ドラフティングかっこ悪い!&これぞ海向きの泳ぎ~!

五島トライアスロンの公式サイトからルールブックがダウンロードできるようになりました。

2017 Athlete Rule and Information Booklet / ルール&インフォメーション

ルールブックは今日発送したそうなので数日中に届くと思います。
確か東京から発送しているので九州の方の方が届くの遅いんですよね(笑)

まあ届いてからゆっくり見ます(^^)
初めての方に分かりにくそうなところは改めて解説しますね~。


ざっとだけ眺めてみると・・・・


あっ、、、、写ってる!これあたしー!!(笑)

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ちゃんとキープレフト&ドラフティングゾーン開けてますよwwww


ってこんなこと言うと前方のドラゾーン開いてない方々を攻撃するみたいですけど
そんなつもりはありません。
でも、そんな風に感じたらごめんなさいね。>写ってる方

私だって、一瞬や数秒切り取ったら、ドラフティングゾーンに入ってることもあります。
もしかしたらその瞬間をこうして撮影されてただけかもしれません。


でも、こうして撮影されてるかも!って全員が思えば、集団にはならないでしょうね(笑)


去年も一昨年も、明らかなドラフティングをこの目で見ました。
去年は結構な話題になりましたよね。

数枚の写真と通過タイムデータを添えて、五島トライアスロン本部とJTUに報告しました。
丁寧にお返事も頂きましたので、今年は若干マーシャルバイクの数も増えるかもしれません。

でもマーシャルがいるいないじゃないですよね~~。
ドラフティングかっこわりーーーー!ですよ!
自分の力で勝負!しましょう!(^^)


***************************************************
夕方のスイム。
今週はリカバリー程度で上げてもレース強度まで。

アップ 100*4
キック 100*3(2'30)
プル  100*3(2'00)
メイン 100*5*2(2'00)
ダウン 200
計2200

そろそろレース対策を、ということで今日はヘッドアップと左呼吸をメインに。

西内コーチの講座でヘッドアップのコツと、その前段の「アクセントスイム」を習っていたので
それを試してみました。

アクセントスイムは、左右どっちかだけ伸びて、逆側のかきは早くするという
左右のストロークスピードやタイミングや上下動の大きさを変えた泳ぎ方です。
海に強い泳ぎ方、と紹介されていました。


100*5でいろいろ試してみます。

1)右呼吸アクセントスイム 1'35
2)右呼吸通常の泳ぎ2キック 1'35
3)左呼吸アクセントスイム 1'35
4)右呼吸アクセントスイムヘッドアップ3回に1回 1'35
5)左呼吸アクセントスイムヘッドアップ3回に1回 1'35

2017051901.jpg


見事に1'35で揃いやがんのwww
いや~~この泳ぎ、いい!いいよ!
ヘッドアップしても全然泳速落ちないし、苦手な左呼吸も全然問題なくできちゃう!!
これ、まさに海向きの泳ぎなんじゃない??しっかり加速してから休めるから楽だし!!


ちょっとレスト入れて今度はプルで。

1)右呼吸アクセントスイム 1'32
2)右呼吸通常のプル 1'33
3)左呼吸アクセントスイム 1'33
4)右呼吸アクセントスイムヘッドアップ3回に1回 1'35
5)左呼吸アクセントスイムヘッドアップ3回に1回 1'35

2017051902.jpg


げげげっ!!!
プルなのにヘッドアップを入れたら1'35まで落ちた!!!!(;゚Д゚)ヤベェ

なんでなんで??


う~~~~ん、思うに、、、キックありならヘッドアップで脚が落ちちゃったのを戻せるけど、
プルだとヘッドアップで脚が落ちたのを戻すのが遅くなって抵抗になってるから?か?

ってことは、
・ヘッドアップ下手くそww
・海でノーキックでもヘッドアップの後だけはキック1発入れた方がいい?
ってことかな??

ふむ、次回の海練で試してみようっと。


同じペースで心拍数は10以上低い。
もちろん脚に疲労も溜まらない。ノーキックで行く方針は変えないつもりだけど、
少しでもペースを落とさないで泳ぐためにいろいろ研究してみなきゃ。


なお、アクセントスイム(別名ギャロップスイム)については過去八田さんが紹介されてます。
【実戦スイム2】OWSでの「ギャロップ・クロール」という技術





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ルールブックが手元に来ます!!!いよいよですね!
まだまだこれから準備することがあるので、しっかり整理して失敗ないように進めていきます。
みんな~~!必ずゴールするぞ~~~!みんなでバラモンキングになるのだ~~!!\(^o^)/

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別人のように胸郭が拡がるようになって呼吸が楽になった

今朝はラン60分。
気持ちいい範囲で、フォームの確認をしながら。


気持ちよかった~~~(*^-^*)
時間が許せばまだまだ走りたかった!


いいお天気だし緑見たいなと思って珍しく大泉緑地まで。
普段走ってるルートよりちょっとだけアップダウンあるし(ほんのちょっとだけなんだけどw
登り下りの走り方の確認もできてよかったなぁ。

20170519085710696.jpg


登りでいろいろ試してたらちょっと心拍上がっちゃったけど、
ゾーン2に抑えられる方法が分かったし
以前よりは格段に登りが楽に走れるようになった!!

