オカン、アスリート始めました

まだ続く五島トライアスロンネタｗ

2017五島トライアスロン課題分析、最後はランです。


データがサイコンで取っていたものしかないのですが、
これがGPSはかなりグダグダでした。
ぴったり看板の横でラップ押してたしほぼ歩道に沿ってコース通り走っていたのですが
だいたい0.96㎞とか0.97㎞しか取ってないことが多かったですね。

なので残ってるデータのペースはキロ7分くらいになってます。


まあでもラップ取っておいてよかったです！
少しでも振り返ることができるので！


サイコンデータから取ったもの。標高、ペース、心拍。



これからは、
・ペースはコースのアップダウンで激しく上下してる
・心拍は後半若干下がったがほぼ140台イーブンで通せた
・前半も後半もそうペースが変わらない
ってくらいしか読み取れないですね～。


見づらいので手動で取った1㎞ラップをグラフ化してみました。
上のオレンジ線が心拍、下の線がラップタイム。



こうしてみると前半後半でしっかりペースが落ちて行ってることが分かります。

西内さんすいません、「後半上げる」できてませんでした（笑）


あ、なお、鬼ー！と思った西内コーチの「後半上げて」発言ですが、
「前半から飛ばすより、涼しくなる後半に上げていきましょう」という意味だったそうです（笑）
すれ違いが一瞬だったのでそこまで伝えられなかったと（＾＾；
すいません西内さん、、、完全に「鬼やんｗｗ」って思いました、はい（笑）


標高が10以上プラスなラップを赤色、10以上マイナスなラップを青色でポイントしてみました。
15㎞までは登りであってもラップタイムを維持していますが、
16㎞以降から登り箇所は必ずキロ20～30秒くらい落ちてるのが分かります。

ただ、登り基調ラップであっても心拍数が上昇していないので、
ここはうまく心拍でペーシングできたとみるべきかなあ。


ちなみに去年のグラフはこれです。
いっぱい歩いて5時間17分かかってゴールした42キロ。



7㎞くらいで終わってるもんなぁ。

序盤の登りで心拍が高い状態を1時間下げなかったのが原因の一つかなと思ってます。
それを覚えていたので今年はちゃんと20分くらいで下げて、以降150をキープしてます。

あと、去年の1.5㎞ごとの完全なる谷。エイドストップです。
これが今年は浅い。数秒しか止まってないからですね～。
これは私には合ってたんだと思います。気持ちが切れなかった。

一切止まってないわけではなく、前半はバケツの前に完全に止まって
「頭からざっぱーんといってくださーい（笑）」って2回ずつかけてもらってますし、
後半も3歩くらいは歩いてコップ取って3歩くらい歩きながら頭にかけてスタート。
それで充分「ご褒美」でしたし、脚も楽になったのです。

つまり、これくらいのウォークブレイクで十分に効果があるってこと。
わざわざ1分歩く必要はありませんでした。
次からもこれで行こうと思いますし、これでいける余裕を持って走ろうと思います。



ピッチ、ストライドが取れなかったのは残念でした。

が、実はピッチについては頭でずっと曲を流してゆっくり目を維持していたのです。
ハルさんに教えてもらったピッチ180の曲はAKBのヘビーローテーションなのですが、
AKBな気分ではなかったので、同じくらいの曲がないかなあ～と思ってたら

突然頭に出てきた曲が、これ。



GLAYの「誘惑」ｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗ


何年前の曲だよおいｗｗｗｗ（19年前だそうです（白目


これがピッチ180だと知っていたわけではないのですが、
まあゆっくりだなとは思ったので、これをお供に8㎞くらい走りました（笑）


終わってから調べたら、誘惑のテンポは181bpmでしたｗｗｗｗドンピシャｗｗｗ


10代20代でバンギャ（ビジュアル系バンド好き女子のこと）だったことが
まさかの42歳で役立つとはのうｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗ




あ、ストイックな課題分析がいつものキャラになってしまったｗ



去年のように脚が動か動かなくならず走れた理由については、あくまでも推測ですが、
・去年よりもバイクフィニッシュ時の筋グリコーゲンが残っていた（補給の成功）
・脚の筋力ではなく上体の重心移動を使って走るフォームが多少は身についていた
・クラウドフローの反発力に助けられた
というところでしょうか。

あと、最後10㎞については完全に気力です。
去年歩いてしまった悔しさ。絶対に今年はあの気持ちにはならない！！と
臥薪嘗胆の気持ちで10㎞進みました。



自己評価
・心拍での強度管理がうまくいった
・極力エイドでも止まらず数歩歩く程度で気持ちを保った
・ピッチ音がなくても感覚で180bpmのテンポを覚えていて調節することができた
・バイクでの補給の成功により糖質を節約し動ける力を残すことができた
・半年やってきたランフォーム改善が生きた

ってところでしょうか。


課題・反省・強化ポイントなど
・エイドはもっと短縮できた。前半からかけて頂かず自分でコップをとってかければ
　10秒×10か所で100秒は短縮できた。
　が、そこまでするか、はまた来年考えます（笑）あまりにガチすぎる（＾＾；
・登りを落としているのに下りで上げていない。心拍は下がっているので、
　できればそこは心拍を維持する程度にはペースアップしたいところ。

来年は、この強度で走れるペースをキロ10秒上げたい。
それだけで7分短縮です。
そのためには、今シーズンここまでやってきた練習を振り返り
しっかりと強度を上げてLTペースを10秒上げること！



