本番近づいてもやっぱりプルだけじゃダメ

昨日は旦那が仕事で会食だったので、
息子と二人で外食(ファミレス)したんですけど、、、

息子(8歳)の食う量が半端ないwww

ココスの180gハンバーグステーキにご飯おかわりして
まだ足りず山盛りポテトみたいなん頼んで
軽く1500kcalくらい食べてた。。。

食が細かったのが嘘みたい!
こりゃ今年は伸びるなあ(*^^*)

これからは肉たくさん買わなきゃw


そんな息子のマイブームは漢字。
ついに「」が書けるようになりました(笑)




昨日の夕方のスイム。
ガッツリ技術練。


アップ 100*4(クロール、背泳、クロール、ドリル)
キック 50*5*2
プル 50*5*2
フォーム 100
メイン 100*5
イージー 100
フォーム 100
計2200m



キックはドルフィン、腰沈めたバタ足、腰浮かせたバタ足と3種類。
だいたい50秒、52秒、55秒、ってとこ。
まだ腰浮かせたキックが一番遅え・・・。
なんか間違ってんのかな~(^_^;)


プルはちょっと実験。
4回に1回の呼吸だとちょっと苦しくなってくるんで、
後ろ5本は最後に水中で息を吐いてみた。
格段に楽になったけど、やっぱり息を吐くと力が抜けるね。

でもタイムはほぼ変わらんかったというwww
完全に止めてると43秒、早めに息吐くと44秒。
ほな楽な方選ぶかなwww

ハルさんとこにあった大ヒント「キック直前に腹筋固める」を意識。
プルなんでキックじゃなくキャッチだけど。
うん、進みが違う!ぐっと乗り込める気がしました。
吸う(腹筋緩める)-止める(腹筋固める)-キャッチ、の流れですね。



さてメイン。
ひっさしぶりに強めに泳ぎました。
最近めっきりキックをしなくなりw、強いキックの打ち方を忘れてしまって
のぺーーーっとした泳ぎになってる自覚があったので、、、(^_^;)

ドルフィンクロールの片脚版の強さで、100mを5本。
2分サークル(前待ちで長くなったとこもあり)

1:29、1:28、1:28、1:28、1:30
最後ちょっと垂れました(^_^;)苦しくてうねれなくなっちゃったw

2分サークルだからハルさん練100m版やってた頃よりは弱いけど
強いキックを打てばいつでも1:30は出るなあ、と確認。


イージー挟んで、最後にそのドルフィンクロールの感覚のまま
キックを合わせるだけにしてみる。
腹筋固めるタイミングとか上半身の上下は一緒で、キック幅を小さく。
強度上げずに1:33。よっしゃ!これでいい!

最近はキックのやり方を忘れて動きが小さくなってたから
1:38くらいが常になってた。
キックはしなくても、キック以外の動作まで小さくなってしまわないようにしないと
泳ぎが小さくなってしまってタイムが超落ちる。

なので、レースが近づいてウェット感覚に寄せていくからといって
プルばっかりやってたら泳ぎが小さくなっちゃうよ、と思いました。
こうしてちゃんとキックして大きな泳ぎを維持しつつ
キックを小さくしていくべきだなと思ったのでした。

泳ぎが分からなくなったらドルフィンクロール(笑)
即効性のあるお薬です(笑)
レース当日、アップでやるのも効果ありそうですね。



スイムはまあまあ仕上がってきたかな?
あとは海練で実践技術確認して本番に合わせて行きます。

その本番のコースの解説をしておきました。
五島長崎国際トライアスロンコース解説(スイム)

初めての方には分かりにくいところがあるので、
事前に読んでイメージしておいてくださいませー。



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maomaoさん帰ってこられましたね!
3日くらいで抜かれると予想w

五島でもバイク1周目で抜かれるかな~( ̄▽ ̄;)
スイムだけは先に行かせてください(笑)

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鼻呼吸のメリット?&ついにストライド100に

今朝のトレーニング。
今日まで軽めなのでサクッと30分で切り上げのラン。


の前に10分ローラー。
軽くしてクルクルしても温まらないので今日はそれなりのギアで。
心拍&筋温を上げるなら筋力使った方が手っ取り早いね。
ただし硬いままやると故障の元なので注意。
アップのためのアップがいるわ(笑)


今日のランは、
・鼻呼吸で
・胸張って腕大きく振って
・ゆっくりピッチで
・脚はみぞおちから
・足は離しに行かない
・足は着きに行く
あたりを意識して。

ペース、心拍数不問。技術練習。


ペースは結局5分半くらいの、速くもなく遅くもないいつものペース的なところに(笑)

それにしては心拍数はぐんぐん上がり、ちょっときつく感じました。
最後はちょっと鼻呼吸が苦しくてたまに口呼吸を入れました(^^;

6分ペースなら平気でしたけど、5分半になるとちょっと鼻呼吸しんどいな。
でも続けられないことはない。


途中で口呼吸をしてみて気付いたんですが、鼻呼吸と口呼吸では入ってくる場所が全然違いますね。
ってまあ場所は肺は肺なんだけどw

口呼吸だと肋骨を広げて肺を広げようとする。
胸が上がって前に出る。いわゆる胸式呼吸かな。

鼻呼吸だと肺は下に下がって広がる感じ。
お腹が前に張る。いわゆる腹式呼吸になる。
鼻呼吸でも意識すれば胸が前に拡がるけど、自然に吸ってる分には前には出ないですね。


途中信号ストップで気が付いたんですけど、いつもは全くでない部位に重だるさを感じたんですよ。
それは腹筋。腹直筋も腹斜筋も。

これって、鼻呼吸で、かつ自然呼吸じゃなく努力呼吸になる強度で走ることによって、
腹筋に力が入ってるってことですよね。


たぶん、これは方向性としては悪くないんじゃないかな??
呼吸によって腹圧がかけられて体幹を硬くできれば、
着地の反発がより伝わるもんね?


