ランの記事 (2/38)

ビッグデイ(3)息子の励まし付き10kmラン(笑)

ラスト!
ラン10km行ってきました~。


かーちゃん!がんばれ!かーちゃん!がんばれ!
って横でずっと励ましてくれたよwww




そりゃ元気出ちゃうでしょーーー(笑)




登りのコースにできなかったのと、
10kmしか走れなかったのは残念だけど
前回よりだいぶ気持ちよく走れた!(*^^*)

まあ涼しい時間だったからってもあるかな~。
でも脚も全然残ってていつも通り走れました!
バイクがいい感じに抑えられたのかな。



本日の消費カロリーは、、、、


じゃん!




約3500kcalでーしたっ(笑)


2000くらいは補給したかな~??

そんなに食欲ないけど、回復のために頑張って食べますー( ̄▽ ̄;)



ビッグデイ終わり!

うん、完走の自信はついた!

また最後潰せそうな課題拾って最後調整します!


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半年のスピード走効果をチェックしてみた

今朝のトレーニング、バイク10分(アップ)・ラン60分。

芝生のグラウンドでスピード走です。
500m8本(レストは200mウォーク)。
先週はGWでできなかったので1週開きました。

アップ2㎞(@5’40)、軽く動的ストレッチしてスタート。
ペースはいつも4’50くらいから自然に5秒ずつ上げていく感じです。

20170511125609222.jpg

ラップ 、 タイム 、 ペース 、 ピッチ 、 ストライド 、 心拍 、 最大心拍
1 、 2:24 、 4:47 、 193 、 108 、 149 、 159
2 、 2:20 、 4:39 、 195 、 110 、 152 、 163
3 、 2:17 、 4:34 、 198 、 112 、 155 、 165
4 、 2:12 、 4:24 、 200 、 114 、 158 、 169
5 、 2:11 、 4:21 、 200 、 115 、 158 、 171
6 、 2:09 、 4:17 、 202 、 117 、 160 、 173
7 、 2:08 、 4:16 、 203 、 117 、 161 、 174
8 、 2:02 、 4:04 、 205 、 121 、 164 、 177

最後だけ全力w4:04ペースは過去最速でした^^
でも心拍はそんなに高くないなあ。

来週はレスト週で、その後ももう落としていくだけなので、これが最後かな?
やっても本数を減らします。



今シーズン入る前からコンスタントにやってきたこのスピード走。
たぶんフォーム改善の効果は出ているのではと思います。

初めのデータと見比べてみることにしました。
500m8本のパターンで最初にやってたのは10月6日。7か月も前か~!

ラップ 、 タイム 、 ペース 、 ピッチ 、 ストライド 、 平均心拍 、 最大心拍
1 、 2:21 、 4:42 、 197 、 108 、 146 、 157
2 、 2:23 、 4:45 、 194 、 109 、 156 、 162
3 、 2:21 、 4:41 、 194 、 110 、 158 、 166
4 、 2:18 、 4:35 、 199 、 110 、 162 、 170
5 、 2:15 、 4:29 、 200 、 112 、 162 、 172
6 、 2:11 、 4:22 、 203 、 114 、 162 、 175
7 、 2:10 、 4:20 、 204 、 115 、 164 、 176
8 、 2:10 、 4:19 、 206 、 114 、 165 、 180


ペース的にはそんなに変わらない。
まあそれはだいたいこれくらいのペースで走ろうとしているから当然なんですが(笑)
そのペースでフォームが良くなって余裕度が上げる目的でやっているので。


だいたい同じようなペースのところで比較すると・・・

4:40(41と39)・・・ピッチ[194→195]、ストライド[110→110]、平均心拍[158→152]

4:21(22と21)・・・ピッチ[203→200]、ストライド[114 →115]、平均心拍[162→158]

4:18(19と17)・・・ピッチ[206→202]、ストライド[114 →117]、平均心拍[165→160]

ってくとこかな?
4分台後半だとピッチとストライドにはそんなに差はないんだけど身体的な余裕度が上がってる。
4分台前半になると、半年前はもうストライドが伸びずピッチで上げていくしかなかったけど
ちゃんとストライドも伸ばしていけるようになりましたね~。
それに伴って、身体強度も下がっているように思います。
実際、走ってても必死感はないですからね~。

やり始めた頃はハアハアすることにも意味を見出していたけど
無酸素状態にするのはまた別のトレーニングであって技術向上には逆効果だなと思ってから
必要以上に速く走るのは止めました。最後の一本だけかな。


ゾーン5には入るけど、1分ずつってとこかな。
ほんとそんなにしんどい練習ではないです。楽しいです(笑)

