ランの記事 (2/40)

走り方は掴んだ!問題は減量~~><;

昨日は完全トレオフにしてしっかり足を休めました(^^)

整体もよかったようで、いつも朝イチ目覚めたときにある頭痛が随分マシに!
なんかずれてたんだろうなあ(笑)
でもこれは一発では治らんな・・・。



さて、まず技術習得と、先週は水曜から日曜まで毎日走りました。
5日連続ランとかいつぶりだwww確実に4年はやってなかったwww

そのかいあってか日曜でやっと走り方のコツがわかった感じ(^^)


今日はその感覚をちゃんと覚えてるかドキドキしながら走り始めました。


今日のウェアはピンクのパンダーニとだいぶ前の泉州マラソンのTシャツ~。



涼しくなってきたからタイツ履かんw
暑い間はタイツ履かんと汗がすぐシューズに落ちてソックスもぐしゅぐしゅなるけど、
もうそんなに汗かかないもんね。

本格的に寒くなってきたらまた履きます。
寒いからじゃなく乾燥するから^^; 膝カッサカサなるねんw




軽いジョグでスタート。

2㎞まで身体重く、呼吸も閉塞的で、あれれれれ~~?って感じだったけど、
3㎞目から酸素が入ってきて自然にスピードが上がりました。

とりあえず3㎞を2本。間は30秒くらい休んでリカバリー心拍まで下げて再スタート。


うん、心拍は高かったけど、「巡航」って感じで目標ペース付近(5'15)で走れました。
筋肉の動員が低かったので「頑張ってる感」がない感じ。
心拍見て、「へ?そんなに高いの?」とびっくりしたくらい。
うまく体幹使って泳げてる時もそうなるんだよね。


ただ、ペースは安定しなかったな~。
速くなっちゃっても落とせなかったり、崩れてもすぐ戻せなかったり。

(1~4LAPで2㎞)



残りのジョグが一番思うフォームで走れたかも(笑)
筋温が上がってしまえば、あれこれ考えず力抜いた方が勝手に動く感じだったな。


もうハーフくらいならいけるだろうけど、フル走るにはまだまだ遠いわ~(^^;


うん、でも走り方は分かった!
そして、崩れた時に崩れていることも察知できるようになった。

あとは、そこからどうやったら走りながら戻せるかだな~。
一旦停まって20秒も休めば戻せるんだけど、それじゃいつまでも距離伸びないからな~。

よし、意識集中して頑張ろう。





できたら、マイアシックス方式で、もうちょっと速いペースでペース走したい。
たぶん10㎞未満なら5分一桁が相応だと思う。

ロング走は5分25ってとこかな。

まあ、できると思う。ちゃんと休めば。




でも本気で体重を落とさないと、、、、(・_・;;
重い・・・今ほんとに重い・・・・前脛骨筋にビンビン来ます・・・


はい、減量がうまくいってませんorz


私、「適度な糖質」が苦手みたい(笑)
糖質100gに減らすのは苦痛なかったのに、糖質200g&ローファット、はできないや~。
甘やかしてオーバーしちゃうの(^^;

ちょっと筋肉減ってもいいから、120gくらいにしてみよう・・・。
実行できないと、いくら理想的なバランスでも意味ないもんな><;




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今回はね、八田さん方式で「レースペースに拘って練習する」をやってみようと思います。
トライアスロンとしてはシーズンオフだから、
いろいろやって身体に刺激を与えてみようかなって。
足踏み状態から脱皮したいからね(^^)

オカンが脱皮できるように(脂肪からもねwww)応援宜しくお願いします\(^o^)/
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エイジチャンピオン4連覇の八田さんが、コナに向けてどのような練習をしたのか、
丸々書いてあります。どんなレベルの人でも盗めるとこいっぱいありますよ!



(八田さん、いつか一杯奢ってやww)

嵐の前のラン20km。感覚が全く変わった!

今日は全く家から出られないかなと思ってたら、
台風の動きが遅すぎてまだ来てなかったΣ(´Д`;)

うう、大丈夫か、九州、、、?


