あたしの泳ぎはまだ伸びる!多分!(笑)

夕方のスイム~。

の前に、会社からプールに行くまでのチャリ5kmが地獄(笑)
めっちゃしんどかっためっちゃしんどかった(笑)

こりゃ、ダメージあるねえ(笑)


まあまともに泳げんでしょ、と思ってたので
特にメニューも決めずにリカバリー。
特にキックは全然できそうに無く(筋肉痛とマメの痛み)、
プルブイ挟んでフヨフヨ浮いてました(笑)


100mプルで11本、キック入れて7本かな?
1800mで勘弁しといたった(笑)




いやあ、しかし全然泳げないなりにも、たっくさん発見あり。

マラソン前で我慢してたけど、試したいこといっぱいあったんですよ。


まずハルさんが書いてた腹圧のこと。
キック後に背中フラットで乗り込む感じ、
これめちゃくちゃ効きますよ!!!
こうすればよかったのか!!!って目から鱗!!
なかなかできなかった、西内コーチに言われてた形にできた!

これをやると、キャッチ&キックの推進力が増します。
凄く進むし、乗り込む感じになるから簡単に手に体重が乗るんですよ。
これ、まいったな~。
ずっとできなかったことが一言のイメージでできちゃうんだもの。
ハルさん、さすがお医者様だわ(笑)



あと、樋口さんに教わったこともいろいろと。

キャッチ前に指の間に乱流作って水を捉えるとか、
水を小指に引っ掛けるとか、
肘の旋回とか、
肋骨のストレッチ感とか、
極力乱流を発生させないラインを作るとか、
浮心と重心の距離とか、

いーっぱい試してめっちゃ面白かった(笑)

たっぷり水と遊んできました(笑)


一番うおおおおって思ったのが、足首の角度ね!
今までやったことない角度にしたけど、
これがもう笑えるほど進むんです(笑)
スネに筋肉痛残ってて長くできなかったけど、これはヤバイよ(笑)
絶対速くなる(笑)

ここはハルさんブログにも出てきてるから過去記事見直しとこ!



いやあー、泳ぎに詰まったら講習会受講はいいですね!!

実技レッスンもいいんだけど、
わたしは聞いて十分に理解してから繰り返して繰り返して実感したい方なので、
その場で聞いてやってみるってのは不完全燃焼になるから気持ち悪いの(^_^;)

ハルさんのスイム講座とか、
樋口さんの講座でポイント拾って、
コツコツ反復コツコツ習得!
最っ高に楽しいですwww


私まだ速くなるわ!(笑)たぶん!(笑)


早く全力で泳ぎたい!!
筋肉痛なおーれー(笑)

(∩^o^)⊃━☆゚.*・。(オカン)



明日もまだバイクもできそうな気がしませーん(´・ω・`)


もうちょっと朝練は休みかな、、、
起きたら筋肉痛治まってますように。。。

と祈りつつ予約投稿して寝ますっ(笑)



ブログランキングに参加してます~。
うう~、マラソン終わったらやりたいこといっぱいあったのに
身体が動かないのがもどかしい(笑)
あと数日しっかり休んで回復させて、
やりたかった練習いっぱいするぞo(^o^)o

レベルアップできるように応援宜しくお願いしますっ!
↓↓↓
にほんブログ村 その他スポーツブログ トライアスロンへ
にほんブログ村

クドいようだけど、クエン酸は効くんです!!

フルマラソン、今回も補給はバッチリ。最後までエネルギー切れなし!


カーボローディングは前日のみ。
お昼にセブンの冷凍パスタとおにぎり2つ、夜はカレーでご飯多め。
レース当日はスタート4時間前に50gのお餅3つを砂糖醤油で食べて、それだけ。
スタートまでに口にしたのはOS-1とクエン酸とココナッツオイル5gくらいだけ。

スタート前に食べるからレース中にお腹すくんだって~~!
血糖値あげちゃだめなのよ~。


レース中はジェル2個を4回くらいに分けて飲んだけど、
ジェル1個でよかったな~。
15㎞(スタート約90分後)で飲む必要もなかったなと思ったもの。

私そんなに胃が強くないので、運動中はジェルでもちょっと気持ち悪いんです。
胃腸の不快感って呼吸に影響するから、
補給食なんて摂らないでよければ摂らない方がいいと思う。


まあ、いざという時のために持っておく方がいいとは思いますけどね(^^)


スタート前にジェル飲んだりおにぎり食べたりしている人を見ると、
お腹暴れないのかなぁ~それはそれで羨ましいなあぁ~と思うのだけど、

もし、その方法で30㎞以降ガクッとペースが落ちたり、
身体の力が抜ける感じがあるのであれば、
ちょっと試してみませんか?クエン酸と糖質コントロール。


レース1時間前にクエン酸飲んで脂肪利用のスイッチを入れて、以降は糖質摂らない。
スタートして120分経てば脂肪利用のためのホルモン(グルカゴン)が高まってるので
摂り始めてもOK。でも一度にたくさんじゃなくMAX30gくらい。
それで血糖値を維持します。


詳しくはここに書いてます。


レースの補給戦略、新常識!?糖は摂りすぎてはいけない! | オカンアスリートの研究室

「30㎞の壁」の原因と言われているグリコーゲンの枯渇。それを防ごうとレース前に食べたりレース中に補給したりすることが、実は逆効果だったりするんです。クエン酸と糖質コントロールで糖を節約して、最後まで快調に走りましょう!



レースでぶっつけ本番はお勧めできないから、
もう東京マラソンには厳しいと思うけど、
3月以降のレースでまだあと1回30㎞走やるよ!って人ならテストしてみる価値はあると思います。


一昨年の大阪マラソンから、この方法で全戦成功してます。


ほんとに効くから~~お勧め\(^o^)/



ブログランキングに参加しております。
私も最初はレース前補給なしでいいの?ほんとに?って不安になったけど、
今は確信持ってます。運動前に糖は要らない!
胃が軽いと軽く走れますよ♪お試しあれ~!

