痩せてちょっと速くなった(*^^*)

結構たっぷり寝てから堺浜へ。


昨日の筋トレのダメージが若干ある(笑)
最近はデッドリフト七十キロ上げても大して筋肉痛はおこらなかったんだけど
昨日久しぶりにルーマニアンデッドリフトをやったら
ハムがすんげー来た(笑)

たまにやんないとだめだな!!


と、今日もそんな筋肉ネタからのスタートですいませんw


さすがにお盆だから?チームのメンバーは誰もおらず。
まあシマノ鈴鹿前なんで、チームTT練習で別のとこ行ってるのかな。


去年チームTTで優勝させてもらったシマノ鈴鹿、、、


今年も出たかったけど、さすがにカナダ出発4日前だしね( ̄▽ ̄;)
体調もだけど、さすがにそんなにわがままばっかりさせてもらうわけにいきません(笑)



今日は代表ウェアで練習、、、とはせず。
もう股はなんとかなる!として、
普通にチームジャージで。


久しぶりにスキンスーツ(*^^*)



もうスキンスーツで玄関出るの恥ずかしいとか言ってた子は
ドブに捨ててきました(笑)

毎週これでもええでw

ポケット無いのが困りモンなんで、
フリップベルト買おw




今日はなかなかよかったですよ!
100%ソロでこのアベレージなら私的にはかなり良いです(^-^)




アップ一周、あとはまあまあ集中して走りました。





痩せたのと筋トレの効果を感じましたねー!

肩周りがスッキリして多少は抵抗減になってるだろうし、
腹部の皮下脂肪が減って腹圧かけても呼吸が苦しくなくなったんです。

筋トレは、腸腰筋、大臀筋、ハムですね。
デッドリフト様様だわ(笑)
最近スクワットも重量アップしてるから、大腿四頭筋もちょっと筋力上がってるかな。



いやあ、いいことばっかりやわww



ちょっと、ベストボディとか、検索してみたり(笑)
いやー、全然遠いけど、トライアスロンとは親和性高いかなあと思ったよ。
綺麗な筋肉のためにスイムはやってる人も多いんだって!

マラソンランナーの鈴木莉紗さんもベストボディで準グランプリとかなってたねー。



いや、目指さないよ!目指さないけど!(笑)


でも、筋肉って素晴らしいなぁ、ってwww

発言が痛くてすいませんwww



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食事だけで体重落とすとやっぱり力出ないなーと思うことあったけど、
今回はパワーアップしてます(^-^)
ま、体重落ちてませんけとね(笑)

カナダまであと2週間、やり過ぎないように気をつけて楽しみます!
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痩せて顔がシャープになったぞ(*^^*)

昨日はスイムの後、もーちょい動きたいなーって感じだったので、
自宅でサーキット。

ジム行く時間なく自宅でサーキット。 ケトルベルスイング16kg15rep プッシュアップ15rep V字腹筋15rep ダンベルフライ片手7.2kg15rep スモウデッドリフト30kg15rep ツイストクランチ左右15rep ダンベルショルダープレス片手7.2kg15rep 3サイクル サイクル間レスト1分 死んだ_(:3 」∠)_ 脚種目は楽勝、腹筋種目はキツくて後半上がらなくてまともにできない、腕種目は毎回オールアウト。 身体のバランス悪すぎorz 腕と腹筋種目、頑張んべ。 次回は7rep7setにしてサイクル間レスト30秒にしてみまつ。 タイムはレストで止めてます。 #筋トレ女子 #筋肉女子 #筋トレ #クロスフィット #サーキットトレーニング #トライアスロン #トライアスリート

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きっつー(笑)とくに腹筋系が全然ダメだ(笑)

でも動いてるのは15分くらいなので、たいしたストレスじゃないし
疲労感も残らない。


なんか、、、今までの私のトレーニングにはこれが足らなかったんだろなぁと思う。

高重量の筋トレはやってもやらなくても人それぞれだけど、
こういうサーキットでそこそこの負荷で全身使って心拍も上げるようなトレーニングが
動ける身体を作るんだろな。

これからも続けようっと(*^^*)




今朝はジムトレとトレッドミルでラン。

朝方涼しかったんだね!しまった!(笑)
朝のうちなら外で全然走れたな~と思ったけど、
トレミのつもりだったからゆっくり寝てしまった(^_^;)
しまった(´Д`;)


軽く(?)フリーウエイトしたあと、
トレッドミルで15km。




10km/hから12km/hまでビルドアップ。

トレッドミルはもちろん一定ペースなんだけど、
このペースの荒れ方よ!(笑)



腕振りの仕方でペース変わっちゃうんだね。

疲れてくると腕振りが甘くなってくるから、
トレッドミルのペースよりキロ20秒くらい遅く計測されちゃう。

ある意味、腕振り矯正装置だな(笑)