20170519090509610.jpg


体重オーバーは相変わらずなんだけどな~(笑)


これくらいの強度で走ってる時ってのは「気持ちいい~」と思えているはずで
そうじゃなくなってる時ってのは何かが崩れてるんだってことが分かった。

私の場合は一番はピッチ。
しんどくなってくると早くなっている。早くなるといろいろグダグダになるので
今はとにかくピッチは抑えて走ること。
(抑えて185、ほっとくと190は超えて、酷い時は195も超える)

あと、脚が重いと感じる時は確実に前に着地してる。
意識して手前にふわっと置くようにすれば重い感じは消える。

息が吸いにくいと感じた時は上体が小さくなっている。腕も振れてない。
胸を上に前に張って、たくさんの空気を取り入れられているイメージをする。
張りっぱなしだと疲れるのでたまに抜く。


この3つかな?スピードをあげて走る時はまた違うんだけど。



ここ最近で劇的に変わったな!って思うのが呼吸のしやすさ!
これ絶対パーソナルのおかげだと思う。

呼吸筋のトレーニングと、胸郭を広げる体操と、
肩甲骨の動きのトレーニング、のおかげかな。


ほんと、別人の様に胸郭が拡がるようになったから!!(笑)

これが普段ね。呼吸を意識せず自然呼吸。

20170519_075016~2[1]


前は「しっかり息吸ってください」って言われて吸ってもこれくらいでしたwww
全く変わってないwwww肋間筋頑張れwww

20170519_075034~2[1]


今はこうです。しっかり胸郭が拡がって上に前に行くようになりました。

20170519_075045~2[1]

腰は反らしてないですよ。胸郭が拡がって自然に胸椎や腰椎が湾曲しますけど
背中を反らす動きはしていないです。


ただ、相変わらず呼気での肋骨の縮みは小さいんですけど^^;;;
喘息が関係あるのかなあ?吐くときに漏れちゃう?



でも、ほんの1か月、週2回くらいトレーニングしただけでこんなに変わったので
胸郭硬い!拡がらない!呼吸しにくい!と感じてる人は
呼吸筋のトレーニングを取り入れてみるといいかもしれませんよ~!

胸を開いたまま一気に息を吐くトレーニングと、
胸をぎゅっと閉じて一気に息を吸うトレーニングです。
パーソナルの3回目に書きました。

有酸素運動の選手として致命的な欠点ww(パーソナル3回目)



あ~気持ちよかった(^^)
腕振りも楽になったから肩甲骨の間も前みたいにだるくならなくなったぞ!
楽に長く動ける身体になっていくのを感じます(^▽^)



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パーソナルトレーニングの記事、誰も読んでないだろうと思ってたら
その道のプロの皆様に注目して頂いてるようでちょこちょこコメント頂きますw
身体の仕組みをちゃんと理解できてないまま書いているので
「ちょっと違う~」って思われてるところもあるでしょうね~(^^;
これお勧め!って解剖学の教科書などあったら教えてください(^^)

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へいっ、がんばりますw


8月末にカナダ世界選手権に挑戦します!
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トライアスリート的BiCYCLE CLUB7月号読み所

ゴールデンウイーク頭に出場したベックオンカップの
個人TT2位の賞品でもらった「BiCYCLE CLUB1年分」。


ほんまに来た\(^o^)/

20170518213429386.jpg


ありがとうベックオンさん♪バイクラさん♪


ここ数年こういう雑誌はもう一切買わなくなっていて、(ランもバイクも)
正直、自分ではまず買わないのでとても嬉しい(笑)

拾える情報もあるし、最近は付録も使えるものが多いもんね~。


7月号の付録は、自転車用のお財布でした。
おお~使えそう~(^^)でもお札入れるところが底に穴開いてんだよねw汗で濡れる予感w

20170518213403436.jpg


さてさて、せっかくなのでちょっと中身チェックして、
トライアスリート的に面白かった記事などご紹介してみます。
(ガルマさん、ネタパクッてすいませんw)

多分バイクラを買ったり立ち読みしたりしてるトライアスリートって、少ないと思うんだよね(笑)


個人的に参考になったのは今月のメインテーマの「がんばらないヒルクライム」。
楽な登りのフォーム、ポジション、ペダリングなどが30ページくらいに纏められていて、
五島前の確認に非常に役立ちました。
今まで誰かから教えてもらったことがほとんどでしたが、再確認できてよかったです!



で、トライアスリートにも大っ変興味深い第2テーマ「エアロフレームはほんとうにエアロか?」
面白かったですw
フレーム形状、ホイールのリムハイトやその前後、ボトル有無や場所、ハンドル形状によって
48km/hでのパワー差を比較。

TTバイクはやっぱりスゲエエエエエエってのがよく分かりました、はい(笑)

風洞実験の解説もなかなか興味深い。
読み物として面白かったです。
ヘッド回り、ちょっと工夫しようかなって思えましたw



あと、トライアスリート的に大変気になる「宅配&飛行機輪行マスターブック」。
これはちょっとイマイチかな~。サワリしか触れていなくて、
これを読んで実際に自転車輸送するには情報が足りなすぎる。
ただ、実際にやっている人が、梱包のポイントを知るということなら
プラスαな情報もあるかな、と思いました。
ブレーキレバーはタイラップでくくっとこう、とかね。
203サイズの梱包方法も書いてますが、あっさりすぎるし梱包例も良くないですね。

ヤマト便の200㎝超廃止の件も書いてありますし、
国内線はスポーツ用品だからサイズ制限に縛られないよとか、
私が調べた時によく分からなかったところもサラッと書いてくれてます。
ざっと把握するにはいいと思いましたが、実用的ではないかなw



それ以外はパラ読みしたくらいです。

うん、面白かったなあ。
こうして賞品でもらわなければ読まなかったので、とっても嬉しいです。
また来月も楽しみです(*^-^*)
気が向いたら来月もトライアスリート的に買いかどうかチェック記事書きます(笑)



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たぶん付録が付いてる雑誌なので立ち読みはできないと思いますが
近所の自転車カフェ辺りでパラ読みする参考にしていただければww
とっても嬉しい賞品が貰えたのでサワリ情報だけでもシェアでしたw