応援も宜しくお願いします(^^)
↓↓↓
にほんブログ村 その他スポーツブログ トライアスロンへにほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ

カナダに向けて練習することが増えたww

昨日息子の連絡帳に入ってたお手紙を見てのけぞった。




夏休みを8月24日までに短縮します、って・・・・・


( ゚д゚)えっ



((((;゚Д゚)))))))えーーーーーーーーっ!!!!!


カナダ世界選手権、8月27日なんですけど!!!!




前後で1週間近く留守にするから、
息子が夏休み期間中に開催される今年がチャンス!!って
行くのを決めたのに、


夏休みじゃなくなった((((;゚Д゚)))))))



しかも始業式後って数日給食無い、、、
学童にはお弁当持たせてる、、、、


嘘だろ、、、、嘘だと言ってくれ、、、、、、



夏休みだったら丸々実家に預けられたけど、
学校の準備があるとそうはいかない。
家から行かせて家に帰らないと。

旦那は朝息子より先に出て、夜は学童お迎え締め切りには帰ってこれない。



やべえ、詰んだ(笑)




は、は、半年かけて息子が1人でできることを増やさないとwww

ま、まあ、鍵とご飯だけか、、、。
半日授業の日は実家に行かせるかパンでも持たせてもらうしかないな。
携帯の使い方と、実家への行き道と、、、

わあ、いろいろ練習せなあかんな(^_^;)

過保護にしてたらこういう時大変や(笑)
もうちょい普段からサバイバル経験させとかんとあかんなあ(笑)



ブログランキングに参加しております。
自分は小1から鍵っ子でしたけど、時代は変わってますしねえ(^_^;)
息子にも学校→習い事のトランジションの練習させとかんとw

心配性で過保護なおかーさんに応援のクリックを宜しくお願いします(;^_^A
↓↓↓
にほんブログ村 その他スポーツブログ トライアスロンへ
にほんブログ村

ズルいほど効果があるテーパリング方法だ(基礎期2-3週目)

先週のまとめです。

週) 2/13-2/19
期) 基礎期2-3週目
レース)2/19泉州マラソン(優先度B)
TSS)ATPは700、ただしレース週なのでレース込み620くらいで組みました。


<実施>TSS555  6時間21分
 スイム3回、1時間32分、TSS154
 バイク1回、0時間32分、TSS21
 ラン2回、4時間17分、TSS429
 ウエイトトレーニング なし

レース(マラソン)のTSSは380でした。

20170213-1901.jpg

レースまでの運動は予定より減らしました。
本当は金曜も軽くやる予定だったんですが、
もともとレース前は2日完全休養を挟んでいたのでそっちを採用。

結果オーライだったと思います。
マラソン当日の朝、駅の階段を登る脚がめちゃくちゃ軽くて、
これはいつもと違う!と感じてました。



<週のPMCの推移>
20170213-1906.jpg

月・金・土が完全休養、火・水・木で日に100を超えない程度の運動。
木曜日までで徐々にATL(疲労)が下がっていき、
金曜日でCLT(体力)と逆転、TSB(調子)がプラス値になりました。


結局日曜のマラソン前の数値はこれ。
CTLはギリギリ80を維持、TSBはプラス21というかなりの高い値。
疲労は抜け、高いパフォーマンスが出せるであろう数値になっていました。
ただ、持久系種目の場合はあまり高いと最初から突っ込んでしまうからか
そう高い数値でない方がいいという場合もあるようです。

20170220155536878.jpg

結果は、良好。
確かに脚は軽かったですし、疲労感のないままかなり長時間フレッシュで走れました。
ただいろんな要因もあって心拍が高めに出ていたので、
用心してペースを抑えたせいもあったと思います。
一概にTSBが高い値がいいとは言えないでしょう。
まあハーフくらいまでなら高くて突っ込める方がいいかもしれないですね。
フルは「えーい、行けるとこまで行っちゃえ~♪」とならないように注意ですね。


レース週の疲労抜きについては、成功したと言えると思います。
ATLが100を超えていても、CTL90近くあればレース前6日間で調整可能、と見ました。
しかしあくまでもこれは優先度Bのミドルレースの場合。
優先度Aでロングとなると、セオリー通り2週間でゆっくり下げて行った方がいいのでしょうか。
五島前にテストができないので、五島自体が実験ですね。



<PMCここまで>
20170213-1907.jpg
20170213-1909.jpg

12月のスタートからずっと登り続けていたCTLをこの1週間でガクッと下げましたが、
マラソン1本でほぼ同じ高さまで戻しました(笑)
すげーな、フルマラソンのトレーニングストレス(笑)

週のCTL上昇率は-1.2でした。
ここから数日間の疲労抜きをしますし、ちょうどレスト週なのでさらに下がります。
優先度Bのレースは数日のテーパリングと疲労抜きを伴うので、
トレーニング計画内にあまりたくさん入れるとぐちゃぐちゃになっちゃいますね。



ATP通りには積み上げず歪な階段になりましたが、
フルマラソンで自己ベストが出せたし、得るところも多かったので
まあ今回はレース優先で良かったと思います。
今シーズンはもう優先度Bのレースはないです。(大阪城当たったら出ますが)

20170213-1908.jpg




<3種目の時間バランス>
2017021219.jpg


レース(ラン)集中。あとは少しずつ体力維持のために動いた程度でした。



<運動強度>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別、スピードゾーン別
20170213-1903.jpg