20170511125634330.jpg

これを週1回やっている効果はきっとたくさんあると思うんですけど、
一番感じるのは股関節可動域の拡張効果かな~。

ほんとはもっと肩関節こそ可動域拡張できると思うんですけど、
まだ使い方がうまくないから効果が出にくいんだと思う。
今週月曜のパーソナルで肩関節可動域をやったおかげで今日はその効果も感じました。


別に500m8本じゃなくてもいいかなと思うんですけどね。
100mの流し10本でもいいのかなあ。
いや、でも若干きついと思い始めてからも動きを維持することで筋肉が限界を超えてくれると思うので
400mか500mがいいと思う。
800mや1000mはまた別のトレーニングになる気がするし。


ほんとこれはいわゆるスピード練習ではなくて、技術練習なので、
私みたいなサブフォーくらいのランナーでもやって意味あると思います。
いや、むしろこれくらいから成長しないランナーの方がやるべきかも(笑)


難しいのはやる場所かな~。路面は絶対土か芝生かトラックがいい。
私がやってるのは近所の公園の野球のグラウンドです。1周丁度500m。
朝5時台なので誰もいなくて快適ですが、冬はヘッドライト(を腰付け)が欠かせませんw

練習会とかに参加しちゃうと自分のペースを守れなかったり意識が分散するので
1人でやるのがいいと思います。


これからもこれは年中やりますぞい(^^)
最初に提案してくれた八田さんに感謝です~(^3^)-☆



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今はもう5時でも明るいですが、冬場は真っ暗なグラウンドで、
ヘッドライトで足元照らしながらハァッハァ言って走ってる自分が
なんとも変態ぽく思えて笑えたものです(笑)

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走った後のキャンプ飯は格別っ!

キャンプ場の朝です~。
5時起きで峠を走りに行きました。

キャンプ場から和歌山との県境まで登り3.5km。
それ行って帰ってだと足りないので、和歌山側にちょっと降りて戻っての12kmでした。





大阪側は激坂箇所が結構ありまして、寝起きの身体にはキツいキツい(笑)




県境~。ミラーは和歌山県w




和歌山側は道も綺麗で走りやすかったなー!
次第に視界が開けてきて、この絶景!




下ってるうちはいいんですけどねえ(笑)
今下ってきた道を、、、登って帰るのねえ(笑)




久々の峠走で走り方忘れてましたが、後半は楽しく走れました。
行きはやっぱり酸素入ってこなくて凹んでたけど(笑)

途中で胸郭拡げるストレッチしたらちょっとマシになった(*^^*)
登りで前傾になって胸が閉じちゃうんだろね。
できるだけ胸はって走ろう。




帰って朝ごはんです~。

焼きトウモロコシ、ウインナーと
カマドで焼くホットサンド~!



チーズとろーん(*´﹃`*)




もー、格別です!!!
走ってお腹空いてたし、青空の下で食べるの最高~♡


息子もうめぇうめぇとかぶりついてました。




ボチボチ、テント畳んで撤収準備します~。



いやーしかし今回困ったのが、キャンプ場で携帯の電波が通じなかったこと(^_^;)
ドコモの時は3本立ってたのに。

格安スマホがいけないのか、j-comモバイルが使ってるauが通じないのか??

旦那のドコモでデザリングして繋ぎましたけど、
あーこりゃもしものことがあるから家族で携帯会社は分けといた方がいいんだなあと思いましたよ。



さ、帰ってもうちょいトレーニングします(^_^;)
今週まだスイム0だよ~(;´Д`)汗



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毎年GWは同じ所でキャンプしてるけど、
息子も峠走も年々成長しています(笑)
来年は麓まで降りるかwww

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強い人を見ると勇気をもらえます

便座カバーのイイネの数に吹いたwwww

あ、全然私のアイディアじゃないですからw
ツイッターで見かけただけなので元ネタ分かりません(^^;
俺が最初にやった!って方、ネタ取ってごめんなさい(^^;;;



今日はちょっと長く走ろうと思って4時半に目覚ましをかけたものの、
体温高い日でどうしても覚醒できなかった(ーー;

結局布団を出られたのが4時55分(笑)
25分格闘しましたw負けたけどw


スネは昨日よりだいぶマシ!
ちょっと着地は響きそうだから舗装路は慎重に走ったほうがいいかな~という感じ。
でもできそうなのでスピード走決行です(^^)