あとは、張りっぱなしにならず張ったり緩めたりができてるかだけど
それは呼吸で腹筋が動いてるのを感じるからできてるんじゃないかなぁ。
スイムは吸ったらずっと止めてて、一気に吐いて吸うから、この緩めるのがなかなかできないのです。
意識しないと腹筋がゆるまない。

でもスイムは水中で息吐いちゃうと勿体ないもんなあ。
力も入りにくいし、何よりせっかく浮かせてくれる肺の空気を逃がしちゃう。


鼻呼吸であまり強度の高い運動はできないけど、ロングなら鼻呼吸を意識することで
ペースが上がり過ぎるのを防げるし、腹筋も使えるしでいいんじゃないかしら??
練習時からできるだけ鼻呼吸を意識してみようっと。



今日はまあまあ脚拡がってたんじゃないかしら?と帰ってデータ見るの楽しみでしたw

やった~平均ストライド100達成~\(^o^)/
スピード走やLT走以外で普通に走って1.00は初めてかも!

20170421130929615.jpg


去年の夏くらいのデータを見ると、同じペースならストライド93くらいですね。
7㎝広がるって結構凄いよね!!!

こりゃ筋トレ効果もあるな~。
スクワット、ランジ、デッドリフト、あーんどプロテイン!(笑)


それでもまだ身長比63.3%なので、まだ拡げられるはず。
故障に気を付けて、フォームに気を付けて、もうちょい頑張ります(^^)


あと、走り方もちょっと良くなってきたかも。
走り終わっても脚のどこにもだるさがなくて、体幹や肩甲骨周りが疲労してる感じ。
これならバイク180㎞終わって脚が疲れてても走れる走り方なんじゃないかな?


ランもちょっと楽しみになってきました。  
まあ一番辛いのは確実だから憂鬱は憂鬱なんだけどねwww 


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使う筋肉からポジションとフォームを考える

今月のフォームチェックが返ってきました。
ランをお願いしたのですが、、、


うん、変わったなwwwwww



1年前とは別人(笑)


ただ、骨盤の回旋については私の動きは正解ではなかったっぽい。
後方回旋させずにゼロのまま、前方回旋はさせる。
後ろは逃してはいけないのかー。難しいな。

あと、もっと接地したまま我慢って。
こっちは意識したらできそう。やってみよ。




昨日の夕方はバイク。
年明けにフィッティングを受けて以来、初めてポジションの調整をしました。

事の発端は、パーソナル受けてお尻が使えてないんじゃないかと指摘をされたこと。
自分的にはいつも臀筋が張っているので使えていない事はないと思っていたのですが、
張っているからといって使っているとは限らないですよね。
運動不足の人が肩が張ってカチカチということもあるわけですし。


最近、ストレッチポールでのマッサージとデッドリフトをまめにやっていることもあって、
お尻がうまく使えてきたように思うのです。
そこでこの感覚を使ってバイクのポジション調整をしてみることにしました。

使う筋肉は意識することによっても変えられるけど、
スイムのように完全にフリーの状態と違って、
バイクは足が固定されているしサドルに座っているので
動きの意識よりも先にポジションとフォームが重要なのかなと。


参考にしている筋肉の教科書に、自転車のペダリングについて
各局面で動員している主要筋が書いてありました。




ちなみにこの本、めっちゃいいです。超オススメ。
各関節や筋肉の動きの解説と、それを鍛えるための動きとストレッチと両方写真付きで解説してくれてます。
下手な筋トレ本やストレッチ本買うよりこれ一冊買って理解しながら進めた方が絶対いい。




でペダリングの件。
0時からの踏み込みについては股関節の伸展と膝関節の伸展の動きになります。
膝関節の伸展で大腿四頭筋が、股関節の伸展で大臀筋とハムストリングスが主に使われます。


(若干ぼかします)


ここは想像ですがこの写真よりもTTポジションの方が股関節が前にあり、
膝関節よりも股関節の伸展の方が大きく働くのではないかと思います。


おそらく私は大臀筋がうまく使えていなくてハムストリングスばかり使ってしまっている。
だからどんどん立派なハムになるのだと思います(笑)

かつ、そのせいで6時の踏み込みが残ってしまうのではないかと想像。
大臀筋がうまく使えるようになれば6時でトルクがかかってしまうペダリングも
少し改善されるのではないかな?



具体的に何をしたかと言うと、
使っている筋肉を意識しやすいよう少し重めで85から90回転で回して
最もお尻を使えているなぁと感じる座る位置と股関節の角度を探りました。
レース中に最も長く取ると思われるDHポジションで。


すると、サドルの位置はいつも座っているところよりも少し前でした。
骨盤の傾きは寝すぎず立ちすぎずニュートラルな場所。
若干後傾かなあ???