がんばる！！！！！！！




以上、五島トライアスロンの課題分析、3種目やりました。

次にそれ以外のところ。
・トランジット
・補給
・機材やウェアやシューズ
・テーパリング期間や内容
などについて振り返って、最後総括しようと思います。




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まさか19年も前の曲に助けられるとはのぉｗｗｗｗ
無駄な経験なんてないのよｗｗｗ

去年の悔しい気持ちをバネにしてよく頑張ったね！！って
ぽちってくれると嬉しいです(^^)
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今週日曜は大阪城トライアスロンが開催されます♪




前代未聞！お堀を泳ぐ！（笑）




バイクは大阪城とOBPを颯爽と～～！




大阪城公園内を駆け抜けるラン～～！！！





残念ながら完全に雨予報（；_；）むぐぅ・・
バイクが結構テクニカルなコースなので、
ちょっと心配ですね。安全第一でいきましょう！



バイク9周回（スタンダード）だから、周回ミスしないようにご注意を～！
あ、でも周回コースとバイクフィニッシュが離れてないからまだ安心かな。
サイコン見て39km超えてればOKですね。

ランは京橋口のところがちょっと嫌な登り坂だね～～～（笑）
まあ一瞬だから気合いで登っちゃいましょう。
（4回あるけどｗｗ）





私は抽選に漏れてしまったので出場はできないのですが、
ボランティアに申し込んだので土日とも現地におります(^^)

明日朝9時からのボランティア説明会に出て、
そこで持ち場が分かったら書きますね～。
従事中は対応できないと思いますが、手が空いてそうならお声がけください(^^)



誰が来るのかな～とスタートリスト見てみました。
さすが注目集める大会だけあって全国からいらっしゃってます。

ホリエモン（さん）がスタンダードに出ますね！続けてるんだなぁ～。

各エイジ、男子も女子もトップランカーまみれｗ
レベル高いレースになりそうですね！めっちゃ楽しみ！！



お近くの方、是非観戦にいらしてください！！
なかなかこんな都心でトライアスロンやらないですよ～！
テレビ以外で生まれて初めて見るって人もいるんじゃないかしら？





よし、スケジュールとみどころなど説明してみます(^^)




まずはスイムです。前代未聞！大阪城のお堀を！！！（笑）


日曜朝8時からスタート。
混雑を避けるためグループに分けてスタートします。

最初数組がスプリント部門（25.75㎞）。
短いので「めっちゃ速い人」と「デビュー選や初心者な人」が混在します。

8：20からの組はスタンダード部門（51.5㎞）。
次が9：05にスタートして9：10に最後の組がスタート。


速い人が前の組の後ろの人をガンガン抜いて行くので
8：00～8：30くらいはなかなかの迫力じゃないかな。
キャップの色が違うので分かりやすいです。

見てる分にはいいんですけど、泳いでる方は「ひぃ～～！（汗）」ですｗ


スイムの所要時間は、スプリントの人で10分～20分、
スタンダードの人で20分～40分というところです。
なので、8：00～10：00がスイム観戦可能タイム。



最初の人は8時10分にはもうお堀から上がってバイクラックへ。
1分足らずでバイクに乗車、大阪城公園を抜けて線路沿いのコースに出て行きます。
バイクは大阪城公園内より道路に出た方が高速で見ごたえあるかもしれません。
スピードはバラバラですが、トップ選手は40km/h出てる区間もあるかな。

スプリントが20㎞、スタンダードが40㎞です。
8：15～11：00くらいがバイク観戦タイムですね。

なお、バイクは「ドラフティング禁止」というルールで、
他の選手の後ろについて風よけにすることは禁止されています。
バイク同士は横3m、縦10m開けなければいけません。
なので、バイクレースを見慣れている方には違和感あるかもですね。



９：00くらいからスプリントの選手がちらほらトランジットエリアに戻ってきてランへ。
まだ後ろの方はスイムスタートしてないので、
お堀の近くで観戦すればスイム・バイク・ラン全部見られますね。

ランはスプリントが5㎞、スタンダードが10㎞です。
上位選手はかなりのスピードですよ～～！

フィニッシュエリアの競り合いも迫力ありますが、
スタート時間が違うので総合入賞者はかなり後になるまで分からなかったりします。

9：00～12：30くらいがラン観戦タイムです。



と、8時から12時くらいまででギュッと楽しめてしまうのです！！！
これは見に行かなくちゃでしょ？？



でもそこで終わりませんよ～～！
午後からはもっともっと大迫力の「エリートレース」があります。

12：15～13：30が男子、
13：30～14：50が女子です。

オリンピックで見るような超高速レース。
スイムは集団で大迫力、バイクもエリートはドラフティングOKなので
集団でガンガンスピード上げていきます。
勝負はランです。バイクで先頭集団にいた選手のうち誰が抜け出すか。
もちろんバイクで後方にいてもランで巻き返す選手もいます。

締まった体に、ほぼ水着！なウェアがめちゃくちゃかっこいいです。
是非近くで見て欲しい！

2020年オリンピック候補者もきっといますよ～！




エキスポもあります。
よくイベントやってる大阪城ホール横の太陽の広場ね。
いろいろ飲食テントも出るようなので、お昼はここで！





もー、運営のマワシモノか！ってレベルでご紹介しちゃいましたけどｗ

でも、ほんとに大阪都心でトライアスロン間近で見られるなんてなかなかないから！
ほんとにほんとに、観戦に来て～！！
そして、いっぱい応援してあげて～～～！！！


是非！宜しくお願いします(^^)ゞ




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ふう、自分が出るわけじゃないのに熱く書いてしまったわｗ
ちょっと行ってみようかな？と思ってもらえると嬉しいです！
会場で声かけて頂けるのも楽しみにしてますね！