ふー、久しぶりにゾーン5まで入れたぞ!(笑)








まあ、外で33℃とかで走ればあっちゅーまにゾーン5入るけど、
それって体にとってはトレーニングによるストレスではないものなあ。


体調優先(^_^;)

暑熱順化目的で明日は外バイク&外ランしよかな。




さて、昨日は糖質200g摂ったんですが、



動けますねー!(笑)
200gは全くガス欠感なしです。
これはいいぞ。

もちろん、100gと比べて脂肪減少効果は低いと思うけど、
有酸素トレーニングのパフォーマンスの方を重視するなら200gくらいかな。

ま、バキバキの身体にしたくなったら、また100gやりますわ(笑)



10日で全身結構絞れたんですけど、
顔もちょっと変わったんですよ~。

シャープになった♡


って、まあ毎日見てる自分と旦那くらいしか気づかんのですけど(笑)



うれしいなあー(*^^*)


毎日楽しいなあー(笑)


筋トレ最高だなー(笑)


おっと、痛いと言われる前に、この辺にしとこうwww




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筋トレはどうやらいいホルモンが出ますね(笑)
凄く毎日すっきりしてる気がします(^-^)
筋トレ万能説www

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カナダ世界選手権までもう少し!
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夏休みの宿題終わった\(^o^)/

三連休ですが、でかけませんよっ!!


夏休みの宿題終わらせないと!!!(笑)


かあちゃん気がかりでカナダ行かれへん(^_^;)



昨日、学童でコツコツやっていると思っていた漢字ドリルが
予定の半分も進んでいないことが発覚し
大目玉くらわしました(笑)


できてないなら言わんかいw


昨日と今日の午前中で漢字ドリルを終わらせて、
今日はみっちり大物に取り掛かりました。


生き物観察カード、夏休みの思い出の絵、
理科の自由研究。
全部、この前の金剛山で撮ってきた生き物の写真をネタにして
一気に仕上げてやったぜwww




生き物見つけては写真撮ってきたんだけど、
それを図鑑で調べようにも見分けがつかない生き物がいくつか、、、。
たぶんシロヒトリの幼虫やと思うけど、、、とかって、
図鑑やネットで調べる作業がめちゃ時間かかった(^_^;)


まあでも楽しそうにやってました(^-^)



よっしゃあ!片付いたで!!!(笑)


もう遊べ!あと2週間、まるまる遊べ!(笑)




夕方から家族でプールへ。
おかーさんは練習。

アップ 50*4*2(4泳法)
キック 50*6(1'15)ドルフィン、バタ足交互
プル 50*6(1'00)
メイン 50*5*2(1'00)
メイン 100*5(2'00)
ダウン 300

計2300m




今日はキックとプルがめっちゃよかった!

キックはドルフィンは1本49秒が出たし、
バタ足も52秒。
プルはグイグイ進んで1本目42!(笑)


すげー!糖質入れたらすげー!(笑)
これ筋トレの効果出てんじゃない???


と思ったら、スイムになったらさっぱりだった(笑)


フォームとハードのタイム差がなかった(笑)


まあ、フォームのペースが上がってるっつーのもあるんだろうけど。
フォームの間はほんと美しい泳ぎができてると思うから!!(笑)

ちょっとピッチが上がるだけで、
フィニッシュはかきあげる、リカバリーは腕だけ回す、
キャッチは早くなる、肘は引く、腿までかかない、、

そら進まんわっ!!!(笑)

ピッチ早い泳ぎ、やっぱ苦手(^_^;)




そうそう、筋肉量が上がったから、
また沈むようになったかなーと思って
けのびやってみた。

2本やって、ちゃんと足先がセンターラインを超えました(’ω’)v
しかも前より体幹が安定しとる。

思うに、上半身と体幹の筋トレ始めたことがプラスになってんだなー。
重心が前(上)になってきたんだと思う。



ランにもいい効果出てくれるといいんだけどなぁ~(^_^;)




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3年生でこんなにあるん!?ってくらい
かなりの量の宿題があるんです。。。
毎日休みなら難なく出来るんでしょうけど、
学童は勉強できる環境ではないので
ちょっと可哀想かな。。。

さあ、もういいぞ、遊べ(笑)

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糖質摂ると力出るwww

昨日は忙しかった(´Д`;)

まあ、みんなそうかな?
連休前はバタバタするよね~。

暑さも戻ってきて夏ばてっぽくなってしまって
帰ってからソファで一時間ほど落ちてしまいました(´×ω×`)

体調整えていかないと、、、。



さて、低糖質ダイエットが終わって、昨日から糖質増やし始めました。

昨日は160グラムちょっと。




大誤算だったのかダカラのトマト味が18グラムもあったこと(^_^;)