とは言えいつくるか分かんないので走れるうちに走っとく。

やりたかった実走!20km。





ちょっと選んだコースがよくなくて信号ストップ祭りになってしまったので
ちょこちょこ止まってはいるんですが、
かなりいい感じで走れたと思います。

昨日のトレッドミルで掴んだ感覚がよかったみたい。
身体が脚を追い越す、ってやつ。


ただ、今日は速く走ろうという気持ちはなくて、
夜半に西内コーチから「ゆっくりジョグを増やしては」と返信を頂いたこともあり
ゆっくりジョグのつもりだったのです。
たぶんそれがよかった。

余計な力が抜けたんだと思います。



びっくりするくらい、腸腰筋の重だるさが一切無くなりました。



その代わり臀筋めちゃくちやだるい(笑)

ハムはそうでもないな。



いやあ、、、、全く感覚が変わりました。
先週末、いや、今週半ばの頭抱えてた走りからとも。

考えすぎだった、というか、
意識している場所が違ったんだなと思います。

何度も誰かに言われてることだけど、
末端ではなくコアだった、という感じ。


たぶん後ろ脚は今迄より巻き上がってると思うし、
膝も前に出てるんじゃないかな?
でもそこは意識はしてない。
ただ、滞空時間が伸びてる。
お腹が追いつくまで下ろさんぞ、という気持ち(笑)


でもそれだとただ浮いてる時間が長いだけなので、
保持するのがしんどいし前には進まない。
後ろ脚で推進力を得て前に進む感覚と合った時、
スッスッと前に伸びる感覚を得られた。

どうしても斜め上になりがちなので、そうじゃなく平行移動。
ここがまだビシッと分かんない。
できる時はできる(笑)


ああ、でも、なんだかちょっと光が見えたかな。
うん、気持ちよく走れました!
ジョグペースではなかったけと、
ジョグの力の抜けた感じで走れてよかったです(*^^*)


力は使ってないのにストライドも悪くないし。




この安定感(笑)





風強かったんでペースはばらばらですが、
自分の中で安定している感じはありました。




だいたいサブフォーペースで。

心肺は余裕ありましたが、まあストップ多かったからな。






大阪マラソンへの気合い充分?(笑)
第1回2011年の時の参加賞Tシャツで( ´ ▽ ` )





午後は外出できそうにないし、ローラーでもしよかな~。
いい加減乗らないとなー♪~(´ε` ;)




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風に押されたり押し戻されたりしながら走ってきました(笑)
涼しくて気持ちよかったな(*^^*)
走って気持ち良いと感じたのも久しぶり。
力みすぎてたのかな。

メリハリつけて楽しみながら頑張ります( ´ ▽ ` )
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技術アップには、意識点を明確に・高頻度で・短く

今朝のラン。

まだまだフォーム研究は続く(笑)


昨日最後の方でちょっと分かった感覚そのままに走ってみる。

前傾、後ろに脚を伸ばして、離地したら自然に巻き上げ(巻き上がっ)て、
前に出る脚の膝はできるだけ伸ばさないように我慢・・・
着地は上体(腹筋)を一瞬緩めて衝撃を吸収する。


うん、前傾はできてきたかも。
走り続けてると立ってきちゃうんだけど、立ってきたことには気付けるのでまた倒せる。

気付けば顎が出るか、視線が上向いてるねん(笑)
視線を落とすようにしたらいいよって教えてもらったんで5mくらい先に落とすようにした。
ら、背中上部の反りが治まった気がする。


後ろ脚を伸ばす感覚は、筋肉としては臀筋がぎゅってなる感じ?
昨日はここで腸腰筋がすごくストレッチされてそれがきつかったんで
(要は腸腰筋が硬い)
スタート前とアップ後にぐりぐり&動的ストレッチで解したのがよかったのか、
今日は腸腰筋のストレッチ感が不快に感じることはなかった。

腸腰筋のストレッチ、毎日やろう。毎日。



巻き上げは、ちょっと分かんない。とりあえず抑えこんだりしないように
自然に上がるようにとは思ってるけど、走ってる時は自分では見えないから・・・。


ここまではまあ、いいと思う。
西内コーチの教えを見直して再確認したことを頭に置いて走って、
ちょっとずつ前進している気がする。



問題は、いつまで経っても軸下着地ができないこと・・・orz



もうね、できてないのが脚の感覚で分かるようになって来た(笑)