レース以外はゆるゆる。
ランだけはレースペースでやりましたが、スイムとバイクは低強度でした。
これはまあ、それでよかったかな。おかげでなんの筋肉痛も残ってなかったし。

あ、レース前日に受けた筋トレ講座でドローインクランチちょっとやったのが
若干残ってましたけどwww



<今シーズンここまで>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別(バイク)、スピードゾーン別(ラン)
20170213-1904.jpg

バイクほぼゼロでした。
高ケイデンス練習を30分やっただけ。
ただ、これもマラソン前には止めた方がいいそうです。
高ケイデンスで内転筋や腸腰筋を痛める可能性があると教えて頂きました。

次からはやるならジョグ程度の3本ローラーかな。



初めてCTLとTSBの値を目安にしてテーパリングをやってみましたが、
いやあ、なんか、ズルいくらい結果が出ましたね。
今まで「普段の6割」「頻度と強度変えずに量減らす」とかなんとなくて組んでた
前週やレース週の動きが、
カレンダーでパーツを組み替えて計画すれば数字が計算できてしまう。

もちろん、どのTSB数値が自分にとっていいのかは確かめていく必要があるので
経験値を積むこと自体は必要なのですが、
これくらいのCTLでTSBならレースで結果が出せる、という一指標になる。
これは、ズルいですね(笑)

同じようにパワーメーターの数値やそこから計算できるレースTSSの数値で
レース強度を決めてしまうこともできるわけで。
まるでシミュレーションゲームですね。
レースの楽しみとは別の世界に行ってしまってますが(笑)




<今週の予定>

週) 2/20-2/26
期) 基礎期2-4週目(レスト週)
目的) 疲労抜き(4日~)、スピード技術、持久力
TSS) ATPは450

20170220-26p.jpg

前回(基礎期1)のレスト週をトレースしますが、
3日ほどランはしたくないので水木のランバイクを入れ替えます。
週末は疲労感残ってなければもう普通にやります。
日曜にチーム練習の峠走が入っているので、バイクは土曜日に。

テストは特にやる気はないですが、、、
バイクで実走FTPテストをやるかも?やらないかも?(笑)やりたくないかも?(笑)





ブログランキングに参加中です。
シミュレーションRPGは好きでしたね~。ファイアーエムブレムは相当やり込みましたよw
あと、FFもパラメータ調整がめんどくさいやつ好きでした。Ⅳかな?

まあもちろん、ゲームみたいにいかないところが面白いんですけどね(^^)
自分を主人公にした育成シミュレーションゲームをやっているオカンを
これからも応援してやってくださいw
↓↓↓
にほんブログ村 その他スポーツブログ トライアスロンへ

泉州マラソン課題分析

レース当日いつものことですが、昨日も寝られませんでした。
レポを書いて予約投稿をセットしてからは布団に入ったのですが
眠りに落ちてもずっと浅く、30分おきに覚醒してしまいます。
レース後もグリシンを飲んで無理に寝るようにしないと回復できないな。

なお、カフェインは結局スタート前に1錠(100㎎)飲んだだけなので
コーヒー2杯程度。これくらいで眠れなくなるということもないので、
レース後眠れないのはカフェインのせいだけではないのでしょうね。


今朝は6時起床。起床時心拍50。
脚全体の張りが強くまともに歩けず。
また呼吸器が若干やられているようで咳が出ています。
仕事が落ち着いているタイミングなので、思い切って有休取らせてもらうことにしました。
家でのんびりします。



では、泉州マラソン、振り返って課題を拾っておきます。


<コースとコンディション>
浜寺公園スタート、3㎞北上して折り返しひたすら南下。
33㎞で折り返し、2つの大きな橋を往復してゴール。
基本はフラットだけど、橋の登り4回を33㎞を超えた脚でどう走れるかがポイント。
気温は7℃前後&微風で最高のコンディション。しかし日差し強く暑く感じました。

senshu01.jpg
senshu02.jpg


<ウェア類>
ファイントラック(タンクトップ)、Tシャツ、アームカバー(夏用)、ラングローブ(夏用)、
CW-Xジェネレーター、ランパン、5本指じゃないランソックス、onクラウド、キャップ。

服装はばっちり。ちょうどよかったと思います。
最後の最後だけグローブ取りました。


<補給・給水>
補給)
15㎞、25㎞、35㎞を目安にジェル3分の2ずつ。

多かったと思います。20㎞と30kmに半分ずつでジェル1個でいい。
15㎞で半分飲んですぐに胃が気持ち悪くなりました。
クエン酸とレース前の糖シャットアウト、かつこれくらいの運動強度なら
ほとんど補給はいらないと思う。
もちろん体質にも依るでしょうが。私はたぶん脂質代謝寄りです。


給水)
基本は水。30㎞からスポドリに切り替え。

結果論ですけど、今回は20㎞からスポドリでもよかった。
その方が少しでもナトリウムを取れました。
まあミネラルを持っていなかったのが一番の失敗です。
スタート前にOS-1飲み干してあったのでやっと持ったに過ぎないと思います。


サプリ系)
カフェインをスタート1時間前に1錠(100mg)

ゴリちゃんに、カフェインの持続時間は6時間と聞いて、
じゃあ最初から1錠飲んどこ、と先に飲みました。
仮に冴えてもペースや強度は冷静に抑えればいいだけなので。
追加で飲まなかったのは、必要性を感じなかったからです。
興奮度を上げても脚が疲労していればペースは上がらないと思ったので。



<レース計画と実際>
計画)
心拍ゾーン管理。
アップはゾーン2、そこからハーフまでゾーン3、後半ゾーン4で
ラスト5㎞や登りはゾーン5に入ってよし、というプラン。
練習の感じから5:20前後であればその通りにいける感触があった。