まあ後傾って言ってもTTバイクなので見た目ではいわゆる骨盤を立てたフォームってほどではなく、
少し後傾しつつも骨盤全体が前に回転しているような位置と角度になるかと思います。


これが腰痛の原因かな、と思いました。

本来パワーが出せる場所よりも後ろに座ってしまっているから、お尻が使えていない。
負荷を上げるとハムを使おうとして骨盤が後傾する。
でも座る位置が後ろだからDhポジションだと腰椎のカーブが急になる。
よって腰痛が発生する。

ということなのかなと思いました。
背中の柔軟性とかが関係してそう。
正座で前屈して肘ぺたーんと付くけど、それは骨盤が寝てるからであって
骨盤後傾の状態だとDHバーのパッドとの距離に無理があった。


ではなぜ後に座ってしまうのかと言うと、
そこが楽だと言うことと、
サドルの面が広いから股が痛くならずに長く座っていられるから。

じゃあその面が広いちょうどいいところに合わせてあげればいい。
ということでサドルの前後を前に出しました。


あまり前に出しすぎてしまうと、今度はちょうどいいところに座ったら
常に骨盤が後傾してしまいこれも腰椎のカーブが急になって良くないので
何度か調整していい場所にセッティングできたと思います。

それで回してみたら明らかにお尻の筋肉を使っている感覚があり、
パワーが上がりました。やったね!



ところがしばらく乗っていると、
座っているところは変わらないのに自然と骨盤の後傾が強くなってしまっていることに気づきます。
それに伴い腰も痛みが出てきます。
おかしいなぁ。なんでだろう?

神経を研ぎ澄まして使っている筋肉の筋肉や股関節の動きに意識を集中してみました。
すると踏み込みの局面でお尻を使っているのは良いのですが、
今度は引き上げの局面で股関節の角度がきつくなり最大屈曲で詰まってしまうようです。
それにより角度を広げようとして骨盤が自然と後傾してしまうように思いました。

つまり股関節の屈曲筋である腸腰筋が弱いためにフォームが崩れて
望ましい骨盤の傾きより後傾が強くなってしまっているのだと理解しました。
ここを改善していくことが腰痛の改善に役立つのではないかと思います。



股関節の屈曲のトレーニングはレッグレイズ。
股関節の屈曲が浅い時に強いトルクが働くので、
上体を固定して脚を上げ、床ギリギリまで下げるトレーニング。
と、ストレッチね。
やろうやろう。



もう一つ気づいたこと。腹圧について。
腹圧をかけるというとドローインを浮かべるでしょうが、
ドローインすると若干骨盤が後傾する。
腹横筋が弱いから別の筋肉を使ってしまうからかもしれません。

骨盤の後傾が強くなれば腰椎のカーブがきつくなり腰痛が発生するので、
DHポジションで肘の位置が同じ状態で腹圧かけて腰痛を予防しようと
ドローインすると余計に腰痛が発生してしまうわけだ。

なので、バイクにおける腹痛のかけ方は、ドローインじゃなく逆。ブレーシング。
ブレーシングでお腹を膨らませてあげるのがいいってことになる。
新城選手のカエル腹ですね。


ただ、このブレーシング状態で普通に呼吸するのは結構大変(^_^;)
それこそ呼吸筋が弱いとまともに入ってこない。
横隔膜があまり下がらず、かつDHなら肋骨も閉められてるので
相当呼吸はしづらいってことに(笑)
こりゃ鍛える必要があるわな。
あと、レーパンでは制限がかかるから絶対ビブがいい。




ってなことを、50分くらいのローラーで学んだ私って凄くないですかwww
いや、素人の考えだから合ってるかどうか分からんけども(笑)
逆逆!なんてところがあったら指摘して頂けると嬉しいです(^_^;)


まあとりあえずいいポジションにはできたので、
・股関節屈曲筋を鍛える&柔軟性を上げる(腸腰筋)
・呼吸筋を鍛える(胸郭制限状態で)
・乗ってるうちに骨盤が後傾しすぎないようにフォームに気をつける
ことで、バイク腰痛は改善できるかなと考えました。


なお、これは180km乗ってその後フルマラソン走るロングトライアスロンでの
バイクポジションについて考えているので、
短い時間に爆発的なパワーを出してゴールで終わっていいレースとは
使い方は違うと思います。
分かんないけど、膝関節をもっと使って大腿四頭筋使うんじゃないかな?
それにサドルがもっと後ろだから骨盤後傾だと全然パワーでないかも。



以上、オカンのど素人ポジション&フォーム考察でした(笑)

このポジション変更でいい結果でるといいな。
週末楽しみです。



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短いTTレースの走り方を勉強してみた

来週末、滋賀で行われるベックオンフェスタにエントリーしてます。

ベックオンフェスタ


beckon.jpg

個人TTです。
ロングコース1.6㎞を4周で6.4㎞。

堺浜1周ちょい、時間にして10分少々で終わるであろうレースに
2時間くらいかけて泊りで行ってきますともwww


自転車レース、好きなんですよ~。独特の雰囲気があるでしょ!
今はTTバイクしかなくて出られるレースがTTかトロバラしかないんで
でられる時は出ておきたいなって。


まあトライアスロンのバイクパートなんて個人TTみたいなもんですから
距離は違えど(違い過ぎるwww180㎞と6㎞笑)いい経験になるでしょ(^^)

ちなみにトロバラは未経験なのです。
誰か一緒に出てくれるTT女子はおらんかのぉ~?(^^)




で、せっかく出るのでいいタイムを出したいなと思って、
走り方など調べてみました。


大事なのはアップとペース配分。

スタート1分で最速に上げないといけないので十分にアップできていることが超重要。
ローラー持っていけないから、試走の時間をみっちり使うしかないな。


アップの方法はこんな感じだって。

1)L2で5~10分
2)10分かけてL2からL4までビルドアップ
3)5分イージー
4)1分×4で高ケイデンス(100rpm以上)間はイージー1分
5)5分L2
6)5分L5(FTP105~110%)
7)5~10分イージー

覚えてられねええええええ(笑)
しかもこれしっかりやったら52分かかるじゃないか!(笑)
試走時間20分しかないんだけど・・・。

うーん、とりあえず現地までの移動で4まで済ませておいて、
試走時間始まったら5から再開しようか。
幸い試走時間終了から出走までの時間が短いから温まった状態でスタートできるでしょ。
(1番出走なのですw)