これは筋トレのおかげ。昨日の高重量筋トレの筋疲労が各部にちょっとあるから
使ったらすぐ分かるねんw


「あ!今四頭筋使ってる!前に着いてる!」って(笑)


多分できてないんやろな~と思って、家一旦かえって三脚とって動画撮影。
やっぱり膝下の振り出しとヒールストライクは直ってへんかった。





もう、どないしたらええねん!!(悩)


とりあえず、西内コーチに泣きつきましたw(フォームチェック依頼済み)



改善されてることもある。
ストライドは明らかに安定してきた。ずっと1mで走れてる。

0915run.jpg


ピッチは186くらい。かなりゆっくりに感じる。
超単純計算、このストライドのままピッチ190で走れたら5'15ペース。
3時間42分ってとこ。

そのためには着地に耐える筋力が足らないなあと思うし、
上半身は力が入ってうまく連動できてないと感じるので
たぶんすぐばてちゃうな。。。




よし、でも、とりあえずは走り方が固まってきた気がするから、
そろそろちゃんとペース走をしてみます。

週末は雨だからトレミだなぁ(・ω・;



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3日連続でランなんていつぶりでしょうかwwww

まあ30分とか40分だし、フォームが分からなくなったら止まって意識戻したりで
ラントレーニングとしてはたいした効果はないと思いますが
意識点を定めて頻度高く短く走る(泳ぐ)というのは、
1人でできる、最も早く技術を向上させられる方法だなと感じました。

それでもどうしてもできないことはプロに聞く~~~っ(笑)

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トライ&エラーで上手くなる(`・ω・´)

昨日、朝リビングで筋トレした後、
時間なかったんでウォータバッグを置きっぱなしにしてたんですが、

案の定息子が面白がって遊んでました(^^;

ケトルベルとかダンベルはほんまに触らないで~~><;って
部屋に入らないようにお願いしてるんだけど、
ウォーターバッグならまあ怪我することはないので安心かな。

と思ってたら、


「母ちゃん、見て~~~!!」


20170914074355972.jpg

おいおいwwwそれ25㎏あんだけどwww
お前体重27㎏だよねwww

あっさり自体重近くまで挙げちゃう息子(^^;
え~~、あたし50㎏挙げるまでに相当かかったけどなあ(^^;;;

子供ならできるものなのかな?
ま、腰痛めてもいかんので、触らせないようにしとこ。





今朝もラン。バイクどうしたってツッコミは聞かん(笑)

今日もフォームの研究。ペースは抑えて。

20170914074221694.jpg


うん、わかったわかった。
何が違うか、が分かった。


一言でいうと、「巻き上げの意識が強すぎ」た。
巻き上げ自体はいい。そうなった方がいい。
でも意識することによって、タイミングが早くなりすぎて、
地面からの反発を得られなくなってしまってたからしんどかった、のだと思います。


スイムで言うと、
「ハイエルボーを意識するがあまり、キャッチのタイミングが早くて重心が乗ってない」
みたいな感じ。



脚を後ろに伸ばすのは絶対。これを止めると一気にペースが落ちる。

この伸ばした脚が地面から離れるときに、ポンと押す。蹴るじゃなく。
この時に臀筋がキュッと収縮するので、それにより自然に脚が巻き上がる。

今まではこの巻き上げを抑えようとしてたところがあって、
(巻き上げはシンドイという意識があった)
それにより膝関節は伸びたままだったと思う。

巻き上げるというよりは、
「自然に上がる後ろ足をそのまま任せる」くらいのつもりでいいのかな。
大事なのは離地の時は伸びてるってことのような気がする。



問題はここから。
脚は自然に前に出るのだけど、ここで膝がどうしても伸びようとしてしまう。
重力に負けるw

伸びようとした脚は遠心力で前に出てしまい、結果、前についてしまう。
ここをとにかく改善しないといけない。
「前に出さないように意識する」では無理。出るもんは出る(笑)
どっちかってーと「膝を伸ばさないように意識する」かな。膝げり?