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海での快適ピッチを探る研究&リラックスして振れるランの肩甲骨の動き

昨日はなんだか一日しんどくて眠くて眠くて、
夕方スイムに行って帰って息子にご飯を食べさせたらソファで寝ちゃいました。

日曜のビッグデイは終始低負荷だったからそんなに疲労は大きくないかと思ったけど
そこはやっぱりTSS500(笑)それなりにダメージもあったようです。

五島の本番の後も、翌日は元気に動けるけど翌々日からしばらくは
身体が床に沈み込んでいくような重さがあるもんな(笑)


初ロングの皆様、もし可能であれば、

火曜日も有休をお取りください(笑)


*******************************************
昨日の夕方のスイム。

今週いっぱいリカバリーの範疇。
ただプルは全く運動強度が上がらないので普通にやります。

アップ 適当に500くらい
プル  50*10くらい
メイン 400*4(プル、7'30)
ダウン 100

心拍計わすれまちた@


ハルさんに「快適な範囲内でピッチ早め、早めに上げてもOK」と
アドバイスを頂いたので、どのくらいが快適かを探ってみました。
50m区切りでピッチを確認します。

各2~3回ずつ泳いで平均でタイムとストローク数を計りました。

1)2キックいつもの泳ぎ、ロングレース強度
 50m47-48秒(25mあたり23.5-24秒、スタート3秒引いて20.5-21秒)
 25m20ストローク(スタート5m引いて20m、1ストローク1.0m)
 ・・・ピッチ:1ストローク(片手)当たり1.025秒

2)プルノーキック、1と同じ感覚で

 50m46秒(25mあたり23秒、スタート引いて20秒)
 25m21ストローク(1ストローク0.95m)
 ・・・ピッチ:1ストローク(片手)当たり0.952秒

3)プルノーキック、心持ち早めに
 50m45秒(25mあたり22.5秒、スタート引いて19.5秒)
 25m22ストローク(1ストローク0.90m)
 ・・・ピッチ:1ストローク(片手)当たり0.886秒

4)プルノーキック、さらに早め(4回に1回呼吸)
 50m44秒(25mあたり22秒、スタート引いて19秒)
 25m23ストローク(1ストローク0.869m)
 ・・・ピッチ:1ストローク(片手)当たり0.826秒


実際にはプールでここまでは計算してませんが(笑)


で、4は呼吸が追い付かないので4回に1回になっちゃう。
海で4回に1回の呼吸はちょっと危険なので現実的ではないかな。
この前の海錬では2の感覚で泳いでいたのですが、
3の感覚で泳げば減速局面が短くなって若干速くなりそうです。


ではその感覚で長く泳いでみます。400*4。
ちょうど同じくらいのペースで泳いでたお兄ちゃんがいたんで、堂々とドラフティングしましたw

1、6’22(1’35.5/100m)
2、6’25(1’36.2/100m)
3、6’22(1’35.5/100m)
4、6’18(1’34.5/100m)

うん、安定してたと思います。100のラップと400のラップがあんまり変わらなかったし
ドラフティングさせてもらった見知らぬ兄ちゃんとの差がほぼ変わらなかったからw

でも全く落ちないというわけではなくて、後半は早めのピッチに身体がついていけない感じ。
たまに4回に1回の呼吸を入れたくなりました。
あと、呼吸がいつもより浅くなりがちかな。

なので後半は、軽く息を入れ替えるだけの時と、しっかり吐いてしっかり吸う回を
使い分けたりしてました。なのでピッチは一定ではなかったんじゃないかな。
実際も波や周りの選手の位置などで完全に一定には泳がないだろうから
こういう感じでいいのかな、と思いました。
プルブイだけだとちょっと呼吸が怖い(ローリングが浅いから)ところもあるけど、
ウェットスーツでしかもフルスーツなら勝手に顔出るから大丈夫でしょうw


あとフォームとしては、いつもより心持ち入水を開き目に心がけて、
少し肩幅より広く伸ばして前方への重心移動を早めに。
キャッチもプルもいつもより脇を開き気味に、
体側ラインくらいをかく感じにすれば早いピッチにも対応できる感じがしました。
(いつもレース強度の時は軽いS字で体側より若干内をかいてます)

ハルさんの言う通り腿までかききらずウエストくらいで上げる感じにしたら
水中速度が上がって水圧を強く感じても逃がせることができて
腕肩に疲労がたまって行かない感じ。
ただし水をかき上げてしまわないように抜く動きはスッと丁寧に、かな。


いつもプルをいっぱいすると肩廻りが重だるくなりましたが、
昨日は全くそんな感じはなかったです。
たぶんハーフストロークで上げてたからですね。

まあプールでの泳ぎとしてはちょっとみっともなかったかな、と思いますけど(笑)


******************************************

今日の朝練。バイク30分ラン30分。どちらも低強度で。


バイクはDHポジション、10分おきに身体を起こして30秒ほど体勢を変えました。

平地だともったいないけど、登りなら空気抵抗気にならないもんね。
登りの度に身体を起こして腰を休める様にしようっと。
そう考えたら登りが嫌じゃなくなる!(笑)かな?(笑)



ランもジョグ。ゾーン3に入りそうだったら下げました。
6分弱、ゆっくりめピッチ、脚は後ろに、上半身リラックス。
上半身の動きが骨盤に伝わるのを感じながら、気持ちよくスイング。

気温が上がってきているせいかちょっと体温が上がってくるのを感じたけど、
「とにかく無理をしないでいつまでも走り続けられそうな強度で」を心がけて
動きました。



昨日の「肩甲骨の下方回旋」について、FBで八田さんからどゆこと?ってコメントを頂いたので
写真を撮って見て頂きました。
あくまでも私の理解というか、私の感覚で気持ちよく走れる動きなので
これが正解というわけではないと思います。
でもロングでゆっくり長く走るには身体に負担のないフォームなんじゃないかな?