実際)

senshu03.jpg

アップはOK。しかしその後すぐにゾーン4に上がってしまう。
一昨年の大阪マラソンでも、練習より+5~+10になるが主観強度同じ、という経験をしており
そう焦ることはなかったが、そこで練習より若干ペースを落としたのはよかったのだろう。

それより問題は後半上げて行けなかったこと。
心拍はかなり余裕があり登りとラストくらいしか2拍呼吸になっていない。
しかし思ったより脚にはきていた。こればっかりは脚づくりが足りていなかったのでしょうがない。
ロング走か、不整地クロカンか、筋トレか。手段はいろいろ。これから強化必要。
なお、「きている」と感じたのは膝下。なので自分が思っているより蹴っているのかもしれない。


<ランニングダイナミクス分析>
各値から走り方がどうだったのかを探る。

まずはピッチとストライド。ほぼ一定ペースで走っているので
一方が上がれば下がっているはず。

前半の心拍が高い部分がピッチ遅めだったことが分かる。
192くらい。でもほぼ狙ったとこなんだけど?
15㎞くらいからピッチを195くらいに上げると心拍も下がっている。

senshu04.jpg

これは意外。私の認識では、ピッチを落としてストライド広めで走っている時の方が
心拍は落ち着くはず。少なくとも練習ではそうだった。
では、この前半の高心拍部分が練習通りに走れていなかったということだ。


上下動のグラフを見れば原因は一目瞭然。上に跳びすぎている。

senshu05.jpg

膝下の筋肉が冷えていて、早い段階からスネの張りを感じていたのだけど、
いつもより柔軟性が損なわれていたのだろうと思う。
脚を後ろに伸ばす意識は持って走っていたが、スネと足首に柔軟性がないと
いくら腸腰筋を伸ばしても早く離地してしまう。
そのため、いつもより前ではなく上に跳んでしまっていたのだろうと思われます。

追記)
逆に、着地で沈んでいたかもよ?とご指摘いただきました。
なるほど、そうかもしれません。スネが痛くて着地衝撃を吸収したくて沈んでいたかも。



改善するためには、やはりアップして筋肉を温めた上で動的ストレッチで柔軟性を上げておくこと。
仮にスタート並びで冷えたとしても、アップして一度解しておけば違ったのだろうと思う。
速いペースで走らないレースプランであっても、やはりアップはすべきだ。寒い日は特に。
移動中にレッグウォーマー、カイロなどで温めてしまうのもありかもしれない。



左右バランスは普段からそう悪くはない。前半はほぼ50-50で走れている。
だが25㎞を超えるころから右寄りに。左の筋肉が疲労してきている証拠。
特に左に強い収縮を感じてからはかばっているのでかなりバランスが崩れている。

senshu08.jpg

左の筋肉強化を図りたいところ。片足スクワットかw



全体平均は、ピッチ197、ストライド95でまずまず。
登り部分を除けばもう少しストライド寄りになっているでしょう。
去年の泉州は198、93だったので2㎝伸びました。
ピッチほぼ同じで接地時間がこれだけ減っているのは成長の証かな?
上下動は増えているけど、それだけ大きな走りができるようになってきているということでしょう。
これがもっと前に跳べるようになってくれば、ペースがぐんと上げられるはず。
筋力と、可動域だな。やるべきはスピード走や坂道ダッシュ。

senshu06.jpgsenshu09.jpg


フォームは、走りながら探り探り修正していったという感じ。
丹田前にということだけは最初から最後まで徹底した。

何回かショーウィンドウを利用してフォームチェックをした時は、
やっぱり膝下は前に出ていた。練習でできてないことが本番でできるわけはない(笑)
でも腕は振れていたし、腰は落ちていなかった。
威厳のある男気溢れるフォームでしたよw


<運動強度と回復に要する時間>

ほぼゾーン4でした。ほんとは最後は上げ切りたかったけど、
これくらいの負荷で通してる方が回復は早いでしょうかね。

senshu07.jpg

トレーニングエフェクトはもちろん5.0。
リカバリータイムは「3.5日」と出ました。
ちょうど今週はレスト週なので、水曜までバイクとスイム低負荷のみ、
ランの再開は木曜日からにします。



<ここまでの練習内容と成果について>

ここをターゲットにした練習は1月と2月だけ。
それまではトライアスロンシーズン前の体力づくりレベル。
距離では管理してませんが、距離はこんなもの。120~130km。1月だけ170kmいきました。

senshu10.jpg

ランは週3回。
スピード走が1回(動き作りと筋力)、
短いペース走かジョグが1回(筋力とフォーム確認)、
5㎞区切りのビルドアップが1回(持久力)、という組み立て。

それ以外にスイムが週4回、バイクが週3回、筋トレが週1-2回です。
全身持久力(有酸素持久力)については完全にバイクに頼りました。これは大成功。
ロングジョグやLSDをやらなくても、ローラーでゾーン2で長く乗ればいい。十分に効果ありました。
故障リスクも低い。


フォームについては一定の成果は出せていると思う。
スピード走の効果であることは間違いないと思います。
もちろん、西内コーチにフォームチェックと改善ポイントを指摘してもらって
意識点を明確にして走っているのも大きい。
でもそれだけではどうしようもないこともある(再現できないことはできない)。
スピード走は強制的に縮こまったフォームを矯正する効果があると思います。
高強度練習ではない、スピード技術練習。
500mでレスト200mでやってましたが、
走り出しすぐに同じフォームを再現できるなら20秒間走でも同じ効果はあると思いました。
同時に心肺刺激もしたいなら500mの200m(ウォークでいい、完全に落とす)を柔らかい路面で。