さて大事なペーシング。

巡航ペースはレース時間が10分かかるかどうかが境目らしい。

10分未満ならVO2MAX、10分以上ならFTP付近が目安で
残り5分を切ったら上げていく、という配分になるそうです。

仮に36km/hくらいとすると10分40秒。
微妙だけど、この場合はまあ10分未満とみたほうがいいかな。
FTPで半分行ったら後悔しそうやわw


スタートから1分で巡航ペースに上げて(FTP110%くらいなんで200wあたり)
そのまま2周。
3周目に入ったら210wに上げて、
4周目半分過ぎたら最大までもがく、と・・・。


できるんかなそんなことwwwwwwwwww


今週末堺浜で練習してみよっと(^^)




荷物がそんなにないので、帰りは自走で帰って練習にしようかと思うんだけど
市街地100㎞走ってもあんまりだよねぇ?(^^;
それなら近江八幡から反時計回りに大津まで行ったら140㎞くらいだから
そこから輪行して帰ろうかな~?

琵琶湖走ることなんかめったにないから走りたい~(*^^*)

どなたかレース後一緒に走りませんか?
持久練習だから休憩少な目&会話ほぼなしだと思うけど・・・(^^;



久しぶりの自転車レース、楽しみです\(^o^)/
お会いできる方、宜しくお願いします~~!!


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ランだとウルトラ100㎞と5㎞は両立難しいもんなあ(^^;;

楽しんでゴールでオールアウトしてきますw
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ご厚意の御礼&タイムを求めるか省エネでいくか

調子悪そうだったので今日は朝練休んで睡眠とりました(^^)


昨日の記事にたくさん応援の声やクリックや注文を頂きまして(T ^ T)

ありがとうございます!感無量です!!!

たくさんの方に応援していただいているのだと、
改めて感じました。
本当にありがとうございます。

目標に向かって日々頑張りますっ!!(*^^*)

これからも応援頂けると嬉しいです!





昨日の夕方のスイム。

レスト週なので強い練習をせずあくまでもリカバリーの範疇。
でもせっかく時間のある水曜日なので少し長く泳ごうと思いまして、
ひっさしぶりにセンゴをやりました。
ただしプルで。


プルで1500m泳いだことあったかなー?ちょっと記憶にない。
そんな苦行やりたくもなかったしw
それくらいプル嫌いだったw


最近の感じだとそんなに嫌でもないかなと思ったのと、
腰椎を安定した姿勢が、長くなるとどうなるかを確認したくて、
試しにやってみました。


アップ 100*4
キック 50*10
イージー 100
プル 1500
フォーム100*5
計3100m



キックは腰沈めて5本、腰浮かせて5本。

腰沈めたキックは足首を柔らかく水の重みをしっかり感じて。

腰浮かせるキックはどうもビート板が浮きすぎてやりにくいなあと思ったので
プルブイをビート板にしたら簡単に姿勢を作ることができました。
なるほどな~、たまに速い人がプルブイでキック練習してるの見て
よくあんなんで進めるなと思ってたけど、
浮力が少ない方が腰浮かせることができて回転数上げられるんだね。
これからもこのパターンで両方やろう。


さてプル1500m。
最近の感じだと1:35ペースではいけるだろうと思ってたんだけど、
甘かった。思ってたより全然ペース上がらず。

24分20秒だったので、1:37.3/100mペースでした。
ありゃー、ですわ(^_^;)


でもいっぱい発見ありました。やってよかったです。


1.左呼吸で軸がブレブレ

最初200mくらい3回に1回の左右呼吸にしてたんだけど、
左呼吸の前後で下半身が大きくぶれちゃう。
抵抗になってペースは上がらんわシンドイわで止めた。
腰の安定が左呼吸時に抜ける。右が沈む。
こりゃ左呼吸をもっと練習しないと実戦投入は程遠いと感じました(^_^;)



2.無意識で腰の安定を保てるのは15分くらい

最初だけ1:36ペースくらい、
そこから2回に1回の呼吸にしてあまりの進まなさにイライラしてw、
400mくらいから4回に1回の呼吸に変えました。
そのあたりから心拍もペースも落ち着いてるので、プルだと4回に1回だな~。

そこから先はずーっと1:38ペース。
この大きいプルブイ挟んでると若干ターンが遅くなるので、
長い距離になると数秒落ちるのはしょうがないかな?

ところが、15分、1000m近くになってきて、どうも腰下がぶれ始める。
タッチタイミングもずれてきて、ストローク長が短くなっているのが分かる。

ぬー、体幹が疲労してきましたな?
と気付いてからは下腹部にしっかり力を入れてプルブイを挟み込み
できるだけブレないようブレないように気を付けました。
泳ぎ終わった後に内転筋がプルプルしてたくらいw

おかげでペースは落ちず最後まで安定してましたが、
本番も落ちてくることは考えられるなあ。
腰下のブレを感じたらすぐに矯正できるように意識しておこう。



3.スイムタイムを求めるか、省エネに徹するか

この前ウェットスーツ(フル)を着て泳いだ時よりは100mあたり3秒くらい遅くなりました。
上肢の浮力と、あと多少なりともキックをしていたのでその推進力かな。

でも心拍数は雲泥の差があります。
ノーキックのプル泳だと1:38ペースでもほぼゾーン2で泳げる。

20170419_20170419221322e2a.jpg

キック入れるとこうはいかないなあ(^^;