これが難しい><;;

ここが最大のポイントな気がするぞ。
どうやったら膝を伸ばすのを我慢できるかを考えてやってみよう。


ふう、今日は楽しく走れたぞ(^^)よかった♪

いろいろやってみたおかげで、楽だけど遅い走りや、どれが無駄な動きかが見えてきた。
1㎞や500m毎に走り方変えて比較してみたからな~。

トライアンドエラーの様子が分かるでしょww

20170914081949185.jpg
20170914081923077.jpg


40分で止めといたから、疲労感も全然なし。
明日も走れそう。

今日最後に掴んだ感触を続けられるかやりたいから明日も短く走ります~。


いよいよバイク乗ってる時間がなくなっちゃった(^^;
うーん、、、、まあ、フォームが固まるまではランに集中します!

夕方は筋トレかスイム(^^ゞ



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スイムは毎回これくらいの研究熱心さでやってた気がするけど
ランってつい違うなーと思ってても走り続けてしまうのね(^^;
今までの走り方じゃ絶対目標は達成できないので
貪欲にフォームを追及していきますです。

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この動きは違う!どこが間違ってる??頭抱えラン。。

昨日の夕方のスイム。

びっくりするほど身体が重く、いい泳ぎができず。
ずぶずぶ沈んでいる感覚と、
キャッチプルがスカスカの感覚にウンザリしてしまう。

どうしたもんやら・・・。


アップ 400(クロール-背泳ぎ100mずつ)
キック 50*6(1'15)
プル  50*6(1'00)
メイン  50*5*4(1'00)des
     Easy-Form-RacePace-6kick。'50-'48'-'45-'42くらい
ダウン 300

合計 2300m



1段2段があまりにスカスカで情けなくなったので
3段目はちょうど入ってきた水泳部の学生についていってペース上げた。
4段目は学生がダベリに入ったので6キックで集中して。


おい、プールでいちゃいちゃすんな、学生(笑)


学生3人が全員バタフライだったので、さすがにラストのバタフライはできず。
恥ずかしいってのもあるけど、同じレーンにバタフライ4人危ないから^^;
今日のところは諦めて流して帰りました。



なんとかスランプを脱したいと集中して練習しているのだけど、
キックが60秒かかってしまうというレベルのスランプ(普段53-55秒)で
正直練習が楽しくない。

どっかでガッツリ刺激いれんと。。。
ダッシュ練やっかな。






今朝のラン。フォーミング30分。

後ろ脚の巻き上げ、軸下着地、骨盤から前に出す。
それだけ意識して走る。

とにかく速い、ぐんぐんスピードが出る。

でも、筋肉負荷が高く、
すぐに腸腰筋が悲鳴を上げ、「こんなの続けられない」と思う。
明らかに、動作が間違っていると感じる。

止まって確認して、走りだして、の繰り返し。


巻き上げを抑えてみたり、大げさにしてみたり、
前に上げてみたり、骨盤を前に出すことだけを意識してみたり、膝蹴りを意識してみたり、

こうか?いや、違う、しんどすぎる、
これは楽!だめだ、ペースが上がらない・・・


しまいには「分からない」で終わってしまった。


不器用すぎる・・・・・・・・orz


センスがない・・・・・・・・orz

20170913130649881.jpg
20170913130552041.jpg




どんよりした気持ちで帰宅。

旦那に「どうしたの?しんどそうだね?」と言われるほど顔がどよーんとしてたw


この走りは違う、明らかに動きが間違ってる。
鍛え足りないとかでも、疲労が残ってるとかでもない。

じゃあ、修正だ、修正すればいい。
西内コーチの教えを何度も見直そう。
オークさんのブログを見直そう。

そして明日も走ろう。
新しい技術習得は頻度が大事。




ちょっとどよんとした気持ちが強かったので、
これじゃいけないと思って


落ち込んだら筋トレでホルモン出せ、と教わっているので(テストステロン様からw

好きな音楽ガンガンかけて低負荷高回数やっときました。


・ウォーターバッグスクワット25㎏ 20回5セット
・プッシュアップ 20回5セット
・ウォーターバッグ バックランジ 25㎏ 20回5セット


身体拭いてソファーで5分仮眠してスッキリ!
よし!今日も一日頑張るぞ!
と、気持ちアゲて出勤できました。





通勤途中のチャリで、気付きあり。

下りで足止めて身体を支えていた時の脚のしんどさが、
まさに走ってる時のあの嫌な感覚と一緒!

