バイクの記事 (2/40)

腹筋を鍛えて腹圧をかけやすくなってきた!

今朝のトレーニング。

Zwift 10-12wk FTP Builder Week8 Day4

レスト週の中で唯一負荷メニューでした。

2018-04-05.png


それでも各セットの時間が短いかな。
まあまあきつかったです(^^;

160wはいいんですが、180wとなってくるとDHポジションで耐え続けるのは結構しんどい。
最初からハンドルポジションで上体起こして乗ってたんですが、
そこで気づきがありました。

LT付近で心拍が150台後半から160台に入ってくるので呼吸もそこそこ短くなるのですが
その呼吸で腹圧をかけて腹部全体を安定させられるようになったのです。
吐く瞬間に腹部に芯が入る感じです。
「殴られる!」と思ってお腹を硬くする感じ。

ドローインのようにぎゅーっと絞ったり、
カエル腹のように膨らんだり、という形ではないのですが、
芯が入ってこれで充分腰部が安定するように思いました。
そして、ドローインもカエル腹も呼吸に影響があって続けることができないのですが、
この感覚であれば呼吸に影響はない、というより呼吸を利用して腹圧をかけられている感覚です。


もっと強度が低くなった場合であっても、吐く瞬間の強ささえ同じにすれば、
呼吸が長くなるだけで同じようにできます。
吐いている間は引き上がり、吸っている間は弛緩する。

うん、自分ができる呼吸と腹圧はこれじゃないかな?


週末、実走する時にも同じ感覚を試してみようと思います。



こういうことを感じられるようになってきたのも、腹筋の筋トレをやりだしたからですね。
それも、腹直筋の下部を意識することによって、
腹横筋や腹斜筋に効いているのだと思います。

まだ6パックにはなってなくて上部中部は横割れしてるけど、中部下部が割れてないのよな~。
中部下部が分かれるくらいまで下腹部が鍛えられるといいな。
コツコツがんばろ!




さ、今日はこれから東京に飛びます!
粉飴の総会に呼んで頂いてます(^^)

久しぶりな方にたくさん会えるので楽しみー!!




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腹筋はいつでもできますから!
それこそ飛行機でも移動の電車でも何もグッズがないホテルの部屋でも!
必要なのはやる気だけです(笑)やりますよ!割りたいから!(方向性ドコー

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ブログを読んで嬉しくなったり元気をもらったり。

昨日ナンパした彼、実はブロガーだったΣ(・ω・ノ)ノ

ナンパされた側目線でブログ書いてくれてた(笑)


堺浜を疾走る~ローディー2年目に突入した初心者の戯言~
【まだまだ脱線】クリテ翌日の堺浜にて


あたし速そうに書かれてるなー(笑)大きな誤解です(笑)
ペース配分と、前を走ってる集団のペースや動きが分かっているから
ついて行きやすいってだけだと思います(^_^;


でも、嬉しいな。
誰かのブログに出てくるって嬉しいよね(笑)

基本的にぼっち練習ですし、レースも出ないし、
練習会とかも全く参加しないので、
おはみのの記事とか羨ましくて仕方ないっすねwww

まあ、TTバイクしかないんで山には行きませんけど(笑)


トミーさん、ありがとうございました(*^^*)



今朝のトレーニング。
バイク1時間、ラン20分。

今週はレスト週なのですが、
めちゃくちゃちょうどいいことにZwiftのメニューもレスト週でした。
今週は全体的に軽めのメニューです。

2018-04-02.png

昨日それなりに頑張ったので、ちょっと疲れてました。
脚の重みで出るパワーなのでなんてことないんですが
体幹がへにょってますね~( >Д<;)
腰が痛くてDHポジションで通せませんでした。


ブリックランは20分だけ。短いのでサッと上げて終わりました。

20180402081028801.jpg

久しぶりに心拍ゾーン3に入りました(笑)
ほんと上がりにくくなってるな・・・。
ランは閾値が上がってるように思いますね。
以前はキロ5分で十分閾値走って思えましたけど
4分45秒くらいは20分全然行けそうな気がします。