3000mも泳げば上がった時それなりに疲労感があって帰りのチャリで重だるさを感じますが
昨日は脚には全然全く何にも疲労を感じませんでした(笑)
上半身は使っているので全身疲労感はしっかりあるんですけどね。

これは、本番でもバイクに絶対差が出るなあ、と思いました。

100m3秒違えば、スイムのタイム差は2分。
去年はそこそこキックしての64分台なので、今年キックをしなければそれより遅くなるかもなあ。
スイム単体の目標はあるので、そこを求めていくならこの2分は削りたいけど
バイクの2分なんて一瞬、ランに至ってはエイドで1回止まるか止まらないかの差だもんねw

普通に考えたら、キックは極力しないで体力温存、だよね~。。。
しても合わせるくらい、腰下を安定させるためだけかな。


来月海練習の時にしっかり確認しておこうと思います。




そのほかにもグライドの高さとか長さとかキャッチのタイミングとかプルの軌道とか
いろいろ気づきがありました。
長く泳いでヒマにならないと気づかないことってあるよね(笑)
たまには1000mや1500mもいいですね。月1回でいいけど^^;


リカバリーといいながらそれなりに疲労しましたので、
昨日帰ってから眠くて眠くてw
今朝も起きられなかったしw

でも脚は超スッキリで張り感ゼロ!
ランナー&サイクリストのみなさま、脚の筋肉疲労の軽減に、プルブイスイムどうでしょ(^^)



いやーーー、スイムは(も)奥が深い!!!
プールで速くても海で遅くなったり、逆もある。
最も本番環境で練習しにくい種目だからこそ、
どういう練習をして何を鍛えていくべきかをちゃんと考えてやらないとね、と
思いました。

今年ほど本番タイムが読めないシーズンはないです(笑)



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日々どういう練習すれば本番の海で活きるのかというのは物凄いノウハウで
それを惜しげもなく公開し講座にまでしてくれてるハルさんは
トライアスリートにとって神様のような存在なのですよ(笑)
ってことで、今日もハルさんのブログでポチッとするのでしたw

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今朝のトレーニング。
5時起き、リカバリーローラー30分、リカバリージョグ30分。

バイクはメニューもなにもなくただ100w前後で回しただけw

20170419.jpg
 

さすがに暇なので本読んでました(笑)(筋肉勉強中

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すぐさまラン。
6分前後、ピッチ180程度でゆっくり、心拍ゾーン2の下半分、を目安に。
脚はみぞおちから生えている、胸を張って腕振りの動きを骨盤に伝える、
着地は下に下ろしに行く、極力鼻呼吸、あたりを意識して。


おっと、最初に心拍計の誤作動があったんだな。気付かなかった。
バイクから使ってて汗もしっかりかいてるから、静電気ってことはないと思うのだけど。

201704192.jpg


6分弱ペースなら鼻呼吸で大丈夫。
登りになると怪しいけどw

そういや鼻腔ひろげるテープやグッズ、試すの忘れてるな。
中に入れるのは落ちてくるらしいからとりあえずテープを試すか。



最初と最後は建物が入り組んだところになるからGPSが乱れるんだけど
真ん中部分はまあ思った通りのピッチ、ストライドで走れてる感じ。

201704193.jpg

思ったように走れてるときほど上下動が大きいのが分かる。
ピッチ190で走ってると上下動はほんと少ないからな~。

この走り方のまま、上下動が前に行けばもっとストライドが伸びてくるんだろう。
そのためにはもっとバネの力を前に効かせる意識がいるね。

あ、いや、でも、ロングだとそこまではいいか(^^;
五島は6分ペースで走りつづけられれば、大大大成功。
カナダはラン30㎞だからもうちょっと欲張ろうかな。





さあ、そのカナダ。

8月末にカナダのペンティクトンで行われるロング世界選手権、
エントリー開始の通知が来ました。

ITU-long.jpg


木曜から日曜まで4日間かけていろんな大会が行われるようです。
私が出るロングディスタンス選手権は日曜日、8月27日。

あれ?スイム3㎞になってますね。4㎞じゃないんだ。
バイク120㎞、ラン30㎞。



エントリー費用は約65000円。
うーん、今までに出た大会の中で最高金額だわ(笑)



さあ問題はツアー料金(^^;
いくらだっ(笑)

canada-tour.jpg

6日間で298000円でした。
総額40万と見てたからかやっぱりそんなもんか。
エントリー費、ツアー料金、ウェア、でちょうど40万。


ここに関空-成田往復の費用が入ってくるし、
ウェア以外にもTシャツ買ったりジャージ買ったりもするし、
お土産もあるもんな・・・。
45万~50万だね・・・。



うん、最初で最後だな!!(笑)



ツアーについてはもちろん自分で手配すればもっと安く行けるけど、
(自分で組むと大阪発着で20万ちょい)
初めてだし、現地移動や他の人との交流考えたら
オフィシャル使わないって選択肢はないな(^^;


ウェアはこんなん。かっこいー!日本代表だでよwww

itu-wear.jpg

名前は苗字のみだって。RUMIKOとかにはできないw



公式ウェアはTシャツだけでいいかな~(^^;
ポロシャツは五島だけで十分w

自分用と、終わった後に他国の選手と交換するかも用で2枚。

itu-wear2.jpg itu-wear3.jpg



日程は、、、

8/24(木)成田18:20発のバンクーバー行き。
国内当日移動で大丈夫そうね。よかった、一日でも長く家にいないと。

9時間移動でバンクーバーに朝4時頃着(現地はお昼12時頃)。
そこからペンティクトンにはバス移動かな?5-6時間だってw

金曜・土曜で準備して、日曜レースで、月曜は丸々移動。
火曜の16時くらいに成田だから、まあその日のうちには帰れるね。


仕事は木金月火の4日間有休~。根回ししとこw

一番の問題は息子の登下校と晩御飯だね(^^;
冷食弁当活用して一人で食べられるように練習させとこっと。
まあ実家とも相談だな。
頼れる時は頼っちゃおう(^^)