ロング走については今回は30km走を2回実施、あとはほぼ15kmまでのビルドアップ走でした。
やっぱり30kmから上げていくためにはその時点で脚が残っていないといけないし、
それはフォーム改善だけでは限界があるように思います。着地衝撃はゼロにはできない。
筋力をつけるか、ロング走や不整地で脚を作るか。
マラソンに拘るならロング走は脚づくりだけではないので一番本番に活きる練習なのかもしれない。
でも、そこはトレードオフ。最もやるべき練習は絶対にバイクなので、それが阻害されないか。
故障リスクがもっとも高い練習だと思うので、それをコントロールできる冷静さと知識があるかなのかな。
私はきっと多少の疲れなら計画通り練習してしまうので(少し学習はしてきましたが)、
見えないダメージがジワジワ残っていくロング走は避けた方がいいタイプな気がします。



基本的には、今までの組み立てで今後もいいと思いますが、
もっと重心移動で走れるように、もっと脚を使わない走りができるように、
目的を明確にして毎回の練習に集中することでしょうね。

あと、どうしても筋力不足は感じるので、それを補完できるトレーニングを。
スクワットとランジを3セット各セット限界数まで(持久力目的なので15回程度になる重量で)、週2回。
かつ、マラソンはもうないのでペース走はいらないからペース走をクロカンに変える。
たまにビルドアップを峠走に変える。など。
五島のアップダウンコースに対応した練習をしないとな。




以上、泉州マラソンとその練習についての課題分析でした。

ん~、80点!(笑)
グロス3時間45分切って大阪マラソン市民アスリート枠を取れたら100点だったんだけど、
それは早い段階で考えるのを止めてました。
それよりやってきたことを冒険せずに確実に試したかったので。
でも、来年は狙いますよ!



ブログランキングに参加しておりますっ。
これでもうマラソンネタは終わりです(^^ゞ
これからまたロードバイクネタが増えてくると思いますので、
ご興味に応じてお付き合い下さいませ(^^)
でも私のブログから、興味の幅が拡がったら、それはとても嬉しいです。

どうぞこれからも応援宜しくお願いします!
↓↓↓
にほんブログ村 その他スポーツブログ トライアスロンへにほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ

今回使った物たちです。よろしければお試しください。

泉州マラソンレポ(1回読み切り)

泉州マラソンレポ、一回読み切り!課題分析はまた別に。


朝6時起床。起床時心拍48。ちょっと緊張しとるなw

スタート4時間前の6時半に朝食。
1個50gのお餅を3個、炭水化物75g。
ちょっと多めだけど、移動で歩く分を考慮しました。

以降は水とOS-1のみ。
スタート1時間前にクエン酸2.7gとココナッツオイル5gを口に入れました。


家を7時過ぎに出て8時着。


早すぎたwwwwガラガラでやんのwww
泉州マラソンはこれがありがたい。6時に起きて7時半に家を出れば充分に余裕がある。

受付して参加賞のTシャツをもらい、
ブログ村陣地はこの辺にしましょうとやり取りしてた場所に陣取る。
ほどなくしてやまけんさん登場。ごえっちも。
昨日合コンだったストラト氏もwww
サブスリー様なーくんさんChoeiさんちょーみんさん、続々。
ノースリーブぐわぁTのユキさん、はじめましてのとりしゅんさん、はやそー(笑)

女子ズは山ちゃんおぐらさん、応援ランのかおりん(^^)、
初めましてのごろみちゃん!おおおおお柴又メンバーに会えた\(^o^)/ハグハグ!!

最後に登場ゴリちゃんに「バーベル買おうかと思うねんけど・・・」とか相談しつつw


ほとんどの人がぐわぁTよ!!!これだけ集まると壮観よ!(笑)


みんなでシューズ円陣して、健闘をたたえ合って各自スタートブロックへ。



今年もまたCブロック。いつも後ろの方からスタートしてたんだけど、
ほぼ先頭にとりしゅんさんがいたのでちょっとしゃべりに行って、
結局そこからスタートしちゃった(^^;
そんなにお邪魔にならないようにサイドに避けて走ったよ。

スタートロスは1分5秒。
去年は確か1分半だったから、同じCブロックでもどこに位置するかで結構違うね。
まあグロスを意識してたら陸連登録すればいいだけなんで、
そんなにガツガツする気はございません。



アップ区間(スタート~3km)
ラップ  平均ペース 平均心拍数
1 5:35 152
2 5:30 156
3 5:29 150

さすがに公園内は走りにくい。でも思ったよりすぐに5:30ペースに乗せられて安心した。
スタート前にアップはしなくて、動き作りしかしなかった。
最初をアップにする気だったんで。
でもやっといた方がよかったな、と3㎞くらいで後悔。
スタート待ちが日陰で寒かったこともあって筋肉が冷えていて、
最初から着地衝撃でスネにハリを感じるように。
まあ、アップしてても並びの30分でまた冷えたかもしれないけどなぁ。
今後の課題。

感覚的には完全ジョグ。今日はいけそうだぞ。


4km~10kmまで
ラップ 平均ペース 平均心拍数
4 5:18 158
5 5:19 161
6 5:21 164
7 5:20 165
8 5:22 167
9 5:20 167
10 5:20 167

ところがレースペースに乗せるとあっさり心拍ゾーン4に入ってしまう。
なんだと・・・(愕然)
感覚的には全然そんなことはなく、心拍155くらいの感じ(ゾーン3.5あたり)。
やっぱりレースでは高めになってしまうのだなあ。
うーん、どうしよう。迷う。

絶対に距離は長くなってしまうはずなので、2~3秒は速めに走っておきたかった。
でもここで心拍を完全に無視することはできない。
ゾーン4の下半分まで許容するが、楽と思えるペースを維持することにした。

ペースはどうせズレるからと思ってほとんど見ていなかったのだけど、
鳴った時だけ見たら5:20ばっかりでちょっと笑った(笑)マシーンか(笑)