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オールスポーツの写真が届きました！



今年は会場で写真を買わなかったので
オールスポーツで3枚買いました。

と言っても、写真として欲しいのはゴールタイムが入った1枚だけで
あとはデータがあればいいんだけど(^_^;)

スマホサイズデータがもーちょっと安ければみんないっぱい買うのにね～。



今年も額に飾ります。
記録証、ゴール写真、バイクプレート。



あと息子の応援メッセージ写真♡



メダルと一緒に壁に飾ります。



初ロングの宮古島から始めたこの額装、




これで5枚目(*^^*)


1年に1大会しか出ないから、5年目5回目のロングトライアスロンです。

まだまだヒヨッコと思ってたら、
いつのまにかベテラン扱いされるように(笑)
まあチームが1-2年目の人ばっかりだからね。


これからも基本は年1回、
そこに照準当てて集中して楽しむスタイルのつもりです(^-^)


壁を埋め尽くすまで、頑張るぞ！！



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初ロングだったみなさま、額装してみてはいかがでしょう？
いい記念になるし、たまに初ロングを思い出して新鮮な気持ちになれますよ！
ダイソー300円くらいの額でも十分立派に見えます。

10枚20枚になるまで頑張れよってポチって下さると嬉しいです(*^^*)
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ある関東のブロガーさんがお仕事で来阪されたので
お会いしてまいりました。


今シーズン、ランフォーム改善でお世話になった方は数名いらっしゃるのですが、
中でも最初の最初のきっかけになった言葉をくださった方です。



サブ3ランナー、
「はしるのは」のオークさんですっ！！！


ランフォームの解説イラストが超絶上手い！！
オークさんですよ！！！

これよこれwww
(拝借しますたw)



オークさんの下さるコメントや、
オークさんのブログでのフォーム解説は、


私のストライドを10cm伸ばしてくれました！！



お会い出来るとなれば、是非その感謝をお伝えしなければ！！！

と思っておりました～(//∇//)




私のお願いで最寄り駅まで来て頂いて、
大阪らしくお好み焼きを食べながら
(あ、写真撮り忘れたw)

五島の話を中心に、たっぷり運動トークを楽しんでまいりました(^-^)



まあ、いつもながら大阪のオバハンがマシンガントークをしたんですがww



オークさん！
お時間頂いてありがとうございました！


オークさんのコメントがきっかけでランフォームが変わって
今年の五島もいいペースで走れました＼(^o^)／



お土産もありがとうございました( *´艸`)

わーい、聞いたことあるオギノパン！！
自転車ブログに出てくるやつや！
ヤビツ峠からのオギノパン、ってやつや！(笑)




またご来阪の機会あれば、
次は是非フォームを見てやって下さい(￣∇￣*)ゞ



みなさま～、
オークさんのブログはランフォームに悩む人にとって宝箱～。
是非ご一読ください♪

とくにストライドを伸ばしたい方にはヒントがたっぷり詰まってると思います。




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わーい、これでまた会いたかったランブロガーさんに会えたよ！

今年は大阪マラソンも走るので、新しい出会いが楽しみです(^-^)

恩人に会えてよかったね～って
ポチっていってくださいませ(^-^)
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五島トライアスロンの課題分析、バイク編です。


ガーミンは85㎞地点までは動いていたのですが、
そこまでも心拍データは飛び飛びでほとんど取れていない状態でした。
速度もトンネル以外でもよく抜けているので、
分析用としてもとても使えるデータではありません。

パワー、ケイデンスについては100%取れていて、
これはパワーメーターからサイコンに送られたデータをそのまま受信しているもの。
つまりこのANT+のデータのやり取りで負荷がかかって、
心拍計→ガーミン、のデータ受信やGPS受信が不安定になり、
かつガーミン自体の負荷が高くなってフリーズに至ったものと思われます。

パワーメーター（ペダリングモニター）を導入して初めてのロングトライアスロンでしたが、
ペダリングモニターモードで稼働してANT+で転送しながらの180kmは、
とても実用に耐えられるものではないと思いました。

なので、今後は、ガーミンはスイムとバイクトランジットまでで一旦止めて、
バイクはサイコンのみ、ラントランジットからまたガーミン再開、という使い方にしようと思います。


データについてはサイコンの方で記録しているデータを使って分析していきます。
TCXファイルでガーミンにもTrainingPeaksにも取り込めました。



トンネルでGPSロストしてる距離が約5㎞あります。
180㎞に直せば、平均時速26.4km、ほぼ想定どおりで走れました。






NP127ｗでIF0.69、ちょっと想定より高くなりました。
TSS328は予算オーバーです（笑）

これはまあ、風のせいかな～と思うんですけどね。
登り坂は想定パワーで抑えても、向かい風区間で少しパワーオーバーが発生したのかなと思います。

まあそれでも筋肉への影響はほぼなかったと思うので、
エネルギー消費面だけでしょうね。
そこについては補給プランが成功していたのでランに入っても思い通り走れました。




では、時系列に見ていきます。

心拍＆速度。
スタートからゴールまで、そう垂れることなくイーブンでいけています。
1周目2周目もほぼ変わりません。



ただ、サイコンに表示される平均速度はどんどん下がってたんですけどね。
トンネルでロストするのでどうしても数字は下がって行っちゃうんですよね～。
まあでも把握さえしてれば大丈夫。動じませんｗ




気温＆心拍。
サイコンが感知する気温なので風を受ければ下がるのかな？
それでもどんどん気温が上がってるんですよね。
これを早めに感じ取って対処したのは大きかったです。
暑いと感じてなくてもほぼ全エイドで水とってかけました。