腕振りを意識しすぎて頑張ってるフォーム。
私、いつもこんな感じで、写真撮られてもいつも肩がいかってましたw

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後ろの頂点で肩甲骨の内転の動きが入っていた。から僧帽筋が働きいかり肩になって力が抜けなかった。



動きに無理がある(肩甲骨の寄りがきつい、大胸筋の張りがきつい)ので
意識してないと続かない。なので、疲れてきたら腕振りをしなくなっていました。



それを、パーソナルで肩関節の可動を広げるために下方回旋を加えましょう、と
動きと筋トレを教えてもらって日々やった結果、

20170518124601100.jpg


こういう動きになりました。

20170518124428062.jpg
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「腕振り」幅は小さくなってますが、自然に胸が上前方に張れて呼吸が楽になり
肩はいかり肩からむしろなで肩に。僧帽筋の力が抜けてリラックスできます。
腕は振っているというよりは重みで自然に動いている感じです。



肩は回さない。肩が回る(ローリングする)と、おそらく腰のひねりが入り
肩甲骨の動きが骨盤に連動しにくくなるんじゃないかなと思います。



とまあ、ごちゃごちゃ言ってますがw
とにかく今までずっとできなかった「上体をリラックスさせる」ことができるようになったのです。

スイムとバイクですでに8時間くらい動き続けている身体、
いかに無理なく楽にあと4時間以上動かせ続けるか。
脚を使わないとか腕振りで脚を出すとかそういうこと以前に、

どうやったら頑張らないで楽に腕を振り続けられるのか

ってことがずっとずっと私の課題だったので、
その解決策がやっと見つかったかなという感じです。
まさに筋トレは最高のソリューションでしたよとw





ただ、溝さんに指摘頂いたのですが、
いい指導者について正しくやらないと効果がでないのが筋トレの難しいところ。

やみくもに「筋トレいいよ!」とお勧めするのも良くないかなあ、と思いました。


でも、私が参考にしてるこのサイトの最新の記事にもあるように

アスリートのためのトレーニング科学:【第51回】競技に特化したトレーニングとは

「故障せずに練習を積める身体を作るためのウエイトトレーニング」は
どの競技においても必要だと思うのです。
筋繊維を強くして各競技の練習に耐えられるようにするための筋トレ。
それはスクワットで十分じゃないかな?ただし自重じゃなくウエイト持って(^^)


さあ、みんなダンベル買おうか(笑)




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あのね、体力もポテンシャルも低い大人から運動始めた40代は
頭使ってやっと人並みに動けるわけよ!(笑)(20代まで運動経験ゼロ)

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日の丸フラッグが楽しみ過ぎる\(^o^)/

Twitterでの私とおよめちゃんのトークを拾ってもらって

きっちさんが即日ポチしてくれた日の丸フラッグ。
キャー。みので応援フラッグを作ろう!


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おはみのに持って行ってくれて、しかも汚れないようにってブルーシートまでww

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普通ライドに行くのに荷物少なくしようとするよね~しかも登りコース・・・。
ほんま嬉しくて涙出るわ(;_;)


その後も何回も北摂で寄せ書き会が行われた模様。
書いて下さった皆さんありがとう(*^-^*)


つきいちさん
キャー。みので、きゃめるさんと新婚ホヤホヤ@やしおさんride
ケイデンス70さん
キャー。みの回復走 「きゃめるさん、新婚さんいらっしゃい」

そして仕事帰りのスーツ姿でもw

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なかなかさん
頑張る人を応援します\(^o^)/
めうさん
ルミオカンサンを応援しよう~フラッグ寄せ書き集めDays~


わーいわーい、もう楽しみでしょうがないよ!!!\(^o^)/



ご存知の通りほぼボッチ練、堺浜と南大阪と和歌山広域農道しか走ってないオカン、
ロードバイクブログの皆様ともそんなにお会いしたこともなく、
ブログは読んでるけどお顔は存じませぬって方が多いのです。
しかも遅いのにいつも数字ばっかりの景色のいいライド写真もなにもない
このガチ寄りブログ・・・
自転車のことばっかじゃなくランもスイムも書いてて自転車の方には読みづらいでしょうに・・・

こんなにたくさんの人に応援してもらえるなんて、思ってもみませんでした(;▽;)

ほんとにありがとうございます!
一生の宝物にします!!!



この後は、めうさんが鈴鹿エンデューロに持ち込んでくださるそうな(^^)
東海の皆さま、ちょちょっとメッセージ頂けると嬉しいです(*^-^*)



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も~包まって寝たいくらい(笑)
今からこの日の丸をマントにしてゴールする自分の姿をイメージして
テンションを上げています(^^)
五島でもエア日の丸マントでゴールするぞwww

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毎日元気をもらっています!
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筋トレは鍛えるだけじゃないんです(パーソナル6回目)

書くのをサボっていましたが自分が見返すためなのでちゃんと書きますw
パーソナル6回目です。


今回は、これまでやってきた各筋肉の動きの連動性を上げて
より競技に使える筋肉をしていきましょうというコンディショニング。

ひたすらスプリットスクワットジャンプをやりました。
(脚を前後に開いたスクワット。ジャンプして前後入れ替え。)


スプリットスクワットジャンプが上手くできるようになるのを一つのゴールとして、
どこが悪くて上手くできないかを一つ一つ探ってもらいました。



まず何もしないでスプリットスクワットジャンプをやってみます(上半身付きで)。
まあ、グダグダ(笑)