さあ、ほんとに費用が捻出できるかなぁ~~~><;;


自分の力だけでは全然行けないのです。
もちろん大部分は自分の貯金を使います。
(トライアスロンはほぼ独身時代の貯金+小遣いでやっておりますw)

しかし50万もの大金は使えません・・・
以前から書いてますように、皆さんにこのブログ経由でAmazonや楽天でお買物頂いた手数料、
いわゆる「アフィリエイト収入」を遣わせて頂く算段で参加を決めました。

これまでもたくさんの方にブログ経由でのネット購入にご協力頂き、
10月から今まででかなりの金額になっています。
でも、まだまだ、厳しくてですね・・・(^^;;


再度、お願いさせて頂いていいでしょうか!!

私の書いている2つのブログ、
オカン、アスリート始めました
オカンアスリートの研究室
に置いている、Amazon・楽天・Yahoo・wiggleの各バナーの利用に是非ご協力をお願いします!

表示されている商品を購入する必要はありません。
各サイトに入ってから、必要な商品を検索して購入しても、私に手数料が入ります。
なので、何かネットで購入する際に一度ここを経由して頂きたいのです。


どうぞ、宜しくお願い致しますm(_ _)m





なお、スマホから見た時にバナーが見つからん、とご指摘頂いたので、
これから記事の中にも各社のバナーを置いていくかもしれません。
ブログを見た時に広告が多くて鬱陶しく感じられないようには配慮しますが

「ああ、オカン、必死やなw」

って優しく許して頂けると嬉しいです(笑)


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スタバに売っててもおかしくないプロテインw

頑張りスイムの日にはプロテインと糖を持って行ってるんですけど、
その組み合わせが最強に美味しいので紹介しておきます(笑)

これです。
ビーレジェンドのベリー味+粉飴。


ベリー味はプロテインの味のイメージを180度変えちゃう甘酸っぱい超ベリー味(笑)
この味のベリージュースがコンビニで200mlパックで売ってたらランチに買うw

甘酸っぱいのが得意じゃない方はあんまり好きじゃないかも。

でね、このベリー味に、粉飴10~15gくらい混ぜちゃうわけですよ。
粉飴ってほのかな甘みだからそんなに飲み物の味を邪魔しないんだけど
これが甘酸っぱいベリー味プロテインにベストマッチwww

これ、冷たい水で溶かして飲んだら、スタバで「ベリースムージー」として売ってても
おかしくないよねwwwって飲み物になります(笑)


えーっとカロリーは150kcalくらいあるかな。
でもタンパク質20g、糖質15gで、スタバのスムージーとは比較になりますまい(笑)


給湿しやすいので飲む直前までできるだけ空気に触れずに。
小さなジップ袋に両方入れてシェイカーに入れて持って行って
直前に入れて冷水器なり自販機の水なりで溶かしてどうぞ。


このプロテインはかなり溶けやすいので5シェイクくらいで溶けますが
粉飴がそれでは溶けないのでちょっと根気よく振って下さい(笑)


いやー、ほんと、練習終わりが楽しみになっちゃう味なのよw
ぜひ試してほしい(笑)


アスリート用粉飴、Amazonで取り扱い開始されてますね。
でもまだ各地に在庫してないのかちょっと届くのが遅いのかな。
中身はそう変わらないのだろうと思うのですけど、このパッケージはすごくいいですよ。
しっかり閉まるしこぼれにくいし品質も保持してくれそうな素材だし。


プロテインなんて~~~ってな女子にこそ、ちょっと試してほしい味です(笑)


ぜひぜひ~(*^-^*)


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最近どうにもニクニクしい話題が多いオカン、
しっかり背中がオットコマエに育って行っておりますwww
覆っている厚い脂肪がなければカッコいいんだけどなあ(^^;;

来週からお菓子ゼロ生活にもどりまーすw
今週は心も体も緩めなので、食べますw

食事に関してはほんと自分に甘いオカンに、
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ドローインしても硬直しないようにならねば(^_^;)

昨日夕方のスイム。
レスト週だし疲労も残ってるのでリカバリー程度。

行く前にハルさんの今回のキック講座を読み込んでいきました。


アップ 100*4
キック 50*11
プル 50*11
スイム 50*10
ダウン 200
計2200m

10本のつもりがどっちも11本やったわ(笑)




キックは骨盤を後傾させて腰のS字を無くすつもりで。

最初は腹筋に力が入りすぎて苦しくなりタイムも悪かったけど、
徐々に力の入れ方抜き方が分かってきて腰の位置が安定してきた。

このキックでは初の53秒が出たぞ(^-^)
1分30秒サークルだけど。

脚は重いキックより疲れないけど、回転が早いからか呼吸が苦しいな(^_^;)

あと、腰を安定させようと意識すると硬直してしまうなあ。
硬直すると棒人間になってキック幅が小さくなって
全然進めなくなっちゃう。



その腰の安定を保ったまま、プル。
お尻がフリフリしないように意識して。

45秒では帰れるけどなんだか違和感。
多分さっきと一緒、緩みがなくて硬直してる。

呼吸のタイミングだけお腹を緩ませて
その直後のキャッチで縮むようにしたら
さっきより楽になり後半も落ちずにいけた。
43秒くらい。
うん、この高さと緩急だな。



ちょっと休んでスイム。
キックしないで泳げるかな?とやってみたけど40mで脚沈んだ(笑)

