーーーっと伸ばす!
きーーもちーーーーwww


肩甲骨周りや広背筋、僧帽筋、上腕はローラーでゴリゴリと。
ストレッチポールに横になってバンザイしたり背伸びしたり。

臀筋やハムはローラーやテニスボールに乗って自重でゴリゴリ。
前側の筋肉はローラー乗せて荷重してほぐします。
外側内側がちょっと難しいですよね~。あんまりガッツリ自重乗せると痛い><;

今日は外側広筋と臀筋の張りが半端なかったです\(^o^)/



でね、今年に入ってからやり始めたのがこれ。
筋膜博士の筋膜リリースメソッド。

20170321063838335.jpg


テレビでやってるの見て真似してやったら凄く楽になったから
速攻、本買ったの(笑)

めちゃくちゃたくさんあるから全部できないけど、
疲労感があるところのをピックアップしてやってます。
ちょっとビックリするくらい即効性あり。


例えば今日辛い大腿四頭筋の筋肉痛。
普通にストレッチするとこういうのでしょ?10秒とか。

14101702daitaisitoukin.jpg


でもこれだと伸ばせる筋肉はほんと部分的。
そうじゃなくて、もっと筋肉の根元部分や縮んだ筋膜に効かせるために
こういう形で、しっかり30秒3セット。

20170321063855091.jpg


もうね、一回やるだけで嘘みたいに筋肉痛が消えちゃう(笑)
マジで????って思う(笑)

ただまあそれは時間とともに戻っていくのだけど、
やり方が分かっていればどこでもできるから
仕事中にも椅子に膝立ててたまにぐぐーっと30秒。

デスクワークのむくみに効くストレッチもあるし、
最近のお気に入りです、筋膜博士(笑)



お試しあれ~(*^^*)



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ストレッチもやり方次第で全然効果が違います。
寒い朝はまずちょっと動かして温めてから、
じっくり20秒や30秒かけて大きく伸ばしていくと至高の気持ちよさ(*^_^*)

故障予防のために、使った筋肉はしっかりケアしてあげましょー!

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ランも登りが鬼門だwww(ビッグデイ振り返り)

ビッグデイ振り返り、ラン編。


バイク終わってランに出る前に90分休憩して補給するルールなんですけど、
時間がなかったので半分の45分に短縮。

補給はちゃんとしました。
ご飯、バナナ、プロテイン、アミノ酸。


補給で発見が一つ!!
プロテインとBCAAと取る時に、両方混ぜたらめっちゃ美味しく飲みやすかったwww

20170318105848864.jpg

これから絶対そうしようと思いましたwww




ランもできるだけ五島と同じようなコースを走りたかったんですが、
家の周りにはあんまり坂がないのです。

かと言って遠出する時間はないので、
近所の公園のアップダウンコースを走りました。



キロ6分半くらいで走ろうと思ってたんですが、
スタートから5分半ペースくらい。
ひゃー、5時間半バイク乗っても走れるもんやなぁ(笑)
クラウドフローのおかげか?
それとも今季の走り方がよくなってきてるのか?

登りになるともちろん落ちるんたけど、
下りを頑張らずに抜くようにして脚を復活させたらまあまあのペースで走り続けられました。
6分超えたラップはなかったんちゃうかな。

しかしやっぱり登りが鬼門(笑)
このコースは登りが短いから勢いで走りきれたけど、
五島は一回の登りが長いのよ~(´Д`;)

そこで「歩きたい!」「止まりたい!」の気持ちとどう戦うかよなぁ。
去年は計画的に登りは歩いたけど、そのせいで甘えが出てしまった。

今年はまだ考えてないのだけど、、、
ウォークブレイクはエイド前後だけにしようかと思うのです。
その方が、気持ちを切らせるタイミングが少なくなるかなあって。


心拍ゾーンは常に3。
本番はずっと2になると思うけどなぁ。
3と2でどれだけ消耗度や糖代謝比率や消化が変わってくるか?



心拍高めだったせいか、途中脇腹が痛くなったのです。
やっぱり意識して抑えて抑えてゾーン2になるようにした方がいいのかな。
ベース的にも6分超くらいがちょうど良さそう。


たった15kmでしたが、後半はちょっと脚が辛かった。
ハムが張り始めて、登りでは四頭筋がピキピキと。
本番はここからまだ25kmあるんやもんなあ。。。

筋力上げたいな、と思いました。




去年やったビッグデイ2回とは比較にならないくらい走れました。
ちょっと走力上がってる気がします(*^^*)
筋トレのおかげかな?
フローのおかげかな?