先にバイクで10分アップ。
軽く温める程度。やっぱり心拍は上がらないんだけどw

筋温上げて、腸腰筋、脚の裏側全体、殿筋の動的ストレッチをしてスタート。




・・・・今日は、走り始めから気管支狭窄の症状が・・・・ううう(;_;)

吸っても深く入ってこないし、吐く息がヒューヒュー(笑)
昔の笛吹ケトルみたいな音が自分の喉下から聞こえるww
いや、もっと乾いた音だなwすきま風的なやつw


苦しいけど、心拍の上がりもペースも普段と変わらないので影響なしと判断。
そのままやりましたw
500mスピード走、200mウォーク、8本です。

fc2blog_20170428072803846.jpg

ラップ 、 タイム 、 距離 、 ペース 、 ピッチ 、 ストライド 、 平均心拍 、 最高心拍
1 、 2:26 、 0.5 、 4:52 、 190 、 1.07 、 149 、 159
2 、 2:20 、 0.5 、 4:40 、 193 、 1.11 、 151 、 163
3 、 2:18 、 0.5 、 4:36 、 193 、 1.14 、 154 、 167
4 、 2:16 、 0.5 、 4:31 、 196 、 1.15 、 154 、 168
5 、 2:15 、 0.5 、 4:29 、 197 、 1.14 、 157 、 169
6 、 2:10 、 0.5 、 4:20 、 199 、 1.17 、 160 、 172
7 、 2:09 、 0.5 、 4:17 、 201 、 1.19 、 161 、 175
8 、 2:04 、 0.5 、 4:07 、 204 、 1.20 、 164 、 177

うん、悪くないですね!!
段々上げて行ったんですが、ピッチ200超えは2本だけ。ストライドもしっかり広がってます。
心拍数も抑え目で、余裕ある感じで走れました。

3本目あたりの「ふわっ」と感が気持ちよかったなぁ~。
でも長い時間維持はできないんですよね(^^; もっと筋力つけねば。


心拍抑え目でよかったと思います。
これが以前のピッチで稼ぐ走りだったら、今日の呼吸器の状態だと8本できてないと思う。

fc2blog_20170428072845cf2.jpg
fc2blog_20170428072915942.jpg


苦しいながらも楽しくできました!
ピッチ抑えめにすれば苦しくても走れるね!(笑)


いや~~しかし、最近は症状出てなかったのになぁ~。
時期的なものかな?


帰って調べてみました。関連する方もいるかもしれないので書いときます。
 月経喘息、というもののようです。
  ・月経前期に体に水分が貯まり、気管支の粘膜がむくみ、気道が狭くなる。
  ・ホルモンのバランスの変化が気管支の平滑筋の収縮に影響する。
  ・肥満細胞からヒスタミンなどの気管支収縮物質の放出が増える
  ・むくみを取るため利尿薬が効果あり。

 女性の喘息患者の3~4割が経験あるとのこと。
 大会で生理が当たるとちょっと影響あるかもしれないですね。。。



気管支狭窄の症状が出ても、運動機能にはそう影響はなくて
 (私は、です。思いっきり影響ある人もいると思います。)
ただ「苦しい」だけなのです。
でも苦しいからメンタルが負けちゃうんですよね・・・(^^;


思い返せば、自分が喘息の気があると判明したのがちょうど3年前の今頃、
水都ウルトラマラソン100㎞を完走した翌々日でした。
お出かけ最中に呼吸困難になり歩けなくなって、生きた心地がしないまま帰宅して
5時間くらい四つん這い姿勢で苦しんで病院へ。
点滴受けていったん帰宅したけど結局すぐまた発症して入院。
5日入院したっけな?そこでステロイド点滴で急激に症状改善が見られたので
喘息でしょうという診断がついたのでした。

その後、ちゃんと検査して診断つけてもらったわけでもないですが、
かかりつけ医に移ってからも継続して喘息薬の吸入を続けていますので
大きな発作は出ていません。たまにこうして苦しくなるくらい。
通院と薬で月3000円ほどで発作を未然に防げるなら安いもんだ(笑)


と、今ではこんな気楽に書けてますが、その当時と翌月の五島トライアスロンは
不安でしょうがなかったですね~。もうトライアスロンは無理かなと思ったしね。


でも、私なんかよりとてつもなく酷い症状がありながらも
第一線で頑張ってる人がいるからね。


西内さん。

fc2blog_20170428073034cf0.jpg

最近特に症状が出てらっしゃるとのこと。
でも宮古島であのパフォーマンス。
ランが一番酷く発作対策の飴を4㎞毎に1個口に入れて走ってらっしゃったそうです。


FB投稿、公開されてるのでリンクします。
喘息症状で悩んでらっしゃる方、ご参考に。

昨年から次第にひどくなってきましたが、最近喘息が悪化し、追い込んだトレーニングがしづらくなっていました。
夜中は、1週間の半分は発作が出ているくらいです。
今回、パフォーマンスが上がらなかったのも喘息と、しっかりしたトレーニングを積めなかっ...