11km~20㎞まで
ラップ 平均ペース 平均心拍数
11 5:27 166 (給水、5秒ウォークブレイク)
12 5:21 165
13 5:20 165
14 5:19 164
15 5:20 164
16 5:24 164 (給水、5秒ウォークブレイク)
17 5:23 163
18 5:20 162
19 5:20 162
20 5:20 162

10㎞すぎに初のエイド。最初が10kmなのはそう気にならないのだけど、
今日はちょっと暑かったんで予想通り激混み。
欲しかったのは水なので先の方のテーブルにまで行き、
取ってすぐテーブルの間に入り込み5秒カウントして歩きながら飲む。

ウォークブレイクの効果ははっきりとは分からないけど、
今回は全エイドで5秒歩いた。
一瞬でも心拍を下げる効果があったんじゃないかと思う。
最初のエイドをきっかけにして心拍が下がりだしている。

相変わらずガーミンはほぼ見ていないが5:20が並ぶwwマシーンか(笑)



21km~30㎞まで
ラップ 平均ペース 平均心拍数
21 5:19 161 (給水、5秒ウォークブレイク)
22 5:19 162
23 5:22 162
24 5:17 162
25 5:15 162
26 5:17 162 (給水、5秒ウォークブレイク)
27 5:21 161
28 5:21 162
29 5:22 163
30 5:24 165

今回ペース表もポイントでのタイム目標も何も持って行かなかったので
ここまでのペースがどうなのかは全然わかってなかった。
ただ、ほぼ設定ペースどおりだろうなとは思っていて、
アップ区間が遅いから貯金がないのは分かっているつもりだった。

中間地点の看板でガーミンのタイムをチェック。
なんと、1時間54分に近い(ネットタイム)。
なんだと・・・・倍したら3時間48分じゃないの。そんなに余裕がないんだ。
さすがにちょっと焦る。自己ベスト更新のためには48分は切らないと。

絶対にネガティブスプリットで行かないといけないのだ。
33キロからモンスターブリッジがあるのに。
あの登りを5:20で走れる自信はない。じゃあ、少し上げなければ。
この辺から、やっとガーミンを見るようになる。

すると、ペースが乱れるようになった(笑)
ラップ前半は表示されるペースは安定しないから
それを見て上げたり下げたりすると結果的にラップペースはおかしくなってしまう。
やっぱりガーミンは極力見ないで走る方がいいのだなあ。
心拍だけでいいんだよ。


さあ、30kmだ!ここまでは、ただ練習の通りに身体を動かして
集中して走ってきただけ。
でもここからは違う。一人の練習ではできない、頑張る12km。
できれば上げたい。上げないと、登りのロスを吸収できない。

でも、30kmのラップがいきなり5:24で「ヤバイ」と思った。

ちゃんと抑えてきたのに、やっぱり落ちるのか?ダメなのか?


31km~40㎞まで
ラップ 平均ペース 平均心拍数
31 5:13 163
32 5:22 164 (給水、5秒ウォークブレイク)
33 5:19 165
34 5:30 166 (橋1回目、登り)
35 5:30 164 (橋1回目の下りと橋2回目の登り)
36 5:26 163 (給水、5秒ウォークブレイク)
37 5:28 163
38 5:27 163
39 5:38 165 (橋3回目の登り)
40 5:14 163 (橋3回目の下り)

と思ったら、東向きが向かい風だっただけだった。
折り返して西向きは一気にペースが上がる。
泉州のコースは東西の風はほとんど影響がないので助かった。
去年は南向きの強い風のおかげでラスト5㎞が地獄だったwww


33㎞を超え、さあモンスターブリッジの始まり!!

の直前に、ぐわぁTの大応援団!!!
回りが引くほどの大きな声で名前を呼んでくれる!!!



めちゃくちゃ元気をもらった!

絶対に、絶対に、自己ベスト出す!!!


正直、+20秒は覚悟していたモンスターブリッジの登りだけど、
それはもう許されないタイムだと思っていた。
絶対に5:30でまとめる!
少しピッチを上げ、身体を斜め前に揺らしながら、重心移動で上っていく。
クロカン練習で覚えた技。これなら脚は使わない。上体で上っていける。

たくさん抜きながら登り、下りも勢いのままブレーキかけず走り続ける。
着地の時に胸郭を窪ませて吸収しつつ、その反動でさらに前に行く。
下りもガンガン抜いた。

1本目と2本目の間?にまさかのカブトムシさん!!!!!!!
うっそ!来るって言ってた???
えーかわさんも!二人ともサプライズ応援ありがとう!!!


さあ、折り返しのイオンまでもう少し!あとたった6kmや!!!
ってあたりで、左ふくらはぎがピキッッッッッッッ!!!!!!!!!!!

やばい!攣る!!!!!!

あかん、攣って走れんくなったらここまでの努力が水の泡や。
絶対攣ったらあかん。
無理に上げるのは止めて、できるだけ着地をソフトにすることを心がけて走る。
でも5:30は絶対に超えん。最終防衛ライン(feat.怪盗紳士)や。

が、3回目の橋の登りであっさり超えてしまう。くそぉおおおおおお!!!
なんとか吸収すべく3本目の下りはリミッター外す。

さあ、最後の橋や!最後登ったら頂点からはもう全力や!
別名「発射台」の4本目、いくで!!!


41km~ゴール
ラップ 平均ペース 平均心拍数
41 5:27 165 (4回目の橋の登りと下り)
42 5:11 167
43 4:47 171(0.32km)

4本目を上ってる最中に今度は右足が攣りかける!
手も痺れてる。
くそぉ、明らかにミネラル不足や。
こんなに暑くなると分かってたら2RUN持ってきたっちゅーねん!!!
天気予報で寒くなるってのばっかり気にして、防寒対策ばっかりしてた。
ミスや。あらゆるケースを想定せなあかんかった。


4本目の橋を脚を気にしながらも必死で下る。
またぐわぁTの大応援団の前!
めっちゃ、めっちゃ大きな声で叫んでくれて、涙が出そうやった。
あとたった1.5km!ここで全力で走らんかったら女がすたる!いや、オカンがすたる!!
腕を上げるだけにして前を見て集中して走り抜ける。
それで分かってくれるはずや!