これのおかげで夕食のご飯の量にちょっと苦しみました。。。

飲み物は水か炭酸水に限ります(笑)




で、最後の食事から12時間経って、今日のバイク。

水曜日と同じく、SST10分×2にしてみると、、、


今度は問題なくできました(*^^*)



水曜はほんとに全くダメだったんです。
筋トレからの時間も差がないし、
筋疲労じゃなく筋グリコーゲンの差としか思えない。


1日60グラムの差でこんなに差が出るものか!(笑)


水曜日も血糖値は108ありましたから、低血糖だった訳ではないんです。

ただ筋グリコーゲンがなくなっていて、筋肉が動く力がなかったということですね~。



普段のトレーニングなら1日150グラムから200グラムぐらいでもいけるかなと思いました。
その分、タンパク質を150グラム(体重の3倍弱)ぐらい取って適切に筋トレしたら
筋肉を増やしつつ身体絞れるんじゃないかな。


もちろん長い時間の練習やレース前は糖質を多めに取って、
全身の筋グリコーゲン量を増やしておきたいと思います。

今日は200g取って明日のロング練習に備えます~。





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うん、今日は練習が楽しかった!(笑)
やっぱり低糖質だと有酸素運動の練習は楽しくないのだ!
かと言って取りすぎても身体がだるい感じがするので
この機会にいい量を測っておこうと思います(*^^*)

人体実験のお陰で今月一口もお菓子を口にしていないオカンに
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美味しいプロテインでタンパク質補充してます(^-^)
熊本みかん味買ってみました♡届いたらレビューしますw

10日間のライザップ式ダイエットの結果

昨日は夕食の後30分だけ!と急いで近所の公園のトレーニング室へ。

9時の閉館まで30分しかなかったんですが、
30分あれば高重量は上げられますからw





夜間のフリーウエイトゾーンにはガチトレーニーしかいませんでしたw
コワイヨー(笑)



さて!10日間の低糖質食&筋トレダイエット終了しました~。


ざっと内容をまとめますと、


<食事>
3食~4食しっかり食べる。
ただし炭水化物量は1日100g前後になるように調整。
朝50g、昼・間食・夕食で50gくらいになるように食べました。

その分のカロリーをタンパク質と脂質で置き換えます。
普段炭水化物は250gくらいは摂っていたので、その差150g(600kcal)。
全部をタンパク質では取れないので、脂質も嫌がらず摂りました。
大好きなチーズとかナッツとか♡

どうしても満腹で食べられない時はプロテインを飲みました。



<トレーニング>
・筋トレ
1日目、4日目、6日目、8日目、10日目の5回やりました。
スクワット・デッドリフトメインの高重量の筋トレか、
スクワット・プッシュアップ・腹筋などを組み合わせた中重量高回数。

それ以外の日も腹筋だけはガンガンやりましたw


・有酸素トレーニング
ちょうど期分け的にトレーニング量の少ない週に当てたので、ほとんどやっていません。
(レスト週)
1日目 なし
2日目 ラン30分、スイム40分
3日目 バイク30分、スイム35分
4日目 ラン30分
5日目 バイク1時間、スイム40分
6日目 バイク2時間、登山40分
7日目 登山1時間40分、ハイキング1時間
(ピーク週)
8日目 なし
9日目 ラン40分、スイム40分
10日目 バイク45分、スイム50分

レスト週はほぼゾーン2の運動だったので全く問題がなかったんですが
ピーク週は短時間のゾーン4が入ってくるので、それが全然実行できない。
練習強度が上げられないので鍛えたい時期には向かないな、と思いました(^^;

実際、筋トレの方も上げられるパワーが落ちると感じました。



結果ですが、

体重   :2㎏減
体脂肪率:3.6%減
筋肉量  :0.6㎏増


家庭用体組成計なのでどこまで信用できるか分かりませんが、
一応「体脂肪だけ減らす」に成功したと思われます(^^)

なお、基礎代謝は70kcal増、
内臓脂肪スコアは0.5ポイント減、身体年齢は5歳下がりました。



3日目くらいから明らかに皮下脂肪が減って柔らかくなってきて
5日目には弛みが気になるほどになりました。
あんまり急激に落とすとあかんのやろな・・・(-_-;


並べてみました。
スタート前(この3日後に開始)→4日後→7日後→10日後、です。

ライザップ式結果

完全に縮尺やカメラ位置が合ってるってわけじゃないのでなんとなくですが・・・。

スタート前は肩の筋トレ追い込んでパンプアップしてるので
それが落ち着いたってので腕の差は大きくなってます。
最後にもう一回パンプしたな(笑)

3日くらいで全体的に脂肪が減った感じがあり、
5日で腹部がごっそり減りました。
7日で腕回りがまたちょっと落ちて、
最後に下半身(特にお尻の横と太もも)が減って凹みが見えました。
ヒップサイズが3㎝ダウン、太もも2㎝ダウンです。いえい!