西内 洋行さんの投稿 2017年4月25日



五島を諦めようかと思ったあの時、須磨の海練習会でお会いして、
発作対策の飴のことを教えてもらいました。
さっそく買って、五島でも苦しい時舐めてました。
なにより、喘息でもトライアスロンはできるんだとめちゃくちゃ勇気をもらったのを覚えてます。


私はちょっと苦しいだけでたいして咳込みもしない。
だいたい、運動してるんだからみんな多少は苦しいのだ(笑)
まけるかーい!

と思って、多少の症状はキニシナイようになりましたw
西内さんのおかげ~。

諦めない人、言い訳しない人、常に改善のための試行錯誤と努力を重ねる人。
強い人からはいっぱい勇気をもらいます。
私もそんな人になりたいデス!




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それこそ個体差。身体が硬いとか柔らかいってのと一緒(笑)
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意識的にピッチを抑えることがコツだった(私の場合)

今朝の早朝練習の続き。
バイク1時間高強度の後、素早くトランジ(w からのラン5㎞。

ランも追いかけ走だって言うじゃない・・・・(ウヘェ
また先頭スタートじゃないの・・・w


実は数日前からちょっと右側のスネに違和感があって、
傷みが出たらすぐ止めようと思ってたのです。
なんともなかったですけどね(ホッ

なので先週はキロ5分で走ったけど、今日は様子見で5分15秒くらいかなぁ~って
弱気な感じでスタートしました(笑)


先週はかなり心肺きつくなってしまって4㎞で一旦止まってしまったんですが、
その原因はデータからピッチが早すぎたことにあると分析。
今日はとにかく意識的にピッチを抑えて走ろうと思ってました。

ガーミンのピッチ音は185bpmにしてますが、それを聞きながら走れば
だいたい190前後くらいには抑えられます。


ガーミンのピッチ音を聞きながら、大きなフォームで、脚を後ろに伸ばし、
胸を張って、できるだけ腕を振って、走りました。
予想通り、しばらく心拍ゾーン3のまま。よし、これならいける、とその調子のまま走ります。

が、海沿いって結構風の音が大きいのよねー(笑)
ピッチ音が聞こえなくなって、ちょーっとずつ早くなってたみたいです。心拍数アップ。
んー、私もピッチ音じゃなくAKBのヘビーローテーション頭で歌いながら走ろうかww
(ピッチ180らしいです)


2㎞~3.3㎞くらいが向かい風できつかったけど、とにかくピッチを抑えることに集中。
ペースは若干落ちましたが、心拍の上昇は抑えられました。
きつくなったときにピッチが早まっちゃうのが私の死亡パターンだったんだな。
ここがコツだったんだ。

先週止まっちゃった箇所もそう苦しまずクリア。
ラスト1㎞はちょっとペースアップできました。


ってことで、今週は24分26秒!先週より30秒も更新したぞ(^^)

20170422162635059.jpg

堺浜ブリックランのPBだ~。
ってまあ、それってバイクの強度や距離によるからあんまり意味ないけどw


最初が早かったのは追い風だと思うけど、抑えて入れば中間もっと楽だったのかしらん?

20170422163040584.jpg


10分で心拍170を超えたけど、そこから急上昇はしなかった。ずっと171-172。
先週はここがうなぎ登りだったので途中死亡しちゃったのね。今日の方が速かったんだけど。

20170422162732794.jpg


ゆっくりピッチで走ってるつもりで195だから(笑)
先週モウダメ状態になった走りとのピッチの差は、3くらいです。でもその3が大きい。

20170422163121339.jpg


先週とかなり違うのがストライド。先週は1mジャストくらいで走ってたんですが、
今日はだいたい1.04mくらいでした。

20170422163234068.jpg

最初の大きな走りのままいけたらもっと楽だったんだろうと思うんだけど、
そうできなかったってことは何か原因があるんだろな。
まあ、最初追い風だったからw



と、先週よりかなりいい感じで走れた今日のブリックランでした!やったね!
もちろん先週はビルト週の3週目で疲労たっぷり、今日はレスト週のレスト後と大きな違いはあるんだけど、
逆に言えば適切にレストして疲労が抜けていればちゃんと走れるってーことだ(^^)

走り終わっても脚に疲労感はなくてやっぱり背中ばっかりなので
走り方もよくなってきたんだと思う!たぶん!