問題点たくさん。
・左右ともニーイン
・沈み込み、起き上がりとも腰が左右に動く
・腕振りで僧帽筋が働く
・中殿筋痛くて続けられない(浅くなっていく)


まず下半身から潰していきます。
おそらく梨状筋が疲労しやすい、中殿筋の動きがよくない。
この二つにアプローチ。


横向きに寝て脚を上げて、徒手で中殿筋に負荷をかけてもらいます(アブダクション)
・下の腰を上げて(手のひら入るくらい)腰方形筋の作用をロック
・上側の手を床につく
・若干踵を上に向け10回3セット
・1人の時はチューブやアンクルウエイトで負荷をかける


まずこれでニーインがマシになりました。
面白いよねー(笑)なんでこんなことで動きが変わってしまうんだろう?
トレーナーさんって凄いな~。



次に腰の動き。
腰を逃がして腰方形筋を作用させてしまっている。
使うべき腹斜筋なので、これにアプローチ。

膝を立てて床に座り、膝にボールを挟んで脚の動きを制御。
顔の前で肘にボールを挟んで、息を吐いて背中を丸め、
骨盤を後傾させて後ろに倒れた姿勢からスタート。
肘に挟んだボールを左右に素早く振る。30カウント。3回。


腹斜筋はめちゃくちゃ大事な筋肉なので、日々ちゃんと鍛えること。
私腹直筋は弱くないと思うんだけど、腹斜筋はだめなのです。
腹斜筋の筋トレ辛いから嫌いでついやらなくなっちゃう><;


これで腹斜筋が使えるようになって腰が安定しました。
沈み込んでも腰が動かなくなり、上体が安定したのを感じました。
そして、それにより、中殿筋が痛まなくなりました。




では、上半身を合わせていきます。
スプリットスクワットジャンプに腕振りをプラスしてやってみます。


僧帽筋に力が入ってガチガチ。腕が振れていない。
これを改善します。
方法はたくさんあるそうですが、早く反応するのは関節。
手っ取り早く肩関節の可動を上げます。


背中を丸めて手は前に。
一気に鼻から息を吸い、腕を拡げて腕を上から後ろに引いていく。
胸郭を開いて肩甲骨を外旋させる。

何も意識しないでやると肩甲骨が内転してしまいました。
内転すると僧帽筋を使ってしまう。
内転ではなく下方回旋(外旋)。
肘が後ろに行かないように意識するといい。


また、外旋外旋と思うと腰椎の湾曲が強くなっているので注意。
動きがよくなるまでは座位でやって腰椎前湾しにくくしてもいい。
(ただし立位でやらないと競技で使えるようにならない)
あとドローイン。



これで肩関節の可動をよくしてまたスプリットスクワット(腕振り付き)。
腕の脱力ができるようになって腕振りが軽くなった。



ここまでがセット。
・中殿筋へのアプローチ
・腹斜筋へのアプローチ
・肩関節の可動と胸郭ストレッチ
・スプリットスクワットで連動性を上げる


確実にランに効く。
1ヵ月でも充分効果は出るコンディショニングなので、
回数を重ねること。今私には最重要のワークアウト。
これまでのエクササイズはプルオーバー以外はストップしてもいいから
これをやりましょうとのこと。



これを月曜にやって、それからもコツコツ続けていたら、
木曜日のスピード走で腕振りの感覚が全く違いました。

今までの私の腕振りは肩甲骨の内転でした。
だから僧帽筋が働きいかり肩になっていた。
上半身がガチガチでした。

そうではなく、リラックス。脱力。振り子。
肩甲骨は下方回旋。
こんなに楽に走れるのか!とビックリしました。




人の身体って、凄い。
そして、その動き働きを理解しどのようにすれば矯正できるのかを
適切に指導してくれるトレーナーという職業は、
本当に凄いな!!!と思ったのでした。


たまたま近所にできたパーソナルジムですが、
このトレーナーさんに出会えたことは私のトライアスロン人生で
大きな意味があると思います。

トレーナーさんって言うか、先生かな。
普通なら説明しないようなことも全部教えてくれます。
筋肉の名前、動きの呼び方、動作原理も全部説明してくれる。
まだ20代の若いお兄ちゃんなんですけどね~(^^)


トレーナーさんにとっても私は面白い存在らしく(笑)、
「毎回頭使いまくりで終わったらお腹ペコペコです!!w」って
笑ってました(笑)

決して安くはないですが(といってもライザップの10分の1もしません)
毎回しっかり吸収して役立てていこうと思います。



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このパーソナルの内容シリーズ、最初は皆さんにもシェアしようと思って書いてたんですが
どんなにうまく書けたとしてもたぶんこの感動は伝わらないですよね~(^^;
固い筋肉がダンベル上げた直後に柔らかくなるんですよ?
ほんとに筋トレに対する概念を覆される毎回です(笑)
自分用のメモ程度で書くのは続けますので、
ご興味ある方はチェックして下さいませ^^

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FBのフォロワーさんが500人突破~(^w^)&バイクに効く筋トレ

今朝見たらFacebookでフォローしてくださってる方が500人超えてました!

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9割方トライアスリートの方かな?
興味持って下さってありがとうございます(^^)


相変わらずお友達登録はお断りしててスイマセン。
全員把握できる気がしないので( ̄▽ ̄;


大会等で会ったらどうぞお気軽に「おかーん」とお声掛け下さいませ(^^)


むふふ、今年の五島もいっぱい呼んでもらえそうな予感がするおwww

今年もウェアの背中に「オカン」って書いとくよwww



ちなみに息子からは「おかあさん」か「かあちゃん」と呼ばれており
オカンと呼ばれたことは一度もありませんw

中学生ぐらいになったらオカンって言われるかなあ(笑)
うっさいわオカン、とかやったら嫌なぁww


今朝も行ってきますのギューしていった小学3年生が
何歳でどう変わるかお楽しみにwww

**********************************

今日は朝練しよーと思ってたんですが、
目覚めたらまだ身体が重かったし臀筋に強い筋肉痛があったので
もう一日サボリです。

夜軽くローラーくらいするかな。



ちょっとブログに書くのをサボってますが、パーソナルも行ってますし
筋トレ(というか柔軟)も日々やっております。
この臀筋の筋肉痛は月曜日にやったワンレッグデットリフトのせい^^;


これ。めちゃくちゃ効きました~!!