「下死点で下に踏み続けてる」時の筋肉負荷だ。
がっつり乗り込んで身体を支えちゃってる。

これはつまり、重心が移動できていないということかな。
地面に脚を押し付けてしまってるのではないかな。

これはどう改善できるのだろう?

そもそも前に着いてるからそうなってるのだろうな。
軸下に着ければ後ろに流れるはず。
あと、「着きに行く」意識が強すぎ?
あ、あと、下半身に意識行き過ぎて上体が完全にロックしてる説^^;



うん、ちょっと整理できてきた。
イメージ固めて、夜もちょっと走ってみようっと。




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珍しく3種目ともスランプ!!!(笑)
(バイクに至っては「乗る気になれない」というスランプw)

でも腐らず探究を楽しむぜい~♪

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いいとこなしのラン練習(^_^;)ランナーへのジョブチェンジの道は険しいw

朝ラン16km、90分弱。

昨日よりもうちょいゆっくりで。

あくまでもフォーム研究なので、大崩れしたら止まって立て直すけど
できたら5km*3くらいで、、、
と思ってたんだけど、甘かった(^_^;)
昨日より思う動きを維持出来ず止まりまくることに。

完全に筋肉疲労(笑)
1日開けるべきでした(´×ω×`)









とりあえず分かったことは、
しんどくても後ろ脚は折りたたんだ方がいい、ってこと。

途中、筋肉疲労から脚が上がりにくさを感じたので、
じゃあ後ろに伸ばすパターンに変えてみようと、
後ろ脚を巻き上げず自然に伸ばしてみたんだけど、
一気にペースが落ちた。
落ちたのにしんどいまま、というかもっとしんどくなったもんな~。

やっぱり膝が伸びたまま前に戻るのは負担が大きいし
伸びたまま前から後ろに戻るのは不可能だから
前についてしまうかギリギリ下に着けてもストライドの狭いチョコチョコ走りになっちゃう。

いかに脚の負担なく巻き上げて前に持っていくかを探求すべきだな。



よし、角度や感覚や使ってる筋肉をちゃんと探ろう。


途中巻き上げずチョコチョコ時間があったので
ピッチもストライドもあんまり宜しくなかった。




12kmくらいで右の内転筋(か、内側広筋)が攣ってしまったので、
そこからはもう騙し騙し帰ってきた感じ(笑)

ランで脚攣るなんてなっかなかないのでビックリしました。。。

まあ今日相当暑かったからえっぐい汗かいてたしな。



まいったまいった(^_^;)
何にもいいとこなしのラン練習でした。

まだ二日連続で走れる走力がないんだね。

ここ数年はトライアスロンの3種目の1つだったから、
二日連続で10km以上走るなんてことなかったもん(笑)


ランナーへのジョブチェンジの道は険しいな(笑)


いい練習できるように週のスケジュール組み立てていこうっと。



はぁ~、軽やかに走りたいなあ~(o´Д`)=з


また来週頑張ります!





帰ってしっかり補給して休憩もしてから、ジムへ。

高重量だけやりに。




デッドリフト 70kg 5rep*5set

難なくクリア。
かなり男らしい声出てたけど(笑)



バーベルベントオーバーローイング 50kg 5rep*5set

負荷分からず50kgでやってみるも、
背中を寄せるのが精一杯で上がってるとは言い難い。
ラストは40kgにしてみたけど変わらんかな~。
明日パーソナルで負荷計測してもらお。



ダンベルランジ 26kg*2 5rep*左右*5set




めっちゃきつかった(笑)
交互でやっても、右5左5でやっても、
set毎にハアッハアいうレベル(笑)

これダンベルじゃないといかんのかな~?
バーベル50kgの方がやりやすそう。
明日相談しよ。



追加で

インクラインダンベルオーバーヘッドプレス
10.5kg*2 5rep 5set



これは余裕。でもこれより重いダンベルが次14kgなんだよね(笑)
そりゃちょっと自信ないな(^_^;)




午前中でグッタリー(笑)


さあ、家事しよう(笑)




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ああっ、今週(というかカナダ以来)バイク乗ってねえwww
リカバリーにバイク乗ればランも上手くいくかな?
やってみよ!