今日も楽しく苦しんだ変態の皆さんですw

20170422171047946.jpg

楽しかったです~!
また次回宜しくお願いします!



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頑張らないとピッチが下がらない女子も多数いるのですよw
目指せピッチ190(笑)

ピッチ190のリズムで3連打位していってくださいw
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鼻呼吸のメリット?&ついにストライド100に

今朝のトレーニング。
今日まで軽めなのでサクッと30分で切り上げのラン。


の前に10分ローラー。
軽くしてクルクルしても温まらないので今日はそれなりのギアで。
心拍&筋温を上げるなら筋力使った方が手っ取り早いね。
ただし硬いままやると故障の元なので注意。
アップのためのアップがいるわ(笑)


今日のランは、
・鼻呼吸で
・胸張って腕大きく振って
・ゆっくりピッチで
・脚はみぞおちから
・足は離しに行かない
・足は着きに行く
あたりを意識して。

ペース、心拍数不問。技術練習。


ペースは結局5分半くらいの、速くもなく遅くもないいつものペース的なところに(笑)

それにしては心拍数はぐんぐん上がり、ちょっときつく感じました。
最後はちょっと鼻呼吸が苦しくてたまに口呼吸を入れました(^^;

6分ペースなら平気でしたけど、5分半になるとちょっと鼻呼吸しんどいな。
でも続けられないことはない。


途中で口呼吸をしてみて気付いたんですが、鼻呼吸と口呼吸では入ってくる場所が全然違いますね。
ってまあ場所は肺は肺なんだけどw

口呼吸だと肋骨を広げて肺を広げようとする。
胸が上がって前に出る。いわゆる胸式呼吸かな。

鼻呼吸だと肺は下に下がって広がる感じ。
お腹が前に張る。いわゆる腹式呼吸になる。
鼻呼吸でも意識すれば胸が前に拡がるけど、自然に吸ってる分には前には出ないですね。


途中信号ストップで気が付いたんですけど、いつもは全くでない部位に重だるさを感じたんですよ。
それは腹筋。腹直筋も腹斜筋も。

これって、鼻呼吸で、かつ自然呼吸じゃなく努力呼吸になる強度で走ることによって、
腹筋に力が入ってるってことですよね。


たぶん、これは方向性としては悪くないんじゃないかな??
呼吸によって腹圧がかけられて体幹を硬くできれば、
着地の反発がより伝わるもんね?


あとは、張りっぱなしにならず張ったり緩めたりができてるかだけど
それは呼吸で腹筋が動いてるのを感じるからできてるんじゃないかなぁ。
スイムは吸ったらずっと止めてて、一気に吐いて吸うから、この緩めるのがなかなかできないのです。
意識しないと腹筋がゆるまない。

でもスイムは水中で息吐いちゃうと勿体ないもんなあ。
力も入りにくいし、何よりせっかく浮かせてくれる肺の空気を逃がしちゃう。


鼻呼吸であまり強度の高い運動はできないけど、ロングなら鼻呼吸を意識することで
ペースが上がり過ぎるのを防げるし、腹筋も使えるしでいいんじゃないかしら??
練習時からできるだけ鼻呼吸を意識してみようっと。



今日はまあまあ脚拡がってたんじゃないかしら?と帰ってデータ見るの楽しみでしたw

やった~平均ストライド100達成~\(^o^)/
スピード走やLT走以外で普通に走って1.00は初めてかも!

20170421130929615.jpg


去年の夏くらいのデータを見ると、同じペースならストライド93くらいですね。
7㎝広がるって結構凄いよね!!!

こりゃ筋トレ効果もあるな~。
スクワット、ランジ、デッドリフト、あーんどプロテイン!(笑)


それでもまだ身長比63.3%なので、まだ拡げられるはず。
故障に気を付けて、フォームに気を付けて、もうちょい頑張ります(^^)


あと、走り方もちょっと良くなってきたかも。
走り終わっても脚のどこにもだるさがなくて、体幹や肩甲骨周りが疲労してる感じ。
これならバイク180㎞終わって脚が疲れてても走れる走り方なんじゃないかな?