体重2㎏落ちたくらいでここまで見た目変わりませんよね~。
体重じゃなくて見た目を変えるダイエット方法ですね。
人相もちょっと変わりましたwwシャープになった(^^)


筋肉量増えて代謝も上がるし、とてもいい方法だと思います。
少なくともカロリー制限だけで痩せるより絶対に健康的!


私はレース前なので10日間で終了しましたが、
筋疲労と低糖質によるパフォーマンス低下が気にならない時期であれば
3か月くらいやればそりゃあの「結果にコミット」の身体になるわなwと思いました。



費用的には、パーソナル2回入れたんで1万円ちょっと。
あとは区民トレーニング室1回200円と自室筋トレで済ませました。
食事面は特別な物は買ってません。
プロテインの消費が異常に増えたからまあその分で1000円くらいです。

最初にちゃんとウエイトトレーニングのやり方習う方が絶対いいので
それはパーソナルを使うとしても、それ以外は自分でできると思いました。



以上、「自分でライザップ10日間」の結果でした(^^)
まあ満足です~。

ここから少しずつ糖質戻して、どの辺がトレーニングに支障ない摂取量なのかを
計りたいと思います。

お菓子完全カット、は続けたいなw




なお、久しぶりに「研究室」な内容だったので、
これはあっちにも転記しときます(2か月更新してないしwww
食事内容や筋トレの内容も書いときますね^^


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脂肪が落ちたってだけでなく、パフォーマンスにも影響あり。
肩周りの柔軟性がよくなったし、体幹が凄く安定しました。
プランクやるよりスクワットとデッドリフトです!(ちゃんと習ってからね)

筋トレの魅力にはまりつつあるので、これからも続けます~(^^)

肉体改造終了後の写真に置き換えました!(笑)
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まさかー!ってレベルのご近所トライアスリート発見!\(^o^)/

夕方のスイム!


今日はまあまあ動けた!!!


スイムだけじゃなく、移動の自転車も朝と全然違いました。

そうか、朝50gの炭水化物が効いたかも!!
今朝はちょっと多めに取ったんです。
あまりに疲労感があったんで。

と言っても、加糖のヨーグルトとプルーン5粒食べただけなんですけど、
それだけで35gありますからね~。


昼食は10gくらいしか取ってないんで、
朝食分でグリコーゲン補充ができた気がする!!


となると、3食50gで150gなら無理なく続けられるんじゃない?

おお~、ちょっとやってみようかなぁ。
まあ明日がもともと150gの予定だったので、
明後日の朝がどれだけ動けるかを見てみます!



で、スイム。


アップ 50*4*2(4泳法)
キック 50*6(1'15)
プル 50*6(1'00)
メイン 50*5*2(1'00)
メイン 100*5(2'00)des
ダウン200
計2200m

夏休みの特別スクールとやらで子供ゾーン増設中、
20分ほど1レーンしかなかった(笑)

まあでもアップとキックくらいなら気にならず。


メインに入るころ2レーンに増えたのでのびのび泳げるように♡

50はフォーミング。リカバリーの肩甲骨の動きを完全把握!
かつ、右手フィニッシュが荒くなる理由も分かった。
やっぱり呼吸動作が早くて、ローリングの戻しが左より早くなってた。

呼吸を遅らせるという意識ではなく、
フィニッシュしてから呼吸動作に入るようにしたら
めっちゃかききれてぐいっと進んだ。


左のキャッチはやっぱり成功率が低い。リカバリーを腕だけで持っていってるからだと思う。
右手に乗り切れてないのかな~と思うので、
もう少し右のローリングを強めにやってみよう。



100mの5本はイージーからディセンディング。
1'40/1'35/1'33/1'32/1'29。

3本目くらいからリカバリーの肩甲骨の意識が難しくなった。
少しピッチ上げたからな。
と言っても、ラスト以外はレースペース程度のピッチだったと思うので、
このピッチでもリカバリーの肩甲骨の動きが
ちゃんと維持できるようにするのが課題だな。


短かったけど、まあまあいい練習でした。






メインの初めくらいから同じレーンで泳いでた人のキャップがトライアスロン♡

見たことあるかなー初めてかなー。
上手だなー。。。


えーい、声掛けちゃえ(笑)(ナンパw)



私のこと(このブログ)をご存知だったようで、
近所ですよーって教えてくれました。

なんと、お子さんの小学校が一緒\(^o^)/

マジすかwwwwwwwww

あの小学校の保護者に自分以外にトライアスリートがいたとはwwwwww

めっちゃうれしーーー!!!!