軽めのキックで脚使わず泳ぐ。
47秒くらいしか出ない。
んー、やっぱりキックの力で浮いてるのだなぁ。
でもほぼキックしなくてもフリフリはしなくなってきた。

腰の安定を意識すると上半身まで固まってしまい、
ローリングは浅くなるわリカバリーは低くなるわであまりいい泳ぎができない。

そういや西内さんが言ってた。
上半身はローリングしても下半身は極力ローリングさせずに高い位置をキープと。
腰の位置で捻っているのか??
次回要確認。



スイムは最後まで会心の泳ぎできず。
さすが鬼門の火曜日だ(笑)


姿勢はだいぶ分かってきた。
骨盤の角度と、背中のS字がなくなる感覚が肝だ。

あとはこの姿勢を、硬直させずリラックスしたままできるようになるか(^_^;)
腹圧かかった状態で普通に呼吸ができないと。

これができるようになったら、
ランやバイクにも絶対活きてくる。
座位でも立位でもできるから生活の中でもできるもんね。
日々意識してみよう。



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早くもPC横にマイ扇風機を出しましたw
代謝が上がって痩せられるかもー(≧∇≦)

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有酸素運動の選手として致命的な弱点ww(パーソナル3回目)

昨日のパーソナルの内容です。

基本的には、トレーナーさんが考えているメニューをやるよりは
自分の悩みや弱点を相談してそれに対応するメニューを考えてもらってます。
それが一通り終わったらメニューも託すつもりですけど。


昨日は呼吸について。

事前に内容を言ってなくて行ってから相談したんですが、
過去、そういう項目のパーソナルをやった経験がなかったそうなので
必死で考えてくれました(笑)
そりゃボディメイク系のトレーナーさんで呼吸筋指導はないわなw

でもしっかり効果を実感できるトレーニングを考えてくれましたよ!
ほんといいジムに出会えた!



相談内容)
・常に呼吸が浅い気がする
・吸ってもあまり入ってこない
・吐いても喉の先だけしか吐けていない気がする
・呼吸が苦しくなると四肢の動きが悪くなる気がする

ということについて。

喘息の気があって、肺機能はそう高くないこと。
一回肺活量の数値が悪い(吐けない)ことも言い添えました。



まず呼吸のチェックをしてもらって、

・吐けてない。吐くときに腹筋が全く動いていない。
・吸えてない。吸っても胸郭が拡がっていない。

ことが判明w
呼吸筋が弱く酸素を取り込む能力が低いかもしれないですね~とのこと。
それって有酸素運動の選手としては致命的じゃないのwww


ということで、呼吸筋を鍛えるトレーニングを考えてもらいました。
呼吸にはかなり多くの筋肉が関連しているそうです。


(1)吐く力を鍛える
息を吐くときには肋骨をぐーっと寄せる動きになるそうなのですが、
それを制限して「肋骨を開いたまま」吐くことで呼吸筋を鍛えることになるそうです。

仰向けで横たわり、頭の上で手を組んで、
肘の下にストレッチボールを置いて肘で押しつけたまま、
一気に吸い、一気に吐ききる、というトレーニングをやりました。
吐いている間にはトレーナーさんがボールを抜こうと引っ張るのでそれと勝負w
絶対抜かせないぞと強く押し付けることで肋骨を開きます。
10回3セット。


(2)吸う力を鍛える
それの逆。
息を吸うときには肋骨を開く動きになりますが、それを制限。
胸の前で肘を締めて肋骨が開かないようにした状態で吸うことで
呼吸筋のトレーニングになるそうです。

仰向けで横たわり、腹筋に力が入るようにふくらはぎの間にボールを挟みます。
胸の前に肘を寄せボールを挟んでグーッと押し付けたまま、
クランチの要領で背中を浮かせ(30度くらい)、鼻から一気に吸って吐く。
10回3セットくらい。


3セットずつやって、ちょっと目の前にチラチラ飛びましたw

明らかに吸う量が増えて胸が拡がる感じが得られましたよ~!
こりゃ毎日やろう。


タオルや枕でもいいそうですけど、家にもミニボール2個買っておこう。
これかな。



肘締めて吸う、ってほんとに吸いにくいのね。
バイクのDHポジションでパッドが狭い人はまさにこの姿勢なわけだから
この状態でも十分に酸素が入ってこないとそりゃ動きに影響あるわな。

あと、競技にもよるけど、やっぱり鼻呼吸が基本だって。
スイムは鼻呼吸ってわけにはいかないけど、
ロングの強度ならバイクもランも鼻呼吸だよね。
これから意識してみようっと。





かつ、ガッツリ鍛えるトレーニングを。
対応するのは、ベンチプレス、懸垂、プッシュアップ、ラットプルダウン。

ラットプルダウンはジムでしかできないのでしっかりやらせてもらう。
スタートポジション(腕上)の状態で、鼻から一気に吸って胸に入れ止めて、
全身を使って一気に引ききる。戻してから息を吐く。
ウエイト何キロ乗ってただろう?たぶん50㎏。

これ、家でやろうとおもったらまさに懸垂だって。
自分の体重がそれくらいだからね。
反動使って一気に上げていいから、って動きを見せてもらいました。




できるかなー(笑)
ちょっとやってみようw
懸垂棒でやると家壊しそうだから公園いこw



もしくは、プッシュアップ。
ワイドスタンスで大胸筋に、下ろす時に小指側重心、上げる時に親指重心。
ナロースタンスで上腕三頭筋に。脇締めて。

3回ずつ続けてやって、レスト入れて、3セット。

2セット目でナロースタンスで落ちたw
できるまではナローは膝ついてもいいって。


こりゃ、スイムに効くでぇww
ワイドはプル、ナローはプッシュに効くね。

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あ、こんな風に顔を下に向けたらだめだって。目線は前。



最初は全然吸えてなかったけど、最後にはしっかり胸もお腹も動くようになって
しっかり前に出たよ!
トレーナーさんも「これ、覚醒するかもしんないっすよwww」って笑ってた(笑)