ランもちょっと楽しみになってきました。  
まあ一番辛いのは確実だから憂鬱は憂鬱なんだけどねwww 


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人生初(たぶん)のストライド120が出た~w

5時起床、起床時心拍51。

最近50を下回らないな~。
基礎期の後半はずっと40台前半だったのに。
運動強度が上がって疲労が抜けてないのかな。


今日はランのスピード走をやりました。
昨日夕方のスイムがヘロヘロだったんでどうかな~と思いましたが
影響はなかったようです。
ヘロヘロだったから無理しなかったのが良かったのかも。


先にバイクでのアップ10分間。

20170413114627997.jpg

10分では心拍ゾーン2にやっと入るかな~程度なので、
心拍上げるのはやっぱりランの最初でやるのがよさそう。
でもこうして全体的に温めておくとランの最初から脚が動きます。いいねー!



ラン、
アップ 約2㎞ (500mごとにストレッチ)
メイン 500mのインターバル走8本(5分で入って上げていく)(レスト200ウォーク)
メイン 1㎞マラソンペース
ダウン

いつもちょうど10㎞60分くらいになります。
歩き1.6㎞入れてだからなかなかのペースですね~。


今日は昨日発見した骨盤の傾きを意識してやってみました。
あ、昨日あとから調べたんですが、動きとしては「骨盤の回旋」という動きになります。
右脚が後ろの時に右後方回旋(&左前方回旋)、ですね。

アップの最初時点ではちょっと動きが悪くてうまくできなかったんですが、
500m毎に動的ストレッチしたら動くようになりました。
これ、ほんとに動きが変わりますからおススメです。
私がやってるのは、腸腰筋10回左右、脚裏側全体10回左右、大臀筋10回左右、
大腿筋膜張筋10秒左右、肩甲骨ぐるぐる、くらいです。


1~4本はどうも動きがよく分からなくて、物凄く不自然な感じで走ってた気がします(笑)
変に腰をひねってた。多分タイミングがあってなかったんだと思います。

5本目で「これだ!」って動きが分かったんですが、データは正直、そこから一気にストライド伸びてます。



ラップ 、 タイム 、 平均ペース 、 ピッチ 、 ストライド 、 平均心拍 、 最高心拍
1 、 2:25 、 4:50 、 187 、 110 、 151 、 161
2 、 2:23 、 4:44 、 189 、 113 、 150 、 163
3 、 2:19 、 4:37 、 190 、 114 、 153 、 164
4 、 2:19 、 4:37 、 193 、 113 、 156 、 168
5 、 2:12 、 4:24 、 195 、 118 、 158 、 170
6 、 2:12 、 4:23 、 196 、 119 、 159 、 171
7 、 2:09 、 4:17 、 198 、 120 、 161 、 172
8 、 2:06 、 4:11 、 202 、 120 、 161 、 174


着地から離地までのどのタイミングで回旋しているとうまく走れるかを
意識してみたんですが、
着地からあまり早いタイミングだと合わないように思いました。
離地までの時間を延ばすように、地面に押しつけている時ですね。
なので、接地時間は伸びてしまうかもしれません。

でも、離地の時に感じる反発の力が違うというか、
明らかにぽーんと前に跳びますね。どういう原理なのかしら?




やったぁ~7本目、8本目でついにストライド120がでましたよ!!!
500m走ったストライドとしては人生初じゃないでしょうかwww

20170413.jpg

ストライド120、男性なら簡単に出せるかもしれませんが、
身長158㎝の私にとっては身長比0.76ですからね!!


ちなみに、マラソンのストライドは一般的には身長比0.6~0.7だそうです。
私は5年前くらいでフルはピッチ195、ストライド90くらい(サブフォーペース)で走ってましたので
身長比0.57でしたね(笑)

ここ2年くらい、西内プロのスマートコーチを受け始めてからストライドが伸びて、
だいたいピッチ192、ストライド94くらいでフルを走れるようになりました。

最近シューズをクラウドフローに変えてちょっと伸び、
さらにこの骨盤の回旋の動きで劇的に伸びました。
インターバル後に同じ感じで自然なペースで1km走ってみたら、
5:15ペースでストライド102でした。(ピッチ188、身長比0.645)

これはwww

も、も、もしかしたら、、、劇的に良くなるかも、、、?????(笑)



ものっすごくランが楽しみになってきましたよ!!!\(^o^)/



しかし普段やってない動きや筋肉の使い方をしたからか、
ちょっと右スネに痛みが出ました。
慌ててアイシング。
どんなに走りたくても明日は走っちゃダメですね。
痛みが残ってれば土曜も我慢かな~。

土曜はね、5㎞ずつ交互にクラウドとクラウドフローで走ってみようかと思って(笑)
この走りを意識したとき、二つのシューズでストライドや心拍がどう変わるか。
で、本番で使うシューズを検討していこうと思います。



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ロング走後でも寝させなかった映画「Sing」(笑)