ただ、夏休みでたまたまいらしてただけのようで、
もう遭遇する機会はなさそうでした(笑)

おとうさーん!!
よかったらFacebook、友達申請お願いします!!(笑)
機会あれば一緒に練習しましょう!
小学校外周ラン、お子さんも一緒にいかがですか?( ´艸`)



あー、テンション上がった(笑)




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生活圏内に同じ趣味の人がいると嬉しいですよね~。
マラソンまではママ友にもいるんだけど、
トライアスリートは初めてです(*^^*)

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ローカーボで3種目、バイクはめちゃくちゃキツイ!

昨日は珍しくブログ書く時間と気力なく更新1回だけでした。

1回しか更新しないとね、ネタが溜まるのよww

昨日だけでも、
・朝ラン・・・強風使ってドリルをやったこと
・昼食・・・・おやつに頂い甘い物が全く受け付けなかったこと
・夕スイム・・・肩甲骨リカバリー、左ができてないなあってこと

と書き残しておきたいことがあって、
あと先週のまとめもまだ書いてない。

でも、時間があいちゃうと書きたかったことを忘れちゃうんだよね・・・。
やっぱりトレーニング後すぐ30分くらいで書いちゃうのがいいね。


ってことであっさりだけ。

ラン。40分。



台風の後で凄く涼しかったけど、
めちゃくちゃ風が強かった><;;

でも、こりゃ前傾ドリルにいいぞ、と思って、
オークさんに教えて貰った「その場足踏みの意識」をして走ってみました。
向かい風、追い風どっちでも。

ふむ。いつもより軸下着地ができてたかも。

ちょうど山登りの筋肉痛がいろんなところに出てるので
どこを使っているのかがよくわかるのですが、
前に出した時は大腿直筋にだるさを感じ、
下におろせてる時は腸腰筋にジンジンきました。

今まで「軸下着地・軸下着地」と考えながら走ってましたが
「その場足ふみのまま前傾になる」がやりやすいかも!
いつもよりストライドも広くなりました。

継続練習。

湿度高くて心拍は高かったけど、普通に走れました。




夕方のスイム。

ここで書いた肩甲骨の動きをずっと意識しながら泳ぐ。
【渾身作w】リカバリーとグライドがキャッチを決める

解説したからってできるとは限らんのよw

アップ 50*4*2(4泳法)
キック 50*6
プル  50*6
メイン 50*6*4(1'00)イージー→レースペースdes
ダウン 200
計2400m


まず普通に泳いでできてるかをチェック。うん、右はできてるけど左ができてない。
左は完全に腕だけ前に持って行って、グライドも肩が上がってない。
でもそこから肩甲骨を前に出してからキャッチしている模様。
結果、中途半端にしか広背筋を使えていなくて三角筋が張ってくる。

右はリカバリー、グライド、キャッチ、まではいいけど、
そこからがよくない。プッシュでかききれず、フィニッシュが荒く、たまにかきあげる。
これは呼吸とのタイミングの問題だな。
ん~よし、今日は呼吸のタイミングを一瞬遅らせてみよう。


左右とも動きを意識して集中して泳ぐ。
2本目まではいいけど、3本目から水が重くてしんどくなってしまう。
息は上がってないので筋肉のもんだいっぽい。
やはりローカーボの影響が出てるなーと思う。

筋グリコーゲンスカスカ状態(たぶん)でも45秒で泳げるんだから
補充したらもっと楽に速く泳げるかなあ(笑)
炭水化物再開が楽しみw




そして今朝のバイク。
血糖値108で低血糖でないことを確認。

SST10分2セット、アップ・ダウンで45分。



・・・・10分続けてできませんでした(;゚Д゚)

20170809081356511.jpg


もう自分の脚じゃないみたい・・・。
土日月と腸腰筋を追い込んだけど2日空いてるし、筋肉疲労が原因というよりは
筋肉のガス欠状態が一番の原因だと思われます。

血糖値も低血糖状態じゃなかったしなぁ。
ちなみにトレーニング後も110で維持してました。



うん、確信した。ローカーボの食事はレスト週しかできない。
通常強度に戻ったら、まともに練習できるのランだけだわ(^^;


ローカーボ食、今日で終わります。
明日からちょっとずつ増やしていって、3日後には250gに戻すかな。

炭水化物量:
水曜:100g
木曜:150g
金曜:200g
土曜:250g
日曜:250g

どのタイミングでパフォーマンスが戻るかどうか、ウォッチしてみます。
食べた分がちゃんと筋グリコーゲンに回るように、食べる前にクエン酸飲んでみます(^^)

明日の朝写真撮ってスタート前と比較しますねw




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炭水化物を100gにすると、練習が楽しくない(笑)
次はもうちょっと量を増やして、その分筋トレ増やしてみようかな。
まあ、カナダから帰ってからです(^^)