5分一桁では走れてる。心拍もまだ上げられる。
ただどうしても脚が怖い。ピキピキ軽い痙攣が少しずつ増えてきた。
くそぉおおおお!!
体力も脚もまだ残ってんのに、なんで最後全力で走られへんねん!悔しい!!

1km切った。もうええ、もう行く!
先の方に見える女子二人ロックオン、絶対抜く!
登録女子やから順位関係ないけど!(笑)

女子二人パスして最後のコーナー曲がる。

ああああっ、ゴールが男女別になっとるwwwwwwww
なにその計らいwwww意味あんのそれwwww
女子が超少ないこの大会で男女別ゴールてwwwwww
効率悪くないですかwwwwwwwwww

とか0.2秒で思いながら(feat.東京大学物語)女子ゲートに向かい、
タイム表示が3時間48分を指したのを確認。
よし、グロスで48分は切れなかったけど、ネットでは余裕で切れた。
更新や!自己ベスト更新や!!!!


ッシャアアアアアアアアアアアアアア!!!!!!!!!!!!!!


ゴーーーーーーーーーール!!!!!!!!!!!!!!




やったったぞおおおおおおおおおおおおおおお!!!!!!!!!!!!




ゴール直後、溝さんが待ってくれてた!!!!!!!!!

完全に着替え終わっとるwwwwwwwさすがのサブスリー様wwwwwww
安定の2時間52分www20位以内ってなんやねんwww

自己ベスト報告して喜んでもらえた!嬉しい!


荷物もらって、豚汁もらって、
先に着替えようかと思ったけど、
アップデート見てくれて自己ベストなんかどうなんか分からんって思ってる人おるかもしれんし
先報告しよ!!と思って、速報ブログ書く。

書いてたら、ああ、5年ぶりやねんな、
2年失敗して、2年積極的になれなくて、
ついに、ついに更新できたんやな。
月間300km走ってた5年前を、月間130㎞で超えたんや。
そう思えたら、めちゃくちゃ嬉しくて、
あたしやったよ、やったよ、って、涙出てきた。

嬉しい!嬉しい!
トライアスロンやりながらでも、マラソンも速くなれるんや!

今までで一番ランの練習量を減らした今年、結果が出せた。
量じゃなく質を求めたラン練習と、量を増やしたバイクのおかげ。
ちゃんと始めた筋トレのおかげ。スイムで心拍上げつつ脚の疲労を抜いてるおかげ。
トライアスロン万歳やー!!!!!!


興奮冷めやらぬまま更衣室へ。
どう考えても、タイツ脱ぐときに攣るな、と思ったので、脱がず(笑)
どう考えても、左右ともでっかいマメできてるな、と思ったので、靴下脱がず(笑)
ここで見たって処置できん。
さすがに匂いそうなので上だけ着替えて帰路。

家の近所のコンビニで、ご褒美にチョコレート買って帰りました(*^-^*)

旦那ももう速報読んでてくれて、おめでとうって言ってくれた。
一日ありがとね。おかげで楽しかったです。



以上、楽しく過ごせた一日、泉州マラソンのレポでした。

一緒に走った皆さん、応援してくれた皆さん、本当にありがとう。
年に1、2回しかこうして顔を合わせないけど、
ちゃんとブログ村マラソンカテゴリ住民として仲良くしてくれて本当に幸せです。
今年はもうマラソンレース入れてないから、
6月のトライアスロンに向けてのラン練習になるけど、
引き続き宜しくお願いします(^^)


長文、読んでくださってありがとうございました!

自己ベストおめでとう!って、クリックして下さると嬉しいです!
↓↓↓
にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ

こいつが無ければ確実に攣っていたwww

【速報】泉州マラソン自己ベスト出ました!(歓喜)

泉州マラソン終わりました!!!


超ちょっとですけど、


自己ベスト更新できました!!!!!


グロス3:48:08
ネット3:47:03






1分50秒ほど!(笑)

でも、でも、

5年越し!!!

トライアスロン始めて、

初めてマラソンの自己ベスト更新しました!!!

ランの練習量半分で!!!



めちゃくちゃ、


めちゃくちゃ嬉しいです、、、



恥ずかしいけど、泣きながら書いてます。



頑張った、


私頑張ったよ!!!!



応援ありがとうございました!!!!


にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへにほんブログ村 その他スポーツブログ トライアスロンへ

明日の泉州マラソンのプラン~

明日はもう家事する元気はない気がするので
今日のうちに作り置き。


あ、そうそう、


筋膜って、これらしいです。



動かないでいたり、逆に身体の一部を使いすぎると
この筋膜がところによって厚みが変わったり
寄れたり縮んだりして動きに支障が出ちゃう。

のでグリグリしたり伸ばしたりして均等に解放してあげると
痛みが消えたり可動域が拡がったりするっつーのが筋膜リリースですね。


今日講義で教えてもらったんですが、
筋トレの前にもやるんだそうです!( °_° )
知らんかった、、、今度からやろ。


日々やるのはこれいいですよ。いくつかやって可動域が広がりました。

自分でできる! 筋膜リリースパーフェクトガイド──筋膜博士が教える決定版
竹井 仁
自由国民社 (2016-06-15)
売り上げランキング: 12






あ、ラップが無くなったわー。

、、、、、この芯、、、、バイクケースの突っ張りに使えるなぁ、、、



とか、邪念ばかり入るオカンの家事活動(笑)


今日はサクッと5品だけ。
どうせ来週はレスト週で時間あるし副菜は毎日作ったらええかなと。



カレー2日分、チキンとセロリのトマト煮、チンジャオロース、
蒸し鶏とセロリのサラダ、鶏とアスパラとジャガイモのオーロラソース。

鶏ばっかり(笑)
ムネもササミも安かってんもん(笑)




さーて、明日のことでも考えとこかな!