和歌山に走りに行くつもりで寝る前に用意して、
ちゃんと4時に起きました。

が、雨雲レーダーは無情にも走る時間に雨雲を表示・・・



ずぶ濡れになって輪行して帰るとか、
風邪引くためにやるようなもの(^_^;)
あっさり諦めて二度寝しました(笑)


起きてからも大阪は小雨。
バイクは嫌だけどランならいいかな、とランに切り替えです。

アップダウンコースは雨の日はグジュグジュになるので平地周回。
ペースはゾーン2のキロ6分前後で。ただし2kmおきに500mのゾーン4を入れました。
五島の坂はもうちょっと頻繁にやってくるイメージですけどw





11kmで一旦給水休憩したら、そこからがどうもおかしかった。
6分ペースで走ってるのに心拍が150を超えてくるし、
頭がちょっと痛い。
しまいには高湿度で吐き気がしてくるという(^_^;)


体調はあんまりよくなかったな。
まあでも、本番っぽい感じを味わえました(笑)


本番の目標ペースは6分ちょいだなぁ。
登りは7分まで許容。エイドは全部止まって水かけして1分滞在。
で、4時間半で行けると思うんだけど。。。どうだろう(笑)

毎回そう思いながら5時間切れてないからね(笑)

今年こそは4時間台で。絶対。ぜったい!!



体調と天候の悪さもあって、2時間20kmという内容の割には疲労がデカい。
お昼ご飯食べたら猛烈に眠気が襲ってきた。。。

昼寝したい。。。


けど、息子と映画にいく約束してたので、
こりゃ寝ちゃうなあ(^_^;)と思いながら連れて行きました。


今日見た映画はこれ、Sing!



いやーーーー面白かった!!


わたくし、息子を映画に連れて行って、
眠らなかったのは初めてですwww

しかもこの疲労感で(笑)


大人も子供も楽しめる映画です。
なんつってももう、

MISIAの歌声の存在感が凄すぎる!!!!



鳥肌立ちました!!

ぜひ吹き替え版で~!!!




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でも今回は息子より楽しんで観てたかも!

練習内容が良くなかったのでちょっと気分が落ちてましたが
映画のおかげで爽やか~(*^^*)息子に感謝だわ。



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アップで上げておくと心臓は反応してくれる♪

5時起床、起床時心拍はちゃんと測れず。
58とか54とかだったけど、全然そんな感じじゃなかったから
落ち着いて測ろうとしたら二度寝しそうだったから諦めた(笑)

ハムストの筋肉痛はちょっとあるけどまあ大丈夫そう。
土曜日から走ってないから走りたくてしょーがないw


まずはローラーでウォーミングアップ10分。
今の負荷だとちょっと100回転でも最初しんどいかな~と思って
負荷装置を外そうかと思ってみてみたら、


あっ、

負荷装置の負荷が、いつのまにか、3になってたwwww

20170406074117789.jpg


いやーどうりで速度でないな~と思ってたんだよね~~~www
まあローラーだから速度や距離どうでもいいんだけど、
体重2㎏くらい増えたからそのせいかなーと思ってたwww

負荷ローでだいたい実走と同じくらいの速度-パワーになるんで、
3になってりゃそりゃ速度出んわなw
まあその方が静かでいいんだけど。タイヤの減りも少ないだろうし。

とりあえずLにして10分間軽く回しておきました(^^ゞ

20170406074308376.jpg

うん、100wで25km/hくらいになってたwうん、そんなもんそんなもんw
(負荷3だと15km/hくらいになってたw)


良い感じに身体温まって、すぐランへ。
1㎞ほどまたガーミンをインターバルモードにするのを忘れて走ってしまう(笑)

バイクではそんなに心拍上げるまではいかなかったので、
ランのアップ2㎞で少し上げておく。150bpmくらいまで。

グラウンドについて軽く動的ストレッチしてスタート。
500mを8本、レストは200mのウォーク。

前回のデータを西内さんが見て下さって、
スピードを上げても上がってるのはピッチだけでストライドが変わってないことを
指摘して下さいました。後ろ脚が伸ばしてるだけになってて地面を押せてないだろうと。
今日はそこを意識して走りました。

ラップ、タイム、ペース、平均心拍、最大心拍、ピッチ、ストライド
1 、 2:26 、 4:52 、 148 、 157 、 190 、 108
2 、 2:24 、 4:46 、 151 、 161 、 192 、 111
3 、 2:20 、 4:39 、 155 、 164 、 193 、 112
4 、 2:17 、 4:34 、 159 、 169 、 197 、 113
5 、 2:14 、 4:28 、 163 、 173 、 198 、 113
6 、 2:11 、 4:21 、 164 、 176 、 199 、 117
7 、 2:10 、 4:20 、 165 、 177 、 202 、 116
8 、 2:06 、 4:11 、 169 、 179 、 204 、 119