苦労してますが頑張ります(p`・ω・´q)
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新しい動きは辛いけど、面白いのだ(^-^)

朝ラン10km。

昨日何となく分かった後ろ足の折りたたみ。

膝を前に出す動きをもっと試したかったのと、
骨盤の動きが意識から抜けていたので
その点気をつけて走ってきました。





アベレージは悪くないけど、かなり止まって休憩しています。
同じ動きができてないと思ったら止まって確認です。





脚の折りたたみ自体はできるし思ったよりハムも使っていない。

でも膝を前に出すのが難しい、、、。
骨盤をスライドさせて前に出すまではいいのだけど、
やっぱり前に着いてしまう。
膝から下が前に出ちゃってるんだなぁ。


オークさんのコメント通り、膝を伸ばすのを一呼吸待つ。
待つ、、、、ま、、、待てぬ(笑)

むぐぐ、クロールのリカバリーで逆の手のキャッチの一呼吸待つのより難しいぞ。
いや、どっちかってーと、リカバリーのハイエルボーを長く保てない、に近いかな?



動き自体に慣れないからか、とにかく心拍が高い。

3kmで汗だく(笑)


んーーーーちょっと間違ってるか?

ただ慣れない動きで筋肉が慣れないだけか?

何度も止まって動作確認したり
意識を確認してみたり。



最後の3kmの走りが楽だった!
ちょっと重心を下げて無理に腰高にしない感じにすると
(後ろに落ちてる訳ではない、骨盤は前傾のまま)
着地衝撃も小さいし、前に出てる時間が短くて手前に付きやすい。
ただしターンオーバーの動きはしていないと思う。

これでは完成形とは言えないかな、、、。
でも長く続けられそうな負荷。



帰ってデータチェック。


おお、スピード走とか以外では最も広いストライド(笑)




ピッチもぴったり180。
しかしこれがきつかった。滞空時間が長すぎて待てない。




後半3kmの数値を見ると、
やはりターンオーバーをしようとしない分ストライドは狭く1mちょうどくらい。
ピッチは185くらい。

その分上下動小さく、接地時間も短くなっていた。



さあ、いかがなものか、、、。
長い滞空時間を耐えられるように完成形を探求していくべしか、
まずはターンオーバーはさておき重心下げた走りで慣れていくか、、、。
後者も西内コーチの指導的にはNGではなかったはず。


まあ、とにかくこれで走れる距離を伸ばしていかねばな。


明日はもうちょいペース落として(5:20くらい)
も少し長い距離行ってみます。




夕方に家族でプール。

ちょっとスイムはシーズンオフに入ってる感じなので
フォームの確認と維持程度。
(まだ一レースあるけどw)


アップ 400
メイン 100*5
間に息子の泳ぎみるので後ろついてのイージー100
メイン 50*2(バタフライ)
ダウン 100

計1200m


メインは1:35がやっと(^_^;)
遅くなったなぁ、、、。1:33くらいは楽勝だったのにorz
維持できる練習できてないんだね。


初めてバタフライ50m泳げた!
今までできる気すらしなかったのに(^-^)
筋トレのおかげやわ(笑)間違いない(笑)

しっかり休んで2本やって、ハアッハァになって練習終わり。
練習終わりにバタフライ50m2本やったら
オールアウトできるし筋トレにもなるって教えて貰ったので、
できるだけやって帰るようにします( ̄▽ ̄)



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技術改善の練習は難しいししんどいけど楽しいなーー!
おおおっ!って発見あるもん(*^^*)

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東西トライアスリート二人でオークさん走研究

昨日のスイムはいい感じにゆるゆるでした( ´ ▽ ` )

臀筋使ってのアップキック、思い出した!
ぐいって進むのに疲れない!

毎回はまだできないのでこれからしっかり練習だな。
続けてたらお尻上がってきそうwww

メインは100*5、ゆったりピッチで1:40前後。
計1700m。




朝ラン。

今日はまたゲストをお迎えして!(笑)

出張の度に
「るみ姉さん!朝ランしましょう!」
「るみ姉さん!スイム見て下さい!」
と呼び出してくれる栃木の弟、HIROZOくんですw




何回目だ?4回目?