ふう、とりあえずこれくらいにしとかないと・・・。
朝から疲れを残している場合ではないのです。


今週ね、めっちゃくちゃ忙しいんですよ(^^;
仕事は月初で急ぎで仕上げないといけない数字があるし、
大阪城のボランティア活動で打ち合わせ2本、息子は新年度でお弁当があるし、
粉飴の総会に呼んでいただいてるので木曜午後から東京行って金曜朝に帰って出勤。
かつ土曜までに上げないといけない資料がいっぱいあって、
今週はさすがに睡眠削るしかないかな???って感じ。

レスト週なのに体調崩してるわけいかないから、トレーニングをガクッと削って
睡眠は確保して仕事するか、いやそれでも間に合うのか??って不安だらけです。


でも、朝からこんな記事読んじゃったらね~

サドルの中心で、愛をさけぶ
新年度!仕事の不安も悩みもローラー回してぶっとばせ!

なんてポジティブなんだ!
チームのリーダーたるもの、こうでなくちゃ!
大変だなしんどいなと思い込んで、私は情けないな、と思った。
自ら望んでやりたいとやりだしたことばかりじゃないか!
仕事だってボランティア活動だってトレーニングだって、
てめえがやりたいって手を出したんだろう?
じゃあ、ちょっと重なったくらいでしんどい言わんでお得意の効率化でなんとかやったらんかい!と。

トレーニング休もうかな、じゃなく、トレーニングでリフレッシュしたらええねん!
ガッと集中してやったらんかい!!

と、自分に喝!が入りましたよ。

Hiro-Cさん、ありがとね(^^)
あたしもこんな、誰かに元気を与えるブログを書きたい!



さあ、第一営業日の一番キツイ日、頑張ってきます!!!



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訳あって他の人のブログを一切読まなくなっていたんですが
最近またちょこちょこ読むようになってます。
元気やモチベーションもらえますね(^^)
私も忙しくてもちょっとでも書こうっと!

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1人に飽きたらナンパライド(・∀・)

ブログを書いてから堺浜へ~。

暖かくなってきた!!!
でもまだ半袖はちょっと寒いんでペラペラのインナーに
ITUジャージを重ねて。お気に入り(*^^*)♡



カナダのお土産です。

上下でトライパンツも買ったんだけど、ちょっとサイズが合わなくてインドア用になってます(笑)
太ももキツくてお尻とウエストが緩い。。。
背中でろーんって出ちゃう(´+ω+`)
海外サイズは難しいなぁ。



今日はお昼にお出かけ予定があったので短め。
その分頑張りましたぞ(・∀・)




えへへ、こんなアベレージひとりじゃ無理です(笑)


単独走9周、人と4周走って計13周でした。





でも今日は単独走もよかったんですよ!
80分、アベレージ31.9km/h、平均144wでした。

速度はあんまり気にしてなくて、
「140-150wで一定で走る」を意識してたら結構速かったっていう。
普段は結構110wに落ちても知らんぷりしてるからな(笑)
逆に160wでも気にしてなかったり。

実際のレースではアップダウンもあるしこう一定とはいかないだろうけど、
下り以外は120wから140wを維持するようにしてたら
まあまあ疲れず長く乗れるんでないかな?
上りは160wくらいにはなっちゃうけどなぁ。

重いからw



その条件よりはパワー高めだったのでやっぱり疲労するのも早くて、
あー疲れたなー、ってちょっと歩道で休憩して誰か来ないかなって待ってたんですよ。


溝さんやトラチームのメンバーが来たけどレッスン中だったんでスルー。
バイクチームの列車がそろそろ来るかなーってとこで
「るみおかんさんですか?」とフォロワーさんに声をかけて頂いたので

これ幸い!と一緒に走りましょー!とナンパ(笑)

1人だともう気持ちが切れそうだったんだもん(笑)


交代しながら35km/h~38km/hくらいで2周。
うん、やっぱり1人で走るより頑張れる(σ^▽^)σ

3周目にバイクチームの列車が抜いていったので、
1mくらい開けてツキイチで乗らせてもらって
40km/hオーバーにド集中してなんとか着いていきました。


おなかいっぱい(笑)
ナンパした彼におつかれーっ!って声掛けて、
急いでおうちに帰りました(^-^)


楽しかった!
ほんとは2時間丸々一人で頑張ってこそトライアスリートなのかもしんないけど、
気持ちが維持出来なくてダラダラ走るよりは
誰かと走って集中してもうひと頑張りするのもいいかなって。

ぼっち練ばっかりじゃ暗くなるんで、
たまには誰かと走ってリフレッシュです(*^^*)




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毎週日曜堺浜、7時から10時くらいに出現します(^-^)
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体幹部の疲労がいろんなところに痛みを生む

最近なんだか息子の頭の位置が高くなったなぁ~と思って背を計ったら
133㎝になってました!
1年間で6cmも伸びてる!!