よし拡がった!
前回は最後のラップ(@4:14)でもストライド115だったもんね~。
ピッチは211だったから、より大きな走りで同じくらいのペースで走れた。

でも心拍は今日の方がかなり高かったなぁ。
179まで上がったのは久しぶり!
やっぱりアップで上げておくと上がるね~(^^)

20170406081440680.jpg



前は心拍が上がる=消耗激しい、といいイメージではなかったけど、
スピード出して走る時は心拍が上がらない(=心臓が動かない)と筋肉が反応しないので
うまく走れないんだってことが分かってきた。
さらに、ピッチが速い=心拍が高い、とも限らないことも。
より筋出力を発揮できている時の方が心拍は高くなる。
だから大きな走りで、大きな筋肉を動員して走るとピッチが抑えめでも心拍は高くなる。

その高い心拍の状態でいかに筋肉の力を発揮し続けられるか、が高負荷トレーニングってことね。

今日は7本目8本目はかなり腸腰筋とハムストを使って走って
後半もちませんでした(笑)
7本目垂れちゃったもの(笑)8本目はラストだから気合で頑張ったけどw


面白かったです(^^)
この練習楽しい~。


さて大事なのが終わってからのダウンジョグ。
6分ペースくらいを意識して。

実際本番ではこのペースくらいで走ることになると思うから、
疲れた状態で、6分ペースをいかに上手く走れるかの研究になる。

スピード走の時と同じく、腕を大きく振って、胸を張って、後ろ脚で地面を押す。
心拍は下がらなくてずっとゾーン3になってしまったけど、
身体は楽に走れてた。うん、まあこの走り方なのかな。


いい練習だったと思います(^^)
また来週も同じパターンでいこう。


今晩から長雨みたいで週後半は走るの難しそうですね~(--;;
久しぶりにジムでも行ってトレッドミルかな?風邪ひくわけにいかないし。



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朝練派の人はうまく心臓を反応させるのが難しいですよね~(^^;
あんまり急に上げたら負担があるかなと思うし。
ローラーで10分早回し、お勧めです(^^)

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下りの走り方は分かった!登りは、、?(^_^;)

今日は朝から峠走。
またもサブスリー様と2人でおデートです(笑)

まあ顔合わせてるの5分くらいですけどwww
スタートして2分で見えなくなるからwww


ローディの聖地、葡萄坂。今日はのどか村まで行って折り返しで約11km。



雨はほぼ降ってない状態でしたが、
路面ウェットだったのでローディさん皆無でした。


路面ウェットはランナーにも多少影響あり。
うまく走れてないと滑るもんね。
今日もクラウドフローにしたんですが、
グレーチングやマンホール以外は滑る感じなかったです。
しっかりグリップしてくれましたよ♡


今日はなんだか登りがしんどくて、、、(´Д`;)
疲れが残ってるのかなあ?
途中止まりたくなるほどキツく感じました。

と思ったら、単純に前回より速かったw
(今回-前回)



キロ1分速い。
4km目で失速しとるけど(笑)

そっか、ちょっと強くなってるのかもな?

でも登りの走り方はまださっぱり分かんない。
ストライド小さくちょこちょこ脚を出して耐えてるだけ。

これ、身体が軽くなったら楽になるのかな?(笑)
ならないんだろな、、、軽いなら軽いでしんどいんだよ(笑)



下りは今日は頑張った!
ゾーン1に落ちないように、サボらず前に前に。
(今回-前回)




前に前にってだけじゃ着地でブレーキかかっちゃうんだけど、
それをうまく後ろに受け流す感じで走ったら衝撃も少ないし
スイスイペース上がるしでめちゃくちゃ気持ちよく走れた!

前から、後ろに、受け流すのよ!
うっけながっす~!(古)



気持ちよかった!!!


なお、下り途中で遠くまで行って帰ってきたサブスリー様に追い越されましたが、
一瞬で見えなくなりましたしwww

こんなコース16kmくらい走って1時間9分とか言ってたかな?
キロ4分20秒とか?(笑)
下り、明らかに3分台でしたねwww

サブスリーの人って、凄い(笑)



麓で別れて、私はそこから家まで+12km。
後半は相当脚が重かったですwww





しんどかったけど楽しかった!
成長してるー(*^^*)


また来週1人でやろかな♪


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