最初のうちは仁徳天皇陵とかアテンドしてたけど、
もうしねーぞ(笑)あたしのマイコース走るわ(笑)



今日はオークさんにもらった特大ヒントを試したくて、

新横浜練習会 2017年8月 5.自然なターンオーバー


おしゃべりもそこそこに、
ひたすら脚の折りたたみだとか膝蹴りとか胸郭の開きとか
そんな話ばっかりしながら二人でラン。
HIROZOくんもオークさんファンだしね。


HIROZOくんがチョット前にミズノのFORM受けてきたらしく、
そこでのアドバイスも聞かせてもらいながら
いろいろな走り方を試してきました。




カナダのお土産話とか一切してねーな(笑)

まあ午後からまた会うんでその時にw



結論から言うと今日はターンオーバーは習得出来なかったんだけど、
巻き上げの感覚は分かったし、それによって軽快に走れることも分かりました。

窮屈感がなくなった!!


まだでもゆっくりペースはしんどくて、
足を前について乗り込んでしまってる感覚あり。
ゆっくりペースが課題だなあ。


併走して撮影してもらいました。



うん、結構思ったように走れてるかな?

まずは巻き上げ(足たたみ)かな。
これに慣れないと。

ターンオーバーはまだその先か(^_^;)

よし、明日またじっくりやってみます。




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併走して撮ってもらうとすげーいいなw
HIROZOくん、わざわざ会いに来てくれたのに使ってすまん(笑)

午後は筋トレとスイムをご一緒します(^-^)

しかも夜は更なる特別ゲストが!!!(笑)
乞うご期待w

誰が来ても運動しかしないおかん(笑)
皆様もお気軽にお誘いください(笑)
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ジョグしてちゃだめだ!頭も体もマラソンモードに切り替え!

月曜の筋トレの筋肉痛が若干キてる(笑)

ゴブレットスクワット(16kg)20rep5setで大腿直筋、内転筋、腸腰筋

ケトルベルスイング(16kg)20rep5setで大臀筋、ハムストリングス、腸腰筋

股関節苛めまくりメニュー(笑)
トレーナーさんがお勧めな理由がよーく分かりましたw
腸腰筋がビッキビキですよwwwwww


解しとかなきゃ固くなっちゃう(^_^;)
ボールゴロゴロしときます。



今朝もラン。
昨日はそう負荷かかってないから、バイクで緩めるのは勿体なかったし
かと言ってバイクで負荷かけるイメージは今はできないので、、、。


テーマ的には、
・徹底してフォーミング
・ピッチを落とす(少なくとも190までは)
・前傾維持を意識

でやってみる。
心拍ゾーン2、ジョグペースで。



うーん、上手く走れなかった><;

20170906125046431.jpg


ペースは自然と5:40くらいになってジョグより速い。
心拍ゾーンは2の範疇で呼吸はしんどくないのだけど、

20170906125126150.jpg

いかんせんずっと脚に衝撃がある。
手前に着けてないんだと思う。

月曜の筋トレの筋肉痛が少し出ているから、よーく分かる。
腸腰筋と臀筋に、一歩一歩収縮を感じる。

臀筋はいいと思うけど、腸腰筋の収縮はおかしいよな。
正しく腰が前に出て伸びられていれば伸展するはずだもの。
腸腰筋のストレッチ感を感じられない。
前に着いて身体を前に持って行こうとしてる&後ろに伸びられてない証拠だな。



あと、物凄く窮屈感がある・・・。

着地した脚が離れた→すぐ着く、の状態で、とにかく忙しい。
ストライドが狭いのが自分でも分かる。


帰って見たらやっぱり凄く狭かった。

20170906125152156.jpg


走りにくいからピッチも落とせない。
目的に沿った走りにはならなかった。

20170906125212875.jpg


前傾も、前半は腹圧を感じられたけど(こっちも腹斜筋に筋肉痛があってよく分かった)
後半は上体が立ってしまってうまく倒せず腹圧感じられず。
腰に手を置いて倒れ込む感じも意識してみたけど、続けられなかった。

難しい・・・。

このペースでは、思うフォームでは走れないなあ、思った。
昨日のキロ5分ペースの方がよっぽど走りやすかった。



フォーミング=ジョグ、ではないってことだな。

フォームが身に着けばきっと5分ペースも6分ペースも同じように走れるんだろうけど、
今はまだ無理だ。
5分のフォームを身に着けるために5分40で走っててはだめだ。


フォーミングなら1㎞走って500m歩くとかにして常にいいフォームで走れるように
ブレイクを入れればいい。
このペースで走っても思うフォームは身に着かないと思った。
5分ペースで走ることを基本にしよう。