この調子でいけば中一で抜かれるんやなwww

なんか、、、背が抜かれたら、もう可愛い存在ではなくなっちゃう気がするなあ。
今はまだ毎日大好き大好き母ちゃんだっこー!って言ってくれて
も~可愛くて可愛くてしょうがないんだけど、
きっと背が追いつかれる頃にはもうそんなことないんだろうなw

さみしいなあ(笑)

でも早く伸びて欲しいから、今日もお弁当は中学生並みの量を入れましたw



今朝のバイク、、、、

2018-03-29.png

朝から93分、、、99TSS、、、

平日ですが、、、、(笑)


4時半起きで全然間に合いましたけどね(^^)
時間はいいけど、このメニューほんとしんどいです(笑)
毎週ちょっとずつハードの時間が伸びてるしw


いやあ、一応やり切りはしましたが、今日はダメでした。サボった。
真ん中のテンポ12分2セットが常にちょっと低めでした。
もう3回転上げるかもう一枚上げないと設定パワーに上がらなかったんだけど
そうしたら持ちそうになかったんだよね・・・。

昨日いい感触を得られた「下腹部の引き上げによる骨盤の安定」は
今日はできなかったです。体幹部がしっかり疲労していて、
お腹を引き上げることが最初からできなかった。
今週ここまでのトレーニング疲れ、昨日のランと筋トレかな。

そうなってくると、次から次へと痛みが出てくるんですよ(笑)
腰も痛いし、腸腰筋も鈍いだるさが始まるし、大腿四頭筋もいつもより使ってるし
久しぶりに股の圧痛まで出ましたよw
あと支えようとして力が入ってるのか、広背筋がしんどかった。

いかに体幹部の疲労が全身の動きに影響するかを身をもって感じました。


本番は180km乗るわけだから、前半で疲労してしまうと後半はほんと地獄(--;
さらに言えばスイムで疲労してたらバイク180kmずっと地獄w

まあスイムはウェット着ることもあってそう体幹部が疲労する感じはないけど
荒れてる海だとしんどいよね><;
五島はいつも穏やかなコンディションだけど、去年みたいに少し荒れることもあるし
体幹部を鍛えて&その使い方を覚えてぶれない泳ぎを身に着けておく必要はあるよね。

あと、移動や前日で疲労してしまわないことも大事だろな。
基本的には安静がいいけど、動かさない、が疲労しないとは限らないのも難しいところ。
カナダのバス6時間はしんどかったな・・・。
体勢を変えられないときついんだよね。
五島への移動、ジェットフォイルは速いけど席は狭いからフェリーの方がいいかもね。
まあ、私は今年は飛行機で入ります。

バイクに入ったら半分は無理しないようにペーシング。パワー低めでしっかり管理。
そうすれば結果的には速くなる。


この疲労状態でのランはどんな感じかな?
明日朝からラン2時間なので(起きれたらだけどw)
まともに走れるか確認しながら緩めに楽しんでみようと思いますw



あ~朝から疲れた~(笑)
今日は絶対昼寝するぞwww
とりあえず午前に急ぎの仕事片づけられるようにカフェイン入れよw



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だいたい木曜日くらいにズドーンと来ますね(^^;
いつもは金曜で一回休むけど、今週は土曜日に休むからもう一日頑張ります。
でも今日は筋トレ休む~(笑)

気合入れなおして頑張りまっすo(^-^)O
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下腹部引き上げで骨盤の角度が安定する!