これからの練習としては、フォーム(技術)と筋力かな。
持久力はまあ、あると思う。

なので引き続きスピード走と起伏走。
筋トレと、たまに峠走やって筋力つけて行こうと思います。



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バイク後のランについては過去最も走れてる感じ。
フォーム改善がうまくいってるかな?(*^^*)
スピード走の効果な気がします。

あと3ヵ月で目標に近づけるように頑張ります!
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パワーでペーシングして走る(ビッグデイ振り返り)

ビッグデイ振り返り、バイク編。


今回135㎞、「アップダウン中心」1500mUPのコースを設定しました。

南大阪から和歌山に抜けるルートはもっと交通量も少ない道もいっぱいあるけど
ほとんどが長い登りを含んでしまうので、
五島のバイクコースとはコースプロフィールがだいぶ違ってしまうのです。

単に練習であればコースが違ってもいいのですけど、
今回はデータ研究を目的にしてましたので、
途中で山を抜けて平地に降りて和歌山に向かうというコース設計にしました。

いいルートでした!
ちょっと予想より信号ストップが多くて経過時間は長くなりましたけど^^;
次回は河内長野前後の信号ストップまみれ箇所だけ回避したいなー。

2017031601.jpg


ちなみに、結構な方向音痴な私は、極力曲がらないようにルートを引きます。
その上で、曲がる交差点の名前と曲がる方向だけガムテに書いて
トップチューブに貼っときましたwブルべのコマ図的なやつねw



「大きい方の道」とか雑すぎる、ってtwitterで突っ込まれたけどwww




出る前は「のんびりロングライド」と書いた気がしますが、
走りだしたらやっぱりそうはならず、レース強度に近かったと思います。
ただし安全第一なので、DHバーはほとんど持ってませんし、
下りはかなり減速しました。

なので、アベレージ24km/hでもまあそんなに焦りがでるほどではないです(笑)
(本番の目標アベレージは27km/hくらいです)

でも、このままではあかんな、って感じもしました。



レース強度だったということにして、ペーシング等々の評価をしてみます。


<心拍ゾーン>
平地は信号ストップがあるので参考にならないですが、
登りやアップダウンでもほとんどゾーン2~3。
最大160pmまでに抑えられていて、適切だったと思います。

2017031602.jpg

平地が低すぎですが、信号で下がってしまうのでこれはしょうがないかな。



<パワーゾーン>
パワーメーター付けて堺浜以外を実走するのは初めて。
ロングトライアスロンのメインパワーゾーンは2なので、
私だと100-140wくらいで走れてればOK、というのを頭に置いてました。
NPは131だったので適切だったかな?


中身を見てみると、

2017031603.jpg

・登りがどうしてもパワーゾーン4や5に入ってしまう。
  もっとギアを落としてもいいかなと思いました。
  まあでも結構インナーローを使って、なんなら時速一桁もあるんですけどwww
  かといってもう一枚大きいギアをってわけにもいかないので、
  もうちょい体重を、、、落としたいなあ、、、(笑)


あとはまあ、テクニック的なことですね。
座る位置調整、ペダルに乗る、踏まずに回す。
こればっかりはローラーや平地練習では身につかないように思うので、
数少ない登り練習の時に集中して身に付けようと思います。


・下りで脚を止めていることが多い
  車が走ってるし、和歌山側は初めて走る道だったので下りは慎重に走ったからですが、
  もうちょっと回してた方が登りが楽だよなあとは思いました。


・平地はもうちょっと上げてもいい
  平地はパワーゾーン2ギリギリ(下の方で)で走ってるのがほとんどでした。
  ちょっともったいないかな?もう少し上げても影響ないかなと思いました。
  120wくらいがいいんじゃないかしらん。巡航速度30-33km/hくらい。

2017031604.jpg


ゴリゴリにパワーメーターみながらペーシングしたわけではないですが、
登りで200wとかなってたらすぐ落とすようにしたので、
そのおかげで疲労がたまらなかった気がします。
パワーでペーシング、すごくいい!



<補給関係>
今回の補給内容は、

・スタート2時間前にパン
・スタート1時間前におにぎり
・スタート30分前にクエン酸カプセル

・スタート1時間後から補給開始、1時間あたり30gのマルトデキストリン
 (4時間分120g+電解質パウダー+水+クエン酸ちょっとをボトルに)
 だいたい1時間に3-4回を口に運ぶ。

 4時間半くらいでなくなったのでコンビニへ。

・豆乳200ml、野菜生活200mlをその場で飲み、
・ポカリスウェット500mlをボトルに入れて出発、帰るまでの1時間半で飲みきる

20170318102849282.jpg


固形物なし、総カロリー800kcalくらいでハンガーノックなし、空腹感なし。
ただし豆乳と野菜生活一気飲み(400ml)はちょっと消化に悪かったかも。
一度に飲む量は200mlくらいまでにしときたいな。