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バイクにどんぴしゃで効くトレーニングだと思います。
片脚ずつの屈曲状態からの伸展での筋力発揮ですね。

背中が曲がっちゃうとお尻に効きませんので、ちゃんと腰椎のS字は保って。
できるだけ膝関節の屈曲伸展は使わないように。



あともう一つ、これがめちゃくちゃバイクの姿勢維持に効くと思います。
腹斜筋と腹直筋にドーン!(笑)スパイダーマン。

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これもちゃんと腰椎のS字は保つ。
骨盤後傾するとなんぼでもできてしまいますがそこは維持でもキープ。
上体は前に行かないように。肩の場所変えない。

正しいフォームが分かったらスピードアップするとめちゃくちゃ効きます><;


いくらプランクやっても、それってバイクの姿勢維持には効かんのですよね~^^;
脚動かさないでDHポジション取りつづけるわけじゃないので、、、。



レース前1か月切っても効果がある筋トレはいっぱいあって、
こういう姿勢維持系と、筋肉の柔軟性を上げるものが特にいい。

元々そこそこの可動域がある動きをさらに広げるのは時間がかかるんですが
上手く使えてなかった筋肉を動かせるようにしてあげて
全然動いてなかった動きができるようになるのは結構すぐだと実感しています。

でもその動きや筋肉がどれなのかは人に依って違うので
パーソナルで見てもらう必要があるんですよね~。
私の場合肩甲骨の下方回旋の動きが全然できていなかったので
常に僧帽筋に力が入って肩が上がってた。ランでもバイクでもスイムでも。
それを改善したら、ランの腕振りは一気に改善しました(笑)



ほんと筋トレ奥深い!
もっと勉強したい~~!!!


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いかにトライアスロンにおける情報収集が難しいかってことなんだと思います。
これからも興味を持ちまくって調べまくって試しまくってシェアしますので
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世界選手権の奨励金が出るかも!?&五島のバイクコース解説書きました

今日は半休を取って市役所にパスポートの申請に行きました。
最後に海外行ったの大学の時だもんな~(笑)

すんなり申請終わって、
ついでに市役所内のスポーツ振興課を訪ねてみました。

以前チームのキャプテンが自治体から世界選手権の奨励金が出ると言っていて
もしかしたら堺市でもそんな制度はないかな~と調べてあったのです。
それらしきものはWebサイトで見つけたんですが、
条件がよく分からなかったので聞きに行ってみることにしたのでした。


ちょうどお昼時だったので、思いっきりデスクでお弁当食べたりしてるところに凸(笑)
びっくりしたんだけど、私(ノーアポのお客さん)が行くまで、電気付いてませんでした。
案内されて長机に座って初めて電気付けてくれて。
ちゃんと節電してるんだなぁ~~凄いなぁ~~って感心しました。
ちょっと見直しちゃった、堺市のこと(笑)


担当の方が書類持ってきて下さって、いくつか条件などを説明してくれました。
大阪府堺市の場合は、オリンピックかその傘下の団体が主催する大会で、
予選を経て選抜されて出られるものであることが対象なんですって。
対象の団体にちゃんとJTUがありましたのでたぶん大丈夫じゃないかと思います。
アイアンマンコナは対象にならないんでしょうね~。

いろいろと書類を揃えて提出して、審査を受けて承認されれば、の話ですが、
世界大会に出場する個人に7万円の奨励金が出るそうです!
ななななななななまんえん!!
てっきり1万円くらいだと思ってたからビックリ(;゚Д゚)!!!

うわぁ~、承認してもらえるといいなぁ~~~。
エントリー費が賄えちゃう!!


自治体によって金額の大小はあると思いますけど、
このような制度を設けている自治体は少なくないんじゃないかしら?
ショート、ミドル、ロング、デュアスロンなど、世界選手権に参加される方、
一度お住まいの自治体のスポーツ振興課に聞いてみてはいかがでしょうか(^^)

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時間ができたので、五島のバイクコースの解説を書きました。

五島長崎国際トライアスロン コース解説(バイク)(2)

初めて参加される方の参考になればと思います(^^)


とかく「きつい!」って評判の五島のバイクコースですが、
確かにきついんですけど、ずっと頑張るからきついんです!(笑)
抜くとこもしっかりあるし、メリハリあるので姿勢変えられてド平地180㎞より楽だと思います。
(まあド平地180㎞みたいな速度では走れませんけどもww)


景色も楽しめるし、コースが起伏に富んでて楽しいし、
2か所のすれ違い区間で選手同士エール交換できたり、
朝から夕方まで島の皆さんがいっぱい応援してくれたり、
教会のシスターが道に出て手を振ってくれたり、
とってもとっても楽しいコースなんですよ!!!


なので、必要以上に怖がらずw
かと言ってガンガン行かず!(笑)じっくり125㎞や180㎞を楽しんでくださいませ(^^)


今年もAB合わせて200人くらいに抜かれるはずw
背中から「オカーーン!」って呼んで抜いていくようにお願いします!(笑)


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スイムだけ行きました。完全リカバリー。

臀筋の重だるさがだいぶ残ってたので大半をプルにしました。


100%ゾーン1以下(笑)

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一応これでも100*5*2を1'45サークルで全て1'33以内で戻ってるのよ~(笑)
やっぱりプルの運動強度の低さは凄い!!!