今朝のメニューもやっぱり70分w
Zwift 10-12wk FTP Builder week7 Day3です。

2018-03-28.png

ここまで3日目はベーストレーニングだったんだけど、
ついに3日目もちょっと負荷かけてこられましたw
じわじわ疲労が溜まっていきますな( ̄▽ ̄)


今日も下腹部の引き上げを意識して。
まずわかったのが、これまでのフォームの腰の状態とこの下腹部引き上げフォームで
骨盤の傾きは明らかに変わるなってこと。
骨盤が後傾じゃなく、サドルに対して垂直なイメージ。あくまでもイメージですがw

これで腰痛は全然なくなっちゃう。びっくり(笑)

昨日80㎏デッドリフトやってるから下背に筋肉痛が出てるんだけど
乗ってる最中全く気になんなかった。これにはほんと驚いた。

正解は分かんないし体格やレースの距離にもよるんだろうけど、
この角度こそがニュートラルで長く乗れるんじゃないか?って今日思いました。


5セット目で下がってきてしまったので、そこからは意識集中で引き上げる。
ついついお腹が耐えられないからお尻を後ろに引いちゃったり(サドル荷重)
お腹落として肩の位置が前に伸びるからパッドに肘ドンと乗せちゃったり(ハンドル荷重)
ってことが、「後半同じギアとケイデンスなのにパワーが落ちる」原因だったのだなって
ことが分かりました。

下腹部の引き上げと、肩甲骨の外転だな。外転&下制かな。

そうそう、ドローイン、ってのとはちょっと違うなとも思いました。
ひっこめるのではなく、引き上げる。
それによって腹圧もかかる。
でもカエル腹にはならないです、今のところは。鍛えたらできるようになるのかな?カエル腹。

いろいろ試してみます(^^)


とにかく、腰が痛くない!腸腰筋がダルくならない!
その効果が実感できているので、これは自分にはいいソリューションだったのだと思います。
続けてみよう!腹筋下部のトレーニング!o(^^)o



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鍛えてこなかった弱いところはちょっとトレーニングしただけで反応しますね~。
腹筋ずっと攣りそうですもんwww
腹筋ローラー&ドラゴンフライ直後はしっかりパンプして6つくっきり見えますww
女子の腹じゃないwwwwwww

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あ、この時カエル腹になってるな。
ってか、今より2㎏くらい重いですw

腸腰筋はそもそもバテやすい筋肉。解決策は別のところかも。

昨日シマノの工場でかなり大きな火事がありましてね~。
ニュースで見るとかなり延焼してましたが大丈夫でしょうか??

DZMjxMDV4AA_6e0.jpg
画像出典:http://matomame.jp/user/ffffffafr/2f628864f6951f143844


会社からそう遠くないんですが気づかなかったなあ。
消防車の音は聞こえなかったです。
怪我人はなかったみたいで一安心ですが、生産ラインとかダメージ受けてるんだろうなあ。

素早い復旧を祈ります。



今日の朝練。

今朝も軽く1時間オーバーのメニューw
4時半に起きてちょうどやねんw

Zwift 10-12wk FTP Builder Week7 Day2

2018-03-27.png

3分3分のインターバルは160w設定なんだけど、
短いのでいつももうちょい上げます。185w-190wくらいにはしてるかな。

HIRO-CさんにちょうどRideOn!もらったんで、
ラスト1本だけ頑張って200wオーバーでキープしたら、
Perfect!が出ませんでした(@@;
あ!高すぎてもだめなんだ!(笑)オーバーしてれば認定されるんだと思ってた(^^;


程よい負荷でした。そんなきつくもなく。



今日はある部位に意識を集中して乗ってみました。
腸腰筋、ではなく、腹筋と肩甲骨です。

昨日のパーソナルで脚の引き上げにかかる腸腰筋が
すぐにだるくなってきてしまうんですよ~と相談したんです。
ドリルもちょこちょこやっているし、通勤の自転車で無負荷ペダルやったりして
腸腰筋を使う意識にしてるんですがすぐバテて重だるくなってしまうのです。
弱いんでしょうか?重量かけて一気に筋力アップできませんか?と。