心拍＆パワー。
パワーで見るとジワジワ下がってるのが分かります。




平均して10Wくらい違うかもしれないな～と
シクロスフィアで1周目と2周目をカットして比較してみたら、
平均で3w下がってました。（124ｗ→121ｗ）
3ｗか（笑）まあ、イーブンペースと言っていい範囲ですかね（笑）



ペダリングはひどいなあ（＾＾；；；；
ここは大きな伸びしろですね。


そして周回抜けてからの35㎞がグダグダ（＾＾；
向い風で気持ちが削がれたってのもありますが
そろそろランだからって頑張らなかったってのはあります。
結果オーライでしたが、ここもうちょっと頑張ったって別にランに影響なかった気がしますｗ




ケイデンス。
今回下りは脚を止めることも厭わず序盤から積極的に休むようにしてたんですが、
そのおかげで後半も下り以外で脚を止めることにならなかったですね。
「下りでも脚を止めない」はロングトライアスロンについては必ずしも当てはまらないと言えるかなと思いました。




まあこれは脚の筋肉だけの問題ではなくて、腰痛がどれだけ発生してるかに依ることが大きいです。
私は、ですけど。
腰痛が出るととにかく股関節を動かしていることが辛くなってくるので、
平地でもどんどん休むようになってしまうのです。
今回は腰痛の発生を極力軽くする策がうまくいったので、後半でも腰の痛みから脚を止めることはほとんどありませんでした。




パワーに付いてはゾーン分布も見ておきます。


すごい！ほぼゾーン1と２！！（笑）




ゾーン1と2で74％、ゾーン3までで90％です。ロングの強度としては完璧ですね～。





うーん、ペーシングは100点満点ですね。
パワーがたいしたことなくてもペーシングがうまくいけばロングでは結果が残せるって
証明ができたような気がします（笑）

パワーがないとお嘆きの皆様に勇気を与えたのではないでしょうかｗｗｗｗ
※私のFTPは183ｗ、PWR3.3です（＾＾ゞ



自分の力を過信せず（まあ過信するほどバイク得意じゃないんで(((＾＾；、
とにかく常に楽に気持ちよく動ける強度を保ったことが
最後まで大垂れせずに行けた勝因だと思います。

そして、もちろんそれがランに繋がりました。
自己分析とレース計画と、それに基づいたペーシングの成果！


と、タイムは平凡ですが、自分的には100点満点のバイクでした(^^)




自己評価
・計画通りスタートすぐから心拍を抑えスイムの影響を最小限にできた。
・練習通りのパワーBasedペーシングで登りでも平地でも適切な強度で走れた。
・気象条件の変化を感じ取り冷静に判断し適切に対応することができた。
・序盤からマメに体勢を変えて腰を伸ばしたり使う筋肉を変えたり張った筋肉を弛緩させたりと筋肉の状態に気を気張って対処したことによって、どこかに痛みを感じることなくバイクフィニッシュを迎えられた。


課題・反省・強化ポイントなど
・機材の固定が完全ではなかった。それにより走りに集中できない時間があった。
　ボトルマウントはバンドとタイラップで2重に固定すること。
　また、他にも緩んでいる機材が無いかレース前にしっかりチェックすること。
・数値やデータを見る限り、ペダリングは相当荒い。まだまだ改善の余地あり。
・バイクパートは女子8位とそう悪くはないものの、上位入賞者から見ると最もレベルが低い。
　3種目のうち強化すべきパートであることは間違いない。
　ロングのレース強度でのスピードを上げられるように、パワー向上と筋力アップに努めたいところ。


というところでしょうか。
諸先輩方、お気づきの点あればご指南頂けるととても嬉しいです。


次はランの分析です。


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タイム的には去年から1分縮めただけ（しかもそれってトランジットかもｗ）なのですが
180㎞の進め方は大幅に改善されました。自分的には満足です(^^)
これからはこのバイクの能力アップを重点的にやっていきたいと思います。
是非アドバイス下さい（＾＾ゞ

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先週はほぼ丸々休んで(スイム2回だけ)、
今週からちょっとずつトレーニングを再開しています。


月曜、久しぶりに筋トレしたら、
もうずっと筋肉痛でwww
筋トレだけは先週からやっとくんだったな(笑)



今朝は1時間走るつもりでいつも通り5時の目覚ましで起きて、
若干二度寝したけど起きて準備して、
さあ、ぼちぼちいこかー、って時計見たら

6時過ぎてる。

あれ？30分しか走れないじゃん。
なんで？


完全に時間感覚がテーパー期間のままになってました(笑)
何やってんだorz


気が抜けとーーーるっ！！！ヽ(`Д´)ﾉ



アカンアカンこんなことでは(笑)

今年は五島で終わりじゃないぞ。
カナダ世界選手権があるねん。
五島と同じくらいのパフォーマンスが出せるくらいまで仕上げていきたい。


気合い入れ直して頑張ります。



ってことでラン30分はジョグにせず、自然に上げて閾値走。



気持ちよく負荷かけて走れました。




そして超久しぶりの体重測定、、、



おもっっっっっ(笑)



体脂肪率も、女子な感じに戻っとるwww



こっちも気合い入れ直しやな(笑)




頑張ります(^_^;)
お菓子断ち再開しよ、、、



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メインレースが2本以上あると気持ちの維持や切り替えが大変ですね(^_^;)
とにかくはよ五島の記事を終わらせようwww

次も頑張れよ！日本代表！(笑)って
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五島トライアスロン、課題分析、スイム編です。