ハルさんにコメントで「ウェット+ノーキックならピッチ早めにするのがコツ」って教えてもらったので
ちょっと意識してピッチ上げてみました。

でもうまくできなかった^^;これは慣れが必要だなwww

確かにピッチ上げても全然心拍上がらないし運動強度も変わらない。
でもピッチを上げると確実に軌道も動きも崩れてしまうのです。
腰下ぶれないように固めてることもあって上半身もフラット気味でローリングもしにくい。
となると、ハイピッチでかくにはかなり肩関節の可動域が必要な気がするのですよね。

なので、自然に4回に1回呼吸にしちゃう(笑)
まあ波がなければそれでもいいんだろうけど。

ふむ、ちょっとレースまでこのプル+ピッチ早めの泳ぎに慣れるように増やしてみようかな。
あと肩関節の柔軟しっかりやろう。
昨日のパーソナルがまさに肩関節の可動域でした。
左の肩関節が右に対して硬いのは、肩甲骨じゃなく大胸筋が原因なのが判明しましたわよw




まだ疲労感あるので、明日もイージーです。
バイクとラン両方やりたいな~。



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トライアスロンは比較的世界戦に出やすい(特に女子は)競技だと思うので
たくさん前例作って盛り上げていけばいいと思います!
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やり切ったけど思い描いていた実力は付かなかった(強化期2-3週)

今日は当然のように朝練なしです。

日曜の筋疲労は全然なくて、お尻にちょっと出てるかな?くらい。
スイムはほんとに一切筋肉使わなかったし、
バイクもお尻と腸腰筋だけ、あと上腕三頭筋ちょっとかな。
ランに至ってはどこも使ってないww

ただし8時間以上動いたので筋グリコーゲンの枯渇はしっかり起こって
なんとも言えない倦怠感はしっかりありますね~。

今日一日しっかり休んで、クエン酸+糖で完全に補充完了させたいところです。



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先週のまとめです。


<先週の予定>
週) 5/8-5/14
期) 強化期2-3週目
目的) 筋持久力、筋力、スキル、の向上。有酸素持久力維持。
TSS) ATPは760、予定860。

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<実施>TSS932  16時間19分
 スイム6回、4時間17分、TSS271
 バイク5回、8時間27分、TSS432
 ラン4回、3時間05分、TSS229
 筋トレ1回、30分(+パーソナルで30分。日々の体操とコアトレは含まず)

ポイント練習:
・スイム・・・100*5、OWS
・バイク・・・FTP10*3、ロングライド
・ラン・・・スピード走、ブリックラン

TSS932~!\(^o^)/
ビッグデイのランが予定通り20㎞なら1000超えてましたねw


CTL(体力)は今シーズン最高の107.7になりました。
強化期に入ってからうまく上げられず停滞してたんですが
ビッグデイやると一気に上がりますね~。

レース強度で量を積んだっていうTSSの稼ぎ方なので
持久力は上がっても筋力や筋持久力は上がってないかもしれないですが。

思うに、強化期に入って上げられてなかったのはこれが不足していたのだろうなと。
強度の高い練習をやるのはもちろんいいのだけれど、
週末はやっぱりレース強度で長くやらないと持久力が落ちてきてしまう。
これは来シーズン(というか五島終わってカナダに向けて)反映させようと思います。



<週のPMCの推移>
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平日で100ずつ、土曜日しっかり休んで、日曜ビッグデイで500、という組み立てでした。
1日500て(笑)

そこまで疲労困憊ということもないので、低負荷でじわじわできたのと、
途中でしっかり補給していたので回復しながら走れていたのかなと思います。

これをレースのように休憩なしでやってしまうとかなりのダメージが残ってしまう。
レース前のロングブリック練習の種目間は1時間~1時間半ずつ開けて回復させる、のが
効果とダメージのバランスがいいのではないかしら~。



<PMCここまで>
20170508-1408.jpg

強化期2の1週目で落としてしまったのを取り戻しました^^;
結局強化期2は階段型になってしまったな。


20170508-1409.jpg

CTL5.5プラス!まあほとんど日曜1日で稼いでんけどw


五島をゴールにした計画としては、このCTL107.7が天井です。
ここからもう落としていくだけになります。


12月に作成したこの計画、CTLスタート55の週間700TSSで組み立てました。
強化期2の3週目でピークの95CTL、レース前日で80CTLくらいになる計算になってましたが、
基礎期にガンガン上がり、結局95予定が107になり、レース前日90CTLくらいになりそうです。

予定より積めたというよりは、何かのFT設定が甘いんだろなw(たぶんラン)

このTSSベースでのトレーニング管理、
3種目通じてですが、スピード型(パワー型)の人はTSSが積みにくく
スタミナ型の人はどんどん積めてしまう傾向があると思います。

私は3種目とも思いっきりスタミナ型だし、それは今後も変わらないと思うので
来年以降は計画時点からもう少し増やしておいた方がよさそうです。




<3種目の時間バランス>
20170508-1405.jpg

スイムの調子が悪かったので回数を増やしました。



<運動強度>
20170508-1403.jpg

週トレーニング時間の半分が日曜のビッグデイですが、
そこがレース強度(低負荷)だったので、全体的にも強度抑え目になりました。
ここにきて持久力に不安を感じていたので、これでよかったと思います。



<今シーズンここまで>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別(バイク)、スピードゾーン別(ラン)
20170508-1404.jpg