まず、私は腸腰筋は決して弱くない、だそうです。
フルスクワットやクリーンを見てても決して弱くはない。

そして、骨盤後傾(腰椎後湾)状態ではそもそも腸腰筋は長くなっていて
力を発揮できる状態にない。バイクのフォームがそれであるとしたら
腸腰筋を使おうとして姿勢が崩れている可能性があるのではないか。
(確かに停止部付近ばかり痛く筋腹に負荷は感じない)

さらに、腸腰筋(大腰筋)はそもそも大腿四頭筋や臀筋に比べバテやすい筋肉であること。
そもそも脚の引き上げのための筋肉ではなく姿勢維持や骨盤安定のための筋肉で
強い力を長く発揮できる筋肉ではないそうです。


ということと、これまでの私のトレーニングを見てきて一つ言えるのは、
やっぱり腹筋下部が弱く抜けやすいということ。
腹筋が抜けてお腹が下がり骨盤前傾になる(前傾がダメと言ってるわけではない)。
肩甲骨も抜けて外転が抜け内転してしまう。
と、腿とお腹に隙間が無くなり、より引き上げる姿勢となり腸腰筋を使いすぎているのではないか、
という仮説を立ててくれました。

もうこれ聞いた時点で頭の上に豆電球がぴかーん!(古い表現ww)と出た感じだったんですが
今日はそうなってるかを確認しながら乗っていたのです。


もうドンピシャ!7セット中4セット目の後ろ半分くらいから、気づけば腰の位置が下がってるんです。
腹筋が抜けてお腹が下がっている。
ので、引き上げがきつくなる。これか!と思いました。
肩甲骨も内転しがちになり、大円筋や前鋸筋も完全に抜けている。

下がっているのに気づくたびに引き上げるんですがなかなか続かない。
これなんか覚えあるなあ~と思ったら、スイムの時もこうでした。
100m3本目くらいまでは意識しなくてもお腹が引きあがっているのに
それ以降はお腹の位置が下がってぐにゃぐにゃしてくるのです。


下腹部の腹筋か・・・・。お前か・・・(笑)


残り数本、意識的にお腹を引き上げるようにして乗ったら、
腸腰筋は重だるくなりませんでした(@@;


もちろん腸腰筋自体を鍛えることは必要でペダリングドリルなどで強化していくんですが
筋トレで補強してあげるとすれば腸腰筋そのものではなく
腸腰筋を使いすぎる原因となっている部分を探って潰しましょうということ。
腹筋ローラーとドラゴンフラッグで下腹部を鍛えてみましょうとww(ひーーーwww


とっても解せたので、ちょっと頑張って試してみようと思います。
プランクも骨盤後傾、腹筋ローラーも骨盤後傾でやるのが下腹部に入れるフォームです。
内臓も上がるし腰痛も改善すると思われるとのこと。

今もこれを書きながら後傾プランクをやって下腹部プルプルさせていますwww
膝下にタオル敷いて腹筋で寄せてくるとかもいいんだよ~(^^)効く~!


やるぞ( ・`д・´)o



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下腹部の腹筋、もーめっちゃ嫌いなんです。だからやってこなかった。
嫌いと思うところはやっぱり弱点になっていくのだなあ。
割ってやる!こうなったらバキバキに!!(笑)

1か月後、笑われるほど割れた腹筋下部をお見せできるように頑張りますw
笑う準備してお待ちくださいww
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ベーストレーニングもある程度の強度で&お弁当やダイエットに便利な粉!

今朝のトレーニング、バイク80分。
Zwift 10-12wk FTP builder week7 day1。

80分メニューがもう一発目から出てきますよwww
今週1回も75分未満のメニューありませんけどwww
毎日4時起きやでwww

まあ内容はE2なのでなんてこたーないんですが、
昨日は結構バイク頑張ったので、尻に来てます、尻にw

あ、夕方やったデッドリフトも効いてるかw


だん。E2、25分×2でした。

2018-03-26.png

2セット目がちょっとしんどかった(^^;
いつもの「セット後半になると同じギアでも5w低くなる」症状が出てしまい
必死こいて膝(腿)を上げないと設定wを維持できませんでした。

設定がFTP比73%(私だと130w)なんですけど、
これってレース強度よりちょっと高いのです。
ロングのレース強度は、私だと67%くらいが適正のようなので
去年はそれくらいで緩々長くベーストレーニングをしてたんですけど
それって脚にはほんとに負荷がかからないんですよね~・・・。