相変わらず人体実験を楽しんでますので、
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突然のお休みプレゼント&カッコイイ身体と動ける身体

昨日は出勤したとたんに学童から電話。

おかあさ~ん、暴風警報出てますので、今日はお休みです~

まじすかwww
全然そんな天候ちゃうから全く気にしてなかったwww



慌てて急ぎの仕事だけ片付けて「有休にしまーっす」って帰宅。

息子はお弁当あるから半日仕事して帰ってもよかったんだけど、
警報出るような状況で一人にしとくのも気になるしね。


いや~実は助かった(笑)
土日キャンプでみっちり遊んでしまったから、土日にするべき家事が
全くできていなかったのだw
掃除とご飯のまとめづくりね。特に息子の弁当のおかずがなくて。

これ幸いとスーパー寄って食材買って、
掃除と料理に勤しんだ、突然の月曜休みでした(^^)
助かっちゃったw



助かったな~ってのがもう一つ。
重い荷物背負っての登山のダメージはなかなかだったようで、
全身疲労感が残っていたのです。
筋肉痛も普段出ない中臀筋とか腓腹筋とかすんごくて。

身体が必死で筋肉を修復しようとしてるせいか、眠くて眠くて・・・・


家事の後、ソファーでうとうと・・・・

(息子は黙々とパソコンで何かやってた)


気付いたら2時間ほど寝てました(^^;
おかげでだいぶ回復した~(*^-^*)



突然降ってわいた休みのおかげでのんびり過ごせました♪




夕方、予約してたパーソナルへ。

20170808123759198.jpg

「絞りましたねーーー!!」って言われましたぜい♪(^^)

トレーナーさんもちょうど絞り時期に入ってるらしく、
人相が変わるほど絞ってましたw色もどんどん黒くwww

奇しくもカナダの8/27がトレーナーさんも大会の日。
(ベストボディ大阪大会)
全然方向は違うけど、同じ日の決戦に向けて一緒に頑張ってる感があって嬉しいw



今回も脂肪燃焼メニュー。
全身使う高強度&高頻度&インターバル短め筋トレ!心拍上げます。

こいつメイン!出たー!スラスター!(笑)

Thruster-workout-man.jpg


バーベルをデコルテに抱えた状態からフルスクワット、
そのままバーベルを頭上へ上げて、デコルテに戻す、で1カウント。
これを10回、それなりのスピードでやります。


全身使います!!!\(^o^)/

上半身と下半身の連動性もアップするから、
競技性向上にも凄く効果あり!


私はシャフトだけ(20㎏)でいっぱいいっぱい。
フルスクワットはいいんだけど、腕の力がないからリフティングができない(^^;


まずは筋温上げて代謝上げるために、これを10回5セットやりました。


次に、レストしながら、さあどこ付けましょうかって相談。
下半身は高重量のデッドリフトもスクワットも自分でできるようになったので
ここでしかできないことを習いたい。


珍しくTシャツじゃなくタンクトップで肩を出していたのですが、
「三角筋のリアが欲しいですね~~!」とのこと。

三角筋のフロントとサイドはあるのだけど、リアがない。
スイムだと、プッシュとフィニッシュの動きに関与。
ああ、最近フィニッシュを意識してると凄くタイムもストローク長も安定するので
それは鍛えたいなあと思ってリクエストしました。


やったのはフェイスプル。
家でやるならサイドレイズ。
2㎏や3㎏のダンベルでいいので、
ベントオーバー姿勢から胸椎を丸めて広背筋も拡げて、
横に上げる。肘はあまり曲げずに外に出す感じ。


あと、プッシュ強化で上腕三頭筋を追加。
フレンチプレス5㎏10回を左右交互に3セット。


ここまでで、しっかりパンプアップ!一発で出ました!
私、筋肉の反応早いみたい(^^)

20170808124052272.jpg


これも、トレーナーさんがちゃんとその筋肉に効いてるか見てて
ずれてきてると思ったら声かけて直してくれるからなんだよね。
ほんとパーソナルってこういうところが値打ちある。



あともう一発心拍上げて脂肪燃焼!

スラスター20㎏5回+プッシュアップ10回、を5サイクル。
レストなし!(笑)きゃー!(笑)

死んだwww
ラストサイクルのスラスターはギリギリでしたw


こういうクロスフィット系のトレーニング、めちゃくちゃきついんだけど
ホントに競技力アップに効果ありだそうです。

「クロスフィットは、単に筋肉の発達を目指すんじゃなくて、
日常で使う実用的な動きの強化を目的としたトレーニング法。
筋力や心肺機能、柔軟性、スピード、バランスなどを
総合的に改善していくのがポイント。」

なんだそうで、トライアスロンのトレーニングに組み込むには
これほど適した筋トレはないんじゃない?