あ、基礎期3(最大ボリューム期)よりもボリュームが多くなってしまった(笑)
その割に気持ちよく終えたなあという感じなので、しっかり体力が向上しているのだと思います。
たくさんの練習に耐えられる身体が作れてきている。



<今週の予定>
週) 5/15-5/21
期) 強化期2-4週目(レスト週)
目的) 回復。有酸素持久力、筋力、スキル、の維持。
TSS) ATPは450、予定500。

レスト週です。しっかり休みます。
週末だけ少し長くやるかな。

20170515-21.jpg
20170515-212.jpg


あーーーーーーーーーーーーー積み上げおわったーーーーーー!!!(笑)

12月頭から始めて、5か月半!
あっちゅーまだったーーーーーーーーーー!!(笑)


計画より少し上振れしながらうまく進められたなって思う反面、
思い描いてたパフォーマンスには全然手が届かなかった。

中間目標に置いてた数字は3種目とも達成できず。
スイムとランはタイム、バイクはFTPで設定していたのだけど、
どれも上がっていない。

スイムはシーズン当初からほとんど速くなってないしプールのタイムは落ちた。
バイクのFTPは全く上がらなかった。
ランはちょっと速くなったかな。


もちろんこの時点での実力ではなくてレースで結果が出せればいいので
まだこの5か月が良かった悪かったなんて判断する場面ではないのだけど、
自分のポテンシャルはこんなもんなんだろうな、と思う。前も書いたけど。

コンスタントに中低負荷の練習を積み上げることはできるけど
ガツンと強い練習をする能力がないからトップを引き上げることができない。


でもコツコツはできるからきっと長く長く続けられるよ(笑)
それでいいかな、って思う^^
故障せず、楽しく、毎日気持ちよく運動できて、
運が良ければ入賞できるくらいの位置にいるんだもん。幸せじゃないか(笑)


これからも、常に少し上を目指して、無理のない計画を立てて遂行していくスタイルで
毎日楽しみます(^^)


こういうの、分かって頂ける人いるかなぁ~?(^^;
諦めたり腐ったりしてるんじゃないですよ!
うまく言えないけど・・・。



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楽しい5か月間(基礎期3か月、強化期2か月)でした(^^)
故障なく、苦痛なく、体力を付けてこれた。
スキルもしっかり上がっていると思う。それで充分です。
最後の1か月、気を抜かずにガンバリマス!

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Stravaの難関セグメントに載る嬉しさと恥ずかしさ(笑)

今シーズン、五島トライアスロンのバイク対策に、
アップダウンまみれの和歌山広域農道を好んで走っております。


去年まではグリーンロード(南大阪広域農道)を走ってたんですが
グリーンロードって確かにアップダウンなんだけど登り返しって少ないんですよね~^^;
ちょっと五島のコースとは違うんだよな~。

和歌山広域農道はほんと五島のコース(の一番しんどいとこ)にそっくりw
いやぁ、わざわざ輪行してまででも走りに行く価値があるコースです(笑)

あ、グルメとか景色とかはありませんw
ただアップダウンが激しい道があるだけです(笑)



最初に教えてくれたのはトプローさんだったかしら?おやじ転車さんだったかな?

アップダウン走りたいって書いたら、こんなコースあるよーって教えてくれたのが
この和歌山広域農道を往復するStravaセグメントでした。




うん、、、まあ、、、なんだ、、、(笑)えぐいよねwwww

shirome02.png


往復だから、どこか行くときに通った、とかじゃ絶対拾われない。
わざわざこのセグメントに挑戦ししないとリーダーボードに名前が載らない。


これは西側から往復する設定になってるんですが、
これまで何回か往復してもいつも東から往復でセグメントに拾われたことはなかったのです。

が、昨日のビッグデイのバイクでついに載ってしまいましたw



はい、QOM!(笑)女子は1人しかやってませんwww

shirome03.jpg


実は載るの恥ずかしいからこのコースになるの避けてたんだよね(笑)
だって、こんなんやる人、強い人ばっかりに決まってるやんw
数字残るの恥ずかしいやんww

かと言って載せない設定にはしないで載せるんだけどさ(笑)
難関セグメントって、挑戦したってだけでちょっと誇らしいやん?w



むーん、途中で2回も自販機休憩してしまったので不本意ですが
 (Stravaのランキングは「経過時間」で走行時間ではない)
あそこで止まらなかったら熱中症になってたかもしれないのでしょうがない(笑)

まあまた挑戦します(^^)
その時はスイムとか先にやらずにw



いや~しかし東からの往復と西からの往復ではキツさが全然違いました。

一番しんどいところが東側ラスト6kmくらいなんですが、
てっきり最後終わった脚でそこを走るのがきついだろうと思ってたら
往路のラストで削られてからの復路が丸々キツい方がよっぽどしんどいわっていうねww

出し切って終わればいいのか、まだ半分だからペーシング気を付けないと持たないのか。
いい練習になりますね。



しかし、こんなコース70kmをアベレージ31㎞/hとかで走るってどんな怪物・・・。
少ないけど信号もしっかりあるんですよ・・・?( ̄▽ ̄;

shirome01.jpg



走力に差があり過ぎてなかなか女子からは「ライドに参加させてください」とは言いにくいのですよ。
グルメポタならもとよりトレーニングライドでは特に。

なのでStravaを見て「あっ、あの人と同じコース走った~♪」と思って勝手に憧れてたりしますのよw

いつか一緒に走れるのを楽しみに、脚を鍛えておきますね~o(^ー^)o



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走ったセグメントに知ってる人や読んでるブログのブロガーさんがいると嬉しい~!
おはみのなんか行った日にゃ、どれだけのブロガーに会えるのだろうw
なかなか走行会的な物には顔を出さないおかーちゃんですが、
リーダーボードに名前見つけた時には笑ってやってください(^^)

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