残念ながら心拍データは拾えず。
心拍計に残ったまま、ガーミンにデータ転送できてません。

ガーミンは修理に出したら、復旧できなかったとのことで新品交換に。
なので、心拍データも取れませんね～。残念。。。


残ってるデータだけで見てみます。
ガーミンからTrainingPeaksに取り込みました。
グラフもTrainingPeaksの方が断然見やすいですよ(^^)


まず軌跡。1周目を赤でトレースしてみました。



1周目はかなり混雑していたので、第1ブイ～第2ブイは外側を泳ぎました。
これは記憶にあるのでその通りになってます。
それ以外はほぼ蛇行せず直線でいけてますね。

むしろ2周目の戻り（第4ブイから第5ブイ）が蛇行したデータになってました。
はて？なんでやろ？ほぼ人もおらず、毎回ヘッドアップで最短距離を行けたと思うんですけどね。



ガーミンによれば、泳いだ距離は3694ｍ。
んなわきゃーねえ（笑）最短距離で3800mなので、拾えてないところがあるんですね。

まあでもそう長い距離は泳いでないと思います。
1周目に意図的に膨らんだ以外は最短距離だったと思うので、3850mってとこじゃないでしょうか。



ガーミンタイムは1:07:59。公式記録が1:07:37。
だいたいスタート20秒前に押したので合ってますね。
移動タイムは1:07:25となってました。

上陸時間は、1周目は給水なしでコーンすれすれを素早く回って8秒くらい？
2周目も上がってすぐゲートに向かったし、小走り位はしてたから10秒程度でしょう。
泳いでた時間は67分20秒ってところでしょうか。

3800mなら100mあたり1.77分（1分46秒）ペース、
3850mなら100mあたり1.74分（1分44秒）ペースです。

う～～～ん（＾＾；；；；
目標とは程遠い結果になっちゃった＞＜。


いやあ参りました。
やっぱり荒れた海には弱いですね（＾＾；


気になって他の方のデータも見てみました。
スイム100位までの選手で去年Aに出ていた選手は34人。
去年のタイムと今年のタイムを比べてみると、

タイムを短縮されていたのは6人だけ。あとは皆さんタイムを落としていました。
やはり海のコンディションの影響はしっかりありましたね。



それでも私の落ち率は大きい方なので、もっとラフウォーター対策も考えないとな。
練習のしようがないってのが難点なんですが＾＾；；
まあまた調べてみます。



どこまで信用できるか分かりませんが、ペースとピッチのデータを見てみます。
ブイがあって方向が変わるところに赤線を引いています。



スタート～①：
・ダッシュは50mくらいしかしてませんねｗもうちょっとしようよｗｗｗ
・ダッシュの後に明らかに緩めちゃってるんです。これ記憶あります。
　ちょっと怖くなっちゃったんですね。これ、アップで心拍上げてなかったせいだと思います。
・①ブイまでかなりピッチ速いです。spm36～38。

①～②～③：
・かなりペース遅い。この区間は1：50近いかもしれません。
・ピッチもまだ速い（spm35）ので、うねり強くグライドしても進まん！と思って早めてたんだろうと思います。
　でもやり慣れてない泳ぎをしてもしんどいだけでしたね（笑）
　ここは落ち着かないといけませんでした。

③～④～⑤：
・一気にペース上がってます。潮の流れですね。
・ピッチも落ち着いてる（spm33）ので、流れが変わったのを感じてちゃんと対応できたんだと思います。
　それでも去年はもう巡航に入ればspm31や32なので1～2多いのです。
・⑤ブイ前後で乱れてます。そんなにかちあった記憶はないんだけど？

⑤～上陸：
・ここでまたペースが落ちてます。これは単に前が詰まっていたから。狭くなるんですよね。
　1周目だからと無理して抜こうとしませんでしたが、心肺負荷には余裕があったので
　ここで後ろから静観してたらあきませんでしたね。


2周目
リスタート～①～②：
・バトルがないので1周目よりは速いんですが、すごくペースが上がり下がりしてます。
　うねりに翻弄されてたんでしょうね（笑）

②～③：
・ドラフティングさせてもらったので楽でしたし1周目より速いですね。
・でも気を抜くと前の方との距離があいて押し戻される感覚がありました。
　もっと躊躇せずにべたーっとついてたらよかったかも。
　まあやったことがないのでできたかどうか分かりませんがｗ

③～④～⑤：
・1周目とほぼ変わらず。


おそらく1周目1’47～’48ペース、
2周目１’44ペースあたりでしょう。

キックについてはずーっとしてました。
ノーキックだったら全然進まなかったと思います。
最初のダッシュとブイ周りだけ6キック、それ以外は2キックです。


上がった時に疲労感はほぼありませんでした。
考えていたレース強度では泳げてなかったなあ。うねりに対するので精一杯でした。

まあでも、バイクスタート後の心拍の下がり方が早かったので
本来今回くらいの強度でいくべきなのかもしれません。

スイムパートのTSSは67でした。



自己評価
・あまり経験のないコンディションに対応するので精一杯。
　いい泳ぎができなかった。
・しかし経験がないながらも、ロープを使ってヘッドアップを防ぐなどの対応をし
　体力の消耗を最小限にすることができた。
・定めたレース強度をどのような環境でも維持できるようになるには、
　まだまだ感覚を磨く練習が足りないと感じた。


課題と対策、強化ポイントなど
・ちゃんとダッシュは200mくらいしましょう。
・そのためにちゃんとアップで心拍上げましょう。
・うねりのある海での泳ぎ方を研究しておくこと。
・ドラフティングしながらも自分のレース強度をキープする練習を。
　普段からプールで速い人においつく練習をしておく。

・強度の高い練習をちゃんと継続的にやっておくこと！！！



スイムは週3～4コンスタントにやってきたわりに成長なく残念ですが、
今の練習では維持がやっとなのかもしれません。

しかし前回の順位別に見る分析から見れば、スイムにいたずらに時間をかけるべきではないですね。
これからはポイントを絞りつつ、短時間でガッと負荷かけて練習するようにします。

もう少しだけ、上を目指したいな。



つぎ、バイクのぶんせきっ



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思い返すと、なんでもっと頑張れなかったんだろう、と思うのがスイムです。
でも、頑張らなかったから、バイクが上手く行ったのかもしれないし・・・。
まだまだ伸びしろはたっぷりあると思うので、もう少しだけ上を目指してみます！

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今月もバイクラ届きました～（バイクレース入賞の賞品、1年分届く）


軽くトライアスリート的な見どころピックアップしときます。


トライアスリート的、、、には、、、、表紙ね！（笑）白戸さん！（笑）




政界進出らしいですね～。
ん～良く知らないからノーコメント！（笑）



付録はサコッシュ。




うーん、私サコッシュって使ったことないし使うシーンも全く思い浮かばないので
これは使いませんね～。
息子の習いごとバッグに、、はちょっと小さいなｗ

なお、先月のサイクルウォレットは大活躍ｗ
五島でもずっと使ってましたｗｗｗ



さて中身。
メインは「ロードバイクの苦手解消テクニック」。



トライアスリート的に参考になったのが、
・シフティングのタイミング
・後方確認時/ボトルを取る時のバイク安定技
・後輪脱着テクニック
・携帯ポンプのパワフル充填技
あたりですかね。

ロングなら特にシフティングのタイミングは重要ですし
ランに脚を残すためには絶対マスターしておきたいところだと思います。




あとボトルを取る時の安定技。
トライアスロンでは自分のボトルだけじゃなくエイドで差し出されたボトルやバナナも取りますから
どうやったらバイクを安定させたままエイドに近づいて片手でキャッチできるか確認しておきたいところ。
両足荷重でトップチューブを挟む、だそうですが、これはやったことなかったな。
今度やってみよ。

あと度々やる後輪脱着ね～。
私毎回手を汚しちゃう（＾＾；；；



あとこれ、車載技。




トラは車載でレース遠征、ってパターンが多いですもんね。
かなりいろんなパターンが書いてあって参考になると思います。



あと、これ！ウォームアップセルフケア！
これいいですね～。面白かったです。




トライアスロンでは先にスイムがあるからどこまで効果が持続するか分かりませんが
大腿四頭筋、腸腰筋、ハムのケアは日々の練習前にも使えると思います！
内側広筋はほぐしすぎない！とかめっちゃ参考になりました。



そしてそして！ペダリングモニターユーザーにはたまらない、
「めざせトップ選手のペダリングスキル」！



4ページのシンプルな記事ですが、改善ポイントや意識点が分かりやすい。
これ、要チェックです。



ってなとこかな。
今月号は、トライアスリート的にも買い、かな(^^)
チームで回し読みどぞ～（笑）



なお、付録いらない人はdマガジンでもいいですね。
月400円で180誌読み放題、の中にバイシクルクラブが入ってます。
https://magazine.dmkt-sp.jp/magazine/0008/0024/00010349
バックナンバーも読めますし。




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さあレポも終わったし！！！

やるべし！課題分析！！！！

もー、早くやりたくて早くやりたくて（笑）


ガーミンが死んだので取れてる物と取れてない物がありますが、
残ってるデータを多角的に分析して今後に生かしていきたいと思います。


こんな感じでやろかな？

1、順位に見る強み弱み
2、スイム
3、バイク
4、ラン
5、その他（トランジット、ギア、補給）



1、順位に見る強み弱み

スタート人数　男子642、女子60、計702名
　　　 完走者　男子523、女子43、計566名
　　　 完走率　男子81.4％、女子71.6％、全80.6％


総合記録 12:34:12
順位　145位（出走者中20.6%　完走者中27.7％）
　　 女子5位（出走者中8.3%　完走者中11.6％）


凄い！男女全体でも出走者中2割！
ビックリ！（笑）


完走率低かったですね～。
やっぱりコンディションはハードでしたよ。
スイムのうねり、バイクの風と暑さ。
ランは涼しかったと思いましたけど、それまでが厳しかった。




地点順位

スイム周回　　　:33:06　87位、女子4位
スイム　　 　　　1:07:37　80位（↑7）、女子3位（DNF除くと72位、女子2位）
バイク88㎞ 　　4:28:11　192位（↓112）、女子5位（DNF除くと177位、女子5位）
バイク144㎞　 6:37:32　196位（↓4）、女子5位（DNF除くと182位、女子5位）
バイク　　　 　　8:06:46　186位（↑10）、女子5位（DNF除くと178位、女子5位）
ラン 21㎞　　　10:18:05　168位（↑18）、女子4位（DNF除くと167位、女子4位）
フィニッシュ 　12:34:12　145位（↑23）、女子5位



ええええ～～～こうして見ると凄い！
ずっと上位だ・・・。めっちゃびっくり(；ﾟДﾟ)

そりゃ女子はずっと5位だったんだから上位なのはわかってるけど
全体でも200位割ってないんだものなぁ～。


スイムは全体の一割ちょっとでアップ。
そのアドバンテージを1周目終了までで112人に吸収されたけど、
そこからはバイクでも順位はほぼ維持。
ランにはいってからジワジワ抜いて、ランで41人抜き。


スイムのアドバンテージが結構でかい。
特に今回みたいなラフウォーターでは、ランが強い軽い女子にだいぶ先行できるんじゃないかな。
そういう意味では今回苦労した海のうねりは私に味方したのかも（笑）

バイクが弱いのは分かってるけど、後半は結構抜きも抜かれもしたのです。
スイムの苦手なバイク速い人に追いつかれつつ、一方でバイクで後半垂れてきた人を捉えた。

ランは成功すれば男女全体で見ると抜いていける力があるけど、
女子の上位者の中では順位を維持できる程度の力なんだろな。




パート別順位

スイム　1:07:37　80位、女子3位（DNF除くと72位、女子2位）
バイク　6:59:09 239位、女子8位（DNF除くと227位、女子8位）
ラン　　4:27:26　154位、女子11位

パート別でみると、女子順位において上げるべきはランだけど、
タイム差がどうかな？


女子上位10人のラップ別順位で見てみる。
女子順位で見ると実力差が見えにくいので全体順位でグラフ化してみました。



私は5位の紫の線なんだけど、他の同じような傾向を示す1位2位4位の選手と比べて
バイクの落ち込みが大きいことが分かる。
いかにランのタイムを落とさないでバイクを上げるかってことだな。


3位、6位、7位の人のランでの追い上げが凄いｗｗｗ
3位はワンコさん。
7位の方が女子ランラップ1位で4時間3分。


ふむ。
ワンコさんパターン（ランでごぼう抜き）もあるけど、
基本的には3種目バランス取れてる人が上位にいるね。
総合力だね～。

ラン単体をワンコさんレベル（3.5）まで上げるのも一つの方法だろうけど
そこへの道のりはめちゃくちゃ険しいわなｗｗｗ

優勝の方との差は22分。バイクで17分、ランで6分。
2位のNさんとの差は13分。バイク11分、ランで5分。
3位ワンコさんとの差は11分。バイク6分、ラン22分。バイクはメカトラあったから実際15分差くらいかな。
4位の方との差は4分。バイクで10分。


ふむ～。Nさん目標かな！！
バイクで10分、ランで5分短縮。
カナダでもご一緒できるので、背中を追います(^^)



順位データ分析、なかなか面白かったです。
やるべきはバイク強化ですね。
あと、スイムはもう維持でいいんだよってことも（＾＾；；
でも、いつか女子1位とりたーい（笑）


次は各パートでレースデータを分析してみます。



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あと、この数値には全く出ていないことですが・・・・
この10人で明らかに私が一番重そうでした（笑）
手っ取り早いのは減量（もちろん脂肪を）でしょうかねｗｗｗ

カナダまでに脂肪落とします（＾＾；；；
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今年レースで使用した機材や補給内容をまとめておきます。


＜ウェア類＞
3種目：
・ビブショーツ　チャンピオンシステム（パッドはレディースの3D）
・ブラトップ　プーマ
・インナー　ファイントラック スキンメッシュ ノースリーブ
・カーフガード　コンプレスポーツ
・アームカバー　パールイズミ　コールドブラック
・レッグカバー　パールイズミ　コールドブラック

ファイントラックのインナーはとにかく快適！
これのおかげでウェアが肌に引っ付かず、濡れてもずっと快適です。
マストアイテムです。
アームカバー・レッグカバーは紫外線対策＆かけ水で身体を冷やす効果。
気象条件にもよりますが、これにより体力の消耗を軽減できていると確信しています。
パールイズミのコールドブラックはとても涼しくて手放せません。





スイム：
・ウェットスーツ　シロモトオーダーウェット　セパレートフルスーツ
　　（6年目。もう限界です。来年買い替えます。）
・ゴーグル　アクアスフィア　カイエン　レディースフィット　クリアレンズ

ゴーグルはずっとこれ。超リピートです。
普段からケースに入れて持ち歩きレンズに傷がつかないようにはしていますが
それでも微細な傷が入って見えにくくなるのでいつも直前に新品に変えます。




バイク：
・トライジャージ　（サンボルト）
・ヘルメット　KASK INFINITY
・バイクシューズ　ガノー
・グローブ　スペシャライズド　指切り
・ソックス　ルコック　ショート丈
・サングラス　KABUTO CORAZZA-II Photochromic（調光レンズ）

ヘルメットは一昨年の秋に新調。明らかに風切音が違います。
wiggleで60%OFFかなんかの時に買ったんですがこれは大成功でした。
サングラスはOGKカブトの調光レンズ。長い時間走り気象条件も変わりやすいロングでは
絶対に調光レンズがいいです。





ラン：
・シューズ　on クラウドフロー
・サンバイザー　不明（西内真紀プロ主宰IRONMONのもの）
・ランポーチ　YURENIKUI　レギュラーサイズ

なんつってもこれでしょう！！！（笑）今年のランを走らせてくれた立役者！！
onクラウドフロー様様です。ありがとう！！






＜バイクギア＞

・フレーム＆フォーク　CEEPO KATANA2017モデル
・ホイール　FastFoword F4R
・タイヤ　Continental Competition　25mm
・ベースバー　プロファイルデザイン　SVET V
・エアロバー　プロファイルデザイン　T3+ Carbon
・ステム　シマノプロ
・コンポーネント　シマノ Ultegra Di2 6870
・クランク　シマノ Ultegra 50-34
・カセット　シマノ Ultegra 11-28
・パワーメーター　パイオニアペダリングモニター左右
・サイクルコンピュータ　パイオニア　SGX-CA500
・エアロバーボトル　XLAB TORPEDO VERSA200
・補給食バッグ XLAB ステルス200（＋ちょっと改造）
・ボトルケージ　スペシャライズド横出しケージ
・サドルバッグ　TOPEAK　エアロ ウェッジ M
　（スペアタイヤ、リムテープ、CO2ボンベ＋カートリッジ、バルブエクステンダー、マイクロポンプ、アーレンキー）


KATANAは素晴らしいバイクでした・・・（しみじみ）
ポジションが合っていたというのもあるでしょうけど、とにかく疲労してこない。
いつも抜かれっぱなしのバイクパートですが、今年は2周目に入ったらよく抜きました。

五島コースでのおすすめ機材としてはやはり電動コンポーネント。
とにかく変速しっぱなしです。フロントもガンガン変えます。
ワイヤードで手が疲れてきてフロント変速を渋ると絶対後半に影響あります。
タイミングを考えずスムーズに変速できるシンクロシフト化もお勧め。
体勢を変えず変速できるエアロスイッチもマストアイテム。




エアロバーボトルも使いやすかったです！ただ固定は確実に（＾＾；
マウントはタイラップでガチガチに固定してしまった方がいいでしょう。
ストローは短く切って上に上げっぱなしにしてました。
使ってるのは白ボトル。200と500の違いは台座の素材で重さがかなり違います。



何と言っても、これのおかげでサイコンの場所が最適に。ほぼ視線を落とすだけで見えます。
おかげでペーシングも上手くいったと思います。
お勧めアイテムです。





＜補給＞

朝食：朝4時～4時半（レーススタート3時間前）
・宿でおにぎり、五島うどん

スタート前
・移動時とスタート40分前までOS-1
・6時（スタート1時間前）にクエン酸2.8g

スイム：なし

バイクトランジット：なし

バイク：
・スタートすぐに粉飴ジェル（糖質10g程度）
・30分に1回を目安に粉飴ドリンクを2口。1時間で100mlを目安に摂取。
　　粉飴ドリンクは粉飴210gをOS-1に溶かして700mlにしたもの。
　　1時間あたり30gの糖を摂取できるように100ml毎にメモリを付けています。
・1時間に1つ、ブドウ糖（血糖値調整のため）
・2時間に1包、ココナッツオイル分包（脂肪利用スイッチ）
・2時間に1カプセル、クエン酸（脂肪利用スイッチ、グリコーゲン回復）
・2時間に1錠、カフェイン錠剤

・給水は最初の500mlはOS-1をボトルに入れておいてスタート。
　特に意識せず飲みたいと思ったら1口飲み、だいたい2時間でなくなりました。
・その後エイドで水をもらい、ボトルに補充。
　そこにOS-1のパウダーを振りいれて電解質を追加しました。
　特に混ぜたりしませんでしたが、バイクの揺れだけで自然に混ざってくれたようです。
・バイクフィニッシュまでにボトルに水を補充したのは3回。
　1ボトル350ml程度しか入っていないので、水分摂取量としては7時間で1.5L程度でした。
　それでも脱水などには一切なっておらず、また胃が膨れたりの症状もなく快適。
　いかに水をかけて身体を冷やすことが優先かを実感しました。
・あと、エイドでもらった冷えた水をそのまま口にすることも避けました。
　美味しいからごくごく飲んでしまいますからね～。


ラン：
・スタートすぐに粉飴ジェル（糖質10g程度）
・30分に1回を目安に粉飴ドリンクを2口。
　　粉飴60gをOS-1に溶かして300mlにしたミニペットボトル2本。
　　1本は最初からボトルポーチに入れてラントランジットバッグへ、
　　もう1本はスペシャルエイドに預けてありました。
　　1周で1本飲みきることを目安にしていました。

これ以外に、バイクと同様のものをランポーチに入れてありましたが
結局何も口にしませんでした。粉飴ドリンクのみです。

・給水はエイド2回につき1回、水をひと口だけ。ほとんど飲んでません。
　エネルギードリンクの水分だけで十分でした。
・最後の最後、38㎞でコーラをひと口飲んだかな？

・ランもバイクと一緒。水を飲むより身体にかけることが優先です。
・さらに、気化熱により体温を下げやすくするため、高湿度の状況では肌露出を。アームカバーを脱いだのは正解だったと思います。
　（アームカバー着用前に日焼け止めは塗っていたので腕はほとんど焼けてませんでした）


最後まで、胃が気持ち悪くなることもなく、飲むのが嫌になることなく、
予定通り、計画通り、補給することができました。
今年も補給は完璧だったと思います。



大塚製薬のWebサイトでOS-1のパウダーが買えます。
（この経口補水液パウダーでも同じ効果だと思いますが）



レース中の摂取カロリーは、1850kcalくらいだと思います。

消費カロリーは、ガーミン＋サイコンによれば
・スイム　600kcal
・バイク　2700kcal
・ラン　　2300kcal
計5600kcal。

その差3750kcalは、体内グリコーゲンと体脂肪で賄えたってことですね。

最後までハンガーノックどころか空腹感もなく、
摂取した物を確実に消化吸収し血糖値を維持することができたと思います。


ロングトライアスロンの補給は、いかに摂取するかではなく、
いかに糖を消費せずに節約して糖の枯渇を先送りにできるかにかかっている。

それが今回も実証できたと思います。


石橋先生！！！
先生の理論は、間違いありません！！！

先生のおかげで、いい結果を出せました！
ありがとうございました！！



以上、今回の使用ギアと補給の詳細でした。
ご参考頂けることがあれば幸いです。



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こちらもご参考になさって下さい。
ロングトライアスロンの補給について

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