時間は長くなるので姿勢維持や有酸素能力の向上(脂質代謝化や心拍低下)は図れるし
それこそがベーストレーニングだって言えばそれはそうなんですけど、
与えられている時間が同じなのであれば、ベーストレーニングだってある程度の負荷で
やったほうが結果的には能力は上になるのではないかしらん。

きっとこのZwiftのメニューをやっていなかったら、今年も68%(なんなら65%くらい笑)で
週に3回くらい乗って満足してただろうから、
Zwiftのメニューのおかげでそうできてて今年はなんだかレベルアップを図れてる気がする(^^)
具体的にレベルアップはさほど感じないけどw


ま、全てはレース前の調整が上手くいってペーシングも上手くいって結果がでれば分かること。
鍛えたっきりにならないように、そろそろレースのことも意識しながら過ごしますよ。

言うてるまに宮古島トライアスロンやしな~。
宮古島くると、次は五島や!!って焦るな~~(笑)






今朝もトレ後は息子の春休みのお弁当作り。
週末結構準備したので基本は詰めるだけです(^^)

最近めちゃくちゃ食べるんで「足らない」って言われまして・・・。
もう中学生のようなでかい弁当箱が必要なのか(--;

とりあえず従来のお弁当箱におかずだけ詰めて、ご飯はおにぎり2つを別にすることにしました。
となるとまあ~おかずがいっぱいいる!(笑)

炭水化物おかずで場所とったれwwと焼きそばとかナポリタンとかグラタン(これは冷凍食品)で埋めて
ハンバーグやミートボールの肉系、卵焼きか味付けゆで卵、温野菜、
揚げ物1~2個、くらいでやっと埋まります。

揚げ物はうちではしないので冷凍食品を使ったりもしますが、
いつもとっても助かってるのがこの粉~(^^)
レンジで作る唐揚げ粉のもと!

20180326084303501.jpg

「揚げない○○」って、結局多めの油で揚げ焼きにしてくださいってものが多くて
油まみれやん!ってのが多いけど、これはほんとに油使わない。
鶏肉の油だけで調理するタイプです。

たっぷり粉付けて肉の水分を中に閉じ込めるんだろね、とってもジューシーに仕上がります。
鶏肉一口大2個、って単位でレンジ3分でできるから毎日作ったってたいした手間じゃないし
冷凍食品使うよりは罪悪感も少ないw


もちろん唐揚げそのものより脂質も低くなるので、
お弁当だけじゃなく夕飯のおかずとしても使えますよん(^^)♡

あ、鶏むね肉はだめです(笑)一回試したけどパッサパサになりましたwww
鶏むね肉はレンジ調理はだめだね~。


と、ズボラ&脂質嫌のどちらもカバーしてくれる嬉しい粉なのでした(^^)
どのスーパーでもだいたい見かけます。



さー、今週は月末に向けてどんどん忙しくなっていくビルドアップ走ですよ~(^^;;
最初から飛ばしすぎないようにほどよくがんばりまーすw


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朝から80分90分のトレーニングが普通になってくると
一日長くて心に余裕があります(^^)
帰ってご飯食べたらもう眠いからパパっとやって寝ようって思えるしw
ほんま朝活バンザイ(/・ω・)/

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超久しぶりの集団走行!下手くそー!(´Д`;)

週1実走の堺浜。

今日は結構いやらしい風が吹いていて、
向かい風区間で足もお尻もパンパンになってしまいました(;-ω-)




1時間半ほど単独走。
調子は悪くないなぁと思ったんですが先週より足は重く感じました。
やっぱり前日のランの強度が影響しているように思います。
ミドルペース走の翌日のバイクはちょっとしんどいな。

アベレージ31.3km/hで先週より若干速かった。
ちょっとお尻が使えるようになってきた感じがしますよ!
地道なルーマニアデッドリフトが効いてるかな?(・∀・)



チームの集合時間の9時になったので、セブンイレブンに移動します。
練習に加わるつもりはなかったんだけど、
本当に長らく実走していなかったのでたまには生存報告を(笑)