と言っても以前みたいにペース表作ったりはもうしない。
心拍見てればまず大失敗はしないもの。
ペース決めてそれに毎ラップ合わせようとするからプレッシャーだったのだな(笑)

基本は前半ゾーン3、後半ゾーン4で。
想定ペースは5:20のイーブンだけど、
エイドは5秒歩くし、多少はアップダウンあるし、柔軟に。

意識点は、丹田を前、脚は後ろに伸ばす、
腕を振って骨盤を動かし、膝を前に。

エイドは水。
補給は15km、25km、35kmくらい。
カフェインは10km、30kmかな。

4回の登りは、ピッチ上げて登りきる。
4回の下りは、勢いにまかせて胸郭で吸収して一気に下る。

ラストの橋の頂点から2kmは、残る力出し切るつもりでゴールへ。



結果は結果。
どうなるか分かんないけど、やれるだけやってきます!

ナンバー8118、やい!イヤー!(笑)


熊本、京都、青梅、北九州、高知、
その他各地で走られる皆様!
頑張りましょう!

ご健闘を!



応援よろしくお願いします( *´︶`*)
ぐあんばりまーす!!

↓↓↓
にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村

筋トレとスイムの講習会を受けてきました

マラソン前日です(^-^)

泉州は当日受付でも全く混雑がないので
(特に女子はw)
明日ちょっと早めに行くだけにしておきます。


今日は朝から講習会を受けてきました。

5kmと25kmのオープンウォーターの日本代表、
トライアスロンはエリートで活躍されてる樋口怜士さんが
福岡から来阪されて講義を開いて下さいました。


内容は、
トライアスリート向けの筋トレについてと
スイムはクロールのコツと海の泳ぎのテクニックについて。
あと、スイム前の陸トレ。


3時間の予定を1時間もオーバーして
4時間みっちりたっぷり!!
もう宝の山!!!(笑)
めっちゃくちゃ参考になりました!!!




講義内容については他の受講者さんにも悪いので書きませんが、
トレーニングに反映させていくとちょこちょことは漏れますので
そこから拾ってください(^-^)

特にスイムについては目から鱗のことがたくさん聞けました。
レベルアップできそうな予感がしますwww


見て、この樋口さんの肩甲骨を(笑)




取り入れたいことだらけで、
どうやって時間を作ろうかと悩ましい(^_^;)


ケトルベル、、、買おか、、、
安くで落ちてないかヤフオクチェックしよ!


樋口さん、溝さん、素晴らしい機会をありがとうございました!!
頂いた情報活かしてレベルアップできるよう頑張ります(ง •̀_•́)ง



ブログランキングに参加しておりますー。
ほんと、やってもやってもやりたいことが出てくる!(笑)
そら、ブログの更新も日に3回になるわ(笑)

たくさん発見してたくさん書いていきますので、
ブログ応援よろしくお願いします(*^^*)
↓↓↓
にほんブログ村 その他スポーツブログ トライアスロンへ
にほんブログ村

マンガ雑誌、買ってる?

今朝旦那が、

「ついに買うの止めた」

って言うから、なんだろ?と思ったら、「週刊モーニング」。

65770e5e46fe6f1e8514dcf327e834d6ac349e57.jpeg


あ、そういや木曜発売だもんね。


結婚してからずーっと渡してもらって読んでたけど、
好きなマンガがどんどん終わって、新連載のマンガにはどうもハマるのがなくて、
ここ最近は「島耕作」「インベスターZ」「コウノドリ」「昨日なに食べた?」「宇宙兄弟」しか読んでなかったな。

しかも後ろの2つは毎週載ってるわけじゃないから、
3分くらいで読み終わってゴミ箱行きってことも珍しくなく。

旦那は、「島耕作」「インベスターZ」「宇宙兄弟」と「グラゼニ」と詐欺グループのマンガ、なんだっけ?


そっかぁ、ついに止めたかぁ。


何年買ってた?って聞いたら、20年以上だって。

20年以上毎週買ってたものを止める、ってなかなかできないよね。


そっか、、、、島耕作とインベスターZは結構時事ネタチェックしてたんだけどな~。
まあ、単行本買えばいいんだよね、その方がまとめて読めるし、置いとくし、安上がりだし。

でもコンビニで買えない物、わざわざ買いに行くかな~?(笑)



昔はマンガ大好きだったんだけど、大人になってほんと読まなくなったな。
時間が有り余ってれば、今でもマンガ喫茶でも行って一気読みしたいなあ。

ほとんど捨てたけど、一部大事なマンガだけは実家に残してる。

生徒諸君!


うしおととら


赤ちゃんと僕


BASARA


め組の大吾


くらいかな。
あと、自転車乗るようになってからこれ大人買いしたw

シャカリキ




捨てられないマンガ、ありますか?(^^)



ブログランキングに参加しております。
今はた時間ができても、読む本はトライアスリートトレーニングバイブルとか
アドバンスドマラソントレーニングとかパワートレーニングバイブルとかそんなんばっかしw
たまには気楽に読めるマンガを数冊おいとこうかしら^^;

最近のお勧めあったら教えて下さいませ~。
努力して成功を勝ち取る系のお話が大好物ですw

応援も宜しくお願いします(^^)
↓↓↓
ブログランキング・にほんブログ村へ