本番もベースはこれでよし。あとココナッツオイル持つとか
ブドウ糖持つとか多少のアレンジする程度。




<腰痛関連>
うーん、やっぱりちょっと出た。
いつ出るのか注意して考えてたんだけど、長い登りを登ってる時に特にでるっぽい。
同じ姿勢で頑張りすぎなんだな。
もっとダンシングしたり、骨盤動かしたり、座る位置変えたりして
腰が固まらないように注意しよう。



今後の練習としては、
・引き続きローラーでFTPを上げられるよう負荷練習する
・堺浜ではダンシング等のドリルをしたりDHポジションでのフォームやペダリングに気を付けて走る
・できるだけ登りの道を走りに行って、テクニックやフォームの確認をする
・体重を落とす
かな。


まあバイクについてはタイムは10分短縮できれば万々歳で、
とにかく楽に180㎞終えることを優先するので
そろそろ実走テクニックと腰痛対策に時間を割いて行こうと思います。



あ!あとちょっと気になってた、ペダリングモニターの充電が持つかってこと!

通常モードなら7時間くらい平気だろうけど、
ガーミンにANT+で飛ばしてるので電池の消耗が激しいそうなのです。

オン状態7時間、5時間半動作で、これくらい残ってました。
大丈夫そうですね!





今シーズン初めて&KATANAで初めてのアップダウンコース実走でした。

登りはまあ予想通り登れないな~~って感じでしたが、
全体的にはそう悪くない感触。
去年の5月くらいの走力はもうあるかなって思いました。

なので、あと3か月で頑張って引きあげて、目標を達成できるようにガンバリマス!



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とにかく楽しいロングライドでした~(^^)
景色とか土地のご飯とかは一切楽しんでないですが、
まあこういう楽しみ方もあるってことで(笑)

また来月、次回のビッグデイで走るつもりです。
もうちょっと上手く走れるといいな♪

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埋めるべき弱点(スイム編)&疲労の数値化について

では一昨日&昨日の超ロング練習「ビッグデイ」の振り返りをやっときます。

この振り返りのためにやってるような練習だからwww
これやんないとただのちょっと長い練習になっちゃうw


<スイム>
・ペースだけで言うと1:38で3800m泳ぎ切ることはできると思う
・ただし、「適切な負荷」は確実に超えるのでやるべきではない
・そこを目指すならかなり泳力アップが必要、もしくは目標を再設定
・上げるべき泳力とは、「最初のフォームと動きを最後まで持たせる力」だと思った

1:30とか速いペースで泳いでる時と違って、これくらいのペースだとほぼ「筋持久力」は必要ないと思いました。
(「筋持久力」一定の負荷をかけつづけられること、と定義した場合です。)

必要なのは、最初のフレッシュな身体の状態でできている、
・姿勢(特にコア。脚が落ちないこと)
・動き(リカバリーで力を抜くとか、入水後グライドの手を落とさないとか、腰を入れるとか)
を最後まで維持する力。

具体的には、陸でのコアトレ(プランクやサイドプランク)と水中ならそれに相応するドリル。サイドキックとか。
ドルフィンキック、バタ足キック、の長い距離。
と、各意識点で落ちてきてしまうところの把握と、それをひたすら反復して筋肉に覚え込ませること。
かつ、それがしんどくなっている理由は柔軟性にあるのでそこの改善。


今のところ特に落ちてきているなと感じたのは、

・疲れてくるとキックの腰入れをやらなくなっている
  →多分骨盤を反らせる動作がしんどい。腸腰筋と殿筋の柔軟性。
・足首をついまっすぐにしてしまう
  →まだ内側に回すことに慣れていない。反復して習得。キック練習を増やす。
・疲れてくると息継ぎの顔上げが若干早くなる
  →ちゃんと吐いてないからちゃんと吸えてない。呼吸筋の鍛錬をしたいところ。
・疲れてくるとリカバリーの肘が落ちる&力が入りっぱなし&入水が適当になる
  →肩甲骨の柔軟性を上げて楽に上げられるようにすることと、
   逆側のグライドの手に乗り切れてないからそうなると思うので、
   体側の筋肉の強化が必要。サイドプランク、サイドキック。
・疲れてくるとキャッチが早くなっている
  →おそらくグライド時点で肩甲骨から伸ばせてないので腕かきになっている。
   腕かきになっているから水を捉えられずキャッチが早くなるのだと思うので、
   グライドを維持できれば改善できると思う。
・疲れてくると身体がうねらずノペーっとした泳ぎになっている
  →体幹を使うことについて持久力がない。コアの強化と、うねり動作の反復。
   ドルフィンキック、ドルフィンクロール、うねって後ろに進むドリル


こんなとこかな?
スピードを上げて練習をすることで筋力がアップできるとは思うんだけど、
私の場合は足りないところを意識してそこを補強することをやった方がいい気がする。
もちろんスピード系の練習もやるけど、そろそろピンポイントで弱点補強をする時期かな、と。