バイク止めたんかと思いましたって言われましたし(笑)
すいません、寒かったのでおうちで漕いでました(笑)


せっかくなので、アップだけと思って入ったんですが、
メイン練習も今日はアベ36キロぐらいとのことだったので

ほないけるかなと加わらせてもらいました(^-^)


しかしまあ、、、我ながら、下手くそです、、、。
前との距離を詰め切るのが怖いし、
かといって半車体ぐらい空くと気持ち悪くて詰めようと上げて、
っていうこの無駄な上げ下げがとってもド素人な感じでお恥ずかしい。
何より後ろの人が迷惑だもんな。

むしろDHポジションで着いていくのがちょっとキツいってくらいのスピードの時が
一番安定して乗れていた気がします。


結局4周でギブ~\(^o^)/

ラスト一周一人で脚使い果たすのを意識して頑張って帰りました。






NP148w、IF0.8、TSS144
先週よりちょっと強めの練習ができました(^-^)
やっぱり速い人達と走るとええ練習になるなぁ。

パワーがこれだけ上下するので練習の効果はきっと違うんでしょうけどね。




今日は軽めの日だったからついていけたんで、
普段の練習の速度はツキイチでも1周でお手上げなんです。。。

できるだけ迷惑かけんようにスキルを磨かないとな。



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今日は半分はTTバイクでした。(トライアスロンはあたしだけ)
後ろで見てて、TTポジションでも集団の中で物凄く車間が安定してるんですよね~。
勉強になるけど真似出来ない(笑)こればっかりは実走しなきゃだめですね。

暖かくなってきたし、バイクいっぱい頑張ります(*^^*)
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春休みの朝練はお弁当作り時間との闘いw

今日の朝練、バイクのみ。

Zwift 10-12wk FTP Builder 6週目4日目。

95分(笑)

2018-03-23 (1)

ながいーwwwww

平日朝から95分厳しいー(笑)


しかもちょっと二度寝してしまって起床が遅れたし(^^;;;
メニューを変えるか迷うレベルでしたが、
ぎりぎり間に合うかな~って感じだったので遂行しました。

だん。結構きつかった!!!

2018-03-23.png

Zwiftのメニューで100TSS超えは初めてかな。
まあ95分も最長ですけどw

途中の88%12分2セットが結構しんどいのね~。
SSTの下限くらいだもんね。
昨日の疲労もあってかDHポジションだと脚が上がってこなかったので
ハンドルポジションで通しました。

後半の100%3分5セットは105%-110%くらいで。
この辺が最後120%くらいまで上げられたらちゃんと脚を使いきれるんでしょうけどね。
ちょっとそこまでは行けず。


なぜなら息子のお弁当作りのタイムリミットが迫っていたからwwwwww
終わって倒れこんでる場合じゃねえwwwwwww


ストレッチもそこそこにトレーニング部屋を出るともう息子は起きていて、
旦那の指導の下、自分でパンと卵を焼いて卵パンを作っていました(*^^*)

いや~ん、自分でできてるや~~ん。
そうやんな、もう今日で3年生終わりやもんな!(今日終業式です)
そろそろいろんなこと自分でやっていかなな!

お母さんがトレーニングにいそしんでいる間に、息子は成長してくれていましたw
旦那の声掛けとサポートのおかげです♪


パパっとシャワー浴びて髪乾かして、急いでお弁当準備!
昨日半分だけおかず用意しといたしご飯はセットしてあったので
卵焼き焼いて詰めるくらいやねんけどなw

でもこれを朝食準備して声掛けしながらだとなかなか進まなかったりするのですよ(^^;

今日のところはつつがなく完成。
来週から2週間、朝練からのお弁当作り、って慌ただしい朝の風景が繰り広げられますw


できるだけ今週末におかず作って小分け冷凍しておいて、
朝チンして入れるだけにしとこ(^^;;;;



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春休みと夏休みの朝の慌ただしさは毎年のことながらまだ慣れませんw
毎朝バタバタです~~(^^;;
それでもしっかりトレーニングするためには?
早起きしかないんです!!!(笑)

4時起き基本で頑張ります(^^ゞ
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バイク筋は股関節伸展筋も屈曲筋も両方鍛えないと!

5時起き(4時半目覚ましスルーw)。

何故か昨日のダメージがちょっとあって、内転筋やハムが張ってる。
負荷をかけた記憶がないのだが・・・
冷えかな?もしかして、ドリル?(^^;

やったドリルは、
・エアペダル片脚3分を両脚
・両方クリート外して左右交互に膝を前後に出すドリル(3分)
 (シューズがローラー台に当たらないように足関節底屈)
この合計10分足らずなんだけど、これがきつかった。

上死点をスムーズに超えられてないから入力が遅いので
上死点を超えられるようにドリルで腸腰筋での引上げの力を鍛えましょうってことなんだけど
エアペダルも片足ペダルもやっても1分だった。3分もやるととんでもなくきつい。

そのあと200wで10分、と言われやり始めたのだけど、
4分足らずで脚が攣ってしまうという事態に。
しばらく脚全体が痙攣して止まらなかった(笑)

いかに普段かけてない刺激を入れたかってことだなあ。

いやあ、これはやらなあかんよw
シューズ履かなくてもできるからほんとにバイク跨るだけでスタートできる。
あとは、そのきっかけだな。。。

こういうのに意志や根性はいらんのよね。習慣化だけ。
10分はよ起きて練習前にやったらええか。



といいつつ、今日は寝坊しちゃったのでその時間なかったんだけど(^^;



今朝のトレーニング、バイクのみ60分。

Zwift 10-12wk FTP Builder 6週目3日目。

順序からいって今日はベーストレーニング(E2)のはず、と思ったら
ちょっとL4入ってたw

20180322.png


1分で短かったので180wと言わず200wにしておきました。
E2も130wじゃなく140wに勝手に上がりました。

2018-03-22 (1)


うん、どっちも勝手に上がった。
コントロールできなかったじゃなく、それくらいの感覚でいたのに、
「上死点を超える」という意識だけで勝手に10w上がった。

うーん、おもしろいなあ(笑)

引き足ではない。ハムは使ってない。
ハムに筋肉痛あるから分かるwハムじゃない。腸腰筋。

上死点を引っかかりなく超えられるくらい膝が上がっていれば、
楽にパワーが出せるんだね。はい、さっそく体感できました。


でも最後は腸腰筋がバテた~。
この動きの筋持久力がないわ。


デッドリフトは強いから股関節伸展の筋力はあるんだと思う。
でもその力は引上げる方(股関節屈曲)には活かされないのかな?

と思って、それぞれの主働筋を調べてみると、
股関節伸展は①大臀筋②ハム③大内転筋④中臀筋⑤梨状筋
股関節屈曲は①大腰筋②腸骨筋③大腿直筋④大腿筋膜張筋⑤恥骨筋

なんとまあ、全くかぶってないではないの(笑)
ってか「デッドリフト」って腸腰筋ちーとも使ってないじゃないの(笑)
どうりで尻ばっかりプリっと上がってくると思ったよwww
なんで「デッド強いから腸腰筋は強いはず」とか思いこんでたんだかww
ちゃんと調べろよあたしwwwww


はい、ってことで私は股関節屈曲筋は弱い!ってことが分かりました(笑)

ドリルで低負荷高回数の筋トレになるだろうけど、
高負荷筋トレとしては何をやったらいいかな~。
昨日TRXの話が出てたんだけど、うちのジムにはないなあ。
まあ、トレーニングチューブでできるか。
腿にひっかけて端をもう片方の足で踏んで腿上げすれば負荷かかるもんね。

もしくはハンギングレッグレイズかな。

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画像出典:https://plaza.rakuten.co.jp/taishithu/diary/201407270001/

どうせ下腹も弱いから鍛えないといけないので、これ一石二鳥なんだよね~。
ちょっと高い鉄棒あればできるから、家の近所の公園ですぐできる。

・・・・公園寄って帰りますかwww

息子の友達とか同じ学校の保護者に見られないようにしないとwww



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夕方の公園で、OLっぽい服で(会社帰りだもん)、
ハンギングレッグレイズ10回3セットをやるおばちゃんはちょっと痛いかなwww
まあ、家に懸垂棒もあるので、どっちかできそうな方でやってみます(^^)

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