たぶんデッドリフトが上手くなってきたおかげだと思うんだけど、
お尻が使えるようになってきた自覚があるんだよね~。
バイクもランもちょっと使う筋肉が変わってきましたよ♪
呼吸筋もうまく使えるようになって覚醒できるといいなあw



と、今回はこんなところでした。
帰ってから復習して、あといつもの月曜の筋トレ。
ほぐしとストレッチしてからのデッドリフトとミリタリープレス。
ランジはお休みにした。一応レスト週だからw


寝て起きたら大胸筋がヒーヒー言うてたw


ちょっとやること増えてきてこなせなくなってきたんで、
奇数日偶数日でやること分けました。
でっかいカードにメニューうつしてリビングの壁に貼ったったw
息子よ、イカツイかあちゃんでごめんよwww



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オフィスでお昼休みに筋肉本開いているオカンの横には
今月から来た新人さんが座っていますが何かwww

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今年もやりますエア柴又(^^)&密かな野望が崩れ去った日w

はい、今朝も安定の朝練サボりですよー(笑)
レスト週の火曜のサボり率100%じゃないかしらwww
もう休みの計画にしとけとw


昨日はちょっと弱音を吐きました^^;
なぜそんな気持ちになるのかなあと考えてみたんですが、
たぶんトレーニングの疲労によって、やるべきことができていないことが辛かったんですね。
具体的には息子の勉強を見るということなんですけど、3年生になってちょっと家庭学習を増やそうと
考えているくせにそれが実行に移せてない。
強い負荷をかける→休む、のサイクルにしたら身体は適応できるけどメンタルが付いて行かないというか。
基礎期のような、適度に負荷をかけて常に心地よい疲労感、っていうのが仕事も家事も子育ても趣味もちょうどよく回る状態だったので、
自分が長く続けていくにはそっちなんじゃない?=これ以上強くなるのは無理なんじゃない?に
なっちゃったんですね。

いやいや、そんなこたーなくて(笑)
何も強度を上げなくても、技術的には3種目ともたっぷり伸びしろがあるわけで、
別の方向に質を上げていけばいいじゃないの、ってところに自分の中では落ち着きました(笑)

最近力を入れてる筋肉の使い方や柔軟性の面をもっと追及して、
故障なく不調少なく、仕事も家事も子育てもしっかり両立しながら速くなるよう、
これからもいっぱい考えて試していこうと思うのでした。



さてさて表題の件!

去年、五島トライアスロンと並行して参加していたイベント「エア柴又」が今年もあります!

関東で柴又100Kというウルトラマラソンがあるんですが、
それに参加したつもりで勝手にどこかの河川敷を100Kか60K走り、
勝手にレポを書いて充実感を得よう、という

ちょっと頭がおかしいイベントですwwwwwwww


去年の主催者けんいちさんに代わり、ことしはりょうたさん主催。
立派なポータルサイトまでできてますよとwww


去年は他の参加者のレポを読むのがそれはそれは面白くてww
家族や友達のエイドサポートとか、途中で家帰ったりしながら、
100㎞とか60㎞とか一人で走ってるんだよwww
それを真面目にレポにしたりおもしろおかしく書いたりちょっと感動のレポもあったりで
みんな真面目にバッカでーwwwwってたいそう楽しませて頂きました(笑)

私はメインレースの五島トライアスロン前でさすがに長い距離は走れないので
制限時間が同じくらいなのでいっそ五島トライアスロンそのもので参加させて!とお願いしたら
主催者のOKが出て参考記録参加をさせてもらったのでした。
今年もそのパターンです(^^)


ブログなり、ジョグノートなり、レポを書く公開の場があれば参加できますので
皆様も話のネタに是非どうぞwww
エントリーはこちらからw
右上のMENUから参加者一覧が見られます。

りょうたさん、参加の皆さん、宜しくお願いします(^^)


さあその五島トライアスロン、ついに2か月を切り、スタートリストも出て、
いよいよ近づいて来たな!!って感じがしてきました。

今年は去年みたいに表彰台に上がれるだろうか~と、軽くスタートリストをチェックしたのですが
同エイジに強い人がたくさんいますなwww
まあ、自分のタイム目標をクリアできれば順位はついてくるかなあと思うので
最後まで諦めずゴールに向かいます(^^)


エイジ順位とは別に、密かな野望を抱いているスイム女子1位について(笑)

初年度8位、2年目3位、去年も3位でした。
去年のスイム女子トップの選手が62分台。今年はそれを目標に練習してきていて、
ウェットスイムの感触ではなんだか達成できそうな気がしないでもないw

去年のトップの選手は今年もエントリーしてるので、こりゃ頑張って追いかけるぞ!と
(実際には泳いでる最中は分かりませんけどw)
思っていたのですが、

ん?
この選手、なんか去年のリザルト、おかしくない?と思った方がいまして・・・

なんと、Bタイプ1.9㎞を27分で泳いでいる女子がwww
今年Aにキターーーーーーー(笑)
それ、どう考えても追いつけないレベルーーーーーー!!!!!(笑)


オワタ、、、わたしの野望、今年もムリポwwww


ぐぬぬぬ、いつか、いつかは、エントリー運の力で女子一位を勝ち取ってやるぞwww

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