ただしほんまにきついけど!!!(笑)




最後に腹筋種目。
腹筋ローラーのちゃんとした使い方を教えてもらいました。

20170808124143937.jpg

うまく書けそうにないので内容は割愛(^^;すいません。。。




ってな内容でした。

下半身種目少なくて自分的には物足りなかったので、
家に帰ってから30分自分で追加。

ゴブレットスクワット、デッドリフト、ケトルベルスイング、で腸腰筋と臀筋。
さっきならった腹筋ローラーおさらいして終了。

へろへろ~(笑)





さすがにちょっと食欲がなくなってしまった・・・。
でも頑張ってタンパク質食わないと回復しない><;

なんとか豆腐だけ摂って、あとはプロテインに頼りました・・・。
ローカーボ食の難しいところはここかな。
炭水化物は食欲なくなっても食べる工夫がいろいろできるけど
(そうめんとか卵かけごはんとか)
タンパク質はしんどい(^^;
牛乳かプロテインしか思いつかんもん・・・。



ってな感じの筋肉な一日でした(笑)





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いわゆるボディビルなムキムキの身体は動きにくそうですが、
「鍛えて絞ってカッコイイ身体を作る」トレーニングと
トライアスロンの競技力を向上させるトレーニングはとても近いそうです。
今回のスラスターとか、スナッチとか。全身使って連動性も上がる。
心肺機能もアップします。

何より、かっこよくなってくるとテンションが上がるしw

ジムに通ってる方はトレーナーさんにメニューの相談をしてみてはいかがでしょーか^^
ボディ系のセッションに出るのもいいかも♪

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減りがめっちゃ早いwwwwwもうリピるwww

1週間でここまで脂肪が落ちるw

身体のそこここが筋肉痛(笑)

高重量背負って勾配きつい坂や階段の昇り降りすると
ほんと全身の筋トレになるね(^_^;)

臀筋とハムと腓腹筋が特に強いかな~。後ろばっか(笑)

臀筋は分かるけど(使いまくった意識あり)
ハムと腓腹筋は全然いつ使ったのか分かんない。
腓腹筋は急坂の昇り、ハムは急坂を後ろ向きで降りたせいかな?
使えてないんだねぇ、普段。
ルーマンニアンデッドリフトもたまにやんなきゃな。



さて、ローカーボ食にして丸1週間経ちましたので、
進捗をチェックしておきます。


体重は1kg減、体脂肪率は2.5%減。
筋肉量は変わらずです。
ほぼほぼ脂肪で落とせてるかな。

カナダのバイクコースが思ったより登りが多いので、
ほんとは体重を落としたいんですが、
筋肉が落ちるのはどうしても嫌だ(笑)

なので筋トレ+ローカーボ、でいわゆるライザップ方式でやってます。



で、1週間でこれだけ絞れました。

腕周りが別人(笑)
まあ、7/28はほんと高強度筋トレの後で激パンプアップしてたんだけどw

lowcarbdiet.jpg

写真は7/28ですが、ローカーボ始めたのが31日だったんでそこから1週間です。


脂肪が落ちると筋肉の形がはっきり見えてくるんだけど、
背中と尻にしかまともに筋肉がないことがよーく分かった(笑)
ああ、身体がでかかったのはまとっている脂肪が多かっただけなのねwwってのが
ちゃんと分かりましたわ(^^;;



1週間なんの苦痛もなかったです。
自分に合ってるダイエット方法だな~と思いました。

毎日炭水化物を100g程度に抑え、その分のカロリーを確実にタンパク質に置き換えること。
たんぱく質摂らないと成功しないです。

あと、高重量の筋トレ。この1週間で3回やりました。
月曜、木曜、土曜。サーキット系2回と、バーベルのパワー系1回。

有酸素運動はやってもやらなくてもあんまり関係ないかも??
やらなくても落ちると思います。


ライザップは炭水化物30gくらいに抑えるって聞いたことあるんで
そこまでいくと生活に支障があるんじゃないかな~と思うんだけど、
1日100gくらいだと生活にはなんの影響もないです。

ただしパフォーマンスは確実に落ちる!

有酸素運動開始後30分で低血糖症状が出ます。
同じパワーが確実にきついし、「きつい」ってだけじゃなく持つ気がしない。


10日の予定だったので今週半ばからまた炭水化物200g~240gくらいに戻していきますが、
それによってどれくらいでパワーが戻ってくるのか、ちゃんとモニタリングしたいと思います。


練習頑張りたい時期は適さない方法だなあとは思うので、
やるならレスト週1週間だけか、
テーパーに入ってからか?と思うんだけど、
食事を戻してからパワーが戻るのに何日もかかるならそれも難しくなっちゃうしね。



面白い研究対象がまた増えました(笑)
トライアスリートのための肉体改造術(笑)

たのしいw




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いつも応援clickありがとうございます。

ほんと単純。肉ばっかり食って、筋トレしまくるだけ(笑)
ただ、自宅でできるレベルの筋トレだとあんまり効果ないかもな~。
なので数回のパーソナルでフリーウェイトかマシンの使い方覚えて
ジムで高強度ゴリゴリやるのが一番いいかな。

絞ったね~~~!って、絞る前のパンパンの背中をぽちっとしてくださいw
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ド素人がトレランなんてやるもんじゃない(´Д`;)

金剛山キャンプ2日目。

いつも家族旅行の時は1人早起きして走りに行きます(^-^)
これだけは欠かせないなあ~。

いつも金剛山で走るのはダイアモンドトレイルを山頂側へ。
たまには逆方面に走ってみるか?と思い立って、
何も調べもせずに右側に走りに行きました。




多分山頂方面と同じように看板はあるだろうし、迷わないだろうと思って、、、


いやーーーー、大失敗でした(笑)


山頂方面と全然道の感じが違う!!
まともに走れる場所なんてほとんど無く、
木の根っこだらけ、登りも下りも急だし、
集中してないと脚を踏み外しそう。

レース3週間前のこのタイミングで足をぐねりなんかしたら
目も当てらんない、、、(>_<)


段がかなり深い長い階段。。。
登りは腸腰筋と臀筋が悲鳴をあげるし、
下りは丁寧に降りないと踏み外す、、、



実際、1度踏み外してしまいました、、、。
右足のくるぶし上に若干違和感∑(O_O;)
傷めたわけでは無さそうなのですが、、、
ちょっと慎重にケアします。



結局「ラン」できたのは往路で2割くらい、
後は走ってるのか歩いてるのか、ってレベル。

復路にいたってはほぼ全歩き。
前日痛めつけた腸腰筋と臀筋がもういうことを聞かず、
低血糖気味にもなり、休み休みじゃないと登ることができませんでした。


キロ14分(笑)



だいぶGPSロストしてるので、実際にはもうちょっと距離あったっぽい。




千早峠で折り返し。
ダイアモンドトレイルの全貌が看板に書いてある。



今走った(ほぼ歩いたw)のたったこんだけか(笑)




いやー、大阪のトレイルランのメッカみたいなとこという認識だけど、
ほんとにこんなとこ走れるの??って
足場ばっかりでした。

こりゃ素人には無理だわ(笑)

愕然としました(笑)


まあ、2時間ただの1人も人と遭遇しませんでしたので(笑)
一般的な道ではないのだろうとは思いますが(^_^;)

あ、午前5時から7時だからか!(笑)



汗だくでテントに帰って着替えて朝ごはん食べて、

今度は息子と2人でダイアモンドトレイルを山頂側にお散歩。
(旦那はテント片付けに残ってくれた)


うん、素人には断然こっちだ!!(笑)
すげー斜度のとこもあるけど、走れる!走れる道だ!(笑)




余計な色気出さんと知ってる道走っとけばよかった(笑)


息子と山頂付近の売店まで行って、
登頂ハンコを押してもらいます。




折り返してキャンプ場まで往復。
まあ子供の足なら往復1時間くらいですね。




戻ったら旦那がすっかり片付けてくれてたので、
ほとんど休憩もなしで昨日登ってきた道を下山していきます。


この下山が、めちゃくちゃしんどかった(笑)

激坂マークレベルの激坂を下るのって、
ほんときついのね(´Д`;)



大腿直筋プルプル、、、、

たまに逆向いて降りてハムストリングに分散したりしながら、
2.2kmを家族3人ひーひー言いながら下りました(笑)



いやーーー、今回はめちゃくちゃ運動した!!!(笑)
重い荷物背負っての激坂登りから始まって、
今日の3.5時間の昇り降り。

昨日の午前中のスクワット&デッドリフトを後悔したくらい、
腸腰筋と臀筋を使い切った(笑)
完全に筋トレキャンプ!!!(笑)


明日、くるでぇええええええ(笑)



ふぅ~、やっと息子に夏休みっぽい遊びをさせてあげられました(^_^)

これをしないとできない宿題がいくつかあるんだよね(笑)
絵画と観察記録と絵日記ね(笑)



今年は夏休みっぽいのはこれだけ(自転車旅行は秋です)。

でもお母さんが一週間不在、っていう、
息子にとって生まれて初めての大事件があるので、
ここでどんな初体験をしてくれるかな?

横で見られないのが残念だけど、、、
帰国してから報告聞くのを楽しみにカナダに向かいます(^-^)



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家族で楽しいキャンプでした(*^^*)
あたしの脚にはブートキャンプな感じでしたけどwww

さあ、カナダのテーパーに入ります!
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