その辺をよく考えて、週3~4のスイム練習を組み立てて行こうと思います。


まあ今日はリカバリーにしますけどw

だって、今日のTSB(調子)、-56.5だからwww過去最悪ww

20170317085527001.jpg

ちなみにガーミンのリカバリータイムは、昨日のラン終わりで36時間でしたから
たいしたことなかったりします。
ガーミンは各トレーニングから算出された疲労時間を足して経過時間を引いてるっぽいですが、
トレーニングピークスのATL(疲労)は過去7日間のトレーニングのTSSを元に計算されていて
それをどれだけ受け止められる体力(CTL)があるか、によってTSB(調子)を算出してますね。
TrainingPeaksでの疲労管理の方が、より個々人の体力にマッチすると思います。
もちろん、トレーニングデータを適切に設定して、トレーニングデータを全て登録できていれば、ですが。

こちらで解説しておりますだ。
TrainingPeaksを活用したパフォーマンス&疲労管理



長くなりそうなのでバイクとランはまた別にします。
まあ完全自分用なので、お気になさらずwww



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自分用ではあるのですが、こういう振り返りをやっていること自体は参考にして頂けるかもしれないです(^^)

この3連休でロング練習をなさる方は、練習時から振り返りをすることを前提で意識してみてはいかがでしょう。
意識していないといざ振り返ろうと思っても何も思い出せなかったりしますので。

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スイムの「レースペース」の感覚を磨きたい

シーズンに2回だけやる超ロング練習の「ビッグデイ」、
ほんとは3種目続けてやるんですが、スイムだけはどうしても時間が取れないので
前日にやってしまいます。
今日のうちにスイムを。

去年と同じく500*6のつもりだけど、最近プールが混んでるからできないかもな~。
まあでも、やるつもりで準備して行こう。



「レースペース」で泳ぐ、わけなんだけど、

プールと海、ノンウェットとウェット着用でペースは変わるので
レースペースって何?って感じだよなぁ~^^;

でも、五島はベタ凪なのでほぼ波の影響はないし、
私はウェットスーツ着ても全然速くならないので、
基本的にはプラスマイナスゼロなのです。

まあ最近ちょっとプルが速くなってきてるから少し速くなるかもだけど、
それでもやっぱりしっかりキックが打てない(浮いちゃう)とちょっと落ちるかな?
だから結局プラスマイナスゼロ(笑)


そういや、去年やったビッグデイのデータと本番データを比較してみようと思って
ガーミンのデータを見てみました。


4月7日と4月23日にやってました。

1回目)
平均ペース1'45/100m、心拍低いので多分かなり抑え目。

20160407bigdayswim.jpg


2回目)
平均ペース1'41/100m、平均心拍145くらいなのでまあレース強度意識してたかな?

20160423bigdayswim.jpg



で、本番6月19日のデータがこいつ。途中で押したようで半分しか取れてないけど。

2016GOTO-swim.jpg


上陸タイム除いたのが平均移動ペースだと仮定すると1:41/100mペース。
ペースはドンピシャ。ほら、プラスマイナスゼロでしょwwwww

平均心拍154で高いのはまあレースなんだからしょうがないよね。
+10bpmくらいにはなると思ってたほうがよさそう。


ってことは、今日もそのつもりで抑えて泳がないとかな。
基本的には心拍160は超えたくないので、今日もできれば平均150bpmくらいにしときたい。
うーん、最近そんな抑えて泳いでないからちょっと分からんぞ(^^;;;


この「レース強度」ってのも困ったもので、
単独とドラフティング状態では違うんだよなぁ~~。
今年は極力ドラフティングしようと思っているので、
どっちかというとレース強度よりレースペースを一定にして、より楽に泳ぎたい。


でも本番はペースクロックがあるわけでないし、
ガーミンを見ながら泳げるわけでもない。
(ゴーグルにペースが映し出される機器の開発もそう先ではない気がするけど)

ピッチは自分でコントロールできるけど、
抵抗で同じピッチで何秒も変わるからそんなにあてになんない。
となると、身体が移動する感覚とか、目に見える水の移動スピードとか、そんなんかな。
んじゃその辺を意識して泳いでみよう。



じゃあ設定ペースは、と。

今年の目標は2分短縮の62分台。上陸時間引いて62分で計算すると
100mあたり1.63分。1分37秒~38秒ってとこか。
500mだと8分~8分10秒ってとこです。

うし、んじゃ今日はこれで6本揃うように泳いできます♪


とか計画しててプール激混みだったら全部水の泡ですけどww



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シーズンに何回もやらないタイプのリハ練習には、練習にもリハや計画が必要なのですw
リハーサルのリハーサル(笑)

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