ペース走もそうかな。
ただし負荷が高いから3㎞でウォークブレイク入れるようにする。
毎回がクルーズインターバルww



ロング走だけはさすがに5分ペースでできる気はしない・・・。
まあ今度一回目標マラソンペースで走ってみたらいいんだな。
5:10くらい。それで思うフォームで走れればそれでいいし。
5㎞でウォークブレイク入れながら走るイメージでやってみよう。


週4のラン、
フォーミング1回、ペース走2回、ロング走1回。
あとリカバリーにバイクとスイムを入れる。
ランの練習の質を上げるために、バイクとスイムは徹底して抜きます。

たぶんw

我慢できればw




ちなみに今日は走る前に
・クエン酸
・バナナ1本
・レーズン一握り
摂ってきた。

だから前半は糖代謝優位だったかも。
後半、糖が切れて落ちたのかもなって思った。


これまではロングトライアスロンのランだったから、
とにかく上げるべきは持久力だったしペースも遅かったから
糖を摂らずに脂質代謝で練習するべきだったけど、

これからマラソンに向けて質の高い練習をしていくのだから
しばらくは糖を積極的に摂りながら練習しようかと思います。


でも本番は脂質代謝じゃないと走り切れないんだよな・・・。
まあそこは補給とペーシングを間違えなければ大丈夫だと思います。




よし!やるぞ!
完全に頭をマラソンモードに切り替えて、レベルアップするんじゃい!!!



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これまでのシーズンは、秋のマラソン=ファンラン、だったけど
今回は2018年シーズンに向けてのスピード強化に使おうと思います。
だから、激・沈・上・等(笑)

これまでにないタイプのオカンを温かく見守ってくださいw
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練習再開は閾値走から。大阪マラソンの目標設定!

今朝の朝ラン。30分だけ。

カナダ前に掴んだ「オークさん走り」を本格的にモノにしたい!
と、フォームだけ意識して走ってきました。




最初はどうしても身体の動きが鈍いですが、
2km目からすんなりキロ5ペース。





あたくしキロ5は閾値ペースですw

心拍もぐぐぐいっと上がってってさらっとゾーン5に入りましたが
そんなに辛くないのでこのまま閾値走20分やっちゃおう、と
4㎞目標で走り続けました。
途中信号で止まっちゃったけど。





うーん、そうキツイ感じなくできたし、
脚のどこにもだるさ残らずだから、ちゃんと脚使わず走れてるんだろうけど
やっぱり後半はフォームが崩れてた気がするなあ。

どんどん上体が立ってきてしまうんだよね・・・。

上体が立つと絶対に足は前についてしまうし、
腰も後ろに落ちてしまう。
そうなると、同じペースでも各段にしんどくなってしまうんだよね。



カナダでも感じだけど、前傾の維持が課題だなあ。
どうして前傾が維持できないんだろうか?


一つには、体幹の筋肉ができてないってのがあるかな。
脊柱起立筋と腹筋(腹斜筋・腹直筋・腹横筋)。
あと、腹圧がかけられてない。

ちょっとドリル調べてみようかな。
あと体幹系の筋トレちょっと入れるか。




心拍の高さは明らかに高ピッチのせい。ずっと200超えてたな~。




このペースでストライドが1m超えないのはダメだね。
上手く走れてるとは言い難い。




着地の位置は掴めてきたと思うんだけど、
そこからの伸びが全然足らないんだろな。




うーん、これは絶対にモノにしたい!!!
オークさんに会いに行こうか・・・(笑)


これが習得できて、適切にペーシングできたら
3時間40分くらいでは走れると思う。
そしたらグロス45分切れてアスリート枠取れるよね~。


よし、徹底して研究して練習するぞ!!!



大阪マラソンの目標は、グロス3時間45分切り!
ネットで3時間40分以内かな~??


大きく出たぞー(笑)
月間120㎞くらいしか走ってないくせにwwww



でも、足踏みしてたって意味ないから。

2018年シーズンにつなげる挑戦をしたい!



ぐあんばるぞ!o(^-^)o




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今年はやるよw
五島と世界選手権で作ったいい流れ、これで終わったら